مواد غذایی سرشار از اسید فولیک برای حفظ سلامت بدن - مجله سرگرمی

با وجود آنکه که این ماده در مکمل های دارویی و محصولات تجاری نیز در دسترس است، ولی می توان اسید فولیک را به وسیله مواد طبیعی هم مصرف کرد. به همین دلیل در ادامه انواع مواد خوراکی حاوی این ویتامین معرفی می شوند تا بتوانید آنها را در دستورهای پخت خود وارد کنید.

اسید فولیک چیست؟

باید بدانید این ماده غذایی یک ویتامین محلول در آب، به نام ویتامین ب 9 است که نقش مهمی در تشکیل هموگلوبین و سلول دارد. به علاوه نقش مهمی در مغز استخوان ایفا می نماید و بنابراین به عنوان یک ترکیب مهم و ضروری در مبارزه با آنمی یا کم خونی به شمار می رود.

کدام ویتامین ها مفید و کدام ها مضر هستند؟

بعضی از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک شامل سبزیجات برگی، حبوبات، مغزدانه ها و آجیل و میوه ها هستند. البته به دلیل آنکه این ویتامین معمولا در فرآیند پخت از بین می رود، گاهی جذب دوز مورد احتیاج برای بدن سخت خواهد بود. مصرف فولیک اسید برای زنان باردار به دلیل جلوگیری از ناهنجاری های جفت، کم خونی و ناهنجاری های جنین لازم است.

حداقل دوز مصرفی پیشنهادی اسید فولیک 100 میکروگرم برای مردان و 180 میکروگرم برای زنان است. زنانی که قصد بارداری دارند، باید چند ماه قبل از اقدام، مصرف اسید فولیک را دو برابر نمایند.

نقش اسید فولیک در بدن

مصرف مقدار کافی و مورد احتیاج اسید فولیک در بدن فواید زیادی به همراه دارد، از جمله:

• به سلامت سلول یاری می نماید تا DNA فراوری کند، موجب تشکیل پروتئین های پیچیده گردد، زخم ها را درمان کند، سلول ها را سالم نگه دارد و رشد مناسب را تضمین کند.
• موجب بهبود رشد جنین خصوصا در بخش ستون فقرات، قلب، مغز و سیستم عصبی می گردد.
• باوری زنان را تقویت می نماید. مطالعات نشان می دهند در زنانی که اسید فولیک را سه ماه قبل از بارداری مصرف می نمایند، شانس بارداری افزایش می یابد.

16 باید و نباید دوران بارداری

• به تشکیل گلبول های قرمز خون یاری می نماید. پس موجب جلوگیری از کم خونی و دیگر بیماری های مربوط به تعداد گلبول های قرمز خون می گردد.
• سلامت قلب را افزایش می دهد. اسید فولیک با بسیاری از بیماری های قلبی مقابله و به درمان گردش ضعیف خون یاری می نماید و موجب پیشگیری از حملات قلبی می گردد.

8 راه برای داشتن قلب سالم!

• از افسردگی جلوگیری می نماید. افرادی که از ناراحتی های افسردگی رنج می برند، مقدار اسید فولیک در بدنشان بسیار کم است و زمانی که دوز مناسب این ویتامین را مصرف نمایند، روحیه شان بهبود می یابد.
• پیری زودرس را به تعویق می اندازد. بعضی از بیماری های عصبی هم نشان دهنده آن هستند که باید دوز مصرفی روزانه را به مقدار کافی مصرف کنید.

7 راه غلبه بر غم و افسردگی (فرمول قسمت 54)

مواد غذایی سرشار از اسید فولیک

سبزی های برگی پهن

بیشترین مقدار این ویتامین در اسفناج وجود دارد و 63 درصد از دوز مصرفی روزانه فولیک اسید را شامل می گردد. چغندر برگی در رتبه دوم و کاهو نیز در رتبه سوم قرار گرفته است.

سبزی های برگی دارای ویتامین کا و آ هستند و فواید بسیاری بر سلامت بدن دارند. مطالعات نشان می دهند مصرف بیشتر سبزی های کلمی، با کاهش التهاب، کاهش احتمال ابتلا به سرطان و افزایش لاغری همراه است.

