پس از پیچ خوردن مچ پا چه باید کرد؟ - مجله سرگرمی

میثم شیرزاد در گفت وگو با خبرنگاران، با اشاره به اینکه مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می نمایند و آسیب مچ پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیب های مچ پا می شوند، گفت: مچ پا از طریق رباط ها (لیگامان ها) نگهداری می گردد و پیچ خوردن مچ پا یکی از آسیب های شایع این مفصل است. این آسیب وقتی که رباط های مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می گردد و از هم گسیختن رباط ها می تواند روی دهد که ممکن است بسیار جزئی باشد و یا پارگی کامل ایجاد گردد.

وی ادامه داد: بیشتر آسیب های مچ پا در اثر فعالیت های ورزشی ایجاد می گردد و فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده روی ممکن است منجر به آسیب دیدگی مچ پا گردد و علائم پیچ خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، کبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل است.

این فیزیوتراپیست با اشاره به اهمیت فیزیوتراپی در آسیب دیدگی مچ پا، اعلام کرد: آسیب مفصل مچ پا به برنامه فیزیوتراپی جامعی احتیاج دارد که شامل استراحت، نرمش های کششی و قدرتی برای بهبودی کامل است و هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی در بازگرداندن عملکرد آن پس از آسیب دارد.

اقدامات اولیه در آسیب مچ پا

شیرزاد اضافه کرد: استراحت، کمپرس با یخ و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است و استفاده از این اقدامات به کاهش التهاب پس از آسیب یاری می نماید، در عین حال باید به خاطر داشته باشید که هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید تا موثرتر واقع شوند.

وی با بیان اینکه پس از استفاده از یخ و دارو جهت کاهش التهاب، درد و تورم در 48 ساعت اول انجام فیزیوتراپی در صورتی که پارگی کامل در رباط ها ایجاد نشده باشد مهم ترین بخش در درمان آسیب مچ پا است، اظهار کرد: فیزیوتراپیست با آنالیز کامل و با توجه به شدت آسیب برنامه درمانی را طراحی و اجرا می نماید و پس از کاهش التهاب و درد در حین انجام فیزیوتراپی قسمت تمرینات آغاز و به طور کامل زیر نظر مستقیم فیزیوتراپیست انجام می گردد.

تمرینات کششی

فیزیوتراپیست تیم ملی فوتسال ایران با بیان اینکه تمرینات کششی عضلات پا قدم مهمی در توانبخشی محسوب می گردد، اعلام نمود: استراحت طولانی مدت برای بهبود مچ پای آسیب دیده ضروری است و در طی این مدت عضلاتی که مچ پا را احاطه نموده اند سفت و کوتاه می شوند، بنابراین تغییراتی که در عضلات رخ می دهد موجب کاهش محدوده حرکتی مفصل می گردد و برای پیشگیری از آسیب بیشتر و محدود شدن حرکات، انجام حرکات کششی در اولین فرصتی که فیزیوتراپیست آن را توصیه کند اهمیت زیادی دارد.

شیرزاد با اشاره به اینکه تقویت مچ پا برای پیشگیری از پیچ خوردگی، کشیدگی و شکستگی و نیز برای بهبود مچ پای آسیب دیده ضروری است، گفت: عضلات قوی مچ پا را تثبیت و از رباط ها در برابر آسیب دیدگی محافظت می نمایند.

برنامه توانبخشی

وی ادامه داد: باید به یاد داشت که قبل از آغاز هر ورزشی پس از آسیب دیدگی، با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و برنامه ای که توصیه می گردد هرگز نمی تواند جایگزین فیزیوتراپی گردد. مدت این برنامه 20 دقیقه است و سه بار در هفته تا زمانی که بهبودی کامل حاصل گردد انجام می گردد. کشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناک باشد و برای انجام حرکات کششی مناسب، باید آهسته حرکت و از جست و خیز کردن و پریدن خودداری کرد.

این فیزیوتراپیست ضمن توضیح تمرین اول اعلام نمود: در حالی که پای راست شما عقب تر از بدن واقع شده است دست ها را روی دیوار قرار دهید و زانو را مستقیم نگاه دارید و پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد، پس از آن به جلو خم شوید تا حدی که کششی در ساق پا احساس کنید، در این صورت ممکن است برای ایجاد کشش لازم باشد کمی پای خود را به دیوار نزدیک نموده یا از آن دور کنید.

شیرزاد ادامه داد: در تمرین دوم با دست ها روی دیوار تکیه دهید و پای راست شما عقب تر از بدن قرار گیرد، سپس زانوی راست را خم کنید و نگه دارید و پاشنه پا با زمین در تماس باشد. به جلو خم شوید تا حدی که در پای خود کشش احساس کنید. انجام حرکات کششی 15 ثانیه است و می توانید حرکت را 2 تا 4 بار انجام دهید.

