4 فایده مهم ورزش بارفیکس (و روش درست انجام دادن آن) - مجله سرگرمی

این قدرت و تعادل بالا، نتیجه چیرگی کامل روی ورزش بارفیکس و بالا کشیدن بدن است تا مقدار ای که به یک سطح نو از تحمل فشار وارده بر بدن برسید. البته قرار نیست در این نوشتار درباره ژیمناستیک و مهارت پیدا کردن در این ورزش المپیکی سخن بگوییم، پس هیچ جای نگرانی نیست! در عوض می خواهیم ورزش بارفیکس را آنالیز کنیم و به آشنایی با فواید آن بپردازیم. بعلاوه نگاهی هم به شیوه درست انجام این حرکت خواهیم انداخت.

شاید بسیاری از مردم گمان نمایند حرکت بارفیکس بسیار سخت است و به همین علت آن را انجام نمی دهند. ولی روش های گوناگونی برای آسان تر کردن این حرکت وجود دارند و شما با یاری آن ها می توانید بارفیکس زدن را آغاز نموده و در ادامه آن را به یک برنامه تمرینی همیشگی دگرگون کنید. در انتها این نوشتار، روش های ساده ای برای آغاز کار به شما معرفی می کنیم تا بدون توجه به مقدار تناسب اندامتان بتوانید این ورزش مفید را انجام دهید. با خبرنگاران مگ همراه باشید.

حرکت بارفیکس چیست؟

بارفیکس تمرینی است که در آن باید خود را در حالی که از یک میله آویزان هستید، بالا بکشید و دوباره به آرامی پایین بیاورید. حرکت بالا کشیدن بدن و پایین آمدن، چندین گروه عضلانی پشت بدن مانند ماهیچه پشتی عظیم، ماهیچه ذوزنقه ای، ماهیچه های لوزی شکل و حتی جلو بازو را فعال و درگیر می نماید، و بعلاوه به استقامت و راسخ بودن مرکز بدن (ماهیچه های شکم) احتیاج دارد تا تعادل را برقرار نموده و همه چیز را ثابت و راسخ نگه دارد.

شاید این حرکت را به شیوه های گوناگون در فیلم ها دیده باشید. برای نمونه، شخصیت هایی را می بینید که از لبه یک ساختمان آویزان شده اند، به ویژه در فیلم های ابرقهرمانی و ممکن است هر لحظه به پایین پرت شده و کشته شوند. ولی ناگهان همه نیرویشان را جمع می نمایند و خود را بالا می کشند. همین آویزان ماندن و سپس بالا کشیدن بدن، اساس حرکت بارفیکس است که در انگلیسی به آن بالاکش یا بالا کشیدن (Pull-up) می گویند.

فواید ورزش بارفیکس

بارفیکس یکی از اساسی ترین تمرین ها با وزن بدن است و می تواند یاری فراوانی به افزایش نیرو و استقامت بدنی کند. کم وبیش همه ورزشکاران در همه گروه های ورزشی این حرکت را انجام می دهند و از آن برای آماده سازی بدن یاری می گیرند.

ورزش بارفیکس فواید بسیاری دارد و به روش های گوناگونی می تواند برای سلامت بدن شما عالی به تعداد برود. در ادامه چهارتا از مهم ترینِ این فایده ها را آنالیز می کنیم.

1. می تواند یک فرم و چارچوب بدنی نیرومند بسازد

در جامعه امروزی، بسیاری از ما همواره پشت کامپیوتر خم شده ایم و قوز نموده ایم. اگر هم اهل ورزش باشیم، معمولا بیشتر تمرکزمان را روی حرکت شنا و دیگر تمرین ها برای ماهیچه های سینه می گذاریم. اگر حرکات کششی و گرم کردن نداشته باشیم، اگر از تمرین های مناسب برای تناسب و شکل دادن به بدن استفاده نکنیم و اگر به تقویت گروه های عضلانی مقابل نپردازیم، این ورزش های مناسب سینه هم منجر به عدم تعادل عضلانی در بالاتنه خواهند شد.

