رژیم دوکان چیست؟ - مجله سرگرمی

شیوه عملکرد رژیم دوکان

رژیم دوکان 4 مرحله دارد: 2 مرحله کاهش وزن و 2 مرحله تثبیت وزن.

ابتدا میزان واقعی وزن خود را براساس سن، سابقه کاهش وزن و سایر عوامل محاسبه می کنید.

مدت زمانی که باید در هر مرحله باقی بمانید بستگی به میزان وزنی دارد که باید کاهش یابد تا به وزن هدف خود برسید.

مراحل رژیم دوکان

1. مرحله حمله (1 تا 7 روز)

رژیم را با مصرف میزان نامحدود پروتئین بدون چربی به اضافه مصرف روزانه یک و نیم قاشق چای خوری سبوس جو دو سر آغاز می کنید.

2. مرحله کاهش یا کروز (1 تا 12 ماه)

هر روز میزان زیادی سبزیجات غیرنشاسته ای و نیز دو قاشق چای خوری سبوس جوِ دو سر مصرف می کنید.

3. مرحله تقویت (متغیر)

میزان زیادی پروتئین و سبزی، هفته ای یک بار پروتئین کم چرب و هر روز دوو نیم قاشق چای خوری سبوس جو دو سر مصرف می کنید.

به ازای هر نیم کیلویی که در مرحله 1 و 2 از دست داده اید، این کار را به مدت 5 روز ادامه می دهید.

4. مرحله تثبیت (نامحدود)

همان قوانین مرحله قبلی را رعایت کنید اما می توانید کمی به خودتان آسان بگیرید. مصرف سبوس جو دو سر به سه قاشق در روز افزایش می یابد.

می توانید از آدامس های بدون شکر یا شیرین نماینده های مصنوعی، ادویه، قهوه و چای تلخ نیز بهره ببرید. 1

باید و نبایدهای غذایی در رژیم دوکان

هر کدام از مراحل رژیم غذایی دوکان الگوی تغذیه ای مخصوص به خود را دارد. در ادامه می بینیم که در هر مرحله چه غذاهایی را می توان خورد.

مرحله حمله

مرحله حمله اساسا دارای غذاهای سرشار از پروتئین به اضافه چند غذای اضافی که کالری بسیار کمی دارند:

گوشت قرمز کم چرب

گوشت مرغ بدون پوست

جگر، کلیه و زبان

ماهی (همه نوع)

تخم مرغ

محصولات لبنی بدون چربی مانند شیر، ماست، پنیر خامه ای و پنیر ریکوتا (محدود به یک کیلو در روز گردد)

توفو

حداقل 1.5 لیتر آب در طول روز

1.5 قاشق غذا خوری (9 گرم) سبوس جو دو سر

مصرف هر میزان قندهای مصنوعی و ژلاتین خوراکی موردی ندارد

میزان کمی آب لیمو و خیار شور

روزانه یک قاشق چای خوری روغن برای چرب کردن ماهی تابه

مرحله کروز

این مرحله بین دو روز متناوب است. رژیم گیرنده یک روز محدود است به غذاهای مرحله حمله و در روز دوم می تواند از غذاهای مرحله حمله و فهرست سبزیجات زیر استفاده کند:

اسفناج، کلم، کاهو و دیگر سبزیجات برگ دار

بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل

فلفل دلمه ای

مارچوبه

کنگر فرنگی

بادمجان

خیار

کرفس

گوجه فرنگی

قارچ

لوبیا سبز

پیاز، پیازچه و موسیر

کدو

شلغم

یک وعده هویج یا چغندر به صورت روزانه

دو قاشق غذا خوری (12 گرم) سبوس جو دو سر به صورت روزانه

استفاده از دیگر سبزیجات و میوه ها جایز نیست. بعلاوه به غیر از همان یک قاشق چای خوری روغن، چربی دیگری نباید وارد برنامه گردد.

مرحله تثبیت

در طول این مرحله رژیم گیرندگان می توانند غذاهای موجود در مرحله حمله و کروز را با هم ترکیب و مصرف نمایند:

میوه: روزانه یک وعده میوه، مانند یک فنجان (100 گرم) توت یا طالبی، یک سیب میانه، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل یا دو کیوی، آلو سیاه، یا زرد آلو.

نان: روزانه دو برش نان سبوس دار به همراه میزان کمی کره.

پنیر: روزانه یک وعده پنیر (40 گرم)

نشاسته ها: یک یا دو وعده در هفته مانند 225 گرم پاستا و دیگر غلات، ذرت، لوبیاها، حبوبات، برنج یا سیب زمینی.

گوشت: بره کبابی یک یا دو مرتبه در هفته

وعده های آزاد: هفته ای دو وعده غذای آزاد شامل پیش غذا، غذای اصلی، دسر و یک لیوان نوشیدنی.

وعده های پروتئینی: یک روز کاملا پروتئین مصرف گردد. رژیم گیرنده مجاز است فقط از غذاهای مرحله حمله استفاده کند.

سبوس جو دوسر: روزانه 2.5 قاشق عذا خوری (15 گرم)

مرحله تثبیت نهایی

این مرحله آخرین بخش از رژیم دوکان است. هدف این مرحله تثبیت نتایج بدست آمده از بخش های قبل است.

در این مرحله هیچ غذایی ممنوع نیست اما اصولی وجود دارد که باید به آنها عمل کنید:

از این مرحله به عنوان چهارچوبی برای برنامه ریزی غذایی خود بهره ببرید. هر هفته یک روز فقط پروتئین مصرف کنید.

