15 روش موثر برای داشتن یک زندگی آرام - مجله سرگرمی

دیجی مگ نوشت: نباید فراموش کنید، درست است که احتمالا در زمانی که افکارتان بهم ریخته حوصله مدیتیشن کردن را ندارید. اما مدیتیشن یکی از راه های اصلی تسکین استرس است. ممکن است گاهی دچار استرس هایی در روابط خود شوید و به دلیل مشکلاتی که در لحظه برای شما ایجاد شده، حس کنید نمی توانید به سراغ تمرین تنفس بروید. ولی تمرین تنفس یکی از روش های بسیار موثر برای کاهش استرس و اضطراب است. پس این مطلب را تا خاتمه بخوانید و کوشش کنید در هر شرایطی که قرار داشتید، از این روش ها به عنوان راه های موثر برای کاهش استرس بهره ببرید.

1. ورزش کردن

ورزش یکی از برترین راه های کاهش استرس است. شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس فکری می گردد. فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می گردد. افرادی که به طور منظم ورزش می نمایند، به چند دلیل کمتر از کسانی که ورزش نمی نمایند دچار اضطراب می شوند.

کاهش هورمون های استرس

ورزش باعث کاهش هورمون های استرس بدن مثل کورتیزول (Cortisol) می گردد. ورزش بعلاوه به فراوری هورمون اندورفین (Endorphin) یاری می نماید. اندورفین نوعی ماده شیمیایی در بدن است که باعث بهبود روحیه می گردد و مانند یک مسکن طبیعی عمل می نماید.

بهبود کیفیت خواب

ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب می گردد. کیفیت خواب ممکن است به دلیل استرس و اضطراب به شدت افت کند.

افزایش اعتماد به نفس

وقتی به صورت منظم ورزش می کنید، بیشتر احساس شایستگی و اعتماد به نفس خواهید کرد و این موضوع باعث افزایش سلامت فکری و روحی شما می گردد.

سعی کنید یک ورزش روتین یا فعالیتی مثل پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا برای خود پیدا کنید که از آن لذت می برید. فعالیت هایی مانند پیاده روی یا دویدن که به صورت مکرر گروه بزرگی از عضلات را درگیر می نمایند، مشخصا تاثیر خوبی در کاهش استرس دارند.

2. استفاده کردن از مکمل های غذایی

مکمل های غذایی زیادی هستند که باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند. در اینجا به طور خلاصه به چند مورد از آن ها اشاره می کنیم که تاثیر خیلی خوبی در کاهش استرس دارند.

فرنجمشک (Lemon Balm)

فرنجمشک یا وارنگ بو، گیاهی از خانواده نعناییان است که به دلیل خواص ضد استرس مورد آنالیز و مطالعه قرار گرفته.

اسید های چرب امگا 3

تحقیقی نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل امگا 3 دریافت نموده بودند تا 20 درصد کاهش استرس و اضطراب داشتند.

گیلاس زمستانی (Ashwagandha)

گیلاس زمستانی یا پنیرباد خواب آور نام های متعددی دارد. این گیاه دارویی در طب آیورودا که طب کهن هندی است برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شده. تحقیقات زیادی تاثیر مثبت این گیاه را ثابت نموده اند.

چای سبز

چای سبز مقدار زیادی آنتی اکسیدان های پلی فنل دارد که خواص آن ها در بهبود سلامت فرد است. این آنتی اکسیدان ها می توانند باعث کاهرش استرس و اضطراب و افزایش مقدار سروتونین در بدن شوند.

سنبل الطیب (Valerian)

سنبل الطیب یا علف گربه نام گیاهی است که به دلیل تاثیر آرام بخش و خواب آور بسیار معروف است. سنبل الطیب دارای اسید والرنیک است که باعث تغییر گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می گردد که نتیجه آن کاهش استرس است.

کاوا (Kava Kava)

کاوا یکی از اعضای فعال نماینده روان در خانواده نعناییان است. در گذشته به دلیل خاصیت آرام بخشی از آن استفاده می شد و امروزه در اروپا و امریکا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به صورت گسترده استفاده می نمایند.

نکته: بعضی از این مکمل ها ممکن است با داروهایی که مصرف می کنید تداخل یا در بعضی از شرایط عوارض جانبی داشته باشند. به همین جهت اگر در حال حاضر دارویی مصرف می کنید پیش از استفاده از این مکمل ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.

3. نوشتن

یکی از راه های کاهش استرس نوشتن است. ثبت کردن آن چه که باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن چه که از داشتن آن راضی هستید و قدردانی از آن در قالب یک چرک نویس می تواند مفید باشد. حس قدردانی می تواند با جهت دادن فکر تان به سمت چیزهای مثبتی که در زندگی دارید، به طرز عجیبی باعث کاهش استرس گردد.

