راجع به رژیم اتکینز چه میدانید؟ - مجله سرگرمی

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز به وسیله پزشکی به نام دکتر رابرت سی. اتکینز طراحی شده است. کتاب او درباره رژیم اتکینز در سال 1972 عنوان پرفروش ترین کتاب سال را به دست آورد. از آن موقع رژیم دکتر اتکینز در تمام جهان معروف و کتاب های زیادی در خصوص آن منتشر شد.

رژیم غذایی دکتر اتکینز دقیقا روی غذاهایی که به عنوان ناسالم و نامناسب شناخته می شدند، مثل غذاهایی با چربی اشباع شده، تمرکز می کرد. هرچند امروز تحقیقات نو نشان داده که چربی اشباع شده بی خطر است.

تا کنون تحقیقات زیادی روی رژیم غذایی اتکینز اجرا شده که نشان داده است این رژیم در مقایسه با رژیم های کم چرب (Low-Fat) منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود مشهودتر در سطح قند خون، تری گلیسرید، کلسترول خوب HDL و دیگر فاکتورهای سلامتی می گردد.

بعلاوه تحقیقات نشان داده که چربی زیاد موجود در این رژیم به طور میانگین باعث افزایش کلسترول بد LDL نمی گردد. البته افزایش کلسترول بد در برخی از افراد دیده شده است.

علت تاثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کاهش اشتها به علت مصرف کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به بیان دیگر در این روش بدون این که حتی به آن فکر کنید، کالری کمتری مصرف می کنید.1

4 مرحله رژیم اتکینز

رژیم غذایی اتکنیز یک برنامه 4 مرحله ای است که هر کدام از مراحل با یکدیگر متفاوت هستند.

مرحله اول (القاء)

مصرف کمتر از 20 گرم کربوهیدرات به مدت 2 هفته. مصرف مواد غذایی دارای چربی (اشباع شده) و پروتئین به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات.این مرحله باعث آغاز فرایند کاهش وزن میگردد.

مرحله دوم (متعادل سازی)

به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی میوه به رژیم خود اضافه کنید.

مرحله سوم (تنظیم دقیق)

زمانی که در حال نزدیک شدن به وزن مورد نظر خود هستید، کربوهیدرات های بیشتری به رژیم خود بیفزایید تا فرایند کاهش وزن کند گردد.

مرحله چهارم (نگهداری و تثبیت)در این مرحله میتوانید هرچقدر کربوهیدرات که بدنتان بدون افزایش وزن میتواند دریافت کند را بخورید. این رژیم غذایی 4 مرحله ای کمی پیچیده است و تطابق داشتن سخت خواهد بود، اما تنها کاری که باید انجام بدهید، پیروی از برنامه غذایی است.

برخی از افراد ترجیح می دهند که مرحله القا را رد نمایند و سبزی و میوه بسیاری بخورند، این مدل نیز بسیار تاثیرگذار و موثر بوده است.برخی انتخاب می نمایند که در همان مرحله القا بمانند، و مصرف کربوهیدراتشان در پایین ترین و سطح و مقدار باشد.2

غذاهایی که باید از خوردن شان اجتناب کنید

در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:

غذاهای شیرین

نوشیدنی های شیرین، آب میوه ها، کیک، شکلات، بستنی و…

غلات

گندم، گندم شهرکردی، چاودار، برنج و جو؛

روغن های نباتی

روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن ها؛

چربی های ترانس

معمولا در غذاهای فرآوری شده ای یافت می گردد که روی ترکیبات شان عبارت هیدروژنه وجود دارد؛

غذاهای کم چربی

این غذاها معمولا قند بالایی دارند؛

سبزیجات سرشار از کربوهیدرات

هویج، شلغم و… (فقط در مرحله القا)؛

میوه های سرشار از کربوهیدرات

موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله القا)؛

غذاهای نشاسته ای

سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله القا)؛

حبوبات

عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله القا).3

غذاهایی که باید بیشتر بخورید

باید غذاهای سالم زیر را به عنوان پایه رژیم غذایی تان درنظر بگیرید:

گوشت

گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و غیره؛

ماهی های چرب و غذاهای دریایی

ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی ساردین و…؛

تخم مرغ

برترین نوع تخم مرغ، آنهایی هستند که با امگا 3 غنی شده اند؛

سبزیجات کم کربوهیدرات

کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره؛

لبنیات پرچرب

کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب؛

مغزها و تخمه ها

بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره؛

چربی های سالم

روغن زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیست. تا زمانی که پایه رژیم غذایی تان منابع پروتئینی چرب، سبزیجات، مغزها و سایر چربی های سالم باشند، وزن تان کاهش می یابد.3

آیا گیاه خواران می توانند رژیم اتکینز بگیرند؟

داشتن رژیم غذایی اتکینز برای گیاه خواران و حتی وگان ها هم ممکن است اما فرایند آن کمی دشوارتر می گردد.

می توانید برای دریافت پروتئین، از غذاهایی که بر پایه پروتئین سویا هستند بهره ببرید و در کنار آن ها مغز ها و خشکبار مختلف بخورید. بعلاوه روغن نارگیل و روغن زیتون منابع بسیار عالی برای دریافت چربی سالم گیاهی هستند.

افرای که رژیم غذایی Lacto-ovo-vegetarians دارند (گیاه خوارانی که برخی از محصولات حیوانی مثل تخم مرغ و لبنیات را مصرف می نمایند) می توانند در رژیم دکتر اتکینز از تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و لبنیات پرچرب دیگر هم استفاده نمایند.1

میان وعده های کم کربوهیدرات سالم

بسیاری از افراد با دنبال کردن رژیم اتکینز کاهش اشتها را تجربه می نمایند. معمولا مصرف 3 یا برخی اوقات 2 وعده غذایی در روز باعث می گردد فرد احساس سیری کند. بااین حال اگر در بین وعده ها احساس گرسنگی کردید، میان وعده های سالم و سریع زیر گزینه های خوبی محسوب می شوند:

به جای مانده وعده های غذایی؛

یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز؛

مقداری پنیر؛

مقداری گوشت؛

یک مشت آجیل؛

مقداری ماست یونانی؛

میوه های خانواده بری همراه با خامه زده شده؛

هویج (در مرحله القا زیاد مصرف نکنید)؛

میوه ها (پس از مرحله القا مصرف کنید).3

فهرست خرید رژیم غذایی اتکینز

گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره، بوقلمون و بیکن

ماهی پر چرب: سالمون و ماهی قزل آلاء

میگو و صدف

تخم مرغ

لبنیات: ماست یونانی، خامه پر چرب، کره و پنیر

سبزیجات: اسفناج، کاهو، گوجه، بروکلی، کلم، مارچوبه، پیاز و سایر سبزیجات

توت ها: بلوبری، توت فرنگی و سایر توت ها

مغزها و آجیل ها: بادام، گردو، فندق و سایر آجیل ها

دانه ها: مغز آفتاب گردان، تخم کدو و سایر دانه ها

شکلات تلخ

آووکادو

روغن زیتون

روغن نارگیل.4

نحوه حفظ کردن رژیم اتکینز، هنگام خوردن غذا در بیرون از منزل و رستورانها

در بیشتر رستورانها، دسترسی به رژیم اتکینز بسیار آسان است

-به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

-یک گوشت یا ماهی چرب سفارش دهید.

-همراه با غذایتان یک سس اضافی، کره یا روغن زیتون را مصرف کنید.2

نمونه ای از یک برنامه یک هفته ای رژیم اتکینز

در زیر نمونه ای از برنامه یک هفته ای اتکینز آمده است. اما باید با گذر زمان و ورود به مراحل بعدی رژیم، مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید.

شنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل؛

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛

شام: استیک گوشت و سبزیجات.

یکشنبهصبحانه: کالباس و تخم مرغ؛

ناهار: به جای مانده مرغ و سبزیجات روز قبل؛

شام: چیزبرگر همراه با کره و سبزیجات بدون نان.

دوشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات سرخ شده در کره؛

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون؛

شام: گوشت چرخ نموده سرخ شده با سزیجات.

سه شنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل؛

ناهار: به جای مانده غذای شب قبل؛

شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات.

چهارشنبه

صبحانه: کالباس و تخم مرغ؛

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛

شام: کوفته قلقلی با سبزیجات.

پنج شنبه

صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره؛

ناهار: به جای مانده کوفته قلقلی از شب قبل؛

شام: گوشت گوسفند و سبزیجات.

آدینه

صبحانه: کالباس و تخم مرغ؛

ناهار: به جای مانده گوشت گوسفند و سبزیجات شب قبل؛

شام: بال مرغ گریل با سالسا و سبزیجات.

حتما انواع مختلف سبزیجات را در رژیم غذایی تان بگنجانید.3

پینوشتها

1.www.digikala.com

2.www.namnak.com

3.www.chetor.com

4.www.pezeshket.com

pariha.com: پریها مجله گردشگری، خبری، موفقیت، آشپزی و سرگرمی میباشد.

dorezamin.com: دور زمین: آشنایی با زیبایی های دنیا در مجله سرگرمی و گردشگری

منبع: راسخون