طرز تهیه صبحانه رژیمی و خوشمزه - مجله سرگرمی

برای مطالعه بیشتر با miniset.ir: سیستم مدیریت محتوای خبری همراه باشد.

طرز درست کردن صبحانه رژیمی

حتما شما هم شنیده اید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی است که حتی اگر رژیم دارید هم نباید آن را حذف کنید. معمولا پیدا کردن رسپی های متنوع و رژیمی برای صبحانه کار آسانی نیست. ما در ادامه طرز درست کردن چند صبحانه رژیمی لذیذ و مقوی را یاد داده ایم.

1. اسموتی موز و تخم کتان

کالری: 282.3

شیر استفاده شده در این رسپی یکی از منابع خوب کلسیم به تعداد می رود و به مستحکم کردن استخوان ها کمک می کند. تخم کتان هم غنی از منیزیم، کلسیم، آهن، ویتامین B6، اسیدهای چرب امگا 3 و آلفا اسید لینولنیک است که همگی به محافظت از شما در برابر بیماری های قلبی و عروقی کمک می کنند. عسل هم یک شیرین کننده طبیعی است. همه مواد اولیه موجود در این رسپی در کاهش وزن مفید هستند.

مواد لازم

• موز: یک عدد
• شیر: نصف فنجان
• پودر تخم کتان: یک قاشق غذاخوری
• عسل: یک قاشق غذاخوری
• نمک: نوک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. پوست موز را خرد کنید و آن را در مخلوط کن بریزید.
2. شیر، پودر تخم کتان، عسل و نمک را هم به مواد اضافه کنید . مواد را چند پالس بزنید.
3. اسموتی را در لیوان بریزید و نوش جان کنید.

2. جو دوسر با توت ها و مغزها

کالری: 295

جو دوسر سرشار از بتاگلوکان است که به حفظ سلامت قلب کمک می کند. توت ها غنی از ریزمغذی ها و فیبر هستند که به بالا بردن سطح کلسترول خوب (LDL) و متابولیسم گلوکز کمک می کنند. مغزها هم خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.

مواد لازم

• جو دوسر: دو تا سه قاشق غذاخوری
• شیر: یک فنجان
• توت فرنگی: پنج عدد
• بلوبری: پنج عدد (اختکمک)
• پرک بادام: نصف قاشق غذاخوری
• فندق: سه عدد
• نمک: نوک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. شیر را در یک قابلمه بریزید و قابلمه را روی حرارت قرار دهید. اجازه دهید شیر بجوشد.
2. جو دوسر را به شیر اضافه کنید و اجازه دهید مواد تا زمانی که نرم شوند، روی حرارت بمانند.
3. نمک را اضافه کنید و مواد را هم بزنید. سپس زیر حرارت را خاموش کرده و مواد را به یک کاسه منتقل کنید .
4. کلاهک توت فرنگی ها را جدا کنید و آن را به همراه بلوبری خرد کنید و روی مخلوط جو دوسر داخل کاسه بریزید.
5. فندق ها را آسیاب کرده و آن را به همراه پرک بادام به کاسه اضافه کنید.
6. این صبحانه رژیمی را تا زمانی که هنوز داغ است، نوش جان کنید .

3 . سالاد میوه سرشار از ویتامین

کالری: 243.2

پاپایا منبع عالی ویتامین های A ،B و آنزیم هایی مانند پاپائین است که همگی خواص ضدباکتریایی، ضدقارچی و ضدویروسی دارند. گریپ فروت به کنترل وزن و تنظیم فشار خون کمک می کند .

لیکوپین موجود در هندوانه خواص ضدسرطانی دارد و از شما در برابر بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و تباهی لکه زرد محافظت می کند. انگور سرشار از فلاونوئیدها و پلی فنول ها است که به محافظت در برابر سرطان و عفونت های میکروبی محافظت می کنند.

مواد لازم

• پاپایا (دلخواه)
• هندوانه
• گریپ فروت
• انگور بدون هسته
• آب لیموترش تازه: دو قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه: نوک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. اندازه مناسبی از گریپ فروت و هندوانه را خرد کنید و آن ها را درون یک کاسه بریزید. انگور را به مواد اضافه کنید.
2. آب لیموترش را روی میوه های داخل کاسه بریزید و سالاد را با نمک و فلفل سیاه طعم دار کنید.
3. سالاد را خوب هم بزنید. نوش جان.

4. اسموتی مغذی کلم پیچ

کالری: 85

کلم پیچ که در دسته سوپرفودها قرار می گیرد، سرشار از ویتامین های A ،C و B6 است و خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. این نوع سبزی احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد. گوجه فرنگی غنی از پتاسیم، فیبر غذایی، ویتامین های A ،C ،E و K، مس، لیکوپین و منگنز است.

این ماده غذایی با سرطان مبارزه می کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی را کم می کند. انگور سیاه حاوی ترکیباتی مانند کوئرستین و رزوراترول است. این میوه همچنین منبع غنی آنتوسیانین، رزوراترول و فلاونول به تعداد می رود که همگی به کاهش سرعت فرآیند پیری و مبارزه با سرطان، بیماری قلبی و بیماری های میکروبی کمک می کنند.

خیار اثرات خنک کننده ای روی پوست دارد و سرشار از فیبر غذایی، ویتامین C و آب است. این اسموتی به کاهش وزن، حفظ سلامت قلب، پیشگیری از سرطان، مستحکم کردن استخوان ها و درمان سوءهاضمه و یبوست کمک می کند.

مواد لازم

• کلم پیچ: دو تا سه برگ
• خیار میانه: نصف یک عدد
• انگور سیاه: پنح تا شش عدد
• گوجه فرنگی: یک عدد
• نمک: نوک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. پوست خیار را بگیرید. برگ های کلم پیچ، گوجه فرنگی و خیار را درشت خرد کنید.
2. مواد را درون مخلوط کن بریزید و انگور سیاه و نمک را هم اضافه کنید.
3. مواد را چند پالس بزنید. سپس اسموتی را به یک لیوان منتقل کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید.

5. تخم مرغ هم زده با سبزیجات

کالری: 269

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین محسوب می شود و یک گزینه عالی برای صبحانه رژیمی است. علاوه بر این منبع خوبی از آهن، پتاسیم، چربی ها و ویتامین B6 به تعداد می رود. تخم مرغ خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. گوجه فرنگی غنی از پتاسیم، فیبر غذایی، ویتامین های A ،C ،E و K، مس، لیکوپین و منگنز است.

این ماده غذایی به مبارزه با سرطان و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند. فلفل دلمه ای یکی از منابع خوب ویتامین های A و C محسوب می شود و در کاهش خطر ابتلا به بسکمک بیماری ها مفید است. سولفورافن موجود در کلم بروکلی به مبارزه با سرطان کمک می کند.

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• روغن: یک قاشق چای خوری (یا بیشتر)
• گوجه فرنگی: نصف یک عدد
• فلفل دلمه ای سبز: یک چهارم یک عدد
• پیاز: یک چهارم یک عدد
• کلم بروکلی: نصف یک عدد
• نمک و فلفل سیاه: به اندازه لازم

طرز تهیه

1. گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای سبز، پیاز و کلم بروکلی را خرد کنید.
2. یک ماهیتابه میانه روی حرارت بگذارید و روغن را درون ماهیتابه بریزید. زمانی که روغن داغ شد، اول از همه پیاز خرد شده را به ماهیتابه اضافه کنید.
3. وقتی که پیاز نرم شد، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و گوجه فرنگی را به ترتیب ذکر شده درون ماهیتابه بریزید. مواد را هم بزنید.
4. سبزیجات را با نمک و فلفل طعم دار کرده و آن ها را برای مدت زمان کافی سرخ کنید.
5. یک کاسه بردارید و در آن تخم مرغ ها را بزنید. تخم مرغ های زده شده را درون ماهیتابه بریزید و هم زدن را ادامه دهید .
6. تخم مرغ هم زده شما آماده است. از خوردن این صبحانه رژیمی و مجذوب کننده لذت ببرید.

6. پنکنیک درست شده با آرد گندم سبوس دار

کالری: 465

این پنکیک خوشمزه و مغذی است. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، آهن، پتاسیم، چربی ها و ویتامین B6 است و خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. گل کلم منبع عالی ویتامین C و B6، منیزیم، کلسیم و آهن است و خواص آنتی اکسیدانی دارد. این سبزی از استرس اکسیداتیو پیشگیری می کند.

هویج سرشار از ویتامین های A و C، همچنین فیبر غذایی است. این ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف هم است و از سیستم قلبی و عروقی محافظت می کند. آرد گندم سبوس دار حاوی آهن، فیبر غذایی، منیزیم و ویتامین B6 است. شیر هم یکی از منابع عالی کلسیم به تعداد می رود و به مستحکم کردن استخوان ها کمک می کند.

مواد لازم

• تخم مرغ: سه عدد
• شیر: یک فنجان
• آرد گندم سبوس دار: یک فنجان
• هویج: نصف یک عدد
• گل کلم: یک فنجان
• پیاز: یک چهارم یک عدد
• روغن سبزیجات: یک قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه: نوک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. تخم مرغ را در یک کاسه با چنگال بزنید و آرام آرام شیر را به آن اضافه کنید.
2. آرد را الک کنید و آن را درون کاسه حاوی مخلوط تخم مرغ و شیر بریزید.
3. پوست هویج را بگیرید و آن را به همراه گل کلم رنده کنید. پیاز را هم خرد کرده و هر سه را به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید.
4. نمک و فلفل را درون کاسه بریزید و همه مواد را خوب با هم مخلوط کنید.
5. یک ماهیتابه میانه روی حرارت بگذارید و روغن سبزیجات را درون آن بریزید. اجازه دهید روغن داغ شود. سپس اندازه مناسبی از مخلوط پنکیک را درون ماهیتابه بریزید.
6. اجازه دهید پنکیک تا زمانی که شروع به حباب زدن کند، روی حرارت بماند. سپس آن را برگردانید.
7. این کار را تکرار کنید تا مایه پنکیک تمام شود. پنکیک را همان طور که گرم است، میل کنید.

7. اسموتی آب نارگیل و کیوی

کالری: 190

آب نارگیل غنی از مواد مغذی و الکترولیت های طبیعی است. این نوشیدنی به تنظیم فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند. کیوی سرشار از ریزمغذی هایی است که همگی برای بدن مفید هستند. هلو منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها به تعداد می رود و از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند.

ملون منبع خوب آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها است. برگ های نعناع منیزیم، کلسیم، ویتامین های A و C، آهن و فیبر غذایی دارند. این اسموتی فرآیند هضم را بهبود می بخشد، بدن را سم زدایی می کند، با سرطان مبارزه می کند، سلامت قلب را افزایش می دهد و از دیابت پیشگیری می کند. اسموتی آب نارگیل و میوه برای پوست هم مفید است. بنابراین حتما آن را امتحان کنید.

مواد لازم

• کیوی: یک عدد
• هلو: یک عدد
• ملون: یک ششم یک عدد
• آب نارگیل: یک فنجان
• نعناع: چند برگ

طرز تهیه

1. پوست کیوی را بگیرید و آن را به همراه هلو و ملون خرد کنید. میوه ها را درون مخلوط کن بریزید.
2. برگ های نعناع را به میوه ها اضافه کنید و مواد را دو تا سه پالس بزنید.
3. آب نارگیل را درون مخلوط کن بریزید و مواد را یک تا دو پالس دیگر بزنید.
4. اسموتی به دست آمده را درون یک لیوان بریزید و نوش جان کنید.

