50 سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند - مجله سرگرمی

میوه ها

میوه ها در صدر لیست غذاهای سالم قرار دارند. اضافه کردن این خوراکی های خوشمزه و مغذی به رژیم غذایی بسیار ساده است چرا که آماده سازی آن ها کاری ندارد.

1. سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های متعدد است. سیب بسیار سیرنماینده و یک گزینه عالی برای میان وعده و هنگام گرسنگی است.

2. آووکادو

آووکادو با میوه های دیگر متفاوت است، چرا که به جای کربوهیدرات میزان زیادی از چربی های مفید دارد. وجود همین چربی در آووکادو است که این بافت کرمی و نرم را به آن می دهد. میوه آووکادو همچنین حاوی میزان زیادی، فیبر، پتاسیم و ویتامین C است.

3. موز

موز در صدر منابع دریافت پتاسیم قرار گرفته است. علاوه بر این سرشار از ویتامین B6 و فیبر است. خوشبختانه همواره به اندازه یک موز در کیف هر کس جای خالی هست.

4. بلوبری

نه تنها خوشمزه و خوشبو است، بلکه منبع بسیار خوبی برای دریافت آنتی اکسیدان محسوب می گردد.

5. پرتقال

همه پرتقال را به دلیل وجود حجم زیادی از ویتامین C در آن می شناسند. اما این میوه از خانواده مرکبات، علاوه بر ویتامین C حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است.

6. توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از مواد مغذی است و در عین حال کالری و کربوهیدرات کمی دارد. توت فرنگی همچنین حاوی ویتامین C، فیبر، و منگنز است و جزو خوشمزه ترین خوراکی های جهان محسوب می گردد.

میوه های مفید دیگر

دیگر میوه هایی که سوپرفود محسوب می شوند شامل گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، طالبی، زیتون، هلو، گلابی، آناناس و تمشک است.

گوشت و مواد پروتئینی

گوشت تازه ای که به صورت ملایم پخته شده باشد، یکی از مقوی و مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

7. تخم مرغ

تخم مرغ در لیست غذاهای سالم یکی از مغذی ترین خوراکی ها محسوب می گردد. در گذشته به دلیل میزان کلسترول بالا، دید بدی به تخم مرغ پیدا نموده بودند. اما تحقیقات جدید نشان داد تخم مرغ بی خطر و مفید است.

8. فیله گاو

گوشت فیله گاو یکی از بهترین منابع جذب پروتئین با درصد زیادی بایو اکتیو آهن است. اگر رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم اتکینز دارید، می توانید از قسمت های چرب تر فیله بهره ببرید.

9. سینه مرغ

میزان چربی و کالری در سینه مرغ پایین است اما پروتئین و ارزش غذایی بالایی دارد. همانطور که گفتیم، در صورتی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید می توانید قسمت های چرب تر سینه مرغ را برای مصرف انتخاب کنید.

10. بره

گوشت بره یکی از منابع اسیدهای چرب امگا 3 است.

مغزها و دانه ها

با این که مغزها میزان زیادی کالری و چربی دارند، می توانند به کاهش وزن یاری نمایند. مغزها و دانه ها، خوراکی هایی ترد و سیرنماینده و حاوی مواد غذایی اساسی مورد احتیاج بدن، مانند منیزیم و ویتامین E هستند. از طرف دیگر مغزها و دانه ها احتیاجی به آماده سازی ندارند و مصرفشان خیلی ساده است.

11. بادام

یکی از مغزهای محبوب که حاوی ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. تحقیقات نشان داده مغز بادام به کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن یاری می نماید. از مغز بادام شیر بادام تهیه می نمایند که یکی از کامل ترین غذاها به شمار می رود.

12. دانه چیا

یکی از مغذی ترین خوراکی های روی زمین که کالری بسیار پایینی دارد و سیر نماینده است. 28 گرم دانه چیا حاوی 11 گرم فیبر و مقدار قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد غذایی دیگر است. دانه چیا یک سوپرفود واقعی است.

13. نارگیل

خواص نارگیل به دلیل وجود میزان زیاد فیبر و اسیدهای چرب در آن به نام تری گلیسرید با زنجیره متوسط است. این اسیدهای چرب خواص بسیار زیادی برای بدن ما دارند.

14. ماکادمیا یا فندق اسپانیایی

یک دانه فوق العاده خوشمزه که حاوی میزان زیادی چربی غیراشباع تکی (Monounsaturated Fat) و میزان کمتری اسیدهای چرب امگا 6 نسبت به دیگر مغزهاست.

