برای خواب خوب به چه مواد مغذی و ویتامین هایی احتیاج داریم؟
به گزارش مجله سرگرمی، بی خوابی و اختلالات خواب یکی از مسائل مهمی است که افراد بسیاری با آن درگیر هستند و متأسفانه تا دچار آن نشوید، نمی دانید که چقدر سخت است بعد از تمام خستگی های روز نتوانید به راحتی بخوابید و برای روز بعد انرژی کافی را به دست بیاورید. جالب است بدانید که ویتامین و مواد مورد احتیاج برای بدن در کیفیت خواب هم اثرگذار هستند. تحقیقات نشان می دهد کمبود ویتامین یکی از دلایل اصلی در اختلالات خواب است و نقش ویتامین در بی خوابی پررنگ است. گاهی میزان کافی از این ویتامین و ریزمغذی های ضروری، همه احتیاج ما برای راحت خوابیدن باشند.
اهمیت خواب عمیق
برخی افراد هر شب برای به خواب رفتن باید مدت زیادی را در تخت خواب غلت بزنند. بر اساس مطالعات صورت گرفته، حدود 50 تا 70 میلیون نفر از افراد بزرگ سال در کشور آمریکا به اختلالات خواب و بی خوابی مبتلا هستند. نکته مهم این است که کمبود خواب می تواند تأثیرات مهمی بر سلامتی شما داشته باشد. بر اساس مطالعات، خواب کمتر از 7 ساعت در هر شبانه روز خطر مرگ را در افراد دو برابر می نماید و همچنین خواب کمتر از 6 ساعت، این احتمال را تا 4 برابر افزایش می دهد. هر ساله هزینه های بسکمک بابت درمان بی خوابی از سوی افراد در نظر گرفته می شود. حتی گفته شده که این هزینه از دیگر بیماری ها بیشتر است و به همین دلیل بی خوابی به یکی از بزرگ ترین مسائل رایج روز تبدیل شده است. جالب است بدانید که افراد مشهوری مانند جان تراولتا، جیمی لی کورتیس، وال کیلمر و پل نیومن نیز به بی خوابی دچار هستند. ولی باید این نکته را گفت که مقصر اصلی در این مشکل خود شما هستید، سبک زندگی پر از استرس، زمان کار طولانی و طاقت فرسا و استفاده از تلفن همراه در تخت خواب از دلایل اصلی اختلالات خواب محسوب می شود. یکی از عوامل نادیده گرفته شده نقش ویتامین در بی خوابی است. همه ما به میزان مشخصی از مواد مغذی احتیاج داریم تا بتوانیم خواب پایدار و با کیفیتی داشته باشیم.
ویتامین C
حتما اهمیت ویتامین ث برای سیستم ایمنی بدن را می دانید ولی آیا می دانستید که این ویتامین برای خواب هم حیاتی است؟ بر اساس مطالعات بر روی افرادی که دارای سطح پایینی از ویتامین ث هستند، مسائل خوابی بیشتری دارند و در طول شب از خواب بیدار می شوند. در این راستا مصرف فلفل دلمه ای، مرکبات، کیوی، کلم بروکسل و انبه پیشنهاد می شود.
آهن
آهن به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می نماید و کمبود آن باعث احساس خستگی در بدن می شود. حتما به خاطر دارید که شخصیت انیمیشنی ملوان زبل چطور با خوردن اسفناج قدرت خاصی به دست می آورد؛ اسفناج سرشار از آهن است. کمبود آهن با سندرم پای بی قرار مرتبط است، سندرمی که باعث احساس ناراحتی در پاها می شود ولی در حال خواب رفتگی باید آنها را تکان داد. گفته می شود کمبود آهن در زنان رایج تر است و در صورت توصیه پزشک، باید از مکمل های دارویی در رژیم غذایی خود بهره ببرید.