8. املت با کدوسبز

کالری: 278

درست کردن این صبحانه رژیمی و مقوی تقریبا 10 تا 15 دقیقه طول می کشد. با خوردن این صبحانه ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین دریافت می کنید. این صبحانه شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد و جلوی پرخوری را می گیرد. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، آهن، پتاسیم، چربی ها و ویتامین B6 است و خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارد.

گوجه فرنگی غنی از پتاسیم، فیبر غذایی، ویتامین های A ،C ،E و K، مس، لیکوپین و منگنز است. این ماده غذایی به مبارزه با سرطان کمک می کند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

مواد اولیه موجود در این املت خوشمزه خواص ضدالتهابی، آنتی اکسیدانی و ضدمیکروبی دارند. این املت به لاغری، حفظ سطح گلوکز خون، مبارزه با سرطان، مستحکم کردن استخوان ها و عضلات و پاکسازی روده ها کمک می کند.

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• پیاز: یک چهارم یک عدد
• گوجه فرنگی: نصف یک عدد
• کدوسبز: نصف یک عدد
• روغن: یک قاشق چای خوری
• نمک و فلفل سیاه: به اندازه لازم

طرز تهیه

1. پیاز را خوب بشویید و پوست آن را بگیرید. سپس آن را به همراه گوجه فرنگی خرد کنید. پیاز و گوجه فرنگی خرد شده را درون کاسه بریزید.
2. پوست کدوسبز را بگیرید و آن را رنده کرده و به کاسه اضافه کنید.
3. در یک کاسه دیگر تخم مرغ را با چنگال بزنید. نمک و فلفل و تخم مرغ زده شده را درون کاسه حاوی مخلوط گوجه فرنگی بریزید.
4. یک ماهیتابه روی حرارت بگذارید و روغن را درون آن بریزید. در صورت نیاز از روغن بیشتری استفاده کنید.
5. وقتی که روغن داغ شد، مخلوط تخم مرغ را درون ماهیتابه بریزید و اجازه دهید برای مدت زمان کافی روی حرارت بماند. زمانی که طرف زیرین خوب پخت ، آن را برگردانید.
6. اجازه دهید تخم مرغ به مدت 5 تا 7 دقیقه روی حرارت بماند. سپس زیر حرارت را خاموش کنید.
7. املت کدوسبز مجذوب کننده شما آماده است . نوش جان.

9. اسموتی خیار و اسفناج

کالری: 93

اسفناج سرشار از ویتامین های A ،C و B6، پتاسیم، آهن و منیزیم است. این نوع سبزی که در دسته سبزیجات برگ دار قرار می گیرد، به تنظیم فشار خون کمک می کند. خیار حاوی اندازه زیادی آب است و کالری کمی دارد.

این اسموتی در لاغری، مبارزه با سرطان و مسائل پوستی، مستحکم کردن استخوان ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، محافظت در برابر سرماخوردگی و سرفه، پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی و شکل گیری سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول خون، جلوگیری از ابتلا به اختلالات پوستی و بهبود توانایی های شناختی اثرگذار است.

مواد لازم

• خیار میانه: نصف یک عدد
• اسفناج: پنج تا شش عدد
• پرتقال: یک عدد
• بلک بری: سه تا چهار عدد
• لیموترش: دو تا سه قاشق غذاخوری
• نمک: نوک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. پوست خیار را بگیرید. اسفناج و خیار را درشت خرد کرده و آن ها را به مخلوط کن منتقل کنید.
2. پرتقال را درشت خرد کنید و آن را به همراه بلک بری درون مخلوط کن بریزید.
3. مواد را یک تا دو پالس بزنید.
4. اسموتی را درون لیوان مدنظر خود بریزید و نمک را به آن اضافه کنید. اسموتی را هم بزنید و نوش جان کنید.