این سبزیجات سالم را بیشتر مصرف کنید

حبوبات

عدس و لوبیا به طور ویژه سرشار از اسید فولیک هستند. توصیه می گردد زنان باردار این مواد غذایی را به صورت هفتگی مصرف نمایند. نصف پیمانه عدس، 50 درصد از اسید فولیک مورد احتیاج در دوره بارداری را تامین می نماید. همچنین به دلیل آنکه حبوبات غنی از آهن هستند، با کم خونی نیز مبارزه می نمایند.

حبوبات منبع مفیدی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و ریزمغذی هایی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هم به شمار می فرایند.

22 خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

مارچوبه

مارچوبه به دلیل داشتن اسید فولیک، ویتامین های دیگر و مواد معدنی فواید بسیاری در سلامتی بدن دارد. یک پیمانه از این ماده خوراکی حاوی 60 درصد از دوز مصرفی روزانه است. مارچوبه به عنوان یک ماده خوراکی ادرار آور فوق العاده شناخته می گردد و متخصصان مصرف آن را در مواردی از جمله احتباس مایعات و عفونت های ادراری پیشنهاد می نمایند.

مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان است و به دلیل خصوصیات ضد التهابی و آنتی باکتریایی اش نیز شناخته می گردد. همچنین این ماده خوراکی منبع فوق العاده ای از فیبر سالم برای قلب به شمار می رود.

50 سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند

بروکلی از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک

یک پیمانه بروکلی حاوی مقدار زیادی اسید فولیک، فیبر، کلسیم، منیزیم و ویتامین ث، کا و آ است. بنابراین توصیه می گردد حتما آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. ترکیبات گیاهی مفیدی مانند سولفورفان نیز در بروکلی وجود دارد که دارای خصوصیات قوی ضد سرطانی است.

میوه های مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرین و لیمو ترش از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک به شمار می فرایند. این میوه ها غنی از ویتامین ث هستند و به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری ها یاری می نمایند.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد مصرف زیاد مرکبات ممکن است با کاهش احتمال ابتلا به سرطان پستان، معده و پانکراس همراه باشد.

پاپایا، موز و توت فرنگی هم از دیگر میوه های مفید و دارای اسید فولیک محسوب می شوند. با وجود آنکه این موارد، مقدار زیادی اسید فولیک ندارند، ولی اضافه کردن آنها به وعده های غذایی خصوصا صبحانه، مفید خواهد بود.

15 نشانه کمبود ویتامین C و منابع غذایی مناسب برای جبران آن

آووکادو

آووکادو سرشار از فیبر و اسید فولیک است. یک پیمانه از این میوه تقریبا 30 درصد از احتیاج روزانه شما را تامین می نماید. آووکادو حاوی پتاسیم و ویتامین کا، ث و ب 6 است. اسید چرب تک اشباع که برای سلامت قلب مفید است نیز در این میوه وجود دارد. در واقع این نوع چربی در برابر بیماری های قلبی از بدن محافظت می نماید.

جگر گوساله

این مورد از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک است و حدود 85 گرم از آن 54 درصد ار دوز مصرفی روزانه را تامین می نماید. جگر گاو و گوساله ویتامین آ، ب 12 و مس نیز دارد. غنی از پروتئین استکه برای ترمیم بافت بدن و فراوری آنزیم ها و هورمون ها ضرورت دارد.

مغزدانه ها و آجیل

دلایل زیادی برای استفاده از انواع تخمه و مغزدانه وجود دارد. علاوه بر آنکه مقدار مناسبی پروتئین دارند، غنی از فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی مورد احتیاج بدن هستند. زمانی که تخمه و آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید، احتیاج به اسید فولیک هم تا حدی تامین می گردد.

البته باید این نکته را نیز متذکر شد که مقدار فولات موجود در تخمه و مغزدانه ها بسته به نوع آنها متفاوت است.

خواص آجیل به عنوان میان وعده سالم و مغذی

اکنون که با مواد غذایی سرشار از اسید فولیک اشنا شدید، آیا تصور می کنید مقدار کافی این ویتامین را به صورت طبیعی دریافت نموده اید؟ اگر هنوز هم مطمئن نیستید، موارد ذکر شده را در برنامه غذایی خود قرار دهید. همچنین اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، برای مصرف فولیک اسید قبل از بارداری حتما با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: Step To Health, Healthline

banima.ir: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما