8 تکنیک تقویت حافظه - مجله سرگرمی

به گزارش گروه رسانه های خبرنگاران، بیشتر مواقع، این تنها نشانه ای از مشغولیت ذهنی بیش از حد فرد است. درمقابل، حافظه ای ضعیف و فراموشی های مکرر می تواند برای فرد مشکل ساز شده و نشانه ای از بروز مساله ای جدی باشد .

عوامل بسیاری از جمله ژنتیک، سن، و شرایط پزشکی تاثیرگذار بر مغز، در ضعف و افت حافظه دخالت دارند. همچنین، بعضی عوامل خطرآفرین قابل مدیریت، مانند رژیم غذایی و سبک زندگی، برای افت حافظه وجود دارند .

در شرایطی که تمام موارد افت حافظه قابل پیشگیری نیستند، با افزایش سن بعضی اقدامات را می توانید برای محافظت از مغز خود در برابر زوال شناختی مد نظر قرار دهید .

در ادامه با چند تکنیک که می توانید برای تقویت حافظه خود به کار بگیرید، بیشتر آشنا می شویم .

انجام تمرینات مغزی

همانند عضلات، مغز شما نیز نیازمند استفاده منظم برای حفظ سلامت خود است. تمرینات ذهنی به اندازه عوامل دیگر برای قشر خاکستری مغز ضروری هستند و به چالش کشیدن ذهن می تواند به رشد و توسعه آن یاری کند و موجب تقویت حافظه گردد .

نتایج یک پژوهش بزرگ که در نشریه PLoS One منتشر شد، نشان داد، افرادی که حداقل 5 روز در هفته 15 دقیقه تمرینات مغزی را انجام می دادند، بهبود در عملکرد مغز خود را تجربه کردند .

حافظه فعال یا کاری، حافظه کوتاه مدت و مهارت های حل مساله شرکت نمایندگانی که این تمرینات را انجام داده بودند، در مقایسه با گروه کنترل به میزان قابل توجهی بهبود یافته بودند .

ورزش

ورزش اثر مستقیم بر سلامت مغز دارد. پژوهشی که در نشریه the Journal of Exercise Rehabilitation منتشر شد، نشان داد که ورزش منظم خطر زوال شناختی را با افزایش سن کاهش می دهد و از مغز در برابر انحطاط محافظت می نماید .

نتایج مطالعه ای در سال 2017 نیز نشان داد که ورزش هوازی می تواند عملکرد حافظه در افرادی که در مرحله نخست بیماری آلزایمر قرار دارند را بهبود ببخشد. گروه کنترل در این پژوهش حرکات کششی غیرهوازی انجام می دادند .

ورزش هوازی ضربان قلب انسان را افزایش می دهد و می تواند شامل فعالیت هایی مانند موارد زیر باشد :

- پیاده روی سریع

- دویدن

- دوچرخه سواری

- شنا

- پایکوبی

- اسکی استقامت

مدیتیشن

مدیتیشن ممکن است به تقویت حافظه یاری کند. پژوهشی که در سال 2018 انجام شد، نشان داد که مدیتیشن عملکرد مغز را بهبود می بخشد، نشانگرهای انحطاط مغزی را کاهش می دهد، و حافظه فعال و حافظه بلند مدت را تقویت می نماید .

پژوهشگران در این پژوهش مغز افرادی که به طور منظم مدیتیشن انجام می دادند و گروهی که این کار را انجام نمی دادند را مورد آنالیز قرار دادند. نتایج نشان داد که تبدیل شدن مدیتیشن به یک عادت ممکن است موجب تغییرات بلند مدت در مغز، از جمله افزایش انعطاف پذیری مغزی گردد که به حفظ سلامت این اندام یاری می نماید .

خواب کافی

خواب برای سلامت کلی مغز عنصری کلیدی است. اختلال در چرخه خواب طبیعی بدن می تواند به اختلالات شناختی منجر گردد زیرا این روند در فرآیندهایی که مغز برای خلق خاطرات استفاده می نماید، اختلال ایجاد می نماید .

خواب خوب شبانه، معمولا هفت تا نه ساعت، برای یک بزرگسالان به مغز در خلق و ذخیره خاطرات بلند مدت یاری می نماید .

کاهش مصرف قند

غذاهای شیرین خوشمزه هستند و در ابتدا احساس خوبی در انسان ایجاد می نمایند، اما ممکن است در افت حافظه نقش داشته باشند. پژوهشی در سال 2017 با حضور سوژه های حیوانی نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از نوشیدنی های شیرین با بیماری آلزایمر پیوند خورده است .

