غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی - مجله سرگرمی

برای مطالعه بیشتر با پرنده پارسی: سیستم مدیریت محتوای خبری همراه باشد.

کالری مواد غذایی، انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های روزمره را فراهم می کند؛ از استراحت و انجام فعالیت های بدنی گرفته تا انرژی لازم برای گوارش غذایی که می خوریم.

گرچه کالری منفی واقعیت ندارد اما غذاهایی که کالری کمی دارند، درواقع کمتر از مقدار مورد انتظار ما انرژی تولید می کنند.

به این دلیل که بدن برای هضم این غذاها نیز انرژی مصرف می کند.اگر تلاش می کنید تا میزان کالری ورودی بدن تان را کاهش دهید، خوردن غذاهای کم کالری برای مثال برخی از میوه ها و سبزیجات، روشی راحت برای دسترسی به این هدف است.

در ادامه با چند ماده غذایی آشنا می شوید که تقریبا میزان کالری آنها صفر است.

1. سیب

سیب یکی از میوه های بسیار مغذی و البته محبوب است که همیشه در هر فصلی از سال و در خانه همه ما پیدا می شود.

یک فنجان سیب خردشده معادل 125 گرم، در حدود 57 کالری و تقریبا 3 گرم فیبر غذایی دارد.

از آنجایی که بدن شما برای گوارش سیب به انرژی نیاز دارد، کالری میانگین فراهم شده توسط این میوه، بسیار کمتر از آن مقداری است که گزارش می شود.

2. چغندر

چغندر، ریشه ای خوراکی است که در رنگ های بنفش و قرمز تیره وجود دارد.

یکی از مهم ترین خواص چغندر که در تحقیقات فراوانی بررسی شده و به اثبات رسیده است، تاثیر آن در کاهش فشار خون است.

یک فنجان چغندر یعنی 136 گرم، فقط 59 کالری دارد و 13 درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را فراهم می کند.

3. بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین و غنی ترین سبزیجات از نظر انواع مواد غذایی و معدنی مورد نیاز است.

این سبزی از خانواده کلم است و به دلیل خواص بی نظیری که دارد، می تواند با بیماری هایی مثل سرطان مقابله کند.

یک فنجان یعنی 91 گرم بروکلی، فقط 31 کالری دارد و بیش از 100 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند.

4. هویج

بیشتر افراد می دانند که هویج سبب تقویت بینایی می شود، چون مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و دریافت این ویتامین به میزان کافی، برای قوه بینایی ضرورت دارد.

یک فنجان یا 128 گرم هویج، فقط 53 کالری دارد و بیش از 400 درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می کند.

5. گل کلم

گل کلم غالبا به رنگ سفید است و برگ های سبز دارد. انواع کمیاب تر آن به رنگ های بنفش، نارنجی و زرد هم وجود دارد.

در سال های اخیر به عنوان جایگزینی برای سبزیجات با کربوهیدارت بالا یا غلات، مورد توجه قرار گرفته است. یک فنجان یا 100 گرم گل کلم 25 کالری و فقط 5 گرم کربوهیدرات دارد.

6. کرفس

کرفس یکی از مشهورترین مواد غذایی کم کالری است. ساقه های بلند و سبزرنگ آن، دارای فیبرهای نامحلول است که در بدن هضم نمی شود و به همین دلیل، کالری تولید نمی کند.

علاوه بر این، کرفس مقدار زیادی آب دارد و به همین دلیل طبیعتا کالری کمتری دارد.

در یک فنجان یا 110 گرم کرفس خرد شده، فقط 18 کالری انرژی وجود دارد.

7. خیار

خیار یکی از سبزیجات پراستفاده ای است که در هر سالادی پیدا می شود. از خیار همراه با میوه ها و سبزی های دیگر برای تهیه آب های طعم دار نیز استفاده می کنند.

ازآنجایی که بیشتر خیار از آب تشکیل شده، کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان خیار یا 52 گرم از آن، فقط 8 کالری دارد.

8. گریپ فروت

گریپ فروت یکی از لذیذترین و مفیدترین میوه ها در بین مرکبات است. این میوه را به تنهایی می توان استفاده کرد، ولی در تهیه سالادها و غذاها ممکن است، مورد استفاده قرار بگیرد.

