مواد غذایی که مانع از جذب آهن می شوند - مجله سرگرمی

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

چندین ماده غذایی وجود داشته که به علت وجود بعضی ترکیبات در خود، می توانند اثری منفی بر جذب آهن بگذارند. به وسیله این مقاله اطلاعات بیشتری در مورد این مواد غذایی کسب کنید.

آیا می دانستید؟

پختن سبزیجات می تواند به شما در جذب بیشتر آهن غیر هِم از آنها یاری کند.

آهن غذایی به دو شکل معروف به آهن هِم (heme) و غیر هِم (non-heme) وجود دارد. از میان این دو شکل یا فرم، آهن هِم راحت تر به وسیله بدن جذب می گردد. این شکل از آهن در گوشت، مرغ، ماهی و غذای دریایی یافت می گردد. از سوی دیگر، مواد غذایی مبتنی بر سبزیجات به عبارتی مواد غذایی گیاهی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آجیل یا مغزهای گیاهی، و دانه های خوراکی منابع مهم آهن غیر هِم به شمار می فرایند.

آهن چندین نقش مهم در بدن ما از جمله انتقال اکسیژن را برعهده دارد. بنابراین، اهمیت دارد که اندازه کافی از مواد غذایی سرشار از آهن را در رژیم غذایی خود وارد سازیم. با این حال، بدن ما تنها بخشی از آهن را از مواد غذایی مصرفی جذب می نماید. جذب آهن به طور عمده تحت تأثیر اندازه آهنی واقع شده است، که پیش از این در بدنمان ذخیره شده است. چنانچه از پیش اندازه زیادی آهن در کبد، طحال و مغز استخوان ذخیره شده باشد، بدن ما آهن کمتری جذب می نماید. غیر از آن، بعضی مواد غذایی وجود دارند که می توانند اثری منفی بر جذب آهن گذارند. اجازه دهید به اختصار به مواد غذایی نگاهی بیاندازیم که می توانند جذب این ماده معدنی حیاتی را کاهش دهند.

مواد غذایی که مانع از جذب آهن می شوند

مواد غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم می تواند مانع از جذب هر دو آهن هِم و آهن غیر هِم گردد. شیر، ماست، پنیر، ماهی سالمون، ساردین، توفو، انجیر، ریواس و برگ شلغم بعضی مواد غذایی سرشار از کلسیم بوده که می توانند بر جذب آهن اثر گذارند. با این حال، تعیین شده است که 50 میلی گرم یا کمتر کلسیم اثری ناچیز بر جذب آهن دارد. اما مصرف 300 تا 600 میلی گرم کلسیم می تواند مانع از جذب مؤثر آهن گردد.

با این حال، بعضی از مواد غذایی سرشار از کلسیم مانند ماهی و انجیر منابع مهم آهن به شمار می فرایند. ماهی حاوی آهن هِم است که به آسانی به وسیله بدن جذب می گردد. علاوه بر آن، کلسیم بعلاوه ماده معدنی ضروری مورد احتیاج جهت برخورداری از سلامت استخوان و دندان است. بنابراین، به منظور تقویت سطح آهن، نبایستی از مصرف این مواد غذایی به طور کامل خودداری گردد. در عوض، به منظور بهبود جذب آهن، می توانیم میان مصرف مواد غذایی سرشار از آهن و مواد غذایی حاوی کلسیم مانند شیر و ماست فاصله بیاندازیم.

مواد غذایی سرشار از فسفر

همچون کلسیم، وجود فسفر نیز جهت حفظ سلامت استخوان لازم است. اما می تواند به طور منفی بر جذب آهن غیر هِم اثر گذارد. فسفر عمدتاً در گوشت، ماکیان یا طیور، ماهی، محصولات لبنی، غلات کامل، آجیل، و حبوبات یافت می گردد. اما گوشت، ماهی و ماکیان بعضی از برترین منابع آهن هِم بوده و از اینرو چنانچه سعی در بالا بردن سطوح آهن خود دارید، نبایستی آنها را از رژیم غذایی خود حذف نمایید. می توانید آنها را همراه با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف نموده که جذب آهن در روده را تسهیل می سازد.

