7 نشانه شاخص فرسودگی شغلی و روش مقابله با آن ها - مجله سرگرمی

فرسودگی شغلی چیست؟

اگر عمیق تر نگاه کنید، علائم فرسودگی شغلی را می توانید در جنبه هایی از زندگی ببینید که باعث تعجب شما خواهند شد. مطالعات نشان می دهد که ارتباط مستقیمی بین احساس فرسودگی شغلی افراد و میزان رضایت آن ها از تعادل بین زندگی و کار وجود دارد.

تصور کنید که در مرکز یک ترازو ایستاده اید. یک طرف ترازو زندگی شخصی شما واقع شده است و طرف دیگر زندگی حرفه ای یا شغلی. فشار روی بخشی که زندگی شغلی واقع شده است زیاد می گردد و شما به طرف دیگر می روید تا ترازو را دوباره معتدل کنید. در این شرایط بسیاری از وظایف و مسئولیت های شما در طرف دیگر ترازو، رها می شوند. شما کوشش می کنید تا به هر دو طرف رسیدگی کنید و به احتیاجهای هر دو طرف پاسخ بدهید و این کوشش ها بی تأثیر است و در نهایت به خستگی شما منجر می گردد.

اگرچه این رفت و برگشت ها احتمالاً آشنا به نظر می رسد اما توصیفی بیش از حد ساده، از فرسودگی شغلی است. در حقیقت، مرزهای بین کار و زندگی شخصی چندان واضح و دقیق نیست. تفاوت های ظریف این بخش از زندگی ما، بسیار چندوجهی و پیچیده است.

این شرایط حتی در بهترین و عادی ترین زمان ها نیز صادق است. با توجه به شرایط کنونی که فشارهای مالی، مسائل و محدودیت های کار از خانه وجود دارد، پرداختن به شرایطی که ممکن است ما را به سمت فرسودگی شغلی ببرد، مهمتر از همواره است. به خصوص که برای بسیاری از ما فعلاً امکان ایجاد تغییر در شرایط کار وجود ندارد.

7 نشانه رایج فرسودگی شغلی

ابتدا باید نشانه های رایج فرسودگی شغلی را بشناسیم؛ نشانه هایی که اعلام می نمایند تعادل ترازوی زندگی ما به هم خورده است. در ادامه کوشش می کنیم راه هایی را معرفی کنیم که یاری می نمایند تا این چرخه معیوب را متوقف کنید. خبر خوب این است که با چند تغییر ساده و آگاهی عمیق از شرایط می توانید تا حدی اوضاع را برای خودتان بهتر کنید و تعادل را به زندگی خود برگردانید.

1. خستگی که با استراحت بیشتر رفع نمی گردد

خستگی فیزیکی یکی از اولین علائمی است که متوجه آن خواهید شد. اینکه دائما احساس خستگی می کنید بر استرس شما می افزاید و محرک بسیاری از علائم دیگری است که در ادامه به آن اشاره می کنیم.

انرژی احساسی، ذهنی و فیزیکی ما کاملا به هم وابسته و مرتبط است. در فرسودگی شغلی، اینکه خواب بیشتر باعث از بین رفتن خستگی شما نمی گردد به این دلیل است که ریشه اصلی مشکل شما، خستگی ذهنی است که به آن توجهی نشده است.

اگر فکر می کنید که مشکل شما کاملا فیزیکی و جسمانی است، دنبال درمان ها و مشاوره های پزشکی باشید. چون خستگی ممکن است نشانه های بروز افسردگی، اختلالات خواب، کمبود برخی مواد مغذی یا سایر مسائلی باشد که به درمان احتیاج دارد. بی خوابی ناشی از استرس هم می تواند بخشی از این مشکل باشد.

2. به تعویق انداختن احتیاجهای پایه

یکی از بارزترین نشانه های فرسودگی شغلی، مشغله همیشگی است. متأسفانه گاهی اوقات افراد به این شرایط افتخار می نمایند یا آن را طبیعی می دانند. با افتخار اعلام می نمایند که به دلیل مشغله امروز نتوانسته اند ناهار بخورند. گاهی ممکن است ساعاتی را که باید خواب باشید، به کارهای عقب افتاده اختصاص دهید و برای تمام کردن وظایف ناتمام، کارهایی که برای سلامتی تان ضروری است، پشت گوش بیندازید.

این شرایط چه عمدی باشد چه سهوی، باعث می گردد که خودتان را فراموش کنید. در نتیجه به مرور زمان تعادل کار و زندگی شخصی به هم می ریزد و فرسودگی شغلی شما روزبه روز بیشتر می گردد.