4. کم کردن مصرف کافئین

کافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی های انرژی زا در مقدار زیاد می توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می نماید، به فکر قطع کردن آن باشید.

تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف مقدار مناسبی از کافئین می تواند برای سلامتی مفید باشد. اما این مقدار در خصوص همه افراد یکسان نیست.

5. آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن است. تحقیقاتی در این زمینه نشان داد افرادی که آدامس می جوند در کنترل آرامش فکر خود پیروز تر هستند و استرس کمتری دارند. یک شرح منطقی برای این موضوع این است که جویدن آدامس باعث می گردد موج های مغز فرد شبیه موج های مغز افراد آرام می گردد. دلیل دیگر این است که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می گردد. یک تحقیق دیگر که به تازگی اجرا شده است نشان می دهد مقدار کاهش استرس هنگامی که افراد آدامس خود را با قدرت بیشتر می جوند، بیشتر هم می گردد.

6. وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند یاری کند از شرایط استرس زا ساده تر عبور کنیم. یکی از تحقیقات به این نتیجه رسید که زمان های مشخصی که زنان با دوستان شان و بچه ها صرف می نمایند، باعث ترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) می گردد که یک ضد استرس طبیعی است. به این تاثیر Tend To Befriend گفته می گردد. این موضوع را به یاد داشته باشید که هم زنان و هم مردان، هر دو به مزایای دوستی احتیاج دارند.

تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس می شوند.

7. نه! گفتن

همه چیزهای استرس زا قابل کنترل نیستند اما بعضی از آن ها چرا! کنترل آن بخش از زندگی تان را که باعث استرس شما می گردد و می توانید آن را تغییر دهید، در دست بگیرید. معمولا یکی از راه های جلوگیری از شرایط استرس زا نه گفتن است. این کار واقعا می تواند در پیشگیری از استرس یاری کند، خصوصا اگر بعضی از مواقع خودتان را در حالتی پیدا می کنید که در حال تحمل چیزی هستید که بیشر از حد تحمل شماست. مثل برداشتن مسئولیت های بیش از حد که می تواند باعث غرق شدن شما گردد.

گزیده عمل کردن برای آن چه قرار است انجام دهید و یاد گرفتن نه گفتن در شرایط ضروری، می تواند از استرس جلوگیری کند.

8. عقب نینداختن کارها

یک راه دیگر برای به دست آوردن کنترل روی استرس این است که اولویت های خود را مشخص کنید و عقب انداختن کارها را متوقف کنید. به تعویق انداختن کارها شما را به سمت واکنشی رفتار کردن راهنمایی می نماید و در حال تقلا کردن برای رسیدن رها می نماید. این موضوع می تواند باعث استرس و تاثیرات منفی روی سلامتی و کاهش کیفیت خواب گردد.

به تهیه یک فهرست برای کارها و طبقه بندی کردن شان بر اساس اولویت عادت کنید. برای خود اهداف واقعی مشخص کنید و تمرکز خود را از روی فهرست برندارید.

9. رفتن به کلاس یوگا

یوگا چند سالی است که تبدیل به یک متد موثر در کاهش استرس و یک ورزش عالی برای تمام سنین شده است. با این که یوگا سبک های مختلفی دارد اما یک هدف واحد را دنبال می نماید؛ ارتباط موثر میان فکر و جسم.

بعضی از مطالعات روی تاثیر یوگا بر سلامت فکر تمرکز نموده اند. به صورت کلی تحقیقات به این نتیجه رسید که یوگا می تواند روحیه را تقویت کند و حتی مانند یک داروی ضد افسردگی، در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد. با این حال تحقیقات محدود است و هنوز این سوال ها مطرح است که یوگا چطور می تواند استرس را کاهش دهد. به طور کلی به نظر می رسد فواید یوگا برای کاهش استرس و اضطراب با تاثیر آن بر روی سیستم عصبی و واکنش های عصبی مرتبط است. یوگا می تواند به کاهش مقدار کورتیزول، فشار خون و تپش قلب یاری کند و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد که نوعی پیغام رسان عصبی (Neurotransmitter) است که با افت شرایط روحی کاهش پیدا می نماید.

10. روشن کردن شمع معطر (آروماتراپی)

استفاده از اسانس های طبیعی در فضا با روشن کردن شمع معطر، می تواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد. بعضی از انواع رایحه منحصرا آرام بخش هستند که در این جا به آن ها اشاره می کنیم. شما می توانید با استفاده از اسانس سوز یا یا روش های دیگر از این رایحه ها بهره ببرید.

اسطوخودوس

رز

علف وتیور

ترنج

بابونه رومی

بهارنارنج

کندر

چوب صندل

یالانگ یالانگ

پرتقال یا شکوفه پرتقال

شمعدانی

استفاده از اسانس های خوشبو در فضا را آروماتراپی می گویند. تحقیقات زیادی در این زمینه نشان داده است که آروماتراپی می تواند باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب گردد.