مواد غذایی حاوی فیتات (Phytates)

غلات کامل و حبوبات حاوی ترکیبی تحت عنوان فیتات بوده که تعیین شده است، بر جذب آهن غیر هِم اثر عکس می گذارد. علاوه بر غلات کامل و حبوبات، این ترکیب را می توان در آجیل، دانه های خوراکی، نان، برنج، لپه، بنشن و محصولات تهیه شده از سویا یافت. اما بسیاری از این مواد غذایی حاوی فیتات، مانند غلات کامل و حبوبات منبع مهمی از آهن غیر هِم به شمار می فرایند. بنابراین مصرف آنها می تواند افزایش مصرف آهن را تضمین ساخته و در نتیجه به جبران هرگونه کاهش در جذب آهن یاری نماید.

قهوه و چای

قهوه و چای نیز می توانند در توانایی جذب آهن عمدتاً به علت وجود ترکیبی تحت عنوان تانین اختلال ایجاد نمایند. تانین ها نوعی پلی فنول بوده که می توانند اثر بازدارندگی قوی بر روی جذب آهن و عمدتاً آهن غیر هِم گذارند. علاوه بر قهوه و چای، سایر نوشیدنی هایی که حاوی تانین می باشند، آب سیب و انواع بِری (هرگونه میوه گوشتالو و بی هسته) را شامل می گردد. با این حال، می توانید از اثر بازدارندگی آنها با ننوشیدن شان در حدود دو ساعت قبل و بعد از مصرف هرگونه وعده غذایی سرشار از آهن جلوگیری کنید.

مواد غذایی حاوی اگزالات (Oxalates)

اگزالات، نمک و یا اِستری (نمک آلی) از اسید اگزالیک است که جذب آهن در بدن را کاهش می دهد. اسفناج منبعی بسیار غنی از آهن غیر هم غذایی است، اما حاوی اگزالات می باشد. به همین علت است که وجود آهن در اسفناج گاهی اوقات به راحتی به وسیله بدن جذب نمی گردد. اما اثرات اگزالات را می توان با خوردن اسفناج همراه با گوشت و مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند پرتقال و کلم بروکلی خنثی ساخت. علاوه بر اسفناج، اگزالات می تواند در چغندر، کلم کِیل، چای، شکلات، ریواس، جعفری، ریحان و پونه کوهی یافت گردد.

مواد غذایی که جذب آهن را افزایش می دهند

چندین ماده غذایی یافت می گردد که می توانند جذب آهن در بدن را افزایش دهند. این مواد غذایی می توانند به خنثی ساختن اثرات ترکیباتی یاری نمایند که مانع از جذب این ماده معدنی حیاتی می شوند. مشاهده شده است که ویتامین C می تواند به طور قابل توجهی جذب آهن، خصوصاً آهن غیر هم را افزایش دهد. این ماده مغذی می تواند به وفور در مرکبات، گواوا، کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، و سبزیجات برگ سبز تیره مانند برگ خردل و کلم کِیل یافت گردد. همچون ویتامین C، پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی و ماکیان می توانند جذب آهن از منابع گیاهی را افزایش دهند.

به منظور اطمینان از حداکثر جذب آهن، مواد غذایی سرشار از آهن را وارد رژیم غذایی خود ساخته و آنها را همراه با آندسته از مواد غذایی مصرف کنید که می توانند جذب این ماده معدنی را بهبود بخشند. خلاصه آنکه، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی نموده و ترکیب منطقی از مواد غذایی مصرف نموده تا بدین ترتیب بتوانید اندازه مورد احتیاج تمام مواد مغذی حیاتی از جمله آهن را تأمین کنید.

mahsanblog.ir: وبلاگ مهسان، این وبلاگ برای سیستم مدیریت محتوای مهسان میباشد

منبع: راسخون