برخی عناصر موجود در گریپ فروت، به کاهش سطح کلسترول و افزایش متابولیسم بدن کمک می کند. نصف یک گریپ فروت معادل 123 گرم، 52 کالری دارد.

9. سیر

سیر، بویی قوی و شدید و طعمی خاص دارد که در آشپزی زیاد مورد استفاده قرار می گیرد و بسیار پرخاصیت است.

قرن هاست که از سیر به عنوان دارویی برای بسکمک از بیماری ها استفاده می کنند. تحقیقات نشان می دهد که سیر می تواند باعث کاهش فشار خون شود و در مبارزه با التهاب و حتی سرطان نیز موثر است.

یک حبه سیر با وزن حدود 3 گرم، فقط 5 کالری دارد.

10. کاهوی پیچ

کاهو مقدار زیادی آب را در بافت های خود جای می دهد. در تهیه سالادها و ساندویچ ها از آن استفاده می کنند.

گرچه بسکمک از مردم فکر می کنند این کاهو به اندازه سایر انواع کاهو مفید و مغذی نیست، سرشار از ویتامین های K و A و فولات است. یک فنجان یا 72 گرم از این کاهو، فقط 10 کالری دارد.

11. لیموترش

از خلال پوست لیموترش و از آبلیمو برای طعم دارکردن آب، سس های سالاد و انواع غذا و نوشیدنی و چاشنی استفاده می کنند. البته این میوه زیبا و اشتهابرانگیز، چیزی فراتر از یک طعم دهنده ساده است.

تحقیقات نشان می دهد که آبلیمو دارای ترکیباتی است که می تواند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کند و با بیماری های مختلف در بدن مبارزه یا از بروز آنها پیشگیری کند. حدود 30 گرم از لیمو یا آبلیمو، فقط 8 کالری دارد.

12.

پیاز

پیاز یکی از رایج ترین و پرمصرف ترین سبزیجات است و انواع زیادی دارد و در رنگ های قرمز، سفید و زرد وجود دارد و همان طور پیازچه که بسیار لذیذ است و در سبزی خوردن طرفداران زیادی دارد.

طعم پیاز با توجه به نوع آن متفاوت است، ولی همه انواع آن، از نظر مقدار کالری باهم برابرند. یک پیاز متوسط برابر با 110 گرم، حدودا 44 کالری دارد.

13. فلفل

فلفل در اندازه ها، رنگ ها و شکل های مختلف وجود دارد و رایج ترین نوع آن در سراسر دنیا فلفل دلمه ای و هالوپینو است.

تحقیقات نشان می دهد که فلفل دلمه ای مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد و به همین دلیل با آسیب های ناشی از اکسیداسیون، مقابله می کند. یک فنجان یا 149 گرم فلفل قرمز خرد شده، فقط 46 کالری دارد.

14. انواع ترب

ترب ها در واقع ریشه خوراکی گیاهان مختلف هستند که بافتی ترد و طعمی همراه با کمی تندی دارند. ترب ها در رنگ های مختلفی وجود دارند ولی ترب قرمز از بقیه رایج تر است.

ترب دارای خواص غذایی زیادی است و بسکمک از مواد لازم برای بدن را تامین می کند و درعین حال، یک فنجان یا 116 گرم از آن، فقط 19 کالری دارد.

15. شلغم

شلغم زرد یکی دیگر از ریشه های خوراکی است که در برخی از رژیم های غذایی خارجی، جایگزین سیب زمینی می شود تا میزان کربوهیدرات غذا را کاهش دهد. یک فنجان یا 140 گرم شلغم، دارای 50 کالری و 11 گرم کربوهیدرات است.

شلغم سفید نیز طعمی متمایل به تندی دارد و در فصل سرما به دلیل خواص فراوانی که دارد برای پیشگیری از بیماری های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. شلغم سفید بسیار مغذی و مفید است و هر فنجان یا 130 گرم از آن، 37 کالری دارد.

مفهوم کالری منفی

مفهوم "کالری منفی" به این معنی است که برخی مواد غذایی آنقدر کم کالری هستند که بدن برای هضم و متابولیزه کردن آنها، بیشتر از کالری دریافتی از آن غذا، انرژی مصرف می‌کند. به عبارت دیگر، فرایند گوارش این مواد غذایی بیشتر از انرژی حاصل از آنها، انرژی می‌گیرد.

