نرمش برای گردن؛ معرفی بهترین حرکات برای تسکین درد گردن و شانه - مجله سرگرمی

تکنولوژی مدرن امروزی بیشتر کار های روزمره انسان را راحت نموده است؛ طوری که ارتباط دوستان و آشنایان بسیار سریع و راحت شده است. اما از یک حقیقت نباید غافل شد؛ بسیاری از ما ساعت ها در جلوی کامپیوتر می نشینیم یا سر خود را تا سینه خم نموده و به موبایل های خود فرو می رویم و برای کار کردن با این وسایل انواع و اقسام حالت های نشستن، یا خوابیدن را با کش و قوس دادن گردن و شانه ها تجربه می کنیم.

در بیشتر موارد، این گونه سبک زندگی باعث ایجاد تنش و درد در نواحی مهم بدن مانند گردن و شانه ها می گردد. گرفتگی گردن، افتادگی شانه ها، درد شانه ها و سایر عارضه های مرتبط با فرم نامناسب بدن را می توان با انجام صحیح چند حرکت ورزشی مناسب و علمی درمان کرد. حرکات زیر بهترین حرکات یوگا برای پیشگیری و البته درمان عارضه های مرتبط با گردن و شانه هستند. انجام متداول این روال از تمرینات حرکت درمانی به تسکین و رها سازی گردن و پیشگیری از درد شانه ها یاری چشم گیری می نماید. یوگا از علمی ترین روش های درمان است، انجام روزانه چند حرکت ساده یوگا تاثیر چشم گیری در سلامت کلی جسم و ذهن شما خواهد داشت.

ملاحظات نرمش دادن گردن

1. به هنگام نرمش برای گردن، تنفس خود را با حرکت هماهنگ کنید. نوع نفس کشیدن باید متعادل باشد تا شما حرکت را در طول ستون فقرات خود احساس کنید. این کار به تربیت مفید بافت های عصبی-عضلانی یاری زیادی می نماید؛ طوری که حین یا پس از انجام حرکات غیر طبیعی برای ستون فقرات درد یا کشیدگی کمتری در نواحی گردن و شانه احساس خواهید کرد.

2. ابتدا باید روش صحیح انجام هر کدام از این حرکات یوگا را به خوبی یاد بگیرید. با یادگیری صحیح و البته اجرای صحیح آن، درک عمیق تری از عملکرد و عکس العمل های بافت های بدن خود به دست خواهید آورد.

3. نام یوگا همواره با آرامش همراه بوده است، بنابراین تمام تمرینات زیر را با آرامش خاصی انجام دهید.

نرمش برای گردن با ایمن ترین و علمی ترین حرکات یوگا

حرکت اول) ژست ایزی - Sukhasana

راحت بر روی زمین بنشینید، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و به صورت تدریجی دم و بازدم شش ها را مرحله به مرحله عمیق تر کنید. وقتی هوای تازه را به شش های خود وارد می کنید، قفسه سینه خود را کشیده تر کنید و وقتی هوای شش ها را بیرون می دهید، ناف شکم را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. در این ژست 12 دم و بازدم انجام دهید.

حرکت دوم) ژست آذرخش - Vajrasana

بر روی زانو های خود نشسته و دست چپ را بالای سر نگه دارید. پشت دست راست خود را نیز بر قسمت پایین کمر قرار دهید. هنگام بازدم به سمت جلو خم شوید، دست چپ را پشت کمر در کنار دست راست بگذارید، سپس سر خود را به سمت راست بچرخانید، سمت چپ صورت را بر روی زمین قرار دهید. در این حالت باسن باید بالاتر از پا ها قرار بگیرد. دقت کنید که بیشتر وزن بدن باید بر روی پا ها باشد. هنگام دم، هوای تازه را به دورن شش ها بکشید، سر خود را به وسط بچرخانید، دوباره بر روی زانو ها نشسته و این بار دست راست خود را بالا بیاورید. این تمرین را مجموعا 4 بار انجام دهید و بیاد داشته باشید که با هر بار پایین رفتن باید یک طرف از صورت را بر روی زمین قرار دهید.

حرکت سوم) ژست کبری - Bhujangasana

بر روی شکم خود بخوابید، سر خود را به طرف چپ بچرخانید و کف یک دست را بر روی پشت دست دیگر بر پایین کمر قرار دهید. دقت کنید که کف دست ها باید به سمت بالا جهت داشته باشد. سپس هوای تازه را به درون شش های خود وارد کنید. از عضلات بالایی کمر برای بالا کشیدن قفسه سینه یاری بگیرید و همزمان دست چپ خود را جلو آورده، آرنج آن را خم کنید و کناره آن را بر روی پیشانی بگذارید (مانند یک احترام نظامی). در این حالت فقط به طرف جلو نگاه کنید و گردن خود را بدون حرکت نگه دارید. همزمان با بازدم، قفسه سینه را پایین بیاورید، دست ها را دوباره بر قسمت پایین کمر بگذارید و سر را به سمت راست بچرخانید. این تمرین را مجموعا 4 بار انجام دهید و بیاد داشته باشید که با هر بار پایین رفتن باید یک طرف از صورت را بر روی زمین قرار دهید.

