9 کار ساده که برای کاهش وزن پس از 40 سالگی باید انجام دهید - مجله سرگرمی

پس اگر شما هم با افزایش وزن میانسالی روبه رو شده اید و در پی راه حلی برای کاهش وزن هستید، این مقاله خبرنگاران مگ را تا خاتمه بخوانید.

چالش 40 سالگی

دلیل اصلی افزایش وزن میانسالی با آغاز 40 سالگی این است که متابولیسم بدن شما هر سال کندتر عمل می کند و کالری سوزی روز به روز سخت تر می شود. همچنین با بالا رفتن سن امکان از بین رفتن توده عضلانی بیشتر می شود در نتیجه ماهیچه ها کالری را با سرعت بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.

کاهش سطح استروژن در دوران پیش یائسگی یا یائسگی که با ورود به 40 سالگی آغاز می شود، می تواند حساسیت به انسولین را بالا برده و کنترل قند خون را برای بدن سخت کند. دکتر سدرکویست، جراح و بنیان گذار سرویس تحویل غذای BistroMD، می گوید: اگر سطح قند خون شما دائما در حال افزایش و کاهش باشد می تواند هوس مصرف تنقلات ناسالم را در بدنتان زیاد کند.

پس جای تعجب نیست که چرا بسکمک از زنان بالای 40 سال برای کاهش وزن با مشکل روبه رو می شوند. اما نگران نباشید، ما در این مطلب چند تمرین ورزشی به شما معرفی می کنیم که می توانید با انجام آن ها متابولیسم بدنتان را افزایش داده و برای همیشه لاغر شوید.

1. لیستی از دلایل خود برای کاهش وزن تهیه کنید

افرادی که دلیل کاهش وزنشان را می دانند می توانند بعد از 40 سالگی وزن خود را کاهش دهند. شاید شما چند کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید و آماده ترک عادت های بد خود باشید یا پزشک به شما هشدار داده است که وزنتان را کم کنید؛ در هر صورت برای کاهش وزن و به رسیدن به سلامت عمومی باید ابتدا از نظر فکری آماده و بیدار شده باشید و بعد به سراغ ایجاد تغییرات در جسم بروید. اگر فکرتان برای این تغییر آماده نباشد هرگز نمی توانید وزن خود را کم کنید.

2. بشقاب خود را متعادل کنید

ارزیابی رژیم غذایی اولین قدم برای آغاز این راستا است. دکتر سدرکویست می گوید: کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی و حتی حذف آن ها می تواند بر مقاومت در برابر انسولین مرتبط با افزایش سن تأثیر داشته و باعث تثبیت سطح قند خون شود. مصرف پروتئین بیشتر در شما سیری بیشتری ایجاد می کند و وسوسه مصرف غذاهای ناسالم را از بین می برد. پروتئین نه تنها از ماهیچه ها در برابر عوارض افزایش سن محافظت می کند، بلکه در حفظ متابولیسم هم موثر است چون بدن برای هضم آن بیشتر از هضم یک تکه شیرینی کار می کند.

مقدار مصرف هر ماده مغذی در هر وعده از نکات مهم یک رژیم غذایی متعادل است. شما باید در هر وعده و میان وعده ، غذاهای زیر را مصرف کنید؛

• سبزیجات - نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات پر شود. این دسته از مواد غذایی کم کالری سرشار از فیبر و آب هستند و کمک می کنند مدت زمان بیشتری را سیر بمانید. همچنین آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی موجود در سبزیجات احتمال ابتلای شما به بیماری های مختلف را کاهش می دهد.
• پروتئین بدون چربی - در هر وعده غذایی شما باید یک واحد (به مقدار یک کف دست) پروتئین وجود داشته باشد. ماست یونانی، تخم مرغ، مرغ و ماهی از پروتئین های بدون چربی بسیار عالی هستند. همچنین کینوا و شاهدانه هم از منابع پروتئینی بسیار غنی در بین گیاهان هستند.
• کربوهیدرات های پیچیده - مصرف کربوهیدرات های پیچیده در رژیم های غذایی کاهش وزن لازم است. این دسته از مواد غذایی باعث لذت بردن شما از مصرف غذا می شود و نباید به صورت طولانی مدت از رژیم غذایی حذف شود. لوبیا، غلات کامل، میوه های تازه و سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی بهترین منابع کربوهیدرات های پیچیده هستند.
• چربی های سالم - روغن زیتون فرابکر، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب از دسته چربی های سالم هستند. مصرف این چربی ها باعث سلامت قلب، قدرت فکر و سلامت پوست می شود. از قلم نیاندازید که این غذاها کالری زیادی دارند و باید حواستان به مقدار مصرف روزانه آن ها باشد. مقدار چربی های سالم در هر وعده غذایی باید چیزی حدود 7 تا 10 گرم باشد. یک قاشق چای خوری روغن زیتون، یک چهارم آووکادو یا 2 قاشق غذاخوری آجیل یا دانه های مختلف می تواند این مقدار را در هر وعده غذایی تامین کند.

3. به مقدار ها توجه داشته باشید

دکتر سدرکویست می گوید: تغییر رژیم غذایی آن چیزی است که می تواند فرایند کاهش وزن را آغاز کند و شما را از شر افزایش وزن میانسالی خلاص کند.