10. مخلوط مقوی با شیر، هلو و تخم کدوحلوایی

کالری: 245

هلو منبع غنی ویتامین C، پتاسیم و میزیم به تعداد می رود. این میوه مفید خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارد و از آسیب اکسیداتیو به بدن پیشگیری می کند . تخم کدوحلوایی حاوی آهن، منیزیم، پروتئین و پتاسیم است.

این صبحانه رژیمی به شما در مبارزه با سرطان، درمان سوءهاضمه، یبوست و مسائل پوستی، بهبود سلامت قلب و مستحکم کردن استخوان ها کمک می کند.

مواد لازم

• هلو: یک عدد
• تخم کدوحلوایی: یک قاشق غذاخوری
• پودر کاکائو: نصف قاشق چای خوری
• شیر گرم: یک فنجان

طرز تهیه

1. هلو را خرد کرده و تخم کدوحلوایی را آسیاب کنید.
2. شیر گرم را درون یک کاسه بریزید و هلوی خرد شده، پودر تخم کدوحلوایی و پودر کاکائو را به آن اضافه کنید.
3. مواد را خوب هم بزنید. نوش جان.

11. اسموتی اسفناج و آناناس

کالری: 192

در بالا به خواص اسفناج اشاره کردیم. آناناس هم حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. حتما این اسموتی خوشمزه و مقوی را امتحان کنید.

مواد لازم

• اسفناج خرد شده: یک فنجان
• آناناس یخ زده: یک فنجان
• شیر بادام: نصف فنجان
• عسل: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. اسفناج، آناناس، عسل و شیر را در مخلوط کن بریزید و چند پالس بزنید.
2. اسموتی را در لیوان بریزید و نوش جان کنید.

12. تخم مرغ هم زده و نان تست

کالری: 178

برای تهیه این صبحانه رژیمی از نان تست سبوس دار استفاده کنید که ادعا می شود به لاغری کمک می کند. تخم مرغ همان طور که گفتیم، یکی از منابع عالی پروتئین به تعداد می رود و در کاهش وزن اثرگذار است. این صبحانه فوق العاده طی 10 دقیقه آماده می شود و یک گزینه عالی برای مواقعی است که زمان زیادی برای تهیه صبحانه ندارید.

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• نان تست سبوس دار: یک عدد
• شیر: یک قاشق غذاخوری
• پیازچه خرد شده: یک قاشق چای خوری
• خامه ترش: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• نمک و فلفل سیاه: به اندازه لازم

طرز تهیه

1. تخم مرغ ها را در یک کاسه با چنگال بزنید و کنار بگذارید.
2. یک ماهیتابه روی اجاق بگذارید و روغن زیتون را درون ماهیتابه بریزید.
3. اجازه دهید روغن کمی داغ شود. سپس شیر، خامه ترش، پیازچه خرد شده، نمک و فلفل را درون ماهیتابه بریزید و مواد را خوب هم بزنید.
4. تخم مرغ را اضافه کنید و مواد را مدام هم بزنید. بعد از چند دقیقه زیر حرارت را خاموش کنید.
5. نان تست را برشته کنید. تخم مرغ هم زده را روی نان تست سبوس دار قرار دهید و از خوردن آن لذت ببرید.

13. اسموتی موز و توت

کالری: 210

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم محسوب می شود و برای عضله سازی عالی است. توت ها هم منبع بسیار خوب آنتی اکسیدان های مختلف به تعداد می فرایند و سلامتی بدن را افزایش می دهند.

مواد لازم

• تمشک: نصف فنجان
• توت فرنگی: یک چهارم فنجان
• موز: یک عدد
• پودر پروتئین وی: یک اسکوپ

طرز تهیه

1. پوست موز را بگیرید و آن را دو نیم کنید.
2. تمشک، توت فرنگی، موز و پودر پروتئین وی را درون مخلوط کن بریزید و مواد را یک تا دو پالس بزنید.
3. اسموتی را درون لیوان دلخواه خود بریزید و از نوشیدن آن لذت ببرید.

