مدیریت خشم؛ 15 راه حل اساسی برای کنترل عصبانیت و خشم - مجله سرگرمی

مدیریت خشم یکی از مهمترین مهارت هایی است که در زندگی لازم است بیاموزیم تا بتوانیم به خود و اطرافیانمان زمانی که دچار خشم می شویم یاری کنیم. همه ما در لحظه عصبانیت منطق و هوشیاری لازم را از دست می هیم و خود را محق می دانیم اما کمی بعد با آثار نامطلوب ابراز خشم کنترل نشده امان روبرو می شویم که حداقل آن عذاب وجدان و پشیمانی است. در زیر به راهکارهایی اشاره می گردد تا با یاری آن بتوانید خشم خود را کنترل کنید.

راهکارهایی برای مدیریت خشم و عصبانیت

کنترل خشم کار بسیار سختی است. وقتی کسی در خیابان جلو راهتان را می گیرد، خون جلو چشمانتان را می گیرد؟ یاوقتی فرزندتان حرفتان را گوش نمی نماید، فشارخونتان بالا می رود؟ با یاری تکنیک های زیر مدیریت خشم را آموخته تا در لحظه عصبانیت برخورد منتطقی تر و مثبت تری داشته باشید.

1. نشانه های بروز خشم را بشناسید

در هنگام خشم، ابتدا نشانه های آغازین و هشداردهنده خشم بروز می نماید. با شناخت این نشانه ها و کنترل آن ها می توان از شدت یافتن آن جلوگیری کرد. تغییرات بدنی همچون افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، منقبض شدن عضلات، تغییر تنفس، مشت شدن دست ها و به هم فشردن دندان ها از نشانه های فیزیولو ژیک خشم است.

2. احساس منفی خود را بیان کنید

گاهی اوقات زوجین هنگام اختلاف و بروز مشکل به جای بیان ناراحتی و خشم خود، آن احساس را به نمایش می گذارند مثلا اخم می نمایند، حرف نمی زنند، داد و فریاد می نمایند و… نکته مهم این است که اگر ناراحتی خود را به زبان نیاورید طرف مقابل متوجه نمی گردد که شما چه احساسی دارید. به جای خشم و پرخاشگری، با استفاده از کلمات مناسب احساس خود را بیان کنید و زمینه مناسبی را برای حل مسئله ای که چنین احساساتی را به وجود آورده است، فراهم کنید.

3. مراقب کلام خود باشید

تحقیر، توهین، تهدید، سرزنش و پرخاشگری نکنید. دقت کنید اگر صدایتان بلندتر شده، به تندی و یا با پرخاشگری صحبت می کنید کمی مکث کنید تا آرام شوید. در زمان عصبانیت خیلی راحت ممکن است چیزهایی را به زبان بیاورید که بعدا از گفتن آنها حسابی پشیمان شوید. چند دقیقه مکث نموده، چیزی به زبان نیاورید و فکرتان را جمع کنید و بگذارید طرف مقابلتان هم همین کار را بکند.

4. موقعیت را ترک کنید

از تکنیک های مهم در مدیریت خشم این است که زمانی که فکر می کنید در صورت ادامه بحث دیگر نمی توانید خشم خود را کنترل کنید ادامه صحبتتان را به زمان دیگری موکول نموده و موقعیت را ترک کنید. با این کار فرصت پیدا می کنید تا از عصبانیت و خشم فاصله بگیرید و رفتار مناسب تری داشته باشید.

بیشتر بدانید: ترفند هایی برای کنترل خشم و عصبانیت

5. وقتی آرام تر شدید، عصبانیتتان را ابراز کنید

وقتی توانستید روشن و واضح فکر کنید، ناراحتی تان را به طریقی قاطع اما نه هجومی ابراز کنید. نگرانی ها و احتیاجهایتان را به روشنی و وضوح کامل بدون اینکه موجب ناراحتی طرف مقابل شوید، برای او توضیح دهید.

6. کمی ورزش کنید

بازهم ورزش! ورزش در مدیریت خشم نیز بسیار یاری نماینده است. فعالیت جسمی به خالی کردن استرس هایی که موجب عصبانیت می گردد یاری می نماید. اگر احساس می کنید عصبانیتتان در حال افزایش است، برای پیاده روی بروید یا زمانی را برای انجام فعالیت فیزیکی موردعلاقه تان صرف کنید.

7. به راهکارهای ممکن فکر کنید

به جای اینکه روی چیزی که دیوانه تان نموده تمرکز کنید، سعی کنید مشکل را حل کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان عصبانیتان نموده است؟ در آن را ببندید. آیا همسرتان هر شب برای شام دیر می آید؟ برنامه شامتان را دیرتر بگذارید. به خودتان یادآور شوید که عصبانیت نه تنها هیچ چیز را حل نمی نماید، بلکه بدتر هم می نماید.