حرکت چهارم) ژست غاز - Cakravakasana

کف دست ها را بر روی زمین، دقیقا در زیر شانه قرار دهید. از طرف دیگر، زانو ها را دقیقا در زیر باسن بر زمین بگذارید. سپس، همزمان با وارد کردن هوای تازه به درون شش ها، قفسه سینه را به سمت جلو و پایین متمایل کنید. برای این کار فرض کنید در حال دور کردن قفسه سینه از شکم هستید. در مرحله بعد با انجام یک بازدم، عضلات شکم خود را به آرامی منقبض کنید و قوس محسوسی در کمر بوجود آورید. باسن خود را به طرف عقب ببرید و بر پشت پاشنه پا ها قرار دهید. از طرف دیگر، به صورت همزمان آرنج دست ها را خم نموده و قفسه سینه را به سمت ران پا ها پایین بیاورید، پیشانی خود را نیز بر روی زمین بگذارید.

نکته: به قفسه سینه خود اجازه دهید تا قبل از حرکت باسن به طرف عقب، به سمت ران ها حرکت کند. این تمرین را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

حرکت پنجم) خم رو به جلو ایستاده - Uttanasana

پا ها را هم عرض شانه ها باز نموده و کف دست های خود را بر باسن بگذارید. با بیرون دادن هوای داخل شش ها، کف دست ها را با چسباندن به پشت پا ها پایین بیاورید، قفسه سینه را نیز به سمت ران ها پایین بکشید. در مرحله بعد، هوای تازه را به شش ها وارد کنید، قفسه سینه را تا نیمه راه به سمت بالا برگردانید، دست ها را بر روی زانو ها بگذارید و تیغه های شانه را به یکدیگر فشار دهید. بار دیگر با بیرون دادن هوای داخل شش ها، دست ها را دوباره به پشت پا ها حرکت دهید، به سمت پاشنه پا ها حرکت کنید و سعی کنید پاشنه پا ها را در دست بگیرید. در آخر هوای تازه را به دورن شش ها وارد نموده و به حالت ایستاده ابتدایی تمرین برگردید. این تمرین را 4 بار تکرار کنید.

نکته: اگر دقت نموده باشید، ابتدا تا رسیدن به ران ها پایین می روید، سپس تا نیمه راه بالا می آیید، دوباره پایین می روید و این بار تا حالت ایستاده بالا می آیید.

حرکت ششم) ژست مثلث کشیده - Utthita Trikonasana

پا های خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها بازد نموده و پنجه پای چپ را با یک زاویه 90 درجه به طرف چپ متمایل کنید. هوای داخل شش ها را بیرون داده، به سمت پهلوی چپ خم شوید، هنگام خم شدن شانه های خود را بالا نگه دارید. دست چپ را کمی پایین تر از زانوی چپ بگذارید، به سمت پنجه پای چپ نگاه کنید، دست راست را به طرف بالا کشیده نگه دارید. در مرحله بعد، هوای تازه را به شش ها وارد نموده، دست راست را تا جایی که ممکن است به طرف چپ بیاورید و سر خود را به طرف دست راست بچرخانید. با بازدم بعدی، دست راست را به مکان قبلی خود برگردانید (در امتداد دست چپ)، سر را به سمت پای چپ بچرخانید. این حرکت دست راست را مجموعا 4 بار دیگر تکرار کنید، سر خود را به صورت متناوب با هر دم به طرف دست راست و با هر بازدم به سمت پایین بچرخانید. در خاتمه، با کشیدن هوای تازه به درون شش ها، بایستید و تمرین را با طرف دیگر بدن انجام دهید.

حرکت هفتم) ژست صاعقه - Vajrasana

دست های خود را صاف و کشیده بالای سر نگه داشته و بر روی زانو ها تکیه کنید. با بیرون دادن هوای داخل شش ها، شکم خود را سفت کنید و با خم کردن قسمت پایین کمر به طرف جلو خم شوید. همزمان دست های خود را به طرف عقب چرخانده و بر پایین کمر بگذارید. کف دست ها باید به طرف بالا جهت داشته باشد. قفسه سینه را به سمت ران ها متمایل کنید و پیشانی را بر زمین بگذارید. در مرحله بعد با کشیدن هوای تازه به درون شش ها، با بالا کشیدن قفسه سینه و صاف کردن قسمت بالایی کمر و همچنین بالا آوردن دست ها برای رسیدن به موقعیت ابتدایی، بالاتنه را بالا بیاورید و انحنای طبیعی کمر را حفظ کنید. این تمرین را 6 تا 8 بار دیگر تکرار کنید.

نکته: وقتی به طرف جلو خم می شوید، قفسه سینه خود را به طرف ران ها متمایل کنید. این کار را قبل از رسیدم باسن به پاشنه پا ها انجام دهید.