14. اسموتی گیاهی

کالری: 197

اگر گیاه خوار هستید و تصمیم دارید لاغر کنید، از این اسموتی فوق العاده غافل نشوید. در تهیه این اسموتی از مواد اولیه سالم و مقوی استفاده شده است که همگی به بدن ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی می دهند.

مواد لازم

• موز: یخ زده
• آلبالوی بدون هسته: نصف فنجان
• توت فرنگی: یک چهارم فنجان
• تمشک: یک چهارم فنجان
• پودر نارگیل: یک قاشق غذاخوری
• شیر بادام (یا شیر معمولی): یک فنجان

طرز تهیه

1. موز یخ زده، آلبالو، توت فرنگی، تمشک و شیر بادام را در مخلوط کن بریزید.
2. مواد را یک تا دو پالس بزنید. سپس اسموتی را به یک لیوان منتقل کنید و پودر نارگیل را روی آن بریزید. نوش جان.

15. سالاد جوانه گندم

کالری: 89

جوانه گندم بسیار مغذی است. این ترکیب ممکن است فواید متعددی برای سلامتی بدن داشته باشد که از جمله آن ها می توانیم به هضم آسان تر، بهبود سطح قند خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی اشاره کنیم.

مواد لازم

• جوانه گندم: نصف فنجان
• گوجه فرنگی خرد شده: یک چهارم فنجان
• فلفل دلمه ای زرد خرد شده: یک چهارم فنجان
• نمک و فلفل سیاه: به اندازه لازم
• آب لیموترش تازه: سه قاشق غذاخوری
• گشنیز: چند برگ

طرز تهیه

1. تهیه این سالاد آسان تر از آن چیزی است که شما فکرش را می کنید. تنها کاری که باید برای درست کردن این سالاد انجام دهید این است که یک کاسه بردارید و جوانه گندم، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای زرد، آب لیموترش تازه و نمک را در آن با هم مخلوط کنید.
2. برگ های گشنیز را روی سالاد قرار دهید و شروع به خوردن آن کنید.

16. املت با قارچ و فلفل چیلی

کالری: 201

از آنجایی که املت طرفداران زیادی دارد و تهیه آن هم آسان است، در ادامه طرز درست کردن یک املت دیگر را در اختیارتان قرار داده ایم.

مواد لازم

• قارچ دکمه ای: پنج عدد
• تخم مرغ: دو عدد
• گشنیز: یک مشت
• فلفل چیلی قرمز بدون هسته: یک قاشق چای خوری
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• نمک: به اندازه لازم

طرز تهیه

1. قارچ ها را خوب بشویید و آن ها را خرد کنید. سپس قارچ های خرد شده را درون یک کاسه بزرگ بریزید.
2. تخم مرغ ها را به کاسه اضافه کنید و مواد را هم بزنید. فلفل چیلی قرمز را خرد کرده و آن را به همراه نمک و گشنیز به کاسه اضافه کنید. مواد را خوب با هم مخلوط کنید.
3. ماهیتابه را روی حرارت میانه قرار دهید و روغن زیتون را درون آن بریزید. بعد از اینکه روغن داغ شد، مخلوط تخم مرغ را درون آن بریزید.
4. اجازه دهید یک طرف تخم مرغ پخته شود. سپس آن را برگردانید و تا طرف دیگر هم بپزد.
5. تخم مرغ را به یک بشقاب منتقل کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

17. پنکیک سیب

کالری: 475

می توانید با میوه های مختلف مثل سیب پنکیک درست کنید. سیب حاوی اندازه زیادی فیبر است . فیبر به شما کمک می کند برای مدت زمان طولانی تر احساس سیری کنید که این موضوع به لاغری و مصرف کالری کمتر کمک می کند.

