درباره رژیم غذایی دَش چه می دانید؟ - مجله سرگرمی

از آنجایی که چاقی به مسئله ای اساسی برای بسیاری از مردم دنیا تبدیل شده است، رژیم های غذایی مختلف برای کاهش وزن نیز بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته اند.

اما رژیم های غذایی مختلفی وجود دارند که بدون برخورداری از پشتیبانی علمی محدود کردن بیش از حد کالری مصرفی یا پرهیز از گروه های غذایی خاص را برای کاهش وزن توصیه می نمایند. در بعضی موارد، ضرر این رژیم های غذایی از سود آن ها بیشتر است.

وزن اضافه بدن می تواند به مسائل سلامت مختلفی از جمله آرتریت، اختلالات خواب، دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا، یا در کل، شرایطی به نام سندرم متابولیک منجر گردد. آنچه مساله را پیچیده تر می نماید این است که بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک دارای نشانه ها یا علائم آشکار نیستند و ممکن است از بروز مشکل در بدن خود مطلع نباشند.

آنالیز کوتاه سندرم متابولیک

سندرم متابولیک مجموعه ای از عوامل خطر یا علائم که همراه هم رخ می دهند را شامل می گردد که خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. اگر فقط به یکی از مواردی که در ادامه ارائه شده اند مبتلا باشید، به معنای ابتلا به سندرم متابولیک نیست، اما اگر دارای سه یا تعداد بیشتری از آن ها باشید باید پیش از بروز مساله ای جدی به آن ها رسیدگی کنید:

- فشار خون بالا

- چربی اضافه دور کمر

- قند خون بالا

- سطوح پایین کلسترول خوب (HDL)

- سطوح بالای تری گلیسیرید ها

رژیم غذایی دش (DASH) یا رویکرد های غذایی برای توقف پرفشاری خون، یکی از الگو های غذایی طراحی شده برای یاری به افراد مبتلا به سندرم متابولیک است.

رژیم غذایی دش

رژیم غذایی دش به طور خاص برای یاری به افراد برای کاهش فشار خون طراحی شده است. تمرکز این رژیم غذایی بر مواد غذایی کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، غلات کامل، گوشت های بدون چربی، ماهی و ماکیان است. این رژیم غذایی غذا های فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین، میان وعده های بسته بندی شده را حذف نموده و میزان مصرف گوشت قرمز را محدود می نماید.

با توجه به احتیاج های سلامتی خود شما می توانید یکی از دو شکل رژیم غذایی دش را انتخاب کنید:

رژیم غذایی دش استاندارد - مصرف سدیم را به 2,300 میلی گرم در روز محدود می نماید.

رژیم غذایی دش کم سدیم - مصرف سدیم را به 1,500 میلی گرم در روز محدود می نماید که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، دارای سابقه خانوادگی بیماری قلبی، و در معرض خطر برای ابتلا به دیابت نوع 2 یا آن هایی که قصد مدیریت بیماری خود را دارند، ایده آل است.

اما افزون بر کاهش مصرف سدیم، غذا های توصیه شده در رژیم غذایی دش حاوی مواد مغذی مانند فیبر، پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها هستند که توانایی خود در کاهش خطر شرایط مرتبط با سندرم متابولیک را نشان داده اند. بر همین اساس است که مصرف وعده های توصیه شده روزانه از گروه های غذایی مختلف اهمیت دارد:

- غلات: شش تا هشت وعده در روز

- سبزیجات: چهار تا پنج وعده در روز

- میوه ها: چهار تا پنج وعده در روز

- لبنیات (کم چربی یا بدون چربی): دو تا سه وعده در روز

- گوشت بدون چربی، ماکیان یا ماهی: شش وعده یک اونسی (28 گرم) در روز

- مغزدانه ها و حبوبات: چهار تا پنج وعده در هفته

- چربی ها و روغن ها: دو تا سه وعده در روز

- شیرینی ها: پنج وعده یا کمتر در هفته

رژیم غذایی دش چگونه یاری می نماید؟

کنترل فشار خون - مطالعات بسیاری نشان داده اند که رژیم غذایی دش ممکن است فشار خون را تنها در 14 روز کاهش دهد که می تواند تفاوت قابل توجهی در خطرات سلامت شما ایجاد کند. این رژیم غذایی کاهش مصرف سدیم و مصرف طیف گسترده ای از مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم را تشویق می نماید که به کاهش فشار خون یاری می نمایند.

پیشگیری از دیابت - یک متاآنالیز تفاوت های بین آثار رژیم های غذایی مختلف در پیشگیری از دیابت نوع 2 را آنالیز کرد. مولفان اینگونه نتیجه گیری کردند که رژیم های غذایی دش و مدیترانه ای با پتانسیل قوی و 20 درصد کاهش در خطر دیابت نوع 2 مرتبط بودند.

کلسترول - چندین جز رژیم غذایی دش مانند افزایش مصرف فیبر، مصرف ماهی و برش های کم چربی گوشت و محدود کردن مصرف شیرینی ها، کربوهیدرات ها و غذا های فرآوری شده با کاهش کلسترول پیوند خورده اند. مطالعه ای در سال 2015 دو نسخه رژیم غذایی دش را مقایسه نموده و تعیین شد هر دو در بهبود سطوح کلسترول بد (LDL) و کلسترول کلی موثر هستند.

کاهش وزن - اگرچه کاهش وزن مورد توجه 160 پزشک، متخصص تغذیه و پژوهشگران تغذیه که به توسعه رژیم غذایی دش یاری نموده اند، نبود، دنبال کردن این رژیم غذایی می تواند به افراد در کاهش وزن خود یاری کند.

به گفته دکتر کاترین شمپین، یکی از توسعه دهندگان ارشد رژیم غذایی دش، یکی دیگر از مزایای عظیم این رژیم غذایی دش که از نظر علمی نیز ثابت شده است، یاری به کاهش فشار خون است. در یک مطالعه میزان کاهش فشار خون در افراد مبتلا به پرفشاری خون که رژیم غذایی دش را دنبال می کردند تقریبا برابر با میزان کاهش ناشی از مصرف دارو های رایج فشار خون بود؛ و این در شرایطی بود که میزان تاثیر در مردان و زنان به یک اندازه بود. آنالیز ها نشان داده اند که دارو های فشار خون به طور معمول برای زنان به اندازه مردان موثر نیستند.

نکته هایی برای کاهش مصرف سدیم

- برای کاهش مصرف نمک می توانید استفاده از ادویه های سالم تر مانند سیر، پیاز خشک، فلفل قرمز، زردچوبه، ترخون یا فلفل سیاه را مد نظر قرار دهید.

- مواد غذایی کنسروی را برای کاهش محتوای نمک آن ها در صورت امکان با آب بشویید.

- برچسب محصولات را مطالعه نموده و گزینه های کم سدیم یا فاقد نمک افزوده را انتخاب کنید.

- هنگام پخت و پز نمک اضافه نکنید.

تعطیلات رو: تعطیلات رو | مجله گردشگری، سفر و تور اروپا

طفره: طفره | نگاه نقادانه به اخبار و رویدادهای روزانه

مجله سرگرمی و تفریحی: مجله سرگرمی و تفریحی | مجله سفر، گردشگری و مسافرتی