کنترل تراکم کالری، چطور با خوردن بیشتر، وزن کم کنیم؟
به گزارش مجله سرگرمی، امروزه، بسیاری از افراد به دنبال راهکارهای موثر برای کاهش وزن و داشتن اندامی سالم و متناسب هستند. یکی از روش‌های کارآمد که می‌تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند، رعایت رژیم غذایی با تراکم کالری پایین است. این رویکرد بر مصرف غذاهای حجیم و پرحجم با کالری کمتر تأکید می‌کند که می‌تواند احساس سیری را بهبود بخشد و از پرخوری جلوگیری کند.
برای مطالعه بیشتر با virapars.ir: سیستم مدیریت محتوای خبری همراه باشد.
تراکم کالری ، چطور با خوردن بیشتر، وزن کم کنیم؟
تراکم کالری، مقدار کالری موجود در غذا است و دانستن چگونگی عملکرد آن می تواند سبب کاهش وزن و بهبود رژیم غذایی گردد.
تراکم کالری چیست؟
تراکم کالری، مقدار کالری موجود در هر ماده غذایی است. انتخاب غذاهایی با کالری کم به کاهش وزن یاری بسیاری می نماید و به شما اجازه می دهد حجم غذای بیشتری را بخورید. واحد اندازه گیری مقدار کالری، کالری بر گرم غذا است، برای مثال هر 100گرم سبزیجات 30کالری دارند در صورتی که برای شکلات مقدار کالری به ازای هر 100گرم آن 550 است.
چگونگی عملکرد تراکم کالری بر کاهش وزن:
کلید اصلی افزایش وزن، مصرف کالری بیشتر است. مشاهدات متعددی نشان می دهد افرادی که غذاهایی با کالری بالا مصرف می نمایند احتمال ابتلا به چاقی و افزایش وزن در آن ها بیشتر از کسانی است که غذا با کالری کمتر مصرف می نمایند.
غذاهایی با کالری کمتر، چربی کمتری دارند اما در عوض میزان آب و فیبر در آن ها بیشتر است که بهترین شرایط برای احساس سیری است. در مقابل، غذاهایی با کالری زیاد بیشتر٬ فرآوری شده و خوشمزه تر هستند٬ به همین دلیل میل به پرخوری در آن ها بیشتر است.
رژیم تراکم کم کالری بر پایه مصرف بیشتر غذای کامل و محدود کردن غذاهای فرآوری شده است. غذاهای کم کالری حجم بیشتری دارند که در نتیجه باعث پر شدن ظرف غذا شده و خوردن آن بیشتر زمان میبرد.
این رژیم باعث تغییر در عادت های غذایی و بهبود سلامتی می گردد. از مزایای این رژیم می توان به این موارد اشاره نمود:
- . کاهش غذاهای فرآوری شده
- . غذای سالم بیشتر
- . مواد مغذی بیشتر
- . کاهش کالری دریافتی
غذاهایی با کالری کم:
- . میوه و سبزیجات: کمترین میزان کالری و بیشترین مقدار فیبر و آب در سبزیجات و میوه ها وجود دارد.
- . گوشت و ماهی: مرغ، ماهی سفید و بوقلمون از کالری کمتر برخوردارند.
- . محصولات لبنی: شیر و ماست کم چرب کالری کمی دارند و منبع پروتئینی خوبی هستند.
- . نوشیدنی های بدون شکر: نوشیدنی هایی مانند آب، چای و قهوه کالری کمی دارند و به شما احساس سیری می دهند.
غذاهایی با کالری بالا که باید از خوردن آن ها اجتناب کرد:
- شکلات و چیپس
- شیرینی و کیک
- فست فود
- لبنیات پرچرب
- نوشیدنی های شیرین
نکات تکمیلی:
- تعریف تراکم کالری: تراکم کالری به میزان کالری موجود در هر واحد وزن غذا اشاره دارد. غذاهایی با تراکم کالری پایین، کالری کمتری در هر گرم وزن خود دارند، در حالی که غذاهای با تراکم کالری بالا، کالری بیشتری را در همان مقدار وزن ارائه می‌دهند.
- مزایای رژیم غذایی با تراکم کالری پایین:
- احساس سیری بیشتر و کاهش میل به پرخوری
- دریافت مقادیر بیشتری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان
- تسهیل در کنترل وزن و کاهش وزن سالم و پایدار
- انواع غذاهای با تراکم کالری پایین:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان سبوس‌دار
- حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود
- منابع پروتئین کم‌چرب مانند مرغ، ماهی و تخم‌مرغ
- لبنیات کم‌چرب مانند ماست و شیر کم‌چرب
- راهکارهای عملی برای افزایش مصرف غذاهای با تراکم کالری پایین:
- شروع وعده‌های غذایی با سالاد یا سوپ سبزیجات
- افزودن میوه‌ها و سبزیجات به غذاهای اصلی و میان‌وعده‌ها
- جایگزینی نان‌های سفید با نان‌های سبوس‌دار و غلات کامل
- نوشیدن آب فراوان و محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری
سخن پایانی
رژیم غذایی با تراکم کالری پایین می‌تواند راهکار موثری برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی باشد. با انتخاب غذاهای حجیم و پرحجم با کالری کمتر، می‌توانید احساس سیری بیشتری داشته باشید و در عین حال، از مزایای تغذیه‌ای فراوان این رژیم نیز بهره‌مند شوید. با کمی برنامه‌ریزی و تعهد، می‌توانید این رویکرد را در سبک زندگی خود ادغام کرده و شاهد نتایج مطلوب در کاهش وزن و سلامتی خود باشید.