11. خندیدن

مضطرب بودن هنگام خنیدن سخت است. خندیدن برای سلامتی شما خوب است و از چند روش می تواند به کاهش استرس هم یاری کند.

در بلند مدت خندیدن حتی می تواند باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و روحیه شما گردد. تحقیقاتی روی افراد سرطانی به این نتیجه رسید که افراد گروهی که می خندیدند، کاهش استرس بیشتری را در مقایسه با افرادی که فقط سعی نموده بودند حواس شان را از استرس پرت نمایند، تجربه کردند.

می توانید دیدن کردن یک برنامه تلوزیونی یا فیلم یا وقت گذراندن با دوستانی که در کنارشان شاد هستید و شما را به خنده می اندازند را امتحان کنید. ماندن در شرایط و حال و هوای استرس زا اوضاع را بهتر نمی نماید.

12. تمرین فکر آگاهی (Mindfulness)

فکر آگاهی درواقع تمرینی است برای قرار دادن شما در لحظه حال و قطعی. این تمرین می تواند تاثیر ضد استرسی داشته باشد و افکار منفی فکر را از بین ببرد. متدهای زیادی برای افزایش فکر آگاهی وجود دارد که شامل فکر آگاهی بر پایه Cognitive Therapy و فکر آگاهی بر پایه کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن می گردد.

تحقیقات اخیر بر روی دانشجویان کالج نشان داد که فکر آگاهی می تواند باعث افزایش اعتماد به نفس گردد و این موضوع در ادامه باعث کاهش علائم استرس و افسردگی می گردد.

13. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی می تواند تاثیرات ضد استرسی زیادی در بدن داشته باشد. موسیقی آرام و ملایم می تواند با ترغیب کردن مغز به آرامش، به کاهش فشار خون یاری کند و به همان مقدار تپش قلب و هورمون های استرس را کاهش دهد. بعضی از موسیقی های کلاسیک و فولک می تواند مشخصا آرامش بخش باشد اما گوش کردن به موسیقی مورد علاقه تان به هر سبک و ژانری که باشد نیز می تواند موثر باشد. صدای طبیعیت نیز می تواند خیلی آرامش بخش باشد؛ به همین جهت است که این صداها در موسیقی های ریلکس نماینده گنجانده شده اند.

14. نفس کشیدن عمیق

استرس فکر باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic) می گردد و به بدن شما سیگنال هایی می فرستد که باعث عکس العمل های استرسی شدید خواهند شد. حین این عکس العمل، هورمون های استرس آزاد می شوند و شما علائم فیزیکی را تجربه می کنید؛ علائمی مثل ضربان قلب شدید، نفس نفس زدن، سریع نفس کشیدن و گرفتگی عروق.

تمرین نفس کشیدن عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پارناماتیک (Parasympathetic) که وظیفه کنترل عکس العمل و آرام شدن را دارد، یاری کند. چندین نوع مختلف از تمرین نفس کشیدن عمیق وجود دارد که شامل diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration می گردد. هدف از نفس کشیدن عمیق تمرکز بر روی نفس کشیدن و چگونگی آن است که باعث می گردد تنفس عمیق تر و آهسته تر گردد. وقتی که شما یک نفس عمیق به وسیله بینی می کشید و تمام حجم ریه خود را پر می کنید و بعد شمرده و آرام بازدم می کنید ضربان قلب شما آرام می گردد و به شما یاری می نماید تا احساس آرامش کنید.

15. وقت گذراندن با حیوانات

داشتن یک حیوان خانگی می تواند به کاهش استرس و بهتر کردن روحیه بسیار یاری کند. وقت گذراندن با حیوانات به ترشح اکسیتوسین در بدن که باعث بهبود روحیه و شرایط روحی مثبت در افراد می گردد یاری می نماید. داشتن یک حیوان خانگی می تواند با مسئولیت دادن به شما، مجبور کردن شما به فعالیت بیشتر و در عین حال بخشیدن یک همنشین به شما، باعث کاهش استرس و اضطراب می گردد. تمام این مزیت ها باعث بهبود حال روحی و در نتیجه روحیه شما می گردد.

کلام آخر درباره کاهش استرس

کلام آخر این که همانطور که استرس و اضطراب می تواند در زندگی کاری و شخصی شما وارد گردد و همه چیز را به هم بریزد، راه های زیادی وجود دارد که فشار، تنش و استرس شما را کم کند. این نکات و تکنیک های مختلف معمولا می توانند فکر شما را از منبع استرس دور نمایند.

ورزش کردن، فکر آگاهی، موسیقی و روابط عاطفی می توانند در کاهش استرس و تنش موثر باشند و بعلاوه باعث بهبود کیفیت کلی زندگی کاری و شخصی می شوند.