8. کینه به دل نگیرید

بخشش ابزاری بسیار قوی است. اگر اجازه دهید که عصبانیت و سایر احساسات منفی بر احساسات مثبت شما غلبه نمایند، خواهید دید که با تلخی و ناعدالتی خودتان نابود شده اید. اما اگر بتوانید کسی که اذیتتان نموده است را ببخشید، هر دو شما می توانید از آن موقعیت درس بگیرید. منطقی نیست که از همه آدمها توقع داشته باشید در همه شرایط همانطوری رفتار نمایند که شما دوست دارید.

مطالب مرتبط: چگونه کنترل احساسات خود را به دست بگیریم؟

9. برای خالی کردن فشار، شوخ طبعی کنید

شوخی و خنده به مقابله با فشارعصبی یاری می نماید. از شوخ طبعی برای مواجهه با چیزی که عصبانیتان نموده است و انتظارات و توقعات غیرواقع بینانه ای که داشته اید بهره ببرید. البته از طعنه و ریشخند دوری کنید زیرا ممکن است موجب جریحه دار شدن احساسات دیگران شده و همه چیز را بدتر کند.

10. خود را آرام کنید

آرام کردن خود از نکات مهم در مدیریت خشم است. وقتی اعصابتان خرد شده و خشمتان قلیان می نماید، از مهارت های تمدد اعصاب یاری بگیرید. تمرینات تنفس عمیق، تجسم یک تصویر آرامش بخش یا تکرار کلمه یا عبارتی که آرامتان می نماید، بسیار به دردتان خواهد خورد. حتی می توانید موسیقی آرامش بخش گوش دهید، در دفترچه خاطراتتان بنویسید یا چند حرکت یوگا را تمرین کنید. می توانید تجربه ای آرامش بخش را تجسم نمایید. چشمانتان را ببندید و در ذهن خود سفر کنید. این کار را در مکان های امیدبخش و به دور از استرس انجام دهید.

11. از عذرخواهی نترسید

اگر متوجه شدید رفتار شما باعث ناراحتی و عصبانیت دیگری شده است عذرخواهی کنید. این امر برای ترمیم رابطه و کاهش آثار زیانبار پرخاشگری لازم است.

12. اهمیت موضوع را بسنجید

این سوال را از خود بپرسید: آیا این موضوع 10 سال دیگر هم برایم مهم است؟ به این وسیله می توانید مسئله را از دیدگاهی آرامتر نگاه کنید.

13. خود را به جای طرف مقابل بگذارید

تصور کنید که خود شما نیز همان کار (کاری که موجب عصبانیتتان شده است) را انجام می دهید. با خود رو راست باشید. قبول کنید که گاهی اوقات شما نیز جلوی یک راننده دیگر درمی آیید… برخی مواقع این مسئله تصادفی است. آیا نسبت به خود نیز عصبانی می شوید؟ همچنین از خود بپرسید: آیا طرف مقابل این کار را به طور عمدی نسبت به من انجام داده است؟ در بسیاری از مواقع متوجه خواهید شد که این مسئله فقط در اثر بی دقتی و تعجیل اتفاق افتاده و کسی نمی خواسته شما را ناراحت نموده و بیازارد.

14. تا ده بشمارید

سعی کنید قبل از گفتن هر کلامی تا عدد 10 بشمارید. انجام این کار رابطه مستقیمی با عصبانیت ندارد ولی می تواند صدمات ناشی از عصبانیت را به حداقل برساند. شمارش تا 10 را با روش های جدید و بهتر انجام دهید مثلا این کار را با یک تنفس عمیق بین هر شماره عملی سازید. تنفس عمیق (از دیافراگم) به افراد یاری می نماید تا احساس راحتی نمایند. حتی می توانید سرعت شمارش اعداد را کندتر سازید. مثل شمارش شیوه قدیمی، یک کشتی بخار، دو کشتی بخار و… شاید شمارش کشتی بخار زیاد خوشایند نباشد، به جای آن می توانید بشمارید: یک شکلات، دو شکلات و… یا هر چیز دیگری که برای شما خوشایند و خنده دار باشد.

15. بدانید چه زمان احتیاج به یاری دارید

یادگرفتن مهارت کنترل و مدیریت خشم برای همه آدمها سخت است. اگر به نظرتان عصبانیت شما شدیدا خارج از کنترل است و باعث می گردد دست به کارهایی بزنید که بعدا پشیمان شوید یا به اطرافیانتان آسیب برسانید، حتما از متخصص یاری بگیرید.

گروه روانشناسی خبرنگاران

dorezamin.com: دور زمین: آشنایی با زیبایی های دنیا در مجله سرگرمی و گردشگری

pariha.com: پریها مجله گردشگری، خبری، موفقیت، آشپزی و سرگرمی میباشد.