همچنین، پژوهشگران دریافتند که نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های شیرین، از جمله آبمیوه های تجاری، ممکن است با کاهش حجم مغز مرتبط باشد که یکی از نشانه های اولیه بیماری آلزایمر است .

پرهیز از مصرف بیش از حد قند ممکن است به مبارزه با این خطر یاری کند. در شرایطی که مواد غذایی حاوی قندهای طبیعی، مانند میوه ها، یک افزودنی خوب به یک رژیم غذایی سالم هستند، افراد می توانند از نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غذاهای حاوی قندهای افزوده و پردازش شده پرهیز نمایند .

پرهیز از رژیم های غذایی پر کالری

در کنار کاهش مصرف قند، کاهش کل کالری مصرفی ممکن است به محافظت از مغز یاری کند .

پژوهشگران به این نکته اشاره دارند که رژیم های غذایی پر کالری می توانند حافظه را مختل نموده و به چاقی منجر شوند. آثار رژیم های غذایی پر کالری بر حافظه ممکن است به واسطه التهاب ناشی از آنها در بعضی بخش های مغز باشد .

در شرایطی که بیشتر مطالعات در این زمینه با حضور سوژه های حیوانی صورت گرفته اند، مطالعه ای در سال 2009 نشان داد که محدود کردن کالری های مصرفی در انسان ها می تواند به بهبود حافظه یاری کند .

زنان شرکت نماینده در این مطالعه با میانگین سنی 60.5 سال میزان کالری مصرفی خود را 30 درصد کاهش دادند و در نهایت بهبود چشمگیر در امتیازهای حافظه کلامی را تجربه کردند .

افزایش مصرف کافئین

کافئین از منابعی مانند قهوه یا چای سبز ممکن است برای حافظه مفید باشد .

مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که مصرف کافئین پس از یک آزمون حافظه به تقویت خاطرات بلند مدت ذخیره شده در مغز شرکت نمایندگان یاری می نماید .

افرادی که 200 میلی گرم کافئین مصرف کردند، نسبت به آنهایی که این کار را انجام نمی دادند، امتیازهای بهتری در آزمون های یادآوری که پس از گذشت 24 ساعت انجام شد، کسب کردند .

کافئین ممکن است به تقویت حافظه در کوتاه مدت نیز یاری کند. مطالعه ای که در نشریه Frontiers in Psychology منتشر شد، نشان داد، افرادی که صبح کافئین مصرف نموده بودند، بهبود در حافظه کوتاه مدت خود را تجربه کردند .

مصرف شکلات تلخ

مصرف شکلات تلخ ممکن است به تقویت حافظه انسان یاری کند. نتایج مطالعه ای در سال 2011 نشان داد که فلاونوئیدهای کاکائو که ترکیبات فعال در شکلات هستند به تقویت عملکرد مغز یاری می نمایند .

طی این مطالعه، افرادی که شکلات تلخ مصرف می کردند، نسبت به آنهایی که این کار را انجام نمی دادند، عملکرد بهتری در آزمون های حافظه فضایی داشتند. پژوهشگران به این نکته اشاره داشتند که فلاونوئیدهای کاکائو جریان خون به مغز را بهبود بخشیده بود .

ذکر این نکته اهمیت دارد که مصرف شکلات تلخ نباید بر میزان قند دریافتی از رژیم غذایی شما اضافه کند، از این رو، باید محصولاتی با محتوای حداقل 72 درصد کاکائو را انتخاب کنید .

عوامل خطرآفرین برای اختلال در حافظه

بعضی افراد به واسطه عوامل خطرآفرین مختلف ممکن است نسبت به دیگران هرچه بیشتر مستعد اختلال در حافظه باشند .

بعضی عوامل خطرآفرین، مانند ژنتیک، قابل کنترل نیستند. بعضی افراد ممکن است هرچه بیشتر در معرض ابتلا به بیماری هایی، مانند آلزایمر، قرار داشته باشند که به طور قابل توجهی بر مغز و حافظه تاثیر می گذارد .

در موارد دیگر، یک فرد ممکن است قادر به کاهش خطر بروز اختلال در حافظه باشد. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و چربی های ناسالم و دنبال کردن یک سبک زندگی کم تحرک ممکن است چیزی نباشد که به سود حافظه شما عمل کند .

در مقابل، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم ممکن است به تقویت مغز و کاهش خطر از دست دادن حافظه منتج گردد .

منبع:جام جم

iranpixfa.ir: ایران عکس | مجله ایران گردی، صنعت گردشگری و مسافرتی ایران

genarena.ir: مجله آرنا، وبلاگ تفریحی، سرگرمی و خبری

fixfun.ir: مجله سرگرمی | مجله تفریحی، سرگرمی و مسافرتی