3. بدخلقی و تحریک پذیری

محیط های کاری استرس زا معمولا محرک بدخلقی است. علاوه بر این باعث می گردد که واکنش های عصبی و نادرست شما فقط به محیط کاری محدود نگردد و در زندگی شخصی هم ادامه پیدا کند. یکی از علائمی که نشان می دهد دچار فرسودگی شغلی شده اید این است که حتی در شرایطی که مسبب بدخلقی و عصبانیت ما نیست، رفتار نادرستی انجام می دهیم. در شرایط مختلف به سرعت تحریک می شویم و بدخلقی نشان می دهیم حتی اگر مسئله مهمی نباشد. بداخلقی بدون دلیل، یک علامت ثانویه است که نشان می دهد دچار فرسودگی شغلی شده اید.

4. عدم تمرکز و توجه

این نشانه های خستگی روحی می تواند به دلیل خستگی و فرسودگی جسمی و همینطور صرف نظر کردن از مراقبت شخصی ایجاد گردد. یعنی اگر با علائمی که در بالا به آن اشاره کردیم دست و پنجه نرم می کنید، احتمالا دچار عدم تمرکز و توجه هم هستید.

نداشتن تمرکز یعنی انرژی کافی برای تکمیل کردن یک وظیفه ندارید؛ حتی کارهای بسیار ساده و پیش پاافتاده. اینکه احساس کنید زمان و انرژی کافی برای انجام کارهای خود ندارید مثل یک کتالیزور برای فرسودگی و خستگی عمل می نماید.

5. بیماری های جسمی غیرقابل شرح

در زمینه فرسودگی شغلی، تنش هایی که برای افراد ایجاد می گردد، مهم ترین عامل ایجاد بیشتر علائم است. معمولا استرس ناشی از فرسودگی شغلی خودش را به شکل مسائل مختلف جسمی نشان می دهد که هیچ دلیل پزشکی پشت آن نیست. برخی از مهم ترین نشانه های تنش جسمی عبارت اند از سردرد، درد گردن و شانه، مسائل گوارشی. دردهای تصادفی و حتی تغییر وزن بدون دلیل هم می تواند گوشه ای از نشانه های جسمی فرسودگی شغلی باشد.

افراد در این شرایط معمولا به پزشک های متعدد مراجعه می نمایند تا شرحی برای مسائل جسمی خود پیدا نمایند. معمولا دلیل اصلی این مسائل پیدا نمی گردد چون فرسودگی شغلی در معاینات پزشکی قابل تشخیص نیست.

اگر شما هم چنین علائم و مسائلی را تجربه می کنید و استرس دارید، باید آن را ریشه یابی کنید و علت ایجاد تمام این استرس ها و تنش ها را رفع کنید. اگر کوشش کردید و نتیجه نگرفتید می توانید در مراجعه با پزشک، در خصوص استرس های کاری خودتان صحبت کنید و هدایت بگیرید.

6. خود درمانی، بی تفاوتی، فرار از واقعیت

وقتی استرس در زندگی افزایش پیدا می نماید، تمایل انسان برای فرار از واقعیت بیشتر می گردد. ما به جای اینکه با مسائل روبه رو شویم و آن ها را حل کنیم، ترجیح می دهیم آن را عقب بیاندازیم و اصلا با آن ها روبرو نشویم. چیزهایی مثل مصرف الکل، مصرف مواد مخدر یا داروهایی که ممکن است بدون تجویز پزشک تهیه شوند، باعث می شوند در مغز ما هورمون های مسبب احساس شادی، فعال شوند. این شرایط باعث می گردد که به این درمان های اشتباه پناه ببریم که باعث بیشتر شدن مسائل می شوند.

یکی دیگر از نشانه های بی تفاوتی و فرار از واقعیت این است که برای فرار از استرس های روزمره، به بازی های ویدیویی یا گشت وگذار بی وقفه در شبکه های اجتماعی مشغول می شویم. این فرایند باعث می گردد که مشغله ما بیشتر و بیشتر گردد و برای کارهای اساسی وقت کم بیاوریم. در نتیجه استرس ما افزایش پیدا کند. در واقع با این مدل فرار کردن از واقعیت، نه تنها مسئله ای حل نمی گردد بلکه در یک چرخه اشتباه گیر می افتیم که شرایط را بدتر می نماید. البته این فرارها اگر به اندازه محدود باشد، معمولا نرمال است اما اگر از حد بگذرد و مانع شما در انجام وظایف و کارهای اساسی گردد، نشانه ای هشداردهنده است که می گوید زندگی شما از راستا اصلی خارج شده است.

7. عدم رضایت از فعالیت ها یا وظایفی که قبلاً از آن ها لذت می بردید

این علامت با علائم افسردگی مشترک است. در واقع فرسودگی و افسردگی هر دو علائمی دارند که هم پوشانی دارند. ممکن است شما هر دو را با هم تجربه کنید یا فقط درگیر یکی از آن ها باشید. در خصوص فرسودگی شغلی، معمولا احساس خستگی زیادی می کنید، استرس دارید، دائما پریشان و نگران هستید و نمی توانید بر فعالیت هایی که می کنید تمرکز داشته باشید. به همین دلیل، لذت بردن از کارها برایتان سخت می گردد. حتی کارهایی که قبلا دوست داشتید و از انجام شان لذت می بردید.

یکی دیگر از جنبه های همین مشکل، این است که دیگر نمی دانید چه فعالیتی برایتان جذاب است و نمی دانید از چه چیزی لذت می برید. وقتی بیشتر تمرکز خود را روی کار کردن و حل مسائل زندگی می گذارید، به راحتی فراموش می کنید که از چه چیزهایی در زندگی می توانید لذت ببرید.

3 قدم برای ایجاد تعادل میان کار و زندگی شخصی

1. در برنامه روزمره خود زمان جداگانه ای هم برای رسیدگی به امور شخصی و هم برای کار در نظر بگیرید و به این زمان بندی پایبند باشید. در واقع برنامه روزانه شما باید ترکیبی متعادل از هر دو باشد. علاو بر این باید مجموعه ای از فعالیت ها و کارهایی که واقعا از آن لذت می برید و حالتان را خوب می نمایند، در برنامه بگنجانید.

2. حتما در طول روز به تناوب زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید. مثلا زمانی کوتاهی برای اینکه از جایی که نشسته اید بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید. در این زمان، به چشم های خودتان استراحت بدهید و اگر ممکن است چند قدم راه بروید و هوای تازه تنفس کنید. همین کارهای ساده باعث کاهش تنش های شما می گردد، انرژی و تمرکزتان را افزایش می دهد و حال و هوایتان را عوض می نماید.

3. ابتدا روی بایدها تمرکز کنید. یعنی وظایف، مسئولیت ها و کارهایی که باید انجام دهید؛ هم در محیط کار و هم برای سلامت فردی. حتما این کارهای ضروری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. در مرحله بعد، پروژه ها و وظایفی را قرار دهید که اولویت کمتری دارند. غیر از وظایف ضروری خودتان، هر کار دیگری که دارید برای مواقعی بگذارید که کارهای اصلی را انجام داده باشید. بیشترین انرژی و تمرکزتان باید روی کارهای مهم تر باشد.

8 توصیه برای مقابله با فرسودگی شغلی

1. مدتی مرخصی بگیرید

اگر مدت های طولانی است که بدون هیچ تعطیلاتی کار می کنید، حتما مدتی را مرخصی بگیرید. البته این مرخصی نباید چند ساعته یا یکی دو روزه باشد. وقتی دچار فرسودگی شغلی می شوید ضروری است که مدتی طولانی را به دور از محیط کار و تنش های آن زندگی کنید و کاملا از فضای کار دور شوید. حداقل برای مدت دو هفته باید تمام وظایف کاری را رها کنید و حتی تماس مرتبط با کار هم نداشته باشید.

شاید غیرممکن به نظر برسد اما اگر با کارفرمای خود در خصوص فرسودگی شغلی و مسائلی که برای بهره وری شما دارد صحبت کنید، احتمالا بتوانید رضایت او را به دست آورید و مرخصی بگیرید. برای گذراندن تعطیلات هم کاری را انتخاب کنید که واقعا از آن لذت می برید. این کار ممکن است سفر باشد یا مهمانی های خانوادگی یا در خانه ماندن و کاری نکردن.

2. راهی برای رهایی از استرس پیدا کنید

فرسودگی شغلی به مرور باعث جمع شدن انواع استرس ها و دغدغه ها می گردد. باید راهی برای آزاد کردن بخشی از این استرس برای خودتان پیدا کنید. مثلا فعالیت فیزیکی می تواند روش خوبی برای کاهش استرس باشد. برخی از افراد از بازی های ویدیویی لذت می برند. البته کارهایی که برای رهایی از استرس انجام می دهید نباید مانع کارهای اصلی شما شوند. در واقع باید در اوقات فراغت خود برای آن وقت بگذارید. هر چقدر بیشتر به سمت فعالیت های فیزیکی و ورزش بروید، نتیجه بهتری می گیرید. اما کارهای آرام بخشی مثل نقاشی کردن هم می تواند تأثیرگذار و مفید باشد.

3. مصرف الکل، کافئین و سیگار را قطع کنید

برخی از افراد برای رهایی از شرایط سخت، به چیزهایی مثل سیگار، کافئین و نوشیدنی های انرژی زا و متاسفانه گاهی مواد مخدر روی می آورند. احساس سرخوشی بعد از استفاده از این روش ها، موقتی است و مسئله ای از شما حل نمی نماید. به مرور زمان به نوعی اعتیاد تبدیل می گردد. حتی چیزی مثل کافئین که بی خطر به نظر می رسد، می تواند شرایط خواب شما را به هم بریزد و از این طریق بر استرس و مسائلی جسمی شما بیافزاید.

4. مسئولیت های دیگری بپذیرید

تعییر در مسئولیت هایی که در محل کار دارید می تواند مثل یک استراحت، حال و هوایتان را عوض کند. اگر در محیط کاری شما چنین چیزی امکان پذیر است، درخواست کنید که مسئولیت های متفاوتی به شما بسپارند یا به بخش دیگری منتقل شوید.

5. از دیگران یاری بگیرید

گاهی برای انجام بخشی از کارهای خود می توانید از دیگران یاری بگیرید. در خصوص حس و حالی که دارید با دوستان و عزیزان خود صحبت کنید. لازم نیست همواره همه چیز را خودتان به تنهایی تحمل کنید. اگر حجم کار شما زیاد است و به خاطر اهمال کاری، وظایف تان سنگین شده، می توانید بخشی از آن را برون سپاری کنید و باری از دوش خودتان بردارید.

اگر نمی توانید کسی را برای حمایت کردن و پشتیبانی و شنیدن حرف هایتان پیدا کنید، برای کسی نامه بنویسید یا به مشاور مراجعه کنید. لازم نیست نامه را حتما برای کسی ارسال کنید. همین که بخشی از مسائل و دغدغه هایتان را جایی می نویسید، کافی است تا بخشی از استرس آن را برایتان کم کند.

6. کار کردن را لذت بخش تر کنید

با انجام کارهای خلاقانه می توانید کار کردن را برای خودتان لذت بخش تر کنید. مثلا چالش هایی برای خودتان در نظر بگیرید و برای آن جایزه معین کنید. یا اینکه با اضافه کردن هر چیز جالبی مثلا یک گلدان، محیط کاری دلپذیرتری برای خودتان آماده کنید.

7. از خانه کار کنید

اگر برایتان امکان پذیر است، گاهی اوقات اجازه بگیرید و از خانه کار کنید. روزهایی که از خانه کار می کنید، دردسرهای رفت و آمد را ندارید و می توانید بیشتر برای خودتان وقت بگذارید.

8. به اندازه بخوابید، ورزش کنید و خوب غذا بخورید

این سه اصل برای سلامتی روحی و جسمی ما ضروری است؛ خواب کافی، ورزش و خوردن غذای سالم. برای تهیه غذای سالم وقت بگذارید. حتما زمانی را در روز به ورزش اختصاص دهید یا راستا محل کار را پیاده روی کنید. سعی کنید شب ها به موقع و 8 ساعت بخوابید.

سخن نهایی

ممکن است این حرف کلیشه ای به نظر برسد ولی باید برای مراقبت از خودتان وقت بگذارید. وقتی این کار را انجام دهید کم کم متوجه می شوید که در حال قدم برداشتن به سمت حال خوب و سرزندگی هستید. به مرور زمان وقتی تعادل زندگی را برقرار کنید، متوجه می شوید که در محیط کار هم انرژی و انگیزه بیشتری دارید و روابط شخصی و کاری شما محکم تر و صمیمانه تر شده است.

اگر کار کردن تمام چیزی باشد که در طول روز انجام می دهیم، قطعا نمی توانیم در خصوص آن حس خوبی داشته باشیم. وقتی نشانه های فرسودگی شغلی را پیدا کردید، به دنبال راه حلی باشید تا با کارهای کوچک، احساس بهتری در خودتان ایجاد کنید و کم کم به طرف بهبود شرایط قدم بردارید. زودتر دست به کار شوید و اجازه ندهید که فرسودگی شغلی، شما را به جایی برساند که مقابله با آن غیرممکن گردد.

بسیاری از علائم فرسودگی شغلی با علائم افسردگی و اضطراب، مشترک است. اگر با برنامه ریزی، مدیریت زمان، برداشتن قدم های کوچک و کارهایی از این دست، مسائل شما حل نشد، حتما از یاری های حرفه ای و پزشکی برای حل مشکل بهره ببرید.

منابع: Lifehack و The Balance Careers

تعطیلات رو: تعطیلات رو | مجله گردشگری، سفر و تور اروپا

طفره: طفره | نگاه نقادانه به اخبار و رویدادهای روزانه

مجله سرگرمی و تفریحی: مجله سرگرمی و تفریحی | مجله سفر، گردشگری و مسافرتی