مهم نیست که تمام غذای شما مرغ کبابی و برنج قهوه ای و کلم بروکلی باشد، اگر حجم غذای مصرفی خود را کاهش ندهید وزنتان هیچ تغییری نخواهد کرد. فرانسیس لارگمن روت، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب غذا خوردن، اشاره کرده است که نیاز هر فرد به کالری فرق دارد اما به طور کلی معمولا خانم ها روزانه 2000 کالری مصرف می کنند پس برای کاهش وزن باید مقدار کالری دریافتی خود را به 1500 تا 1600 کالری کاهش دهند.

4. در مصرف غذا شبیه به روزه داری عمل کنید

روش های مختلفی برای تمرین این روش وجود دارد. مثلا در رژیم های 8:16 فرد می تواند فقط در 8 ساعت غذا مصرف کند و در 16 ساعت دیگر به سراغ مواد غذایی نمی رود. مطالعات نشان داده است که این روش نه تنها برای کاهش وزن مفید است بلکه می تواند در کنترل پیش دیابت و دیابت هم به شما کمک کند.

5. غذای بیشتر با کالری کمتر بخورید

افزایش مقاومت به انسولین باعث می شود که بیشتر احساس گرسنگی کنید. تقسیم غذا به سه وعده اصلی و دو میان وعده کوچک کمک می کند که سطح قند خون شما ثابت مانده و میل به مصرف غذاهای ناسالم را کم می کند. پر کردن بشقاب با غذاهای کم کالری و پرحجم، مثل میوه ها و سبزیجات، می تواند به سیر شدن شما و کاهش وزن کمک کند.

6. با تنقلات ناسالم خداحافظی کنید

متأسفانه شما در 40 سالگی دیگر نمی توانید مانند وقتی که 20 ساله بودید با کنار گذاشتن کیک و شکلات انتظار لاغر شدن داشته باشید. شما باید درباره تنقلاتی که مصرف می کنید دقت بیشتری داشته باشید.

بهتر است هر دفعه که میل به مصرف یکی از تنقلات ناسالم یا کم ارزش مثل چیپس را دارید قبل از آغاز به مصرف فکر کنید واقعا چیپس همان چیزی است که الان بدنتان نیاز دارد یا فقط چون در دسترس است می خواهید آن را بخورید؟ اگر واقعا میل به مصرف چیپس داشتید یک وعده کوچک، مثلا یک کاسه کوچک، از آن را به آرامی و ذره ذره بخورید.

7. تمرینات عضله سازی انجام دهید

به گفته دکتر سدرکویست کاهش وزن فقط با تغییر رژیم غذایی به دست نمی آید. این کار به خصوص پس از 40 سالگی سخت تر می شود چون هورمون هایی مثل تستوسترون کم می شود و هم زمان با کاهش توده عضلانی هم روبه رو می شوید. لارگمن روت می گوید: اضافه کردن 4 تا 5 جلسه تمرین های مقاومتی هفتگی می تواند به شما در حفظ توده عضلانی و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.

دکتر پیک می گوید: اشتباه رایجی که باید از آن اجتناب کرد، آغاز یک برنامه ورزشی سنگین است. این بدترین کاری است که می توانید با خودتان انجام دهید چون خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. پیاده روی سریع یکی از ورزش هایی است که بدون ایجاد درد و آسیب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. برای معین یک برنامه ورزشی منظم لازم است حتما با یک پزشک مشورت کرده یا از یک مربی ورزشی حرفه ای کمک بگیرید.

8. تحرک بیشتری داشته باشید

انجام حداقل 30 دقیقه تمرینات هوازی به صورت روزانه در کنار تمرینات قدرتی به شما این اطمینان را می دهد که می توانید کالری بیشتری بسوزانید و سلامت قلب و عروق خود را تضمین کنید. پایکوبی، دوچرخه سواری یا پیاده روی از جمله ورزش های هوازی است که می توانید به صورت روزانه انجام دهید. برای آغاز می توانید با پیاده روی و هدف روزانه 10.000 قدم آغاز کنید.

9. از غذاهای هوس برانگیز دوری کنید

40 ساله شدن به این معنا نیست که حتما باید غذاهای خاصی را از برنامه روزانه اتان حذف کنید تا لاغر بمانید. این اتفاق فقط وقتی پیش می آید که در اعماق فکر و قلبتان به این نتیجه رسیده باشید که این ماده غذایی مانع از رسیدن شما به هدفتان می شود. مثلا اگر با خوردن یک قطعه شکلات وسوسه شوید و یک بسته کامل از آن را بخورید نشان می دهد که شکلات خوراکی مناسبی برای شما نیست. به جای اینکه خود را از مصرف مواد غذایی مختلف محروم کنید باید به این نتیجه برسید که غذاهای وسوسه کننده برای شما و اهداف سلامتی اتان مفید نیستند.

سخن آخر

به یاد داشته باشید که استراتژی ها و برنامه های کاهش وزن می تواند براساس نیازهای شما در برابر افزایش وزن میانسالی تغییر کند. لارگمن روت می گوید: من متوجه شده ام که ارزیابی همه کارهایی که زنان با سن بیشتر از 40 سال، از جمله خودم، انجام می دهیم بسیار مهم و حیاتی است. اگر پیشرفت شما متوقف شد باید بخشی از رژیم غذایی یا برنامه ورزشی اتان را تغییر دهید. بدن ما مانند یک چالش است که هر روز درگیر آن هستیم.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: menshealth

namasho.com: نماشو، طراحی سایت، سئو، چاپ و طراحی گرافیکی را به ما بسپارید.