منیزیم
این ماده معدنی ضروری برای بدن، به فراوری هورمون ملاتونین، یعنی هورمون خواب کمک می نماید. منیزیم باعث از بین بردن کشش ماهیچه ها نیز می شود، این مسئله می تواند از خواب راحت جلوگیری کند. منیزیم به وسیله ماهیچه ها را تشویق به فراوری آمینو اسیدی به نام گابا می نماید و همین نکته به کشش ماهیچه ها کمک می نماید. در واقع این آمینو اسید سیستم عصبی را آرام می نماید. در آمریکا تخمین زده شده است که بیش از 75 درصد مردم این کشور میزان مورد احتیاج منیزیم برای بدن خود را دریافت نمی نمایند. برخی پزشکان توصیه نموده اند برای رسیدن به دز 600 میلی گرمی منیزیم، می توان نمک سیترات را با آب حل کر و هر شب آن را نوشید. در این حالت بدن به سرعت مواد معدنی را جذب می نماید. بهتر است قبل از روی آوردن به این روش، با پزشک مشورت کنید. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که اگر مشکل کلیوی دارید یا ضربان قلبتان پایین است، از مواد غذایی حاوی منیزیم زیاد مانند سبزی های برگی سبز، تخم کدو، اسپیرولینا و گردوی برزیلی بهره ببرید.
آیا منیزیم به کنترل استرس و افسردگی کمک می نماید؟
ویتامین B12
این ویتامین باعث سلامت اعصاب بدن و سلول های خونی می شود و به فراوری انرژی کمک می نماید. بسکمک افراد خصوصاً افراد مسن تر، گیاه خواران و وگان ها دچار کمبود ویتامین ب 12 هستند. کمبود این ویتامین به مسائل عصبی از جمله خستگی، اختلال خواب، بی حسی و گزگز شدن و همچنین بی حالی در افراد منجر می شود. بهتر است بین 250 تا 500 میکروگرم از ویتامین ب 12 را به طور روزانه مصرف کنید تا علائم کمبود آن ناپدید شوند. با توجه به اهمیت نقش ویتامین در بی خوابی باید بدانید که مصرف ویتامین ب 12 بیش از حد احتیاج هم منجر به عوارضی از جمله بی قراری، درد معده و سرگیجه می شود.
تریپتوفان
بدن شما از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می نماید و تریپتوفان (Tryptophan) یک اسید آمینه لازم است. بدن برای فراوری نیاسین، (نوعی ویتامین B که برای سراتونین حیاتی است) احتیاج به تریپتوفان دارد. این اسید آمینه در واقع یک انتقال دهنده عصبی است که به فراوری الگوهای خواب سالم کمک می نماید. از آنجایی که بدن شما نمی تواند تریپتوفان را به تنهایی بسازد، باید آن را به وسیله رژیم غذایی مانند مصرف تخم مرغ، مرغ، تخم چیا، سیب زمینی شیرین یا مکمل های دارویی تأمین کند. با توجه به اطلاعات دریافت شده از وزارت بهداشت دانشگاه میشیگان، دریافت 1 تا 2 گرم تریپتوفان می تواند برای برطرف اختلالات خواب و بی خوابی مفید باشد.
ملاتونین
در طول شب غده پینه آل مغز، هورمونی به نام ملاتونین ترشح می نماید که به نام هورمون تاریکی نیز مشهور است. ملاتونین به تنظیم ریتم روز و شب بدن کمک می نماید و موجب مشخص زمان فراوری هورمون های دیگر نیز می شود. مطالعات بسکمک نشان می دهد که مصرف مکمل دارویی ملاتونین می تواند کمک کند به راحتی استراحت کنید و بخوابید. البته توصیه می شود با یک دز پایین، برای مثال 1 میلی گرم آغاز کنید. گفته شده است زمان درست مصرف این دارو اهمیت زیادی در تنظیم الگوی خوابتان دارد. اگر می توانید در شب بخوابید اما زمان زیادی طول می کشد تا خوابتان ببرد، 30 دقیقه قبل از رفتن به تخت خواب فرمولاسیون دارویی کنترل شده را مصرف کنید. اگر به سختی خوابتان می برد، گزینه بهتر این است که داروی ملاتونین را یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب، دارو را به صورت زیرزبانی یا در فرم مایع آن مصرف کنید. این روش باعث می شود ملاتونین به سرعت آزاد شود. اگر در نیمه های شب از خواب بیدار می شوید، دوباره از مکمل ملاتونین برای خوابیدن استفاده نکنید، زیرا باعث اختلال ساعت درونی بدن خود می شوید. برای حل این مشکل شب دیر هنگام یک میان وعده مانند تارت آلبالو، گردو، ریشه زنجبیل، مارچوبه یا آناناس را مصرف کنید، این مواد غذایی دارای مقادیر کمی ملاتونین هستند.
ویتامین D
ویتامین دی نقش های زیادی در بدن دارد که از جمله آنها می توان کمک به جذب کلسیم و کمک به ایمنی بدن را نام برد. تحقیقات نشان می دهد که رابطه ای میان کمبود ویتامین دی و کیفیت پایین خواب وجود دارد. به عنوان مثال، مطالعه صورت گرفته در سال 2017 در مورد مواد مغذی نشان می دهد پیوند مهمی بین سطوح ویتامین دی و اختلالات خواب دیده شده است. در مطالعه دیگری نیز بهبود خواب با مصرف مکمل ویتامین دی مشاهده شده است. از آنجایی که بدن تنها زمانی می تواند این ویتامین محلول در چربی را فراوری کند که نور خورشید به پوست برسد، مصرف این ویتامین به شکل مکمل یکی از روش های رایج جذب آن به شمار می رود. دوز مصرفی روزانه ویتامین D3 بین 800 تا 2000 IU است و البته در برخی از افراد دوزهای بالاتر نیز مورد احتیاج خواهد بود. با پزشک خود در خصوص احتیاجهای تغذیه ای مشورت کنید، زیرا با وجود اهمیت بالای نقش ویتامین در بی خوابی مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند منجر به یبوست، حالت تهوع، استفراغ و سنگ کلیه شود.
همه آنچه در مورد ویتامین دی باید بدانید
پتاسیم
این ماده معدنی برای کسانی که نمی توانند مدت طولانی به خواب بروند، کمک رسان خواهد بود. تحقیقات نشان داده است که ارتباط بالقوه ای بین پتاسیم و عمیق ترین مرحله چرخه خواب یعنی حرکت تند چشم در خواب، وجود دارد. اما این نکته به آن معنا نیست که باید هر روز موز که منبع غنی از پتاسیم است، را در رژیم غذایی خود قرار دهید. می توانید از آووکادو، قارچ کریمینی، ماهی سالمون، سبزیجات برگی سبز و لوبیا نیز برای اطمینان خاطر از دریافت پتاسیم کافی بهره ببرید. مکمل های دارویی نیز صورت احتیاج در دسترس شما قرار دارند.
کلسیم
کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که به طور مستقیم بر روی خواب تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهند کمبود کلسیم می تواند چرخه خواب رویایی را که به عنوان حرکت سریع چشم یا REM شناخته می شود، مختل کند. وقتی محققان سطح کلسیم را در داوطلبان به حد طبیعی رساندند، حرکت سریع چشم طبیعی در خواب آنها مشاهده شد. کلسیم را از مصرف لبنیات، کلم بروکلی، خردل، کولارد سبز، ساردین و دانه کنجد دریافت می شود. همچنین می توانید مکمل دارویی را انتخاب کنید که با توصیه مؤسسه ملی اداره سلامت مکمل های غذایی همخوانی دارد. بزرگ سالان 19 تا 50 ساله باید به طور روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف می نمایند، در حالی که این مقدار در افراد بالای 50 سال به 1200 میلی گرم می رسد.
امگا 3
اسید چرب امگا 3 از چربی های سالم محسوب می شود که حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. مطالعات نشان می دهد که میزان بالای امگا 3 DHA موجود در جلبک ها و غذاهای دریایی را می توان با خواب بهتر مقایسه کرد. مواد مختلفی که در بدن از اسیدهای چرب امگا 3 ساخته شده اند، نقش مهمی در تنظیم خواب دارند. به عنوان مثال، نسبت پایین DHA با سطوح پایین ملاتونین مرتبط است.
15 خوراکی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن
منبع: دیجیکالا مگcanadaro.ir: تور کانادا: مجله گردشگری و مسافرتی تور کانادا، ویزای کانادا
indiaro.ir: تور هند ارزان قیمت indiaro | تور بمبئی، گوا، آگرا، جیپور، تور مثلث طلایی، تور نوروز، بهار، تابستان، پاییز، زمستان