اطلاعاتی از ارزش غذایی عدس که روز شما را به طور کامل می سازد
به گزارش مجله سرگرمی، عدس از جمله بنشن هایی بوده که از سطوح بسیار بالای پروتئین و فیبر خوراکی برخوردار است. این مقاله اطلاعاتی را در مورد ارزش غذایی عدس در اختیارتان قرار می دهد.
مترجم: رزیتا ملکی زاده
منبع:راسخون
عدس از جمله بنشن هایی بوده که از سطوح بسیار بالای پروتئین و فیبر خوراکی برخوردار است. این مقاله اطلاعاتی را در مورد ارزش غذایی عدس در اختیارتان قرار می دهد.
عدس ارتباط بسیار طولانی با بشر دارد، به این علت که اعتقاد بر این است که این بنشن از دوران نوسنگی وارد رژیم غذایی انسان شده است. به گفته مورخان، گیاه عدس در میان نخستین گیاهان اهلی شده در خاور نزدیک (کشورهای آسیای غربی میان دریای مدیترانه و ایران) قرار گرفته است به طوریکه معتقدند خاستگاه این گیاهان می باشد.
عدس چیست
عدس از جمله گیاهانی است که به خانواده بقولات تعلق دارد. دانه های خشک شده عدس به اسم بنشن در نظر گرفته می شوند. اما تمام بقولات و یا تمام بنشن ها عدس نمی باشند. عدس گیاه یکساله پربته بوده که حدبیشتر ارتفاع آن به چهل سانتیمتر می رسد. همچون بقولات، دانه های به شکل لنز یا عدسیِ عدس بعلاوه در غلاف رشد می نمایند. در واقع نام عدس از شکل دانه های آن برگرفته شده است. در مقایسه با بقولات، عدس کوچکتر است. عدسهای تازه جهت مصرف انسان مورد استفاده قرار نمی گیرند، اما عدس های خشک پیش از مصرف پخته و یا آب پز می شوند.عدس دارای انواع زیادی بوده که در رنگها، اشکال و میزان های متفاوت دیده می گردد. رنگ عدس از زرد، قرمز، و سبز تا قهوه ای و مشکی متغیر است. بیشتر گونه های سفید، قرمز، و زرد عدس پس از برداشتن پوشش دانه (اشکال پوست کنده شده) به فروش می رسند. شما می توانید عدس را در اشکال متفاوت با پوشش دانه و یا بدون آن، انواع دو نیم شده، و به شکل کامل آن خریداری نمایید. گونه های معمول عدس شامل، عدس قهوه ای یا پاردینا اسپانیایی، عدس سبز فرانسوی، عدس سبز، عدس بلوگا یا سیاه، عدس زرد، ریچلا (richlea)، عدس زرد پوست زدایی شده، عدس استون، عدس طلایی کوچک، عدس ماسور با پوست (به رنگ قهوه ای)، عدس ماسور پوست زدایی شده (به رنگ قرمز)، و عدس ماکاچیادو است.
اطلاعات تغذیه ای عدس
عدس حاوی کالری کم و پرتئین بسیار زیادی است. این دانه محبوب ترین و مقرون به صرفه ترین منبع پروتئین به تعداد می رود خصوصاً برای افراد گیاهخوار و کسانی که قادر به خرید گوشت نیستند. جدای از پروتئین، عدس حاوی اسیدهای آمینه ضروری، فیبر خوراکی، فولات و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی است. به منظور مروری اجمالی به ارزش غذایی عدس، جداول ذیل را مطالعه نمایید.مواد مغذی موجود در 100 گرم عدس خام
| کالری | 345 کیلوکاری |
| آب | 4ر10 گرم |
| کربوهیدرات | 08ر60 گرم |
| پروتئین | 8ر25 گرم |
| فیبر | 5ر30 گرم |
| قند کل | 03ر2 گرم |
| ویتامین | میزان |
| ویتامین A | 39 واحد بین الملل (IU) |
| ویتامین B1 (تیامین) | 873ر0 میلی گرم |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | 211ر0 میلی گرم |
| ویتامین B3 (نیاسین) | 605ر2 میلی گرم |
| ویتامین B6 (پیریدوکسین) | 540ر0 میلی گرم |
| فولات | 479 میکروگرم |
| ویتامین C | 4ر4 میلی گرم |
| ویتامین K | 5 میکروگرم |
| مواد معدنی | میزان |
| پتاسیم | 955 میلی گرم |
| سلنیوم | 4ر0 میکروگرم |
| کلسیم | 6 میلی گرم |
| فسفر | 451 میلی گرم |
| منیزیم | 122 میلی گرم |
| آهن | 54ر7 میلی گرم |
| روی | 78ر4 میلی گرم |
| منگنز | 3ر1 میلی گرم |
مواد مغذی موجود در 100 گرم جوانه عدس خام
| کالری | 106 کیلوکاری |
| آب | 34ر67 گرم |
| کربوهیدرات | 14ر22 گرم |
| پروتئین | 96ر8 گرم |
| چربی کل | 55ر0 گرم |
| ویتامین | میزان |
| ویتامین A | 45 واحد بین الملل (IU) |
| ویتامین B1 (تیامین) | 228ر0 میلی گرم |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | 128ر0 میلی گرم |
| ویتامین B3 (نیاسین) | 128ر1 میلی گرم |
| ویتامین B6 (پیریدوکسین) | 190ر0 میلی گرم |
| فولات | 100 میکروگرم |
| ویتامین C | 5ر16 میلی گرم |
| مواد معدنی | میزان |
| پتاسیم | 322 میلی گرم |
| کلسیم | 25 میکروگرم |
| سدیم | 11 میلی گرم |
| فسفر | 173 میلی گرم |
| منیزیم | 37 میلی گرم |
| آهن | 21ر3 میلی گرم |
| روی | 51ر1 میلی گرم |
| منگنز | 3ر1 میلی گرم |
مواد مغذی موجود در 100 گرم عدس پخته شده (آب پز) بدون نمک
| کالری | 116 کیلوکاری |
| آب | 64ر69 گرم |
| کربوهیدرات | 13ر20 گرم |
| پروتئین | 02ر9 گرم |
| چربی کل | 38ر0 گرم |
| قند کل | 8ر1 گرم |
| فیبر | 9ر7 گرم |
| ویتامین | میزان |
| ویتامین A | 8 واحد بین الملل (IU) |
| ویتامین B1 (تیامین) | 169ر0 میلی گرم |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | 073ر0 میلی گرم |
| ویتامین B3 (نیاسین) | 06ر1 میلی گرم |
| ویتامین B6 (پیریدوکسین) | 178ر0 میلی گرم |
| فولات | 181 میکروگرم |
| ویتامین C | 5ر1 میلی گرم |
| مواد معدنی | میزان |
| پتاسیم | 369 میلی گرم |
| کلسیم | 19 میکروگرم |
| سدیم | 211 میلی گرم |
| فسفر | 180 میلی گرم |
| منیزیم | 36 میلی گرم |
| آهن | 33ر3 میلی گرم |
| روی | 27ر1 میلی گرم |
| منگنز | 3ر1 میلی گرم |
مواد مغذی موجود در 100 گرم جوانه عدس پخته شده، سرخ شده بدون نمک
| کالری | 101 کیلوکاری |
| آب | 7ر68 گرم |
| کربوهیدرات | 25ر21 گرم |
| پروتئین | 8ر8 گرم |
| چربی کل | 45ر0 گرم |
| ویتامین | میزان |
| ویتامین A | 41 واحد بین الملل (IU) |
| ویتامین B1 (تیامین) | 22ر0 میلی گرم |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | 09ر0 میلی گرم |
| ویتامین B3 (نیاسین) | 2ر1 میلی گرم |
| ویتامین B6 (پیریدوکسین) | 164ر0 میلی گرم |
| فولات | 67 میکروگرم |
| ویتامین C | 6ر12 میلی گرم |
| مواد معدنی | میزان |
| پتاسیم | 284 میلی گرم |
| کلسیم | 14 میکروگرم |
| سدیم | 10 میلی گرم |
| فسفر | 153 میلی گرم |
| منیزیم | 35 میلی گرم |
| آهن | 1ر3 میلی گرم |
| روی | 6ر1 میلی گرم |
عدس به علت آنکه منبعی غنی از فیبر خوراکی به شمار میرود، جهت پایین آوردن کلسترول مفید می باشد. سطح بالای فیبر بعلاوه جهت جلوگیری از افزایش ناگهانی در سطوح قند خون پس از صرف وعده غذایی خوب است. بعلاوه جهت جلوگیری از اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر، دیورتیکولیت، و یبوست مفید می باشد. جدای از کاهش کلسترول، عدس بعلاوه برای سلامت قلب و عروق مفید است به این علت که حاوی مقادیر قابل توجهی فولات و منیزیم است. این مواد معدنی عمل هموسیستئین که می تواند موجب آسیب به دیواره رگهای خونی گردد، را مهار می سازد. منیزیم گردش خون در بدن را تسهیل می سازد. عدس سرشار از آهن بوده که به اسم تأمین نماینده انرژی در نظر گرفته می گردد. از آنجا که این دانه حاوی فلاونوئید است، بعلاوه جهت جلوگیری از سرطان خصوصاً سرطان سینه مفید است. بنابراین عدس را وارد رژیم غذایی خود نموده و سلامتی خود را حفظ کنید.
منبع: راسخونgeorgiaro.ir: گرجستان: سفری به کشور زیبایی ها
russiaro.ir: روسیه: سفر به کشور پهناور تزارها، مسکو، سن پطرزبورگ، سوچی و کازان