با قوز کردن بیش از مقدار پشت کامپیوتر و تمرکز زیادی روی حرکات سینه، با مسئله ای به نام سندرم متقاطع فوقانی (Upper-Crossed Syndrome) روبه رو خواهید شد. سندرم متقاطع فوقانی زمانی رخ می دهد که ماهیچه های گردن، قسمت فوقانی کمر و قفسه سینه نامتعادل شده و خیلی جمع شده یا زیادی کشیده می شوند. این منجر می گردد سر شما رو به جلو قرار بگیرد و قسمت پشتی اتان هم زیادی قوز گردد، یا به اصطلاح دولا شوید.

حرکت بارفیکس می تواند راه چاره مناسبی برای مقابله با سندرم متقاطع فوقانی، خم شدن شانه ها و فرم نامناسب بدن به تعداد برود و یک فرم و چارچوب بدنی نیرومند و راسخ برای شما در پی داشته باشد. از آنجایی که بارفیکس زدن به فعال بودن چندین ماهیچه در بخش پشتی بدن احتیاج دارد، باعث می گردد ماهیچه های زنجیره پشتی (همه ماهیچه های پشت بدن) به کار گرفته شده و تقویت شوند. تقویت این ماهیچه ها به شما یاری می نماید درست بنشینید و بایستید، عدم تعادل عضلانی را کاهش دهید و راه را برای رشد عضلانی و افزایش نیروی بدن باز کنید.

2. به طور هم زمان از چند گروه عضلانی استفاده می نماید

حرکت بارفیکس احتیاجمند چند گروه عضلانی است تا بتوانید بدن خود را به مقدار کافی بالا بکشید و دوباره پایین آورید. این یکی دیگر از برترین فواید بارفیکس است، زیرا همه عضلات پشت بدن و بعلاوه عضلات مرکزی شکم را به کار می گیرد و تقویت می نماید. به همین علت، شما با انجام تنها یک تمرین می توانید روی چندین ماهیچه کار کنید و نسبت به زمانی که می گذارید، نتیجه بسیار بهتری بگیرید.

در یک پژوهش که روی 41 مرد و زن آسیب دیده انجام گرفت، کوشش کردند ماهیچه های درگیر را در انواع حرکت بارفیکس آنالیز نمایند. پژوهش گران دریافتند در حرکت استاندارد بارفیکس، ماهیچه راست شکم بیشترین فعالیت را داشته و ماهیچه های جلو بازو، ماهیچه پشتی عظیم و ماهیچه ذوزنقه ای هم به ترتیب باقی فشار بدن را تحمل نموده اند.

این نشان می دهد که هنگام انجام حرکت بارفیکس چندین گروه عضلانی درگیر هستند و به همین علت، بارفیکس حرکتی بنیادین، مهم و سودمند برای همه ورزشکاران به تعداد می رود.

3. روش های گوناگونی دارد و می تواند برای همه مناسب باشد

ورزش بارفیکس دارای تنوع بالایی است که به شما آزادی می دهد تا روش های گوناگونی را امتحان کنید و هر کدام را که مناسبتان بود، انجام دهید.

برای نمونه، در حرکت استاندارد بارفیکس باید میله را بگیرید، دست ها بیش از پهنای شانه باز بوده و کف آن ها در جهت مخالف بدن باشد، و سپس خود را بالا بکشید. ولی بعلاوه می توانید فاصله میان دست ها را کم و زیاد کنید، کف دست را رو به بدن قرار داده و فشار وارده بر ماهیچه های بازو و پشت را تغییر دهید. افزون بر این، لازم نیست همواره از وزن بدنتان بهره ببرید. اگر تازه کار باشید می توانید از دستگاه های بارفیکس که کار را آسان تر می نمایند یاری بگیرید، یا اگر حرفه ای هستید می توانید از وزنه های اضافی بهره ببرید تا فشار وارده بر ماهیچه ها را بیشتر کنید.

علت تنوع بالای ورزش بارفیکس این است که حرکت بدن شما را محدود نمی نماید و مجبور نیستید بنشینید، از سیم کش یا سایر دستگاه ها بهره ببرید و بعلاوه احتیاجی به میز پرس و نیمکت هم ندارید.