تمرین برای افزایش محدوده حرکتی

وی در راستای افزایش محدوده حرکتی مطرح نمود: روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و با پنجه پایی که بالاتر قرار گرفته دایره های کوچک در هوا بسازید. ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت به مدت 15- 20 ثانیه این تمرین را انجام دهید و برای تمرینات پیشرفته تر می توانید حروف الفبا را با پنجه پا بسازید.

تمرین برای تقویت عضلات

فیزیوتراپیست تیم ملی فوتسال ادامه داد: به منظور تقویت عضلات در تمرین اول روی یک جایگاه بنشینید. روی زمین در مقابل خود یک حوله پهن کنید. با پای راست آغاز کنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سپس با پنجه پا حوله را مچاله کنید. این تمرین را سه مرتبه تکرار کنید و برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید. اگر این تمرین برای شما راحت بود این کار را با یک مجله یا دفتر انجام دهید.

شیرزاد اضافه کرد: در تمرین دوم در حالی که روی یک پا ایستاده اید، پای دیگر را به حالت آونگی به جلو و عقب ببرید. این کار را تا آخرین محدوده حرکتی که می توانید انجام دهید. زانو را مستقیم نگه دارید و پا را از لگن حرکت دهید. می توانید پا را به سمت راست و چپ نیز حرکت دهید. این تمرین را به مدت 10 ثانیه انجام دهید و می توانید مدتی استراحت نموده و چند بار دیگر آن را انجام دهید.

بالا بردن پنجه پا

وی همچنین اعلام کرد: بایستید و با دست به پشت یک جایگاه تکیه دهید. پنجه پای خود را بالا ببرید و 2 ثانیه نگاه دارید. سپس پنجه ها را پایین برده و 2 ثانیه نگاه دارید. این کار را به آرامی انجام دهید. تمرین را در 2 ست 10 تایی تکرار کنید.

ضربه با پنجه

این فیزیوتراپیست اعلام نمود: روی جایگاه بنشینید، با پای راست آغاز کنید و پاشنه پا روی زمین باشد. پنجه پا را به سمت بدن بیاورید سپس پنجه پا را به سمت زمین بیاورید تا با زمین برخورد کند. این تمرین را در 2 ست 10 تایی تکرار کنید. برای پای چپ نیز تمرین را انجام دهید.

جهش

به گفته شیرزاد با استفاده از نوار چسب، روی زمین یک علامت به اضافه (+) نصب کنید و هر کدام از خانه ها را از 1 تا 4 شماره گذاری کنید، سپس هر دو پا را روی خانه اول قرار داده و به خانه 2 بپرید و بعد از خانه 2 به 3 و بعد به خانه 4 بپرید و در نهایت به خانه اول جهش کنید؛ این تمرین را 5 بار انجام دهید و در همه جهش ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه کنید. همچنین توجه داشته باشید تا جهش را طوری انجام دهید که با کف پا از روی زمین بلند شده و با کف پا نیز روی زمین برگردید.

وی ادامه داد: همین تمرین را این بار با جهش از یک به چهار، از چهار به سه، از سه به 2، و از 2 به یک انجام دهید. پنج مرتبه آن را تکرار کنید و آهسته آغاز کنید ولی به تدریج می توانید سرعت را افزایش دهید. اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد می توانید با احتیاط تمرین را با یک پا انجام دهید و این برنامه می تواند عضلات را تقویت کند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می نمایند.

این فیزیوتراپیست تاکید نمود: در انجام همه تمرین ها دقت و احتیاط داشته باشید چرا که هیچکدام از تمرین ها نباید موجب ایجاد درد شوند. همچنین در صورتی که درد ایجاد شد تمرین را متوقف و قبل از آغاز هر برنامه تمرینی و ورزشی حتما با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

شیرزاد با اشاره به اینکه در همه جهش ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه کنید، گفت: توجه کنید که جهش را طوری انجام دهید که با کف پا از روی زمین بلند شده و با کف پا نیز روی زمین برگردید. همین تمرین را این بار با جهش از یک به 4، از 4 به 3، از 3 به 2، و از 2 به یک انجام دهید. پنج مرتبه آن را تکرار کنید و آهسته آغاز کنید ولی به تدریج می توانید سرعت را افزایش دهید و اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد می توانید با احتیاط تمرین را با یک پا انجام دهید چراکه این برنامه می تواند عضلات را تقویت کند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می نمایند.

وی در خاتمه یادآور شد: در انجام همه تمرین ها دقت و احتیاط داشته باشید و هیچکدام از تمرین ها نباید موجب ایجاد درد شوند و در صورتی که درد ایجاد شد تمرین را متوقف کنید و قبل از آغاز هر برنامه تمرینی و ورزشی حتما با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

dorezamin.com: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور ارزان، تور لحظه آخری، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه

pariha.com: پریها | مجله گردشگری، تور لحظه آخری، تور ارزان قیمت، سفرنامه گردشگری