15 ماده غذایی کم کربوهیدرات مناسب برای رژیم کتوژنیک - مجله سرگرمی

با این حال برای اظهار نظر درباره بی خطر بودن و اثربخشی این رژیم غذایی به تحقیقات بیشتری احتیاج است. افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می نمایند، باید کربوهیدرات مصرفی خود را به 20 تا 50 گرم در روز محدود نمایند. دنبال کردن رژیم کتوژنیک ممکن است سخت به نظر برسد، با این حال بسیاری از مواد غذایی مقوی و سالم را می توانید به راحتی در این رژیم غذایی جای دهید. در مقاله ای که امروز برایتان آماده نموده ایم، 15 ماده غذایی مناسب برای رژیم کتوژنیک را معرفی می کنیم. اگر می خواهید این رژیم غذایی را دنبال کنید، تا انتها مقاله همراه ما باشید .

غذاهای مجاز

در رژیم کتوژنیک باید مواد غذایی را مصرف کنید که کربوهیدرات کمی دارند. در ادامه به غذاهای مجاز در این رژیم غذایی اشاره می کنیم.

1 . غذاهای دریایی

ماهی و صدف از جمله مواد غذایی مناسب در رژیم کتوژنیک به تعداد می فرایند. ماهی سالمون و ماهی های چرب دیگر کربوهیدرات ندارند، اما سرشار از ویتامین های ب، پتاسیم و سلنیوم هستند. البته مقدار کربوهیدرات موجود در غذاهای دریایی فرق دارد؛ به طوری که برخی از آن ها اصلا کربوهیدرات ندارند و برخی دیگر حاوی مقداری کربوهیدرات هستند.

با وجود اینکه گفتیم مصرف غذاهای دریایی در رژیم کتوژنیک مجاز است، اما باید حواستان به مقدار کربوهیدرات موجود در آن ها باشد. ماهی های سالمون، ساردین، ماکارل و سایر ماهی های چرب مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دارند که نشان داده شده سطح انسولین خون را کاهش داده و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن افزایش می دهد.

علاوه بر این بین مصرف منظم ماهی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف و بهبود سلامت شناختی ارتباط وجود دارد. انجمن قلب آمریکا توصیه می نماید هر هفته یک یا دو غذای دریایی مصرف کنید.

2. سبزیجات کم کربوهیدرات

همه ما می دانیم که سبزیجات بسیار سالم هستند. سبزیجات بدون نشاسته سبزیجاتی هستند که کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما حاوی مواد مغذی زیادی از جمله ویتامین ث و مواد معدنی مختلف هستند. سبزیجات و گیاهان دیگر فیبر دارند که بدن آن را مانند کربوهیدرات های دیگر هضم و جذب نمی نماید.

بنابراین در پی منابع غذایی کربوهیدرات خالص یا قابل هضم باشید. کربوهیدرات خالص به وسیله کم کردن کربوهیدرات کلی از فیبر به دست می آید. کربوهیدرات خالص به کربوهیدراتی اشاره دارد که به وسیله بدن جذب می گردد. به یاد داشته باشید که نظرات درباره کربوهیدرات خالص و اثرات آن روی بدن متناقض بوده و به تحقیقات بیشتری در این زمینه احتیاج است. بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات خالص خیلی کمی دارند.

با این حال مصرف سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی یا چغندر می تواند باعث گردد از مقدار کربوهیدرات مجاز در روز فراتر روید. مقدار کربوهیدرات خالص موجود در سبزیجات بدون نشاسته از 1 گرم در یک فنجان اسفناج خام تا 7 گرم در یک فنجان کلم بروکسل در تغییر است. سبزیجات بعلاوه حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می نمایند .

رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که می توانند به سلول ها آسیب برسانند. علاوه بر این سبزیجات صلیبی مثل کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم با کاهش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری قلبی در ارتباط هستند. سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین هایی عالی برای مواد غذایی پرکربوهیدرات به تعداد می فرایند. برای مثال می توانید از گل کلم به جای برنج یا سیب زمینی بهره ببرید. در ادامه لیستی از سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک را در اختیارتان قرار می دهیم.

• مارچوبه
• آووکادو
• کلم بروکلی
• کاهوپیچ
• گل کلم
• خیار
• لوبیا سبز
• بادمجان
• کلم پیچ
• کاهو
• زیتون
• فلفل، به ویژه فلفل سبز
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کدو

3. پنیر

پنیر صدها نوع دارد. خوشبختانه بیشتر پنیرها کربوهیدرات کم و چربی بالایی دارند و به همین علت جزء مواد غذایی مناسب در رژیم غذایی کتوژنیک محسوب می شوند. 28 گرم پنیر چدار 1 گرم کربوهیدرات، 6.5 گرم پروتئین و مقدار خوبی کلسیم به بدن می دهد. پنیر چربی اشباع شده زیادی دارد، اما مطالعه ای مبنی بر اینکه این چربی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، وجود ندارد.

حتی برخی از مطالعات اسم می نمایند که پنیر ممکن است از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. پنیر بعلاوه اسید لینولئیک مزدوج دارد که نوعی چربی است و با چربی سوزی و بهبود ترکیب بدن ارتباط دارد. علاوه بر این خوردن منظم پنیر ممکن است احتمال از دست دادن توده و قدرت عضلانی ناشی از افزایش سن را کاهش دهد.

یک مطالعه 12 هفته ای روی افراد مسن به این نتیجه رسید که افرادی که هر روز 210 گرم پنیر ریکوتا مصرف کردند، کمتر دچار از دست دادن توده و قدرت عضلانی شدند. در ادامه لیستی از پنیرهای کم کربوهیدرات آورده شده است.

• بلوچیز
• چدار
• پنیر خامه ای
• پنیر کاتیج
• پنیر بز
• پنیر فتا
• موزارلا
• پارمزان
• رومانو

4. آووکادو

آووکادو میوه ای سبزرنگ با خواص فراوان است. نصف یک عدد (100 گرم) از این میوه مفید، 9 گرم کربوهیدرات دارد که از این مقدار 7 گرم آن فیبر است؛ بنابراین کربوهیدرات خالص آن فقط 2 گرم است. آووکادو ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی دارد که از جمله آن ها می توانیم به پتاسیم اشاره کنیم که بسیاری از افراد ممکن است آن را به مقدار کافی دریافت ننمایند.

علاوه بر این مصرف پتاسیم بیشتر ممکن است دنبال کردن رژیم کتوژنیک را آسان تر کند. آووکادو بعلاوه ممکن است سطح کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود ببخشد. یک مطالعه به این نتیجه رسید شرکت نمایندگانی که هر روز یک عدد آووکادو می خوردند، کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مثل کلسترول بد (LDL) را تجربه می نمایند.

5. گوشت قرمز و گوشت ماکیان

گوشت قرمز و گوشت ماکیان گزینه های مناسبی برای رژیم غذایی کتوژنیک هستند . گوشت قرمز و گوشت ماکیان تازه هیچ کربوهیدراتی ندارند و سرشار از ویتامین های ب و مواد معدنی مهم هستند. بعلاوه پروتئین باکیفیت دارند که نشان داده شده در محافظت از توده عضلانی افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می نمایند، مفید است. یک مطالعه روی زنان مسن به این نتیجه رسید که دنبال کردن رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز زیاد منجر به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) شد.

6. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین و مقوی ترین مواد غذایی روی زمین است. یک عدد تخم مرغ عظیم کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد و حاوی تقریبا 6 گرم پروتئین است. نشان داده شده که تخم مرغ هورمون هایی که احساس سیری را افزایش می دهند، تحریک می نماید. زرده و سفیده تخم مرغ را با هم بخورید.

به این موضوع توجه کنید که بیشتر مواد مغذی تخم مرغ از جمله آنتی اکسیدان های لوتئین و زیگزانتین در زرده آن وجود دارند. این آنتی اکسیدان ها به حفظ سلامت چشم ها یاری می نمایند. اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول زیادی دارد، اما مصرف آن سطح کلسترول خون را بالا نمی برد. در حقیقت به نظر می رسد که کلسترول تخم مرغ احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

7. روغن نارگیل

روغن نارگیل خواص منحصربه فردی دارد و برای رژیم کتوژنیک مناسب است. این روغن تری گلیسیرید های با زنجیره مبه وسیله دارد که بر خلاف چربی های با زنجیره مبه وسیله، در بدن به کتون ها تبدیل می شوند یا به اسم منبع انرژی استفاده می شوند. از روغن نارگیل برای افزایش سطح کتون بدن افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و دیگر اختلالات ذهنی و سیستم عصبی استفاده می گردد.

اسید چرب اصلی روغن نارگیل، اسید لوریک نام دارد که یک چربی با زنجیره بلندتر است. روغن نارگیل ممکن است به افراد مبتلا به چاقی در کاهش وزن و سوزاندن چربی شکم یاری کند .

در یک مطالعه روی دو مرد که هر روز دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل خوردند، نشان داده شد که این افراد بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد نمایند، به طور میانگین 2.5 سانتی متر کاهش سایز دور کمر را تجربه کردند. در این مقاله 36 کاربرد جالب روغن نارگیل؛ از آشپزی و خانه داری تا سلامت پوست و مو به طور کامل درباره خواص و کاربردهای متنوع روغن نارگیل صحبت نموده ایم. حتما آن را مطالعه کنید.

8. ماست بدون طعم و پنیر کاتیج

ماست بدون طعم و پنیر کاتیج مواد غذایی سالمی هستند که پروتئین زیادی دارند. این مواد غذایی مقداری کربوهیدرات دارند، با این حال مصرف آن ها به مقدار مبه وسیله در رژیم غذایی کتوژنیک ایرادی ندارد. یک فنجان (105 گرم) ماست یونانی بدون طعم 4 گرم کربوهیدرات و 9 گرم پروتئین به بدن می دهد.

پنیر کاتیج هم 5 گرم کربوهیدرات و 11 گرم پروتئین دارد. نشان داده شده که ماست یونانی و پنیر کاتیج هر دو به کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری یاری می نمایند. می توانید مواد غذایی ذکر شده را به اسم میان وعده به تنهایی میل نموده یا به آن ها مغز خرد شده، دارچین یا ادویه های دیگر اضافه کنید.

9. روغن زیتون

روغن زیتون فواید قابل توجهی برای سلامتی بدن دارد. این روغن مقدار زیادی اسید اولئیک دارد که یک چربی تک غیر اشباع است. مطالعات مختلف نشان داده اند که اسید اولئیک عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این روغن زیتون فوق بکر حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان های پلی فنولی است.

این ترکیبات به وسیله کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق، از سلامت قلب محافظت می نمایند. از آنجایی که روغن زیتون منبع خالص چربی است، هیچ کربوهیدراتی ندارد. می توانید از این روغن مفید برای تهیه سس سالاد بهره ببرید. از روغن زیتون در دمای زیاد استفاده نکنید، چون به مقدار چربی های اشباع شده در دمای زیاد ثابت نیست.

10. مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها به شدت سالم هستند و کربوهیدرات کمی دارند. مصرف منظم مغزها با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، برخی از سرطان ها، افسردگی و بیماری های مزمن دیگر ارتباط دارد. علاوه بر این مغزها و دانه ها فیبر زیادی دارند و به همین علت می توانند به شما یاری نمایند برای مدت زمان طولانی احساس سیری نموده و در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.

اگرچه مغزها و دانه ها کربوهیدرات خالص کمی دارند، اما مقدار کربوهیدرات موجود در انواع مختلف آن ها فرق دارد. در ادامه مقدار کربوهیدرات موجود در 28 گرم از مغزها و دانه های مختلف را در اختیارتان قرار داده ایم.

• بادام: 2 گرم کربوهیدرات خالص/ 6 گرم کربوهیدرات کلی
• آجیل برزیلی: 1 گرم کربوهیدرات خالص/ 3 گرم کربوهیدرات کلی
• بادام هندی: 8 گرم کربوهیدرات خالص/ 9 گرم کربوهیدرات کلی
• آجیل ماکادمیا: 2 گرم کربوهیدرات خالص/ 4 گرم کربوهیدرات کلی
• پسته: 5 گرم کربوهیدرات خالص/ 8 گرم کربوهیدرات کلی
• گردو: 2 گرم کربوهیدرات خالص/ 4 گرم کربوهیدرات کلی
• دانه چیا: 1 گرم کربوهیدرات خالص/ 12 گرم کربوهیدرات کلی
• تخم کتان: 0 گرم کربوهیدرات خالص/ 8 گرم کربوهیدرات کلی
• تخم کدوحلوایی: 3 گرم کربوهیدرات خالص/ 5 گرم کربوهیدرات کلی
• کنجد: 3 گرم کربوهیدرات خالص/ 7 گرم کربوهیدرات کلی

11. توت ها

توت ها از جمله میوه هایی هستند که فواید متعددی برای بدن دارند. بیشتر میوه ها حاوی کربوهیدرات زیادی هستند، اما توت ها در این زمینه استثناء هستند. توت ها کربوهیدرات کم و فیبر زیادی دارند. این میوه های کوچک سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که التهاب را کاهش می دهند و از شما در برابر بیماری ها محافظت می نمایند. در ادامه به مقدار کربوهیدرات موجود در 100 گرم از برخی انواع توت ها اشاره نموده ایم.

• بلک بری: 11 گرم کربوهیدرات خالص/ 16 گرم کربوهیدرات کلی
• بلوبری: 9 گرم کربوهیدرات خالص/ 12 گرم کربوهیدرات کلی
• تمشک: 6 گرم کربوهیدرات خالص/ 12 گرم کربوهیدرات کلی
• توت فرنگی: 7 گرم کربوهیدرات خالص/ 9 گرم کربوهیدرات کلی

12. کره و خامه

برخی از افراد باور دارند که کره و خامه چون چربی اشباع شده دارند، منجر به بیماری قلبی می شوند. هر چند مطالعات نشان می دهند که چربی اشباع شده در بیشتر افراد باعث بیماری قلبی نمی گردد.

برخی از مطالعات نشان می دهند که مصرف محصولات لبنی پرچرب به مقدار مبه وسیله ممکن است احتمال ابتلا به سکته قلبی و سکته را کاهش دهد. کره و خامه مثل سایر محصولات لبنی غنی از اسید لینولئیک مزدوج هستند که یک اسید چرب است و به چربی سوزی یاری می نماید.

13. زیتون

با خوردن زیتون از خواص شگفت انگیز آن برای سلامتی بدن بهره مند می شوید. آنتی اکسیدان های موجود در زیتون خواص ضدالتهابی دارند و ممکن است از سلول ها در برابر آسیب تماشا محافظت نمایند. علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که مصرف زیتون ممکن است جلوی از دست دادن عضله را بگیرد و فشار خون را کاهش دهد.

مقدار کربوهیدرات موجود در زیتون ها با توجه به مقدار آن ها فرق دارد. با این حال نیمی از کربوهیدرات زیتون ها از فیبر است؛ بنابراین کربوهیدرات قابل هضم آن ها خیلی کم است. 34 گرم زیتون 2 گرم کربوهیدرات کلی و 1 گرم فیبر دارد.

14 . قهوه و چای شیرین نشده

قهوه و چای جزء نوشیدنی های سالم و بدون کربوهیدرات به تعداد می فرایند. این نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند که سوخت وساز بدن را افزایش می دهد و ممکن است عملکرد فیزیکی، هوشیاری و خلق وخو را بهبود ببخشد. علاوه بر این نشان داده شده که قهوه و چای به طرز چشمگیری خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند. در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که قهوه زیادی مصرف می نمایند، کمتر در معرض دیابت قرار می گیرند.

15. شکلات تلخ و پودر کاکائو

شکلات تلخ و پودر کاکائو منابع غذایی خوشمزه آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند. پودر کاکائو به مقدار میوه هایی مثل بلوبری آنتی اکسیدان دارد. شکلات تلخ حاوی فلاونول ها است که ممکن است به وسیله کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن عروق، احتمال ابتلا به بیماری قلبی را پایین بیاورد.

شکلات را می توانید با خیال راحت در رژیم کتوژنیک مصرف کنید. حتما شکلات تلخی را بخرید که 70 درصد یا بیشتر باشد. در خوردن شکلات تعادل را رعایت کنید. 28 گرم شکلات تلخ 100 درصد شیرین نشده حاوی 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

کلام آخر

با دنبال کردن رژیم کتوژنیک می توانید از خواص آن مانند کاهش وزن، مدیریت سطح قند خون و… بهره مند شوید. خوشبختانه می توانید مواد غذایی کم کربوهیدرات متنوعی را در رژیم کتوژنیک جای دهید. در این مقاله از خبرنگاران مگ 15 خوراکی مناسب برای رژیم کتوژنیک را معرفی کردیم. این مواد غذایی نه تنها کربوهیدرات کمی دارند، بلکه ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را به بدن می دهند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line

malayro.ir: تور مالزی ارزان، سفر به کوالالامپور، پنانگ و لنکاوی در نوروز و دیگر ایام سال

ayrokh.ir: آیرخ: مجله زیبایی و سلامتی