این پدیده در مواد غذایی سرشار از فیبر رخ می‌دهد، زیرا فیبرها توسط بدن هضم نمی‌شوند و در عوض باعث افزایش حرکات دستگاه گوارش و در نتیجه مصرف بیشتر انرژی می‌شوند. همچنین مواد غذایی با محتوای آب بالا مانند سبزیجات برگی نیز به دلیل کالری بسیار پایین، ممکن است کالری منفی داشته باشند.

برای مثال، یک فنجان کرفس خرد شده تنها 18 کالری دارد، اما بدن برای گوارش و متابولیزه کردن آن ممکن است بیش از 18 کالری انرژی مصرف کند. در نتیجه، خوردن کرفس می‌تواند باعث کاهش انرژی خالص دریافتی شود.

البته باید توجه داشت که مفهوم کالری منفی تا حدی مجازی است، زیرا بدن همیشه انرژی مثبتی از مواد غذایی دریافت می‌کند، حتی اگر این انرژی بسیار ناچیز باشد. اما این مفهوم می‌تواند نشان دهنده مزیت مصرف مواد غذایی کم کالری و سرشار از فیبر در یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن باشد.

اهمیت خوردن غذاهای کم کالری در کاهش وزن

خوردن غذاهای کم کالری نقش مهمی در کاهش وزن و پیشگیری از چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن دارد. چاقی و اضافه وزن یکی از عوامل خطرساز اصلی برای ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی،فشار خون بالا، برخی انواع سرطان‌ها و مشکلات تنفسی است.

وقتی کالری دریافتی از رژیم غذایی بیشتر از کالری مصرفی بدن باشد، این کالری اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود و منجر به اضافه وزن و چاقی می‌گردد. بنابراین، کاهش کالری دریافتی از طریق مصرف غذاهای کم کالری می‌تواند به ایجاد کسری انرژی و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، غذاهای کم کالری اغلب سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامت بدن بسیار مفید می‌باشند. مصرف کافی این مواد مغذی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی انواع سرطان‌ها را کاهش دهد.

به طور خلاصه، جایگزینی غذاهای پرکالری و ناسالم با گزینه‌های کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن کمک شایانی کند.

مزایای مصرف مواد غذایی کم کالری و سرشار از فیبر

مصرف مواد غذایی کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها دارای مزایای بسیاری برای سلامتی بدن است:

1. کاهش التهاب: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این مواد غذایی از جمله ویتامین‌های C و E، سلنیوم و ترکیبات گیاهی می‌توانند التهاب را کاهش دهند که این امر در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و آرتریت روماتوئید نقش دارد.

2. تقویت سیستم ایمنی: ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این گروه از مواد غذایی مانند ویتامین C، ویتامین D، روی و سلنیوم برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن ضروری هستند.

3. بهبود عملکرد روده: فیبر موجود در این مواد غذایی به حرکات روده کمک می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌نماید. همچنین باعث افزایش احساس سیری و کاهش وزن می‌شود.

4. پیشگیری از بیماری‌ها: ترکیبات فیتوشیمیایی و آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی موجود در این مواد غذایی دارای خواص ضد سرطانی، ضد دیابتی و محافظت از قلب هستند.

5. کنترل قند خون: فیبر و پروفایل کربوهیدرات مناسب این مواد غذایی باعث می‌شود تا قند خون به آرامی افزایش یابد و از پیک‌های قند خون جلوگیری شود.

6. سلامت پوست و مو: ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، ویتامین E، روی و آهن برای سلامت پوست و مو مفید هستند.

7. حفظ سلامت استخوان‌ها: کلسیم، ویتامین K و ویتامین C موجود در بسیاری از این مواد غذایی برای سلامت استخوان‌ها ضروری می‌باشند.

بنابراین جایگزینی مواد غذایی پرکالری و فاقد ارزش غذایی با این گروه از مواد غذایی مغذی، می‌تواند برای سلامت کلی بدن بسیار مفید باشد.

راهکارهایی برای جایگزینی مواد غذایی پرکالری

اینجا چند راهکار مفید برای جایگزینی مواد غذایی پرکالری و ناسالم با گزینه‌های کم کالری و مغذی در رژیم غذایی روزانه آورده شده است:

1. میان‌وعده‌های پرکالری مانند چیپس، کیک و شیرینی‌ها را با میوه‌ها، سبزیجات خام یا سالاد جایگزین کنید.