مواد لازم

• سیب: یک عد
• آرد گندم سبوس دار: نصف فنجان
• شیر: یک چهارم فنجان
• بکینگ پودر: یک قاشق چای خوری
• ماست: نصف فنجان
• شکر قهوه ای: یک قاشق غذاخوری
• دارچین: نصف قاشق چای خوری
• روغن زیتون: سه قاشق غذاخوری
• عسل: دو قاشق غذاخوری
• نمک: نوک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. یک کاسه بردارید و در آن آرد گندم سبوس دار، بکینگ پودر، نمک، دارچین و شکر قهوه ای را با هم ترکیب کنید.
2. سیب را خوب بشویید و پوست آن را بگیرید. سپس آن را خرد کنید.
3. سیب خرد شده، روغن زیتون، ماست، تخم مرغ و شیر را در مخلوط کن بریزید و مواد را چند پالس بزنید تا خوب ترکیب شوند.
4. مخلوط آرد گندم سبوس دار را درون مخلوط کن بریزید و مواد را دوباره بزنید.
5. یک ماهیتابه نسوز روی حرارت بگذارید. اندازه مناسبی از مایه پنکیک را درون ماهیتابه بریزید و آن را با کفگیر یا قاشق صاف کنید. اجازه دهید پنکیک تا زمانی که حباب بزند، روی حرارت بماند. سپس آن را برگردانید و اجازه دهید طرف دیگر به مدت دو تا سه دقیقه روی حرارت باشد. این کار را تکرار کنید تا مایه پنکیک تمام شود.
6. روی پنکنیک عسل بریزید و آن را همان طور که داغ است، نوش جان کنید.

18. مخلوط گرانولا، گریپ فروت و ماست

کالری: 174

این صبحانه رژیمی بسیار مغذی است و به لاغری کمک می کند. نشان داده شده که گریپ فروت اشتها را کنترل می کند . این میوه حاوی اندازه خوبی فیبر است؛ به طوری که نصف یک عدد گریپ فروت میانه 2 گرم فیبر دارد. تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که مصرف میوه های غنی از فیبر در ایجاد احساس سیری اثرگذار است.

علت این موضوع این است که فیبر سرعت خالی شدن معده را کاهش می دهد. گریپ فروت حاوی کالری کم و آب زیاد است که این موضوع می تواند در لاغری مفید باشد. یک مطالعه روی 91 شرکت کننده به این نتیجه رسید که مصرف یک عدد گریپ فروت تازه قبل از وعده غذایی منجر به کاهش وزن چشمگیر در شرکت کنندگان شد.

مواد لازم

• گریپ فروت: یک عدد
• ماست بدون طعم: 100 گرم
• گرانولای خانگی: نصف فنجان

طرز تهیه

1. پوست گریپ فروت را بگیرید و آن را خرد کنید.
2. دو کاسه بردارید و ماست را به طور مساوی درون آن ها بریزید. گرانولا و گریپ فروت خرد شده را روی ماست بریزید. اگر طرز درست کردن گرانولای خانگی را بلد نیستید، می توانید با جست وجو در اینترنت طرز تهیه آن را پیدا کنید.
3. صبحانه رژیمی شما حاضر است.

19. ساندویچ خامه ترش و قارچ

کالری: 129

این صبحانه رژیمی می تواند به بدن شما ویتامین ها و مواد مغذی متنوعی دهد. تهیه این صبحانه فقط 10 دقیقه از شما وقت می گیرد . پس تنبلی نکنید و حتما آن را امتحان کنید.

مواد لازم

• قارچ خرد شده: یک عدد
• نان تست سبوس دار: یک عدد
• خامه ترش: دو قاشق غذاخوری
• پونه کوهی خشک شده: یک قاشق چای خوری
• نمک: به اندازه لازم

طرز تهیه

1. نان تست را در ماهیتابه یا توستر برشته کنید.
2. خامه ترش را به طور مساوی روی نان تست برشته شده بمالید.
3. نمک و پونه کوهی خشک شده را به نان تست اضافه کنید. نوش جان.

