برای سلامتی روزانه چقدر باید کالری دریافت کرد؟ - مجله سرگرمی

روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد ؟

همه ما برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید به میزان کالری که دریافت می کنیم توجه داشته باشیم تا انرژی مورد نیاز بدن خود را به خوبی فراهم کنیم. همه ما برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید به میزان کالری که دریافت می کنیم توجه داشته باشیم تا انرژی مورد نیاز بدن خود را به خوبی فراهم کنیم.

بسیاری از افراد هنگام غذا خوردن میزان کالری غذا را محاسبه می کنند ولی روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد ؟ چرا آگاهی از میزان دریافت کالری اهمیت بسیاری زیادی دارد؟

تعریف واژه کالری

معمولا همه افرادی که می خواهند رژیم بگیرند با واژه کالری آشنا هستند و به مصرف کالری روزانه خود دقت می کنند، اما واژه کالری چه معنایی دارد؟ و روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد. در ابتدا بهتر است با واژه کالری بهتر آشنا شویم.

کالری به دو صورت کلی تعریف می شود: کالری کوچک و کالری بزرگ.

کالری کوچک: کالری کوچک که به آن گرم کالری نیز گفته می شود به معنی مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای 1 گرم آب به اندازه 1 درجه سلسیوس است و آن را با نماد cal نشان می دهند.

کالری بزرگ: کالری بزرگ که به آن کیلوگرم کالری نیز گفته می شود، به معنی مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای 1 کیلوگرم به اندازه 1 درجه سلسیوس است. کالری بزرگ را به نماد Kcal نشان می دهند و به آن کالری غذایی نیز می گویند. 1 کالری بزرگ برابر با 1000 کالری کوچک است و زمانی که از کالری غذایی صحبت می کنیم منظور ما همان کالری بزرگ است که به انرژی غذاهایی که می خوریم اشاره دارد.

برای اندازه گیری کالری از واحد ژول نیز به صورت زیر استفاده می شود:

1 کالری کوچک برابر است با 4.2 ژول

1 کالری بزرگ (کالری غذایی) برابر است با 4.2 کیلو ژول

کالری در تغذیه چه معنایی دارد؟

واژه کالری در رژیم غذایی به معنی یک واحد اندازه گیری است که مقدار انرژی موجود در مواد غذایی مانند خوراکی و نوشیدنی را نشان می دهد.

با توجه به میزان کالری که شما به صورت روزانه دریافت می کنید می توانید وزن خود را کم یا زیاد کنید.

کدام مواد غذایی پرکالری هستند؟

معمولا متخصصین تغذیه، رژیم های غذایی را با توجه به مقدار مصرف کالری روزانه تعیین می کنند و آن ها را در اختیار افراد قرار می دهند. به نظر شما روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد تا انرژی مورد نیاز بدن تامین شود؟ راه حل این موضوع بسیار ساده است، شما باید میزان کالری که روزانه دریافت می کنید را اندازه گیری کنید تا به وزن ایده آل خود برسید.

1) کره بادام زمینی

یکی از مواد غذایی که کالری بسیار زیادی دارد کره بادام زمینی است که یک قاشق غذاخوری آن 100 کالری دارد. اگر می خواهید کالری زیادی روزانه دریافت کنید بهتر است یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

یک قاشق غذاخوری: 100 کالری

میزان کیلوکالری در 100 گرم خام: 588

2) شیر پرچرب

هر لیوان شیر پرچرب دارای 146 کالری است و شما با مصرف روزانه آن می توانید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

هر 100 گرم: 60 کالری

3) پنیر

یکی دیگر از مواد غذایی که می تواند کالری مورد نیز بدن شما را تامین کند پنیر است. هر پنیر با توجه به نوعی که دارد می تواند میزان کالری متفاوتی داشته باشد:

پنیر سفید: میزان کالری به ازای هر 100 گرم، 203 کیلوکالری است.

پنیر موتزارلا: میزان کالری به ازای هر 100 گرم، 300 کیلوکالری است.

پنیر خامه ای: میزان کالری به ازای هر 100 گرم، 342 کیلوکالری است.

پنیر گودا: میزان کالری به ازای هر 100 گرم، 375 کیلوکالری است.

پنیر پارمزان: میزان کالری به ازای هر 100 گرم، 392 کیلوکالری است.

4) انواع گوشت و مرغ

بدون شک یکی از مواد غذایی که می تواند کالری مورد نیاز بدن را به خوبی تامین کند انواع گوشت و مرغ است که کالری های متفاوتی دارند:

کالری گوشت گوسفند: در هر 100 گرم محصول میزان کالری 234 کیلو کالری است.

کالری گوشت گاو: در هر 100 گرم محصول میزان کالری 248 کیلوکالری است.

کالری گوشت مرغ: در هر 100 گرم محصول میزان کالری 172 کیلوکالری است.