2. به جای نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری، آب، دم‌کرده‌های گیاهی یا آب‌میوه‌های رقیق شده بنوشید.

3. در غذاهای خانگی، مقدار روغن، کره و خامه را کاهش دهید و از روش‌های پخت سالم‌تری مانند بخارپز یا تنوری استفاده کنید.

4. غلات سفید مانند برنج، ماکارونی و نان را با انواع سبوس‌دار وغنی شده جایگزین کنید.

5. گوشت‌های چرب و پرکالری را با گزینه‌های کم‌چرب‌تر مانند مرغ، ماهی، حبوبات یا تخم‌مرغ عوض کنید.

6. بستنی، دسرها و شیرینی‌های پرکالری را با میوه‌های تازه، موز پخته یا دسرهای بدون شکر جایگزین نمایید.

7. چیپس سیب‌زمینی را با سبزیجات سرخ نشده یا انواع سالم‌تر مانند میوه‌های خشک یا آجیل‌ها عوض کنید.

8. در رستوران‌ها، سعی کنید از گزینه‌های سالادها، سوپ‌ها و غذاهای بخارپز یا گریل شده استفاده نمایید.

9. در صبحانه، انواع غلات کامل، میوه‌ها، ماست و تخم‌مرغ را جایگزین نان‌های شیرین و سوسیس و کالباس کنید.

10. از چاشنی‌های سالم و کم‌کالری مانند سرکه، آب‌لیمو، سبزیجات معطر و ادویه‌ها برای طعم‌دار کردن غذاها استفاده نمایید.

کلید اصلی، هوشیار بودن در انتخاب مواد غذایی و جایگزین کردن گزینه‌های پرکالری و ناسالم با موارد سالم‌تر و مغذی‌تر است. این تغییرات کوچک می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت و کنترل وزن داشته باشد.

توصیه‌هایی برای ترکیب مناسب این مواد غذایی کم کالری

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم، ترکیب مناسب مواد غذایی کم کالری با سایر گروه‌های غذایی مانند پروتئین‌ها و چربی‌های سالم بسیار مهم است. اینجا چند توصیه در این زمینه آورده شده است:

1. سعی کنید در هر وعده غذایی، یک منبع پروتئین سالم مانند گوشت کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب یا حبوبات داشته باشید. پروتئین‌ها برای حفظ و ترمیم بافت‌های بدن ضروری هستند.

2. منابع چربی‌های سالم مانند روغن‌های گیاهی (زیتون، کانولا، آفتابگردان)، آجیل‌ها، آووکادو و ماهی‌های چرب را در رژیم غذایی خود قرار دهید. چربی‌های سالم برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی لازم هستند.

3. سبزیجات برگ سبز تیره مانند کاهو، اسفناج و کلم بروکلی را به عنوان منابع غنی از فولات، ویتامین K و آهن در رژیم غذایی خود بگنجانید.

4. میوه‌های تازه، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را به عنوان میان‌وعده یا بخشی از وعده‌های اصلی مصرف کنید.

5. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان‌های سبوس‌دار را جایگزین غلات سفید کنید تا فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دریافت کنید.

6. از روغن‌های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 مانند روغن کانولا، کنجد یا دانه‌های کتان برای پخت و پز استفاده کنید.

7. لبنیات کم‌چرب مانند ماست، پنیر و شیر را برای تامین کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی در برنامه غذایی خود بگنجانید.

8. مغزهای خوراکی مانند گردو، بادام و پسته را به عنوان یک منبع چربی سالم و پروتئین در میان وعده‌ها استفاده کنید.

با دنبال کردن این توصیه‌ها، می‌توانید مواد غذایی کم کالری و مغذی را به خوبی با سایر گروه‌های غذایی ترکیب کرده و یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید که تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را برآورده می‌کند.

سخن پایانی

در نهایت، با انتخاب هوشمندانه و مصرف مواد غذایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، می‌توان به راحتی به اهداف کاهش وزن و حفظ سلامتی دست یافت. علاوه بر این، ترکیب این مواد غذایی با فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی سالم، می‌تواند نتایج چشمگیری در بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن داشته باشد.