کدام مواد غذایی امگا 3 دارند؟ - مجله سرگرمی

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز فواید بسیاری دارند. بر اساس مطالعات، بزرگسالان باید هر روز حداقل 250 تا 500 میلی گرم از اسید های چرب امگا 3 مصرف نمایند. خوراکی های مختلفی حاوی این اسیدهای چرب هستند. در این مطلب از خبرنگاران، فهرست تعدادی از غذاها و منابع امگا 3 آورده شده است. با ما همراه باشید.

1. ماهی سالمون

سالمون یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B است. بنابر تحقیقات، افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مثل سالمون مصرف می نمایند، کمتر در معرض خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار می گیرند.

2. روغن جگر ماهی کاد

روغن جگر ماهی معمولا به شکل مکمل غذایی مصرف می گردد. همان طور که از اسم آن معین است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می گردد. این روغن نه تنها یکی از اصلی ترین منابع امگا 3 است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به ترتیب، 338 و 270 درصد مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین D و ویتامین A را دارد. البته حواستان باشد در مصرف این روغن زیاده روی نکنید.

3. ماهی ساردین

ماهی های ساردین ماهی های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولا به عنوان پیش غذا یا میان وعده استفاده می شوند و حاوی بیشتر مواد مغذی موردنیاز بدن هستند. یک فنجان (149 گرم) از ماهی ساردین، 200 درصد مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از 100 درصد ویتامین D و سلنیوم را به بدن می رساند.

4. ماهی کولی

یکی دیگر از منابع امگا 3 ماهی های کولی کوچک و چرب هستند که معمولا به صورت خشک یا کنسروشده به فروش می رسند. این ماهی اغلب در اندازه های کم و همراه با خوراکی های دیگر مانند انواع سبزیجات و سالاد مصرف می گردد. در هر 100 گرم از این نوع ماهی، 2113 میلی گرم امگا 3 یافت می گردد.

5. دانه کتان

تخم کتان دانه کوچک قهوه ای یا زردرنگ است که آن را اغلب خرد و آسیاب می نمایند یا از آن روغن گرفته می گردد. دانه های کتان غنی ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولنیک اسید چرب امگا 3 هستند و اغلب به عنوان مکمل امگا3 استفاده می شوند.

6. دانه چیا

دانه های چیا بسیار مغذی و سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر هستند. 28 گرم دانه چیا حاوی 4 گرم پروتئین است، پروتئینی که هر 8 اسید آمینه ضروری را دارد. در هر 28 گرم دانه چیا، 4915 میلی گرم امگا 3 وجود دارد.

7. گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. همچنین حاوی مقدار زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی است. پوست نرم گردو حاوی مقدار بالایی آنتی اکسیدان فنول است و برای بدن فواید بسیاری دارد؛ بنابراین نباید این پوست را از گردو جدا کرد. در هر 28 گرم یا حدود 7 عدد گردو، 2542 میلی گرم امگا 3 وجود دارد.

پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی با دیگر خواص گردو، روغن گردو و خواص فوق العاده آن را مطالعه کنید.

8. سویا

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این خوراکی همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. ضمناً این دانه مغذی علاوه بر این که یکی از منابع امگا 3 محسوب می گردد، سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است.

در 86 گرم (یک دوم فنجان) سویای خشک و تفت داده شده، 1241 میلی گرم امگا 3 وجود دارد.

خوارکی های دیگری هم وجود دارند که حاوی اسید چرب امگا 3 هستند؛ بعضی از این خوراکی ها عبارت اند از: تخم مرغ، گوشت قرمز، دانه های کنف و سبزی هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.

foroshgahak.ir: فروشگاه کوچک | مجله آموزشی سیستم های مدیریت فروش