راهکارهایی برای افزایش وزن - مجله سرگرمی

غذا بخورید

به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی نمایند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه نمایند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

این به معنای خوردن غذاهای نامناسب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه اینکه ذخایر چربی تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری، میان وعده های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه های خشک و آووکادو.

با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی تان را با اسموتی یا شیک ها تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که 30دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی خواهید قبل از آنکه غذایتان را آغاز کنید، احساس سیری نمایید.

چربی های سالم مصرف کنیدنوع درستی از چربی ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم تر و بزرگتر می خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ نموده و تنقلات چرب دوری کنید.

چربی ها سالم می توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی ها اشباع (چربی ها بد) که از غذاهای تولید شده بدست می آیند، اجتناب کنید. اگر در پی یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین ها خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

پروتئین بیشتری مصرف کنیدپروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می تواند از محصولات سویا مانند توفو و بعلاوه در ترکیب ها مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

کربوهیدارت مصرف کنیداز کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات ها معروفیت بدی پیدا نموده اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملنمودهای حیاتی بدن یاری می نمایند. کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات های پیچیده، فوق العاده اند و شما فقط باید از کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می شود.

برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می نمایند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می شود.

آخر شب غذا بخوریدبدون حتی بالا بردن غذای مصرفی تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می تواند فرایند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر میل کنید.

یک تحقیق نشان می دهد افرادی که پس از ساعت 8 شب میان وعده می خورند، شاخص ها توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف ننمایند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.1

مصرف خوراکی هایی که چگالی انرژی آنها پایین است را کاهش دهیدخوراکی هایی که از لحاظ انرژی بسیار پایین هستند، حجم زیادی از بشقاب غذا و معده را می گیرند و خیلی زود باعث احساس سیری می شوند و اشتها به خوردن دیگر غذا ها را کم می نمایند.

بیشتر میوه ها و سبزیجات ، به غیر از موز ، گیلاس ، انگور ، کیوی ، آواکادو ، نخود سبز ، سیب زمینی و هویج چگالی انرژی آنها پایین است .

شیر بدون چربی ، ماست بدون چربی و شیرینی ، انواع ماهی های سفید مثل ماهی دریای خزر ، سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست ، سس بدون روغن ، مایونز کم چرب ، سرکه و سس سالسا از جمله خوراکی های با انرژی پایین هستند که در رژیم های چاق نماینده باید کم مصرف شوند .

به علاوه بهتر است میوه ها و سبزیجات پس از صرف غذا میل شوند . سبزیجات پخته بیشتر مصرف شده و سالاد ها محدود شوند . یادتان باشد آش ها بر سوپ سبزیجات رجحان دارند. از نوشیدن مایعات فراوان همراه غذا پرهیز کنید و چای و قهوه همراه غذا میل نکنید زیرا این عادت غذایی اشتها را کم می نماید .

خوردن میان وعده بسیار اهمیت داردبسیاری از میان وعده هایی که در طول روز مصرف می شوند دریافت کالری را افزایش می دهند . می توان یک میان وعده 500 کیلو کالری یا 2 تا 3 میان وعده سبک تر میل کرد . البته این روش باید بتدریج انجام شود تا معده عادت کند .

نمونه میان وعده های 500 کیلو کالری3 خرمای خشک و نصف لیوان گردو .

50 گرم پنیر چدار ، 4 برش نان گندم و یک چهارم لیوان بادام بو داده در روغن

یک مافین با آرد سبوس دار و کشمش . یک لیوان نوشیدنی غنی شده سویا و یک چهارم لیوان سویا .

ساندویچ مرغ با پنیر و مایونز .

نان دوناتی شکل کنجدی با چهار قاشق سوپ خوری پنیر خامه ای .

نمونه میان وعده های 250 کیلو کالری50 گرم مخلوط میوه های خشک و گردو .

ساندویچ کره بادام زمینی .

175 گرم ماست میوه ای 4 درصد چربی با یک مشت کشمش .

سه چهارم لیوان پودینگ وانیلی تهیه شده از شیر پر چرب .

یک لیوان شیر با شکلات رنده شده .

یک لیوان شیر پر چرب با یک بیسکوییت . کره بادام زمینی .2

بین وعده های غذایی بیشتر از چهار ساعت فاصله نیاندازیدبدن احتیاج به انرژی دارد، درست مانند موتوری که همواره روشن است. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و فکر و عضلات تان هم کار می نمایند. وقتی وعده ها را جا می اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن احتیاج دارد محروم می کنید. در نتیجه ذخایر انرژی تان کم می شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز می شود. برترین راه برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم این است که مرتب وعده ها را بهره ببرید، اگر سعی دارید عضله سازی کنید سعی کنید فاصله بین وعده ها بیشتر از سه تا پنج ساعت نباشد. می توانید دفترچه یادداشتی از خوراکی هایتان تهیه کنید تا متوجه شوید چقدر پراکنده و نامنظم غذا می خورید. ثبات و پیگیری کلید کار است.

چندین غذا را با هم بخوریدهمواره روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین (سویا، نارگیل و غیره) میل کنید. تنوع گسترده یاری می نماید طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد. بعلاوه در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.

غذای خود را بنوشیدغذاهای مایع به مقدار غذاهای جامد سیر نماینده نیستند. پس برای افزایش وزن بهتر است از این غذاها بهره ببرید. انتخاب های خوب شامل آب میوه 100 درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر (مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره) و اسموتی هستند. اسموتی را می توانید با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج و عسل تقویت کنید.

مولتی ویتامین ها را فراموش نکنیدغذاهای کم حجم و پر کالری معمولاً فاقد ویتامین، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن باید روزانه مولتی ویتامین مصرف کرد. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم بافت های بدن ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.3

برای افزایش وزن، ورزش کنیدبا وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، بعضی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین تر از چربی هستند. این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.

ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد احتیاج عضلاتتان را به آنها برسانید.

زمان ورزش را افزایش دهیدهمانطور که برای افزایش وزن سریع، غذای بیشتری میل می کنید، به مرور باید زمان ورزش را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می کنید، تمرینی که قبلا انجام می دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان تر می شوند. برای سخت تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

برای تمرین در خانه، وزنه خریداری کنید. به این ترتیب هنگامیکه فقط 15 دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

فقط با وزنه تمرین کنیدبغیر از تمرین با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده کالری ورودی در مقابل کالری خروجی درست است. بنابراین به غیر از حجیم شدن، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید. کنترل تلویزیون و اسموتی تان را بردارید و روی مبل لم دهید.

اگر بطور کلی کم تحرک تر می شوید، مهم است که به تمرین با وزنه ادامه دهید. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان ها شما را می پوشاند) هنوز هم می تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی تحرکی است، بنابراین قبل از آنکه برای تماشای آن فیلم بنشینید، کمی وزنه بزنید.1

پی نوشت:

1.www.zoomlife.ir

2.www.rastineh.com

3.www.kermany.com

wallpaper7.ir: مجله تصویر و سرگرمی | مجله آموزشی با سرگرمی گرافیستها و کاریکاتوریست ها

asiaro.ir: تور آسیایی ارزان | تور ترکیبی آسیایی | تور ترکیبی جنوب شرق آسیا

pariha.com: پریها | اخبار، سرگرمی، ورزش، فال، پزشکی، سینما

منبع: راسخون