برای جذب آهن بیشتر چه بخوریم؟
به گزارش مجله سرگرمی، به عنوان فردی که بیشتر زندگی خود را با یک رژیم غذایی گیاهخواری پشت سر گذاشته است و یا فردی که میخواهد گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کند، یکی از نگرانی های اصلی حصول اطمینان از دریافت آهن به مقدار کافی از رژیم غذایی است.
منابع گیاهی آهن کدامند؟
آیا شما هم در پی افزودن آهن به رژیم غذایی خود هستید و دوست ندارید از گوشت بهره ببرید؟ در این مقاله قصد داریم چند مورد از غذاهای تایید شده ای که حاوی آهن هستند را معرفی کنیم.اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کمتر کنید، حتما مقدار آهن دریافتی بدن هم کاهش پیدا می نماید. غذاهای گیاهی هم حاوی مواد معدنی هستند اما به خوبی جذب نمی شوند.
تنها 2 الی 20 درصد از آهن موجود در گیاهان به وسیله سیستم گوارشی بدن وارد خون می گردد و 15 الی 30 درصد از آن به وسیله غذاهای حیوانی تامین خواهد شد. اما خوشبختانه راه چاره مفیدی برای اینکار وجود دارد. کافیست ویتامین C را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ویتامین می تواند مقدار جذب آهن غیر هم را افزایش دهد.
مقدار آهن مورد احتیاج برای مردان 9 میلی گرم در روز و برای زنان و نوجوانان 18 میلی گرم در روز است.
فقدان آهن باعث ایجاد علایم متعددی از جمله خستگی، ضعف جسمی و ضعف سیستم ایمنی بدن، رنگ پریدگی و پایین آمدن عملکرد ذهنی و فیزیکی.
در ادامه با شش ماده گیاهی حاوی آهن اشنا می شوید که هر کدام از آن ها با میوه یا سبزیجاتی جفت می گردد که حاوی ویتامین C است. بنابراین از جذب آهن مطمئن خواهید شد.
اسفناج(منبع آهن) + فلفل دلمه ای قرمز(منبع ویتامین C)
روش های زیادی برای استفاده این دو مورد در کنار هم وجود دارد. شما می توانید فلفل خام خرد شده را در سالاد اسفناج بریزید و میل کنید. قرار دادن اسفناج پخته درون فلفل پر شده با مواد دیگر ایده دیگری است. شما می توانید از فلفل، سیر و اسفناج بهره ببرید.کلم بروکلی(منبع آهن) + گوجه فرنگی(منبع ویتامین)
بروکلی بخار پز را در داخل گوجه فرنگی تفت دهید. شما می توانید این ترکیب را با پیاز، قارچ،روغن زیتون، سیر و سس های مختلف بهره ببرید. وعده غذایی خود را با یک پروتئین بدون چربی(همچون مرغ، ماهی قزل آلا یا حبوبات) و کربوهیدرات سالم همچون کینوا تکمیل کنید.برای افزایش آهن در صبحانه، بروکلی و گوجه فرنگی را به املت خود اضافه کنید.
لوبیای سیاه(منبع آهن)+ کلم(منبع ویتامین)
یکی از روش های مورد علاقه من برای ترکیب این دو ماده، استفاده از تاکوی لوبیا به همراه سس سرکه است. رولت های کلم پر شده با لوبیای سیاه هم روش دیگری برای کاربرد این دوماده در کنار یکدیگر است.کلم پیچ(منبع آهن)+ پرتغال(منبع ویتامین)
شما می توانید این دو ماده را در اسموتی به کار ببرید. تکه های پرتغال را به سالاد کلم بیفزایید. بعلاوه شما می توانید چیپس کلم را با پرتغال مصرف نمایید.عدس(منبع آهن) + کلم بروکسل(منبع ویتامین)
کلم بروکسل کبابی را بر روی عدس ها قرار دهید و سرو کنید. شما می توانید کلم را به صورت خام به عدس اضافه کنید و همچون سالاد میل نمایید.شکلات تلخ(منبع آهن)+ توت فرنگی(منبع ویتامین)
حتما شما هم می دانید که شکلات تلخ مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده سرشار از آهن است. شما می توانید شکلات را آب کنید و روی توت فرنگی بریزید. بعلاوه می توانید تکه های شکلات و توت فرنگی برش خورده را به وعده غذایی صبح خود اضافه کنید.درست کردن اسموتی شکلات و توت فرنگی روش دیگری است. برای داشتن یک دسر سالم، می توانید شیر بادام، شکلات و توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید و با موادی همچون نعناع تزیین کنید.
ترفندهای دیگر
با آهن آشپزی کنید
استفاده از وسایل آشپزی ساخته شده از آهن می تواند مقداری آهن وارد بدن شما کند. این موضوع زمانی بهتر می گردد که بخواهید غذاهای اسیدی که محتوای آب بالایی دارند را در این ظرف ها آماده کنید.از مصرف غذاهایی که با جذب آهن تداخل دارند خودداری کنید
تانن(موجود در چای و قهوه) و کلسیم مانع جذب آهن می شوند. بنابراین اگر می خواهید آهن بیشتری جذب کنید از مصرف این مواد در کنار هم خودداری کنید.منبع: سایت مجله سلامت
منبع: راسخونnamit.ir: نامیت: مجله گردشگری و مسافرتی
malcom.ir: مالکوم: اخبار و رویدادهای ورزشی
lison.ir: لیسون: مجله هنر هفتم، سینما