به چند ساعت خواب احتیاج دارید؛ محاسبه کنید - مجله سرگرمی

داشتن یک برنامه مناسب برای خواب، ابتدا مستلزم این است که بدانیم دقیقا به چند ساعت خواب احتیاج داریم؛ سپس می توانیم مشخص کنیم که برای برخورداری از یک سلامت خوب، چه زمانی باید بخوابیم و کی باید از خواب بیدار شویم.

محققان معتقدند که خواب همانند غذا و آب برای سلامت انسان مهم است. خوابیدن به اندازه کافی می تواند از ابتلا به بیماری پیشگیری نموده و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت روانی نیز بگردد.

با این حال شمار زیادی از افراد به اندازه کافی نمی خوابند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا برآورد می نماید که حدود یک سوم از بزرگسالان بطور مداوم به اندازه مورد احتیاج خود نمی خوابند.

همچنین ایجاد یک الگوی سالم برای خواب ممکن است به تعدیل برنامه یا شیوه زندگی احتیاج داشته باشد. اگرچه این امر در ابتدا می تواند چالش برانگیز باشد، اما مزایای برخورداری از میزان مناسب خواب، ارزش این کوشش را دارد.

اگرچه هدایت های کلی برای میزان خواب افراد وجود دارد، اما بعضی از افراد به دلیل سبک زندگی، شرایط های سلامتی و آرایش ژنتیکی خود بیشتر از دیگران به خواب احتیاج دارند.

توصیه بنیاد ملی خواب (NSF) برای خواب افراد سنین مختلف توصیه می نماید در هر 24 ساعت به توضیح زیر است:

نوزادان (0 تا سه ماهه): 14 تا 17 ساعت

اطفال (4 تا 11 ماهه): 12 تا 15 ساعت

بچه ها نوپا (1 تا دو ساله): 11 تا 14 ساعت

بچه ها دبستانی (6 تا 13 ساله): 9 تا 11 ساعت

نوجوانان (14 تا 17 ساله): 8 تا 10 ساعت

جوانان (18 تا 25 ساله): 7 تا 9 ساعت

بزرگسالان (26 تا 64 ساله): 7 تا 9 ساعت

سالخوردگان (64 ساله و مسن تر): 7 تا 8 ساعت

چگونه به اندازه کافی بخوایم؟

بر اساس گزارش بنیاد ملی خواب، بخواب رفتن افراد بطور متوسط 10 تا 20 دقیقه طول می کشد. جدولی که در زیر ارائه شده است می تواند یاری کند تا متوجه شوید که چه زمانی ضروری است به رخت خواب بروید تا در شب هشت ساعت خواب داشته باشید.

محاسباتی که در این جدول ارائه شده است بر اساس این فرض است که یک فرد برای بخواب رفتن به 15 دقیقه زمان احتیاج دارد، اما اگر کسی زمان بیشتری طول می کشد تا به خواب رود باید زمان خوابیدن خود را بر این اساس تنظیم نمایند.

چرخه های خواب

بدن برای اینکه بتواند به خوبی استراحت کند باید در هر شب چند چرخه خواب را از جمله مرحله حرکت سریع چشم (REM) و مرحله حرکت غیر سریع چشم (non-REM) طی کند.

مراحل خواب

مرحله اول حرکت غیر سریع چشم (non-REM) تنها چند دقیقه طول می کشد. در این مرحله تنفس، ضربان قلب و امواج مغزی آغاز به کندشدن می نمایند.

مرحله دوم حرکت غیر سریع چشم (non-REM)، قبل از اینکه بدن وارد خواب عمیق گردد، رخ می دهد. در این مرحله عضلات شل می شوند و دمای بدن افت می نماید.

مرحله سوم حرکت غیر سریع چشم (non-REM)، خواب عمیق است؛ فرد باید به این مرحله از خواب برسد تا احساس استراحت کند؛ تقریبا نیمی از کل زمان خواب ما در این مرحله سپری می گردد. در این مرحله تنفس و ضربان قلب تا پایین ترین حد خود، کند می گردد.

و، اما مرحله مرحله مرحله حرکت سریع چشم (REM)، نود (90) دقیقه پس خواب روی می دهد. در این مرحله مغز فعال تر می گردد و بیشتر رویا هایی که می بینیم در این مرحله رخ میدهد؛ در این مرحله از خواب بازو ها و پا ها بطور موقت فلج می شوند.

درصورتیکه بدن چند بار در شب این مراحل را طی نکند، ممکن است فرد احساس خستگی و عدم تمرکز داشته باشد.

خواب و کاهش وزن

تحقیقات اخیر نشان می دهد که کمبود خواب باعث افزایش وزن می گردد. برای مثال آنالیز 30 مطالعه نشان داد که ارتباطی میان کمبود خواب و افزایش وزن در بچه ها و بزرگسالان وجود دارد مطالعه دیگری نشان داد که احتمال چاق شدن در پرستارانی که 5 ساعت و یا کمتر می خوابند نسبت به پرستارانی که بطور متوسط 7 ساعت می خوابند بیشتر است.

یک دلیل احتمالی برای این ارتباط این است که خسته شدن می تواند فعالیت های مغز را به روشی تغییر دهد که به غذا خوردن بیشتر منجر گردد. درضمن یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب با غذا خوردن احساسی بیشتر و ایجاد مشکل در مدیریت وزن ارتباط دارد.

نتایج یک مطالعه دیگر نشان داد که 4.5 ساعت خواب با افزایش گرسنگی و اشتها در افراد شرکت نماینده در این مطالعه ارتباط داشت. درحالیکه افرادی که 8.5 ساعت می خوابیدند این مشکل را نداشتند.

بطور کلی مد نظر قرار دادن شبی هفت تا 9 ساعت خواب برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، ایده خوبی است.

خواب و بیماری ها

برخورداری از خواب کافی به پیشگیری از ابتلا به بعضی بیماری ها یاری می نماید. موسسه ملی قلب، ریه و خون اعلام می نماید که کمبود خواب میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، بیماری کلیه و افسردگی را افزایش دهد. همچنین نخوابیدن خطر آسیب پذیری فرد را افزایش می دهد.

بعلاوه خوابیدن بیش از اندازه نیز خوب نیست. یک مطالعه نشان داد درحالیکه کم خوابی خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش میدهد، خوابیدن بیش از هشت ساعت در شب نیز این خطر را بازهم بیشتر افزایش میدهد.

pariha.com: پریها مجله گردشگری، خبری، موفقیت، آشپزی و سرگرمی میباشد.

blogpo.ir: بلاگ پو: سیستم مدیریت محتوای قدرتمند