20. اسموتی موز، بادام و دارچین

کالری: 189

کمتر از 7 دقیقه که وقت بگذارید، این صبحانه رژیمی مقوی و سالم آماده می شود. موز، بادام و دارچین همگی برای سلامتی بدن مفید هستند.

مواد لازم

• موز: یک عدد
• بادام: چهار عدد
• شیر: 200 میلی لیتر
• ماست: دو قاشق غذاخوری
• پودر دارچین: یک چهارم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. موز، بادام، شیر، ماست و پودر دارچین را در مخلوط کن بریزید و مواد را دو تا سه پالس بزنید.
2. اسموتی را در لیوان دلخواه خود بریزید. اسموتی شما آماده خوردن است.

21. اسموتی ماچا

کالری: 279

اگر قصد لاغری دارید، خوب است بدانید که مصرف منظم چای ماچا می تواند چربی بدن را تا 19 درصد کاهش دهد. توصیه می کنیم حتما این صبحانه رژیمی را امحان کنید.

مواد لازم

• چای ماچا: یک قاشق چای خوری
• اسفناج خرد شده: نصف فنجان
• بادام خرد شده: شش عدد
• دانه چیا: دو قاشق چای خوری
• نارگیل رنده شده: دو قاشق غذاخوری
• شیر نارگیل: یک فنجان

طرز تهیه

1. یک چهارم فنجان آب را در یک کاسه نسوز بریزید و کاسه را روی حرارت قرار دهید تا آب بجوشد. کاسه را از روی حرارت بردارید و چای ماچا را به آن اضافه کنید. چای را خوب هم بزنید. سسپس چای را کنار بگذارید تا خنک شود.
2. اسفناج خرد شده، شیر نارگیل و چای ماچا را درون مخلوط کن بریزید و مواد را دو تا سه پالس بزنید.
3. مخلوط به دست آمده را درون یک کاسه بریزید و روی آن نارگیل رنده شده، بادام خرد شده و دانه چیا بریزید. نوش جان.

نکات تکمیلی:

1. اهمیت صبحانه در برنامه رژیمی: صبحانه متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، سطح انرژی را تنظیم می‌کند و از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌نماید. حذف این وعده غذایی می‌تواند اثرات منفی بر روند کاهش وزن داشته باشد.
2. انتخاب مواد غذایی مناسب: انتخاب مواد غذایی سالم و کم کالری برای صبحانه بسیار مهم است. مواد غذایی غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند و از پرخوری جلوگیری نمایند.
3. تنوع در رژیم صبحانه: تنوع در رژیم صبحانه می‌تواند از خستگی و ملال ناشی از تکرار جلوگیری کند و به حفظ انگیزه کمک کند. انواع مختلف اسموتی‌ها، صبحانه‌های تخم‌مرغی، سالادها و پنکیک‌ها گزینه‌های مناسبی برای تنوع در رژیم صبحانه هستند.
4. آماده‌سازی از پیش: آماده‌سازی از پیش برخی از اجزای صبحانه می‌تواند به صرفه‌جویی در زمان کمک کند و مانع از غافلگیری صبحگاهی شود که می‌تواند منجر به انتخاب‌های نادرست غذایی شود.
5. ترکیب مواد غذایی مختلف: ترکیب مناسب مواد غذایی مختلف در یک وعده صبحانه می‌تواند تعادل مواد مغذی را تامین کند و احساس سیری طولانی‌مدت را به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، ترکیب پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم می‌تواند بسیار مفید باشد.

سخن پایانی

صبحانه، وعده‌ای حیاتی برای شروع روز و حفظ سلامتی است. با انتخاب رژیم‌های صبحانه لذیذ و متنوع، می‌توانید در کنار کاهش وزن، از مزایای متعدد تغذیه‌ای این وعده غذایی نیز بهره‌مند شوید. امیدواریم با الهام گرفتن از این 21 رژیم صبحانه، بتوانید برنامه رژیمی خود را با خیال راحت دنبال کنید و از طعم و تنوع لذت ببرید.