10 ماده غذایی که نوجوانان باید هر روز مصرف نمایند - مجله سرگرمی

معمولا والدین از حجم زیاد غذایی که نوجوانان می خورند، تعجب می نمایند. واقعیت این است که یک میان وعده کوچک نمی تواند حجم غذای مصرفی نوجوانان را کم کند. نوجوانان نه تنها در مقایسه با بزرگسالان به انرژی بالاتری احتیاج دارند، بلکه احتیاج آن ها به تعدادی از مواد مغذی مهم مثل کلسیم، روی و آهن هم بیشتر است.

در این مقاله به 10 خوراکی غنی از مواد مغذی اشاره می کنیم که مصرف آن ها هم به سیر نگه داشتن نوجوانان یاری می نماید و هم سوخت مورد احتیاج مغز و بدن را تامین می نماید.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوب پروتئین و 11 ویتامین و ماده معدنی ضروری شامل روی، ویتامین A، سلنیوم و ویتامین E است. به همین دلیل، هنگام صحبت درباره تغذیه نوجوانان نمی توان از مصرف آن برای وعده صبحانه صرف نظر کرد. شما می توانید تخم مرغ آبپز را داخل یخچال قرار داده و از آن به عنوان میان وعده و حتی یک وعده غذایی سریع بهره ببرید.

موز

همه میوه ها برای ما مفید هستند، اما موز به طور ویژه گزینه مناسبی برای نوجوانان محسوب می گردد. موز حاوی مقدار زیادی ویتامین B، پتاسیم و فیبر است. کربوهیدرات موجود در آن می تواند هم به تامین انرژی مورد احتیاج بدن یاری کند.

شیر

شیر، یکی از غنی ترین منابع طبیعی کلسیم، منیزیم، فسفر، پروتئین و ویتامین B12 است که همه آن ها برای حفظ سلامت استخوان مورد احتیاج هستند. نوجوانان روزانه به 1300 میلی گرم کلسیم احتیاج دارند. اگر در برنامه تغذیه نوجوانان 3 تا 4 بار در روز لبنیات مصرف نگردد، تامین این میزان کلسیم بسیار سخت است.

شیر سویای غنی شده هم می تواند به تامین احتیاج بدن به کلسیم یاری کند. اما اگر خانواده شما از سایر شیرهای گیاهی استفاده می نمایند باید برچسب روی محصول را از نظر میزان کلسیم آنالیز کنید. چون شیرهای بادام، برنج یا جو دوسر ممکن است کلسیم بسیار کمی داشته باشند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون غنی از امگا3، یکی از مهم ترین غذاهایی است که به حفظ سلامت مغز یاری می نماید. مصرف روزانه 100 گرم ماهی سالمون کل احتیاج نوجوان را به چربی امگا3 تامین می نماید. ماهی سالمون را می توانید همراه با سبزیجات یا سالاد یا به شکل ساندویچ مصرف کنید.

مغزهای خوراکی

مغزها مقدار زیادی مواد مغذی ضروری از جمله روی، ویتامین E، پروتئین و فیبر دارند. علاوه بر این، غنی از انرژی هستند و به همین دلیل برای نوجوانان گرسنه که در مدرسه و هنگام ورزش انرژی زیادی مصرف می نمایند یک میان وعده کامل محسوب می شوند.

سیب زمینی شیرینی

اگرچه معمولا نوجوانان به غذاهای گیاهی علاقه ندارند، اما سیب زمینی شیرین یک غذای عالی برای آن ها محسوب می گردد. سیب زمینی شیرین غنی از بتا کاروتن (پیش ساز ویتامین A) و ویتامین C است. گنجاندن این ماده غذایی در برنامه تغذیه نوجوانان به شکل چیپس یا پوره می تواند مصرف سبزیجات آن ها را افزایش دهد.

گوشت قرمز

احتیاج دختران نوجوان به آهن بسیار بالا است. وجود آهن برای فراوری انرژی و انتقال اکسیژن در سراسر بدن لازم است. به همین دلیل، کمبود آهن با علائمی مثل خستگی، نفس نفس زدن، اختلال خلق و خو و کمبود انرژی معین می گردد. نوجوانان باید 3 تا 4 بار در هفته و هر بار 70 تا 100 گرم گوشت قرمز کم چرب مصرف نمایند.

سبزیجات سبز رنگ

سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، نخود فرنگی و لوبیا سبز نقش مهمی در فراوری انرژی و عملکرد سیستم ایمنی دارند. به همین دلیل، بخش مهمی از رژیم غذایی افرادی که به انرژی بالایی احتیاج دارند را تشکیل می دهند.

نان سبوس دار

نوجوانان به انرژی زیادی احتیاج دارند. اما هنگامی که گرسنه می شوند تمایل دارند اسنک و فست فود مصرف نمایند. بهتر است به جای این خوراکی ها از نان سبوس دار همراه با غذاهای مغذی مثل پنیر، مغزهای خوراکی و آووکادو استفاده گردد. غلات سبوس دار منبع خوب فیبر محسوب می شوند. همچنین حاوی کربوهیدرات با سرعت هضم پایین و ویتامین های گروه B هستند که می توانند به فراوری انرژی یاری نمایند.

آووکادو

آووکادو منبع چربی های سالم است. از آووکادو می توان به تنهایی یا همراه با ساندویچ یا نان تست استفاده کرد. این میوه مغذی و پرکالری می تواند احتیاج بالای نوجوانان در حال رشد را به انرژی تامین کند.

مجله عکس ها: مجله عکس ها | مجله عکاسی و نگاه هنری به تصاویر

عکس پارسی: عکس پارسی | گالری تصاویر تاریخی پارس

اخبار ورزشی: اخبار ورزشی، مجله خبری و تحلیلی ورزش ایران و جهان