15. گردو

مغز گردو سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. میزان امگا 3 گردو از اکثر مغزهای دیگر بیشتر است و تحقیقات نشان داده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

16. بادام زمینی

بی نهایت خوشمزه و مقوی! بادام زمینی هم میزان زیادی آنتی اکسیدان دارد و تحقیقات نشان داده است مصرف کنترل شده آن به کاهش وزن یاری می نماید.

صیفی و سبزیجات

سبزیجات در لیست غذاهای سالم به عنوان یکی از منابع اصلی برای دریافت مواد غذایی مورد احتیاج بدن محسوب می گردد. تنوع سبزیجات بسیار زیاد است و بهتر است چند نوع مختلف از آن ها را در طول روز مصرف کنید.

17. مارچوبه

یکی از سبزیجات خوشمزه که در کشورهای غربی محبوبیت بیشتری دارد. کربوهیدرات و کالری آن پایین است و حاوی میزان خوبی ویتامین K است.

18. فلفل دلمه

فلفل دلمه ای در رنگ های مختلف زرد، قرمز و سبز وجود دارد. بسیار ترد و شیرین است و منبع بسیار خوبی برای دریافت ویتامین C و آنتی اکسیدان به شمار می رود.

19. بروکلی

بروکلی از خانواده کلم هاست و مصرف آن هم به صورت پخته و هم به صورت خام مفید است. یک منبع عالی برای دریافت ویتامین C و ویتامین K است و مقدار کمی پروتیئن دارد که در دیگر سبزیجات به ندرت دیده می گردد.

20. هویج

هویج یک ریشه خوشمزه، شیرین و فوق العاده ترد است که مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K دارد.

21. گل کلم

یکی دیگر از اعضای خانواده کلم ها که با استفاده از آن غذاهای بسیار خوشمزه و سالمی می توان تهیه کرد که جایگزین های خوبی برای بسیاری از غذاهای ناسالم رژیم غذایی فعلی ما هستند.

22. خیار

خیار جزو معدود صیفی جاتی است که همه جای جهان هواداران زیادی دارد. کربوهیدرات و کالری خیار بسیار کم است و با این که بیشتر حجم آن از آب تشکیل شده است؛ میزان کمی ویتامین از جمله ویتامین K دارد.

23. سیر

سیر یکی از پرخاصیت ترین خوراکی های روی زمین است و خواص بی شماری دارد. حاوی ترکیبات آلی گوگرد یا ارگانوسولفور است که تاثیر بسیار قوی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.

24. کلم کالی

این نوع کلم به دلیل وجود میزان زیاد فیبر، ویتامین C، ویتامین K و بعضی مواد غذایی دیگر، بسیار محبوب است. می توانید از بافت ترد کلم کالی در سالاد و غذاهای دیگر لذت ببرید.

25. پیاز

پیاز طعم تند و شیرینی دارد و پایه اصلی بسیاری از غذاهاست. پیاز ترکیبات بایواکتیو و آنتی باکتریال دارد که برای سلامتی ما مفید هستند.

26. گوجه فرنگی

با این که گوجه فرنگی معمولا جزو سبزیجات دسته بندی می گردد، درواقع یک میوه است. گوجه فرنگی بسیار خوشمزه است و مواد غذایی مفید مانند پتاسیم و ویتامین C دارد.

27. کرفس

با مصرف کرفس از ویتامین هایی نظیر ویتامین A، K و C به همراه پتاسیم و فولات بهره مند می شوید. همچنین آنتی اکسیدان های کرفس باعث پیشگیری از بیماری های مختلف می گردد.

دیگر سبزیجات مفید

اکثر سبزیجات برای ما مفید هستند اما آن دسته از سبزیجاتی که ارزش نام برده شدن در این مقاله را داشتند عبارتند از آرتیشو یا کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم سفید، کاهو، قارچ، ترب، سوئیس چارد، کدو سبز، کدو حلوایی، تره فرنگی.

غذاهای دریایی

لیست غذاهای سالم بدون ماهی کامل نمی گردد. ماهی و غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی و مفید برای بدن ما هستند. این خوراکی ها اسیدهای چرب امگا 3 و ید فراوان دارند که کمبود آن مشکل بسیاری از افراد است. تحقیقات نشان داده است افرادی که غذاهای دریایی و خصوصا ماهی زیادی مصرف می نمایند، عمر طولانی تری دارند و خطر ابتلا به بیماری های جدی مثل بیماری های قلبی، آلزایمر و افسردگی در آن ها کمتر است.