4. هم برای تازه کارها و هم حرفه ای ها مناسب است

یکی دیگر از فواید مهم حرکت بارفیکس این است که برای همه، با هر مقدار و تجربه ای، مناسب است. برای آغاز انجام این حرکت می توانید از دستگاه های بارفیکس یاری بگیرید که فشار وارده بر ماهیچه ها را کاهش می دهند و انجام حرکت را آسان تر می نمایند. سپس با افزایش قدرت و توان بدنی شما، می توانید وزنه دستگاه را تنظیم کنید تا فشار وارده بر بدن بیشتر گردد. به همین صورت می توانید ادامه دهید تا بالاخره بدون احتیاج به یاری و با وزن بدن خودتان کار را پیش ببرید.

یک راه چاره دیگر برای تازه کارها این است که با پرش یا ایستادن روی نیمکت، میله بارفیکس را بگیرند و حرکت پایین آمدن را انجام دهند. سپس دوباره با پرش یا با یاری نیمکت در بخش بالایی این حرکت قرار بگیرند و بخش پایین آمدن را خودشان انجام دهند.

بنابراین، با انجام این کار دیگر خبری از بخش آویزان ماندن و بالا کشیدن، که می توان آن را سختترین بخش این حرکت دانست، نخواهد بود. شما تنها باید کار پایین آمدن و آویزان شدن را پیش ببرید تا در ادامه و با افزایش توان بدنتان بتوانید خودتان حرکت را به طور کامل انجام دهید.

زمانی که بالاخره توانستید این حرکت را به طور کامل و با وزن بدنتان انجام دهید، برای فشار بیشتر می توانید از وزنه ها یاری بگیرید. شما هرچه نیرومندتر شوید، خواهید توانست به سراغ انجام حرکات کالیستنیک هم بروید. تمرینات کالیستنیک، گونه ای سبک تمرینی هستند که از وزن بدن برای انجام حرکات استفاده می نمایند و با تکیه بر انقباض ایزوتونیک موجب افزایش توان و نیروی ماهیچه ها می شوند.

از نمونه های این تمرین ها می توان به حرکت Muscle-up اشاره نمود. شما در این حرکت باید پس از آویزان شدن از میله، خود را بالا بکشید و از میله هم فراتر بروید. به معنای دیگر، باید بالاتنه اتان را به طور کامل در بالای میله قرار دهید و دستانتان را روی میله عمود کنید.

برای سخت کردن این حرکت و وارد کردن فشار بیشتر، می توانید از حرکت Front Lever هم بهره ببرید. برای انجام این حرکت باید از میله آویزان شوید، سپس خود را به طور افقی نگه دارید و پاهایتان را دراز کنید. البته یادتان باشد پیش از انجام این حرکات باید چیرگی کاملی روی بارفیکس استاندارد داشته باشید.

چگونه به درستی این حرکت را انجام دهیم؟

اکنون که می دانید حرکت بارفیکس چیست و چه فوایدی دارد و چگونه برای هر کسی مناسب است، باید به این پرسش بپردازیم که چگونه باید این حرکت را به درستی انجام داد؟

نخست، یادتان باشد بارفیکس یک تمرین برای تقویت پشت است که با به کارگیری ماهیچه های پشتی عظیم، ذوزنقه ای و لوزی شکل، شما را بالا می کشد و از ماهیچه های جلو بازو به اسم تکیه گاه یاری می گیرد. کاری که باید انجام دهید، این است که خود را با یاری ساعد و آرنج بالا نکشید و در عوض با پایین آوردن آرنج ها و حرکت آن ها به سوی پشت بدن، دستان خود را جمع نموده و بدن را بالا بکشید. به طور کلی، روش مناسب برای انجام این حرکت شامل ترتیب زیر است؛

1. کار خود را با گرفتن میله که بالای سرتان قرار گرفته، آغاز کنید و فاصله دستانتان هم باید بیشتر از پهنای شانه باشد.
2. عضلات مرکزی شکم، پایین کمر و باسن را راسخ و ثابت نگه دارید تا پایه محکمی داشته باشید.
3. دقت داشته باشید که نوک آرنج ها رو به طرفین بدن باشد و جلوی بدنتان قرار نگیرد.
4. خود را بالا بکشید و هنگام بالا رفتن یادتان باشد آرنج ها را رو به پایین جمع کنید.
5. گردن خود را در حالت عمودی نگه دارید و رو به جلو نگاه کنید.
6. هنگام بالا رفتن، حتما سر خود را بدون حرکت