حرکت هشتم) چرخش ساده نشسته - Sukhasana Parivrtti

یکی دیگر از حرکات ساده برای نرمش برای گردن انجام چزخش ساده و نشسته بر روی زمین است. برای انجام این حرکت پا های خود را به صورت ضربدری کنار هم قرار داده، کمر را صاف نگه دارید و با آرامش بر روی زمین بنشینید. دست چپ خود را بر روی زانوی راست بگذارید و دست راست را بر روی زمین پشت سر خود قرار دهید، طوری که دست راست کاملا به طرف بیرون چرخیده باشد و انگشتان دست به طرف عقب جهت بگیرند. با انجام یک بازدم عمیق، بالاتنه را به طرف راست بچرخانید و سر را نیز در همان جهت راست قرار دهید. نگاه شما باید به طرف راست باشد. این موقعیت را حفظ نموده و هوای تازه را به درون شش های خود وارد کنید. با بازدم بعدی، با ثابت نگه داشتن شانه ها، سر خود را به آرامی به طرف چپ بچرخانید. در اقدام بعدی با حفظ این موقعیت، هوای تازه را به شش ها وارد نموده و ستون مهره های خود را صاف و کشیده کنید. با هر بازدم، سر را به آرامی به طرف شانه چپ ببرید، و کشش خوبی در سمت راست گردن ایجاد کنید. این چرخش های گردن را مجموعا 8 بار دیگر تکرار کنید، سپس کشش را بر سمت چپ گردن نیز انجام دهید.

حرکت نهم) خم نشسته رو به جلو - Paschimottanasana

پا ها را بر روی زمین در جلوی بدن دراز کنید، کمر را صاف نگه دارید و دست ها را بر ران ها گذاشته و بنشینید. با بیرون دادن هوای داخل شش ها به سمت جلو خم شوید، اما زانو های خود را کمی خم کنید، و کف دست ها را در پایین ساف پا ها و اگر می توانید تا کف پا ببرید. در همین حال، قفسه سینه را به سمت ران ها ببرید. سپس، هوای داخل شش ها را بیرون داده، کف دست ها را بر کف پا یا قوزک پا گذاشته و آرنج ها را صاف کنید. در مرحله بعد، هوای تازه را به شش ها وارد کنید و با آرامش به حالت ابتدایی تمرین برگردید. دقت کنید که در تمام طول این تمرین کف دست ها باید به صورت کشویی حرکت نمایند. تمرین را 4 بار تکرار کنید.

حرکت دهم) ژست دو پا - Dvipada Pitham

به پشت بر روی کمر خود دراز بکشید، و دست ها را صاف و کشیده در کنار بدن نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت پایین جهت داشته باشد. زانو ها را خم نموده و کف پا ها را کاملا به زمین بچسبانید، طوری که هم عرض با مفاصل ران از هم فاصله داشته باشند. در مرحله بعد با کشیدن هوای تازه به درون شش ها، به کف پا های خود فشار آورده، سر خود را بدون حرکت نگه دارید و شکم خود را تا جایی بالا بیاورید که قسمت پشت گردن بر روی زمین قرار بگیرد. با انجام یک بازدم، انقباض ایجاد شده حول ستون فقرات را کاهش دهید و شکم را به آرامی پایین آورده و بر روی زمین بگذارید. این تمرین را 6 بار تمرین کنید.

حرکت یازدهم) ژست زانو به سینه - Apanasana

به پشت بر روی کمر بخوابید و هر دو زانوی خود را خم نموده و به سمت سینه بیاورید، طوری که کف پا ها از زمین جدا باشد. بر روی هر کدام از زانو های خود یکی از دست های خود را قرار دهید. با بیرون دادن هوای داخل شش ها، ران ها را به صورت تدریجی و با آرامش به سمت قفسه سینه بیاورید و البته قسمت پایین کمر را به طرف زمین فشار دهید. در تمام طول این تمرین تیغه شانه ها باید بر روی زمین ثابت و بدون تحرک باشد. نگاه شما باید به طرف بالا باشد. با انجام یک بازدم، دست های خود را صاف کنید، و به حالت ابتدایی تمرین برگردید. این تمرین را 8 بار دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت دوازدهم) ژست مرده - Savasana

با آرامش بر روی کمر خود خوابیده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. کف دست ها باید به طرف بالا جهت داشته باشند. پا ها نیز باید کمی از هم فاصله بگیرند. چشم های خود را ببندید و به بدن خود اجازه دهید تا کاملا به آرامش برسد. ذهن خود را رها کنید و آن را به سمت احساسات مختلف در اعضای بدن خود ببرید. این تمرین را حداقل 3 تا 5 دقیقه انجام دهید.

منبع: ژورنال یوگا

cruisero.ir: کشتی کروز: سفری لوکس و در عین حال مقرون به صرفه به اقیانوس ها

ecods.ir: کد الکترونیک: مجله فناوری و گجت های هوشمند