28. سالمون

سالمون نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و مواد مغذی فراوان محبوبیت زیادی دارد. سالمون حاوی اسید های چرب مفید امگا 3 و ویتامین D است.

29. ساردین

ماهی های کوچک و روغنی که ارزش غذایی خوبی دارند، اما بین مردم خیلی محبوب نیستند. ساردین مواد معدنی متنوعی مثل آهن، پتاسیم منیزیم، فسفر و کلسیم دارد.

30. میگو

میگو هم خانواده با سخت پوستانی مانند خرچنگ و شاه میگو است. چربی و کالری زیادی ندارد اما میزان پروتئین آن بالاست. همچنین حاوی مواد غذایی دیگری مانند ویتامین B12 و سلنیم است.

31. قزل آلا

یکی دیگر از محبوب ترین و خوشمزه ترین ماهی ها که مصرف آن راحت است و اکثر افراد طعم آن را دوست دارند.

32. ماهی تن

یک ماهی کم چرب و کم کالری که در کشورهای غربی بیشتر هوادار دارد. میزان پروتئین ماهی تن بسیار زیاد است؛ از این رو گزینه خوبی برای کسانی است که قصد دارند رژیم غذایی پروتئین بالا با کالری کم داشته باشند.

غلات

با این که در سال های اخیر غلات کمی بدنام شده اند، ولی بعضی از انواع آن ها بسیار مفیدند. البته به یاد داشته باشید غلات کربوهیدرات بالایی دارند و مصرف آن ها به کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، زیاد پیشنهاد نمی گردد.

33. برنج قهوه ای

برنج یکی از محبوب ترین غلات و بخش اصلی رژیم غذایی بیش از نیمی از افراد کره زمین است. برنج قهوه ای میزان مناسبی از مواد مغذی به همراه فیبر، ویتامین B1 و منیزیم دارد.

34. جو دوسر

جو دوسر یک سوپر فود واقعی است. این غله سرشار از فیبرهای قوی به نام بتاگلوکن است که برای بدن بسیار مفیدند.

35. کینوا

در چند سال اخیر کینوا بین افرادی که به دنبال تغذیه سالم می گردند به شدت محبوب شده است. یک غذای خوشمزه که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. کینوا همچنین یک منبع خوب برای پروتئین گیاهی است و همین ویژگی آن را تبدیل به یک گزینه خوب برای گیاهخواران نموده است.

نان ها

بسیاری از افراد نان سفید مصرف می نمایند که به شدت فرآوری شده است. با توجه به این که برای نان گزینه های مختلفی وجود دارد، ممکن است انتخاب کردن نان سالم برای کسانی که قصد دارند سالم تر زندگی نمایند و رژیم غذایی بهتری داشته باشند، پیچیده باشد.

36. نان چند غله

شاید سالم ترین نوع نان که بتوان خرید نان چند غله باشد. نان چند غله یا نان کامل با استفاده از چند نوع غلات ارگانیک و کامل تهیه شده می گردد.

37. نان خانگی کم کربوهیدرات

در کل شاید بهترین نان، نانی باشد که شما خودتان تهیه می کنید. اگر به آرد خوب دسترسی دارید می توانید با استفاده از دستورالعمل های پخت نان، سالم ترین نان را در خانه تهیه کنید.

حبوبات

یکی دیگر از گروه ها در لیست غذاهای سالم که شاید منصفانه درباره آن ها قضاوت نشده باشد، حبوبات هستند. وجود بعضی ترکیبات در حبوبات باعث تداخل در عمل هضم و جذب مواد غذایی می گردد. ولی با خیس کردن حبوبات چند ساعت قبل از پخت می توان تأثیر منفی این ترکیبات را از بین برد.

38. لوبیا سبز

یک خوراکی بسیار کم کالری و بدون چربی که در کشورهای غربی بیشترین مصرف نماینده را دارد و با پوست مصرف می گردد.

39. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز سرشار از فیبر و انواع ویتامین و مواد معدنی است. مطمئن شوید که لوبیا قرمز را قبل از مصرف به مدت طولانی خیسانده و خوب پخته اید، چرا که این دانه ها در حالت خام سمی هستند.

40. عدس

یکی دیگر از حبوبات معروف که سرشار از فیبر و بهترین منبع گیاهی برای دریافت پروتئین است.

لبنیات

برای کسانی که می توانند لبنیات مصرف نمایند، این بخش از لیست غذاهای سالم مواد مغذی و مفید زیادی دارد. لبنیات پرچرب بهترین گزینه است؛ تحقیقات نشان داده افرادی که لبنیات پرچرب مصرف می نمایند کمتر در معرض خطر چاقی و دیابت نوع دو قرار دارند. علاوه بر این، لبنیات گاوی مفیدتر از لبنیات گوسفندی است چون اسیدهای چرب بایواکتیو و ویتامین K12 بیشتری دارد.

41. پنیر

پنیر از نظر غذایی بسیار غنی است؛ برای مثال یک برش پنیر به اندازه یک لیوان شیر ارزش غذایی دارد. پنیر یکی از خوشمزه ترین خوراکی هاست که انواع مختلف آن را می توان در وعده های مختلف مصرف کرد.

42. شیر کامل

شیر کامل میزان زیادی ویتامین، مواد معدنی، پروتئین حیوانی و چربی های مفید دارد. علاوه بر این یکی از بهترین منابع جذب کلسیم لبنیات محسوب می گردد.

43. ماست

با اضافه کردن باکتری، شیر تخمیر شده و ماست تهیه می گردد. ماست علاوه بر داشتن فواید باکتری های پروبیوتیک، بسیاری از فواید شیر را هم دارد.

44. کره گاوی

کره ای که از شیر گاو گرفته می گردد، مواد مغذی زیادی مانند ویتامین K2 دارد که برای ما لازم است.

روغن ها

بسیاری از چربی ها و روغن ها، از جمله بعضی از آن هایی که منبع چربی های اشباع شده هستند و در گذشته مضر شناخته می شدند، امروزه به عنوان خوراکی های مفید شناخته می شوند.

45. روغن نارگیل

روغن نارگیل سرشار از تری گلیسرید با زنجیره متوسط است؛ این چربی می تواند برای درمان آلزایمر مفید باشد و تحقیقات نشان داده است که برای چربی سوزی شکم مفید است.

46. روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون خالص یا فرابکر یکی از سالم ترین و مفیدترین روغن های گیاهی است. این روغن حاوی چربی های خوب غیراشباع تکی است و میزان بسیار زیادی آنتی اکسیدان دارد.

انواع سیب زمینی

در بسیاری از گیاهان از جمله سیب زمینی ریشه ها محل ذخیره سازی مواد مغذی است.

47. سیب زمینی

این ریشه حاوی پتاسیم و مقدار اندکی از مواد غذایی دیگر مانند ویتامین C است. سیب زمینی بسیار سیرنماینده است. در یکی از تحقیقات 38 ماده غذایی را آنالیز کردند و دریافتند که سیب زمینی آب پز شده بیشترین میزان سیرنمایندگی را دارد.

48. سیب زمینی شیرین

یکی از خوشمزه ترین مواد غذایی نشاسته ای است که آنتی اکسیدان و مواد غذایی مفید زیادی دارد.

سایر مواد خوراکی

49. سرکه سیب

سرکه سیب در جامعه هواداران سلامتی طبیعی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان داده است که این سرکه به کاهش قند خون و کاهش وزن یاری می نماید. از این ماده به عنوان یک گزینه عالی و خوشمزه برای مزه دار کردن سالاد و غذا بهره ببرید.

50. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از منیزیم است و یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان روی زمین محسوب می گردد.

کلام آخر درباره لیست غذاهای سالم

اگر قصد ایجاد یک تغییر کوچک یا حتی بزرگ را در رژیم غذایی خود دارید، اضافه کردن این سوپرفودها به وعده های غذایی کار ساده ای است. بسیاری از خوراکی هایی که در لیست غذاهای سالم از آن ها نام بردیم نه تنها خوراکی های بسیار خوبی برای شما محسوب می شوند، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین هستند. حتی بعضی از آن ها می توانند به کاهش وزن شما یاری نمایند. پس برای به چالش کشیدن ذائقه خود و امتحان کردن خوراکی های جدید تردید نکنید.

منبع: Healthline

iranpixfa.ir: ایران عکس | مجله ایران گردی، صنعت گردشگری و مسافرتی ایران

genarena.ir: مجله آرنا، وبلاگ تفریحی، سرگرمی و خبری

fixfun.ir: مجله سرگرمی | مجله تفریحی، سرگرمی و مسافرتی