وقتی می توانید از پله ها بهره ببرید هرگز از پله برقی و آسانسور یاری نگیرید.

سبوس جو دوسر دوست شما است. هر روز سه قاشق غذا خوری (17.5 گرم) مصرف کنید. 2

عوارض رژیم دوکان

همچون بسیاری از روش های رژیم غذایی، رژیم دوکان هم عوارض جانبی دارد. در فاز اول، مصرف میزان فیبر محدود است.

همین موضوع می تواند منجر به یبوست گردد. برخی افراد در رژیم دوکان، دچار ضعف بدنی ناشی از حالت کتوز می شوند.

یکی دیگر از عوارض رژیم دوکان، احتمال آسیب رسانی به کلیه است.

سایر عوارض جانبی هم شامل القا علائم آنفلوانزا است که بر اثر مسائل ناشی از عدم مصرف کربوهیدرات ها ایجاد می گردد.

خستگی و ضعف هم می تواند مشکل ساز شده و علاوه بر این، این رژیم برای همه افراد مناسب نیست. در رژیم دوکان باید مصرف آب زیاد باشد.

مزیت ها

در نوشته ها و متون علمی، برای رژیم غذایی دوکان مزیت دیگری به جز کاهش وزن ثبت نشده است. 3

آیا رژیم دوکان مبتنی بر شواهد علمی است؟

تحقیقات زیادی روی این رژیم انجام نشده است. اما مطالعه روی زنان لهستانی که این رژیم را دنبال نموده اند، نشان می دهد آنها روزانه 1000 کالری و 100 گرم پروتئین مصرف نموده اند و در طی 8 تا 10 هفته 15 کیلوگرم کاهش وزن داشته اند.

سایر مطالعات نشان می دهند دیگر رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مزایای بسیاری دارند. عوامل مختلفی وجود دارند که سبب می گردد پروتئین در کاهش وزن مؤثر باشد.

یکی از آنها افزایش مصرف کالری طی فرایند گلوکونئوژنز است. فرایندی که طی آن با مصرف پروتئین فراوان و مصرف کربوهیدرات اندک، پروتئین و چربی تبدیل به گلوکز می شوند.

ضمناً وقتی پروتئین مصرف می کنیم سرعت سوخت و ساز بدن بیشتر از زمانی است که چربی و کربوهیدرات می خوریم، با این کار اشتهای شما نیز کمتر می گردد.

پروتئین بعلاوه سبب کاهش هورمون گرلین و افزایش هورمون سیری می گردد، بنابراین کمتر غذا می خورید.

رژیم دوکان با دیگر رژیم های سرشار از پروتئین تفاوت هایی نیز دارد، زیرا مصرف چربی و کربوهیدرات نیز در آن محدود است.

البته این محدودیت چربی و کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین براساس تحقیقات علمی نیست.

در تحقیقی، افرادی که چربی همراه با پروتئین مصرف می کردند، 69 کالری بیشتر از افرادی که چربی مصرف ننموده بودند، سوزاندند.

با اینکه مصرف سبوس جو دو سر اجباری است اما در مرحله اولیه رژیم دوکان میزان فیبر اندک است.

2 قاشق چای خوری سبوس جو دو سر حاوی کمتر از 5 گرم فیبر است که نسبت به یک رژیم پر از فیبر، بسیار کم است.

برخی مواد غذایی مثل آواکادو و آجیل ها نیز به خاطر چربی بالایشان در رژیم دوکان جایی ندارند.

آیا رژیم دوکان مطمئن است؟

ایمنی رژیم دوکان را از نظر علمی آنالیز ننموده اند و نگرانی هایی در خصوص افزایش مصرف پروتئین و فشار آن روی کلیه و سلامتی استخوان ها وجود دارد.

در گذشته این باور وجود داشت که مصرف پروتئین بالا به کلیه ها آسیب می زند، اما تحقیقات نو نشان می دهد مصرف پروتئین برای افرادی که کلیه سالم دارند، مسئله ای ایجاد نمی کند.

البته افرادی که کلیه سنگ ساز دارند با مصرف زیاد پروتئین دچار مشکل می شوند.

سلامتی استخوان ها نیز در این شرایط در خطر قرار نمی گیرد؛ به شرط اینکه رژیم غذایی شما حاوی سبزیجات و میوه باشد.

افرادی که به مسائل کلیوی، نقرس، بیماری های کبدی و سایر بیماری های خطرناک مبتلا هستند باید قبل از انجام هر کاری با پزشک مشورت نمایند.

در رابطه با پایداری رژیم باید گفت که قوانین محدودنماینده رژیم می تواند مشکل ساز گردد.

هرچند افراد در دو مرحله نخست شاهد کاهش وزن قابل توجهی هستند اما ماهیت این رژیم، به خصوص مصرف پروتئین در یک روز خاص، محدودنماینده است.

مرحله تثبیت رژیم حاوی مواد غذایی مانند نان و نشاسته با کربوهیدرات بالاست اما از مصرف چربی های سالم خبری نیست.

با افزودن چربی های طبیعی حیوانی یا گیاهی می توان سلامت یک رژیم فاقد کربوهیدرات را در درازمدت حفظ کرد. 1

پی نوشت:

1.www.chetor.com

2.www.kermany.com

3.www.beytoote.com

safariro.ir: سافاری رو: مجله گردشگری و مسافرتی به همه جای دنیا

mosaferatro.ir: مسافرت رو: مجله گردشگری و مسافرتی

منبع: راسخون