5) انواع روغن

در کنار مواد غذایی که از آن ها استفاده می کنیم انواع روغن نیز می تواند کالری بسیار زیادی داشته باشد:

روغن جامد: میزان کالری در هر 100 گرم خام برابر با 884 کیلوکالری است.

روغن بادام زمینی: میزان کالری در هر 100 گرم خام برابر با 884 کیلوکالری است.

روغن حیوانی: میزان کالری در هر 100 گرم خام برابر با 900 کیلوکالری است.

روغن ماهی آزاد: میزان کالری در هر 100 گرم خام برابر با 902 کیلوکالری است.

6) آجیل

اگر می خواهید کالری زیادی در طول روز دریافت کنید بهتر است به سراغ خوردن آجیل بروید:

پسته(خشک شده، بو داده و دارای نمک): میزان کالری در هر 100 گرم محصول برابر با 568 کیلوکالری است.

بادام زمینی(خشک شده، بو داده و دارای نمک): میزان کالری در هر 100 گرم محصول برابر با 587 کیلوکالری است.

فندق: میزان کالری در هر 100 گرم خام برابر با 628 کیلوکالری است.

تخم خربزه(خشک شده، بو داده و دارای نمک): میزان کالری در هر 100 گرم محصول برابر با 582 کیلوکالری است.

تخمه آفتاب گردان: میزان کالری در 100 گرم محصول 619 کیلوکالری است.

تخمه کدو تنبل: میزان کالری در 100 گرم محصول برابر با 574 کیلوکالری است.

گردو: میزان کالری در 100 گرم خام 654 کیلوکالری است.

کشمش: میزان کالری در 100 گرم محصول 325 کیلوکالری است.

بادام(خشک شده، بو داده و دارای نمک): میزان کالری در 100 گرم محصول برابر با 595 کیلوکالری است.

7) شکلات تلخ

شکلات تلخ نیز یکی از مواد غذایی پر کالری است که می تواند در هر 100 گرم 546 کیلوکالری در اختیار شما قرار دهد.

8) میوه های خشک

میوه هایی که به صورت خشک تهیه می شوند کالری زیادی دارند و می توانند برای افزایش وزن مفید باشند:

انگور خشک شده: میزان کالری در هر 100 گرم، 280 کیلوکالری است.

نارگیل خشک: میزان کالری در هر 100 گرم، 660 کیلوکالری است.

توت خشک: میزان کالری در هر 100 گرم، 360 کیلوکالری است.

9) زیتون

میزان کالری زیتون به شرح زیر است:

زیتون سبز: هر 100 گرم به میزان 132 کیلوکالری دارد.

زیتون سیاه: هر 100 گرم به میزان 350 کیلوکالری دارد.

کدام مواد غذایی کم کالری هستند؟

شما می توانید با مصرف مواد غذایی زیر هم کالری کمتری دریافت کنید و هم اضافه وزن نداشته باشید:

1) سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ یکی از مواد غذایی است که به راحتی می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید و کالری کمی دریافت کنید:

سفیده تخم مرغ: میزان کیلوکالری در 100 گرم برابر با 52 است.

2) ماهی

ماهی ها از غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند که حتما باید در برنامه غذایی خود قرار دهید:

ماهی کاد: 82 کیلوکالری در هر 100 گرم

ماهی سالمون: 116 کیلوکالری در هر 100 گرم

3) سبزیجات

سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که حتما باید در رژیم غذایی خود آن ها را قرار دهید. سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند و می توانید با خیال راحت آن ها را استفاده کنید:

کاهو: 15 کیلوکالری در هر 100 گرم

خیار: 15 کیلوکالری در هر 100 گرم

کرفس آب پز: 14 کیلوکالری در هر 100 گرم

کدو: 17 کیلوکالری در هر 100 گرم

گوجه فرنگی: 18 کیلوکالری در هر 100 گرم

اسفناج: 23 کیلوکالری در هر 100 گرم

بروکلی: 34 کیلوکالری در هر 100 گرم

4) میوه ها

میوه ها نیز می توانند در ردیف مواد غذایی قرار بگیرند که کالری بسیار کمی دارند و در عین حال بسیار مغذی هستند:

هلو: 39 کیلوکالری در هر 100 گرم

لیموشیرین: 43 کیلوکالری در هر 100 گرم

آناناس: 50 کیلوکالری در هر 100 گرم

سیب سبز: 53 کیلوکالری در هر 100 گرم

نارنگی: 53 کیلوکالری در هر 100 گرم

گیلاس: 63 کیلوکالری در هر 100 گرم

5) شیر بدون چربی

افرادی که می خواهند در برنامه غذایی خود از شیر استفاده کنند می توانند به سراغ شیر بدون چربی بروند:

86 کیلوکالری در هر 100 گرم

6) حبوبات

حبوبات می توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند و در کنار آن کالری کمی داشته باشند، به همین دلیل بسیاری از افرادی که می خواهند وزن آن ها زیاد نشود از حبوبات استفاده می کنند:

عدس پخته: 116 کیلوکالری در هر 100 گرم

لوبیا سبز پخته: 59 کیلوکالری در هر 100 گرم

لوبیا قرمز پخته: 127 کیلوکالری در هر 100 گرم

7) گوشت

اگر می خواهید وزن مناسبی داشته باشید و کالری که روزانه دریافت می کنید زیاد نباشد دلیلی برای حذف گوشت از وعده غذایی خود ندارید شما می توانید از انواع گوشت با کالری کم در برنامه غذایی خود استفاده کنید:

گوشت مغز ران گوساله: 168 کیلوکالری در هر 100 گرم

گوشت ماهی: 100 کیلوکالری در هر 100 گرم

میگو: 100 کیلوکالری در هر 100 گرم

گوشت بوقلمون: 112 کیلوکالری در هر 100 گرم

میزان کالری که فرد در طول روز به آن نیاز دارد به عوامل مختلفی مانند میزان فعالیت و سوخت و ساز بدن بستگی دارد. همه ما برای داشتن بدنی سالم به مقدار تعیینی از کالری نیاز داریم و با توجه به آن باید رژیم غذایی خود را آماده کنید. مؤسسه ملی سلامت (NIH) دستورالعمل هایی در مورد میزان مصرف کالری به صورت روزانه برای خانم ها و آقایان در تمام سنین ارائه می دهد که استفاده از این دستورها می تواند بسیار مفید باشد.

بر اساس گزارش این موسسه خانم ها باید به صورت روزانه از رژیم غذایی استفاده کنند که حاوی 2000 کالری انرژی است. آقایان نیز باید روزانه به طور متوسط 2600 تا 3400 کالری انرژی دریافت کنند البته این نکته را از قلم نیاندازید که میزان دریافت کالری به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، استراحت کردن، سوخت و ساز بدن و … بستگی دارد.

آیا میزان مصرف کالری در افزایش و کاهش وزن تاثیری دارد؟

میزان کالری ای که هر فرد روزانه دریافت می کند به طور مستقیم بر روی کاهش یا افزایش وزن تاثیر می گذارد. اگر می خواهید طبق یک برنامه غذایی درست حرکت کنید باید میزان کالری که روزانه دریافت می کنید را حساب کنید تا هم انرژی مورد نیاز خود را دریافت کنید و هم وزن ایده آل خود را داشته باشید.

مراجعه به متخصص برای لاغری یا چاقی

یکی از مواردی که حتما باید به آن توجه داشته باشید مراجعه به متخصصین تغذیه برای کاهش وزن و افزایش وزن است. اگر می خواهید برنامه غذایی کاملی داشته باشید که میزان دریافت کالری در آن تعیین باشد باید از افراد متخصص مشاوره بگیرید تا بدنی سالم و قوی داشته باشید.

نکات تکمیلی مفصل

1. تأثیر سبک زندگی و فعالیت بدنی بر نیاز روزانه به کالری عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، میزان فعالیت بدنی و سرعت متابولیسم پایه بر میزان انرژی (کالری) مورد نیاز بدن در روز تأثیرگذار هستند. افراد با سبک زندگی فعال‌تر و میزان فعالیت بدنی بیشتر، نیاز به دریافت کالری بالاتری دارند.
2. روش‌های محاسبه نیاز روزانه به کالری وجود فرمول‌ها و ابزارهای آنلاین برای محاسبه تقریبی نیاز روزانه به کالری بر اساس عوامل فردی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی. این ابزارها می‌توانند راهنمای مفیدی برای شروع یک برنامه غذایی متعادل باشند.
3. تأثیر کسری یا مازاد کالری بر وزن بدن کسری کالری (مصرف کمتر از نیاز روزانه) می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، در حالی که مازاد کالری (مصرف بیشتر از نیاز روزانه) به افزایش وزن می‌انجامد. برای حفظ وزن ثابت، باید تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی برقرار باشد.
4. نقش ترکیب رژیم غذایی در دستیابی به اهداف وزنی علاوه بر میزان کالری، ترکیب رژیم غذایی نیز در دستیابی به اهداف وزنی حائز اهمیت است. رژیم‌های غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم می‌توانند احساس سیری را افزایش داده و به کنترل اشتها کمک کنند.

سخن پایانی

همانطور که در این مقاله مشاهده کردیم، آگاهی از مفهوم کالری و نیاز روزانه بدن به آن، گام مهمی در راستای حفظ سلامت و تعادل وزن است. با این حال، برای دستیابی به نتایج مطلوب، ضروری است که علاوه بر کنترل میزان کالری دریافتی، به ترکیب رژیم غذایی خود نیز توجه ویژه‌ای داشته باشید. مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در طراحی یک برنامه غذایی متعادل و سازگار با نیازها و اهداف فردی‌تان کمک شایانی نماید.

dorezamin: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور لحظه آخری، تور ارزان، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه