خواص آجیل به عنوان میان وعده سالم و مغذی
به گزارش مجله سرگرمی، آجیل‌ها به عنوان یکی از خوشمزه‌ترین و مفیدترین میان وعده‌ها شناخته می‌شوند. این خوراکی‌های کوچک اما پرخاصیت می‌توانند در بهبود سلامت جسمی و روحی شما نقش بسزایی داشته باشند. در این مقاله، به بررسی خواص آجیل به عنوان میان وعده سالم و مغذی می‌پردازیم و نکات مهمی را در مورد مصرف صحیح آنها بیان می‌کنیم.
آجیل به مغزهایی گفته می‌شود که از درختان و بوته‌های مختلف به دست می‌آیند. معروف‌ترین آجیل‌ها شامل گردو، بادام، پسته، فندق، بادام هندی، و تخمه آفتابگردان می‌شوند. این مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و چربی‌های مفید هستند.
ارزش غذایی آجیل
آجیل‌ها منبع بسیار خوبی از پروتئین، فیبر، و چربی‌های سالم مانند امگا-3 و امگا-6 هستند. این مواد غذایی همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین ای، منیزیم، مس، و سلنیوم هستند. مصرف منظم آجیل می‌تواند به تامین نیازهای غذایی بدن کمک کند و در حفظ سلامت عمومی موثر باشد.
خواص آجیل برای قلب
مصرف آجیل‌ها می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. چربی‌های غیر اشباع موجود در آجیل‌ها می‌توانند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهند و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند. این خاصیت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
خواص ضد التهابی آجیل
آجیل‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب‌های مزمن در بدن کمک کنند. التهاب‌های مزمن می‌توانند عامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها باشند، بنابراین مصرف آجیل می‌تواند به پیشگیری از این بیماری‌ها کمک کند.
خواص آجیل به عنوان ماده مغذی
مغز دانه ها مواد غذایی پر کالری هستند و منبع مفیدی از مواد مغذی به شمار می روند که می توانند سلامت جسم و ذهن را تقویت نمایند. برای مصرف آجیل مطمئن شوید که شور و نمکی، بو داده یا پخته شده نباشند. مصرف مغز دانه ها به صورت خام است که می تواند ارزش غذایی مورد انتظار را وارد بدن شما کند تا از خواص آجیل بهره ببرید.
50 سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند
آجیل منبع غنی از این مواد غذایی است:
- اسید چرب امگا 3
- چربی تک غیراشباع و چربی چند غیراشباع
- فیبر غذایی
- ویتامین آ، ب و ای
- مواد معدنی (پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن)
- استرول های گیاهی
- آرجنین
مقدار مفید برای مصرف آجیل چقدر است؟
یک مغز دانه 80 درصد چربی دارد. با وجود آنکه اغلب چربی آن به عنوان چربی سالم تلقی می گردد، ولی همچنان منبع غنی از کالری است. بنابراین هر چند این مواد غذایی را در دسته خوراکی های سالم دسته بندی می نمایند، ولی باید در مصرف آجیل تعادل را رعایت کنید. مقدار مصرفی آجیل نباید بیش از 40 گرم گردد.
آجیل را باید به عنوان جایگزین مواد غذایی با اسید اشباع شده مصرف کنید. مغز دانه ها حاوی چربی چند غیراشباع هستند و به همین دلیل به حذف لیپیدهای مضر بدن مانند کلسترول بد یا LDL یاری می نمایند.
کدام آجیل را باید به رژیم غذایی افزود؟
نوع مغز دانه ای که انتخاب می کنید، چندان اهمیت ندارد. اغلب آنها حاوی مواد مغذی با کیفیت هستند و می توانند بر سلامت بدن تأثیر مثبت داشته باشند.
بادام
بادام دارای نشاسته، قند و مقدار زیادی اسید چرب است. بادام را می توان به عنوان یکی از بهترین مغز دانه ها در نظر گرفت چرا که موجب کنترل میزان کلسترول بدن می گردد و سلامت سیستم قلبی عروقی را حفظ می نماید.
9 خاصیت شیر بادام که آن را به یک خوراکی مفید تبدیل می نماید
در هر یک مشت کوچک بادام یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: 161
- چربی: 14 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 3.5 گرم
- ویتامین ای: 37% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: 19% مقدار موردنیاز روزانه
بادام برزیلی
بادام برزیلی یا همان آجیل برزیلی یکی از مواد غذایی شگفت انگیز به شمار می رود زیرا حاوی آنتی اکسیدان، مواد معدنی، فیبر و آمینواسید است. بادام برزیلی را باید به مقدار کم مصرف کنید تا برای بدن مفید باشند و بتواند مانع از بروز تأثیرات منفی رادیکال های آزاد بر بدن گردد. این مغز دانه منبع فوق العاده ای از سلنیوم است، کلسترول، فشار اکسیداتیو و التهاب را نیز کاهش می دهد.
در هر یک مشت کوچک بادام برزیلی یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: 182
- چربی: 18 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- کربوهیدرات: 3 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین ای: 8% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: 26% مقدار موردنیاز روزانه
فندق
از آنجایی که فندق حاوی فولیک اسید است، یک ماده غذایی مفید برای زنان باردار محسوب می گردد. این مغز دانه از بیماری قلبی جلوگیری می نماید و حجم فیبر موجود در آن احساس سیری را برای مدت طولانی تری نگه می دارد. فندق مقدار زیادی ویتامین ای دارد و می تواند عوامل مربوط به بیماری قلبی را کاهش دهد.
در هر یک مشت کوچک فندق یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: 176
- چربی: 9 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 3.5 گرم
- ویتامین ای: 37% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: 20% مقدار موردنیاز روزانه
بادام زمینی
بادام زمینی در حقیقت از خانواده بقولات محسوب می گردد ولی اغلب افراد آن را به عنوان آجیل می شناسند. بادام زمینی ترکیباتی از جمله فولیک اسید، پروتئین با کیفیت بالا و ایزوفلاون دارد. این ماده غذایی برای سلامت قلب مفید است و از کم خونی جلوگیری می نماید.
در هر یک مشت کوچک بادام زمینی یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: 176
- چربی: 17 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- کربوهیدرات: 5 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین ای: 21% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: 11% مقدار موردنیاز روزانه
ماکادمیا
این نوع آجیل به نام مغز دانه سلامت قلب شناخته می گردد و حاوی مقدار زیادی چربی تک اشباع است. مواد مغذی ضروری موجود در ماکادمیا به عملکرد صحیح قلب یاری می نماید. این ماده غذایی همچنین موجب کنترل سطح کلسترول بدن می گردد.
در هر یک مشت کوچک ماکادمیا یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: 200
- چربی: 21 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
- فیبر: 2.5 گرم
- ویتامین ای: 1% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: 9% مقدار موردنیاز روزانه
پسته
پسته یک میان وعده مناسب برای جلوگیری از گرسنگی در بین وعده های اصلی غذایی به شمار می رود. این ماده خوراکی حاوی آنتی اکسیدان و اسید چرب سالم است و احتمال ابتلا به بیماری های مزمن و دژنراتیو را کاهش می دهد.
در هر یک مشت کوچک پسته یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: 156
- چربی: 12.5 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- کربوهیدرات: 8 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین ای: 3% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: 8% مقدار موردنیاز روزانه
شاه بلوط
در شاه بلوط تقریبا نیمی از ترکیبات مغذی به کربوهیدرات اختصاص دارد. ترکیبات چربی در این مغز دانه مشابه غلات است و به همین دلیل نسبت به دیگر آجیل ها کمی تفاوت دارد. مصرف شاه بلوط در رژیم های غذایی کاهش وزن توصیه می گردد چرا که کالری کمی دارد و در عین حال سیرنماینده است.
مواد غذایی چربی سوز برای لاغری سریع و آسان
در هر یک مشت کوچک شاه بلوط یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: 26
- چربی: 0.3 گرم
- پروتئین: 0.4 گرم
- کربوهیدرات: 13 گرم
- فیبر: 0 گرم
- ویتامین ای: 0% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: 2% مقدار موردنیاز روزانه
گردو
گردو به عنوان منبع غنی از اسید چرب امگا 3 شناخته می گردد. این آجیل می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عوامل مربوط به آن مانند فشار خون بالا و جریان خون در سیستم قلبی و عروقی را کاهش دهد. این خوراکی به کاهش التهاب و در نتیجه جلوگیری از ابتلا به بیماری های مزمن نیز یاری می نماید.
در هر یک مشت کوچک گردو یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: 182
- چربی: 18 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین ای: 1% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: 11% مقدار موردنیاز روزانه
بادام هندی
بادام هندی حاوی مواد مغذی مهم برای بدن است و می تواند سطح لیپید خون را بهبود ببخشد، برای درمان چربی مناسب است و موجب کاهش فشار خون می گردد. این ماده خوراکی آنتی اکسیدان دارد و می تواند بدن را در برابر رادیکال های آزاد محافظت کند.
8 خوراکی که برای درمان و پیشگیری از فشار خون بالا نباید بخورید
در هر یک مشت کوچک بادام هندی یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: 155
- چربی: 12 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- کربوهیدرات: 9 گرم
- فیبر: 1 گرم
- ویتامین ای: 1% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: 20% مقدار موردنیاز روزانه
پکان
پکان یا گردوی آمریکایی نیز حاوی آنتی اکسیدان است و بدن را محافظت می نماید. این مغز دانه می تواند کلسترول بد یا LDL را نیز کاهش دهد.
در هر یک مشت کوچک پکان یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:
- کالری: 193
- چربی: 20 گرم
- پروتئین: 3 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
- فیبر: 2.5 گرم
- ویتامین ای: 2% مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: 8% مقدار موردنیاز روزانه
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین ای و سلنیوم است که می‌تواند به بهبود سلامت پوست و کاهش التهاب کمک کند.
خواص آجیل برای کاهش وزن
اگرچه آجیل‌ها کالری بالایی دارند، اما مصرف متعادل آنها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر و پروتئین موجود در آجیل‌ها می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند و به کاهش اشتها کمک کنند. همچنین، چربی‌های سالم موجود در آجیل‌ها می‌توانند متابولیسم بدن را بهبود بخشند.
خواص آجیل برای مغز
آجیل‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک کنند. ویتامین ای و چربی‌های مفید موجود در آجیل‌ها می‌توانند از آسیب‌های اکسیداتیو به سلول‌های مغز جلوگیری کنند و سلامت مغز را حفظ کنند.
خواص آجیل برای پوست
آجیل‌ها می‌توانند به بهبود سلامت پوست کمک کنند. ویتامین ای و چربی‌های مفید موجود در آجیل‌ها می‌توانند پوست را نرم و لطیف نگه دارند و از پیری زودرس پوست جلوگیری کنند. مصرف آجیل‌ها می‌تواند به کاهش خشکی پوست و بهبود ظاهر کلی آن کمک کند.
خواص آجیل برای دیابت
مصرف آجیل‌ها می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. فیبر موجود در آجیل‌ها می‌تواند جذب قند را کاهش دهد و سطح قند خون را متعادل نگه دارد. این خاصیت می‌تواند برای افرادی که دیابت دارند، بسیار مفید باشد.
خواص آجیل برای گوارش
آجیل‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کنند. فیبر موجود در آجیل‌ها می‌تواند به هضم بهتر غذا و جلوگیری از یبوست کمک کند. همچنین، مصرف آجیل‌ها می‌تواند به بهبود سلامت کلی روده‌ها کمک کند.
مصرف صحیح آجیل
برای بهره‌مندی از خواص آجیل، مهم است که آنها را به طور متعادل مصرف کنید. مصرف بیش از حد آجیل‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات گوارشی شود. بهتر است آجیل‌ها را به عنوان میان وعده و به مقدار معقول مصرف کنید.
نکات مهم در خرید آجیل
هنگام خرید آجیل، به نکات زیر توجه کنید:
- آجیل‌ها باید تازه و بدون رطوبت باشند.
- آجیل‌های خام بهتر از آجیل‌های نمکی و تفت داده شده هستند.
- از خرید آجیل‌های بسته‌بندی شده با مواد نگهدارنده خودداری کنید.
نگهداری آجیل
برای حفظ تازگی و خواص آجیل‌ها، آنها را در مکان‌های خشک و خنک نگهداری کنید. بهتر است آجیل‌ها را در ظرف‌های شیشه‌ای یا فلزی با درب محکم نگهداری کنید تا از نفوذ رطوبت و حشرات جلوگیری شود.
چند توصیه برای بهره بردن از خواص آجیل
شما می توانید در برنامه ریزی روزانه غذایی خود از مغز دانه های متنوع بهره ببرید. به یاد داشته باشید که باید مقدار مصرفی تان کنترل گردد تا بتوانید از خواص آجیل در رژیم خود بهره ببرید.
- بهترین نوع مصرفی آجیل، استفاده آن به صورت خام و بدون مواد افزودنی و نمک است.
- می توانید این مغز دانه ها را به شکل کره نیز مصرف کنید. این محصولات مواد مغذی مشابه با دانه های سالم را دارند ولی ارزش کالری آنها بیشتر است. به همین دلیل مصرف کره مغز دانه ها کمتر توصیه می گردد.
- آرد یا شیر مغز دانه ها نیز یکی از روش های رایج و محبوب برای افزودن آجیل به رژیم غذایی به شمار می رود. البته از آنجایی که این مواد خوراکی با مواد تشکیل دهنده دیگر ترکیب می شوند، معمولا کالری بیشتری را وارد بدن می نمایند. حتی ممکن است خواص آجیل هم در این شرایط به مقدار کم دچار تغییر گردد.
آجیل در رژیم غذایی
اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی می‌تواند بسیار ساده باشد. می‌توانید آجیل‌ها را به عنوان میان وعده، در سالاد، در پخت و پز، یا به عنوان تزئین در غذاهای مختلف استفاده کنید.
مضرات مصرف بیش از حد آجیل
مصرف بیش از حد آجیل‌ها می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند افزایش وزن، مشکلات گوارشی و آلرژی‌های غذایی شود. بنابراین، بهتر است آجیل‌ها را به مقدار معقول و متعادل مصرف کنید.
نتیجه‌گیری
آجیل‌ها به عنوان یک میان وعده سالم و مغذی می‌توانند نقش بسزایی در بهبود سلامت جسمی و روحی شما داشته باشند. با مصرف متعادل آجیل‌ها، می‌توانید از خواص بی‌نظیر آنها بهره‌مند شوید و سلامت عمومی خود را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید که مصرف صحیح و متعادل هر ماده غذایی کلید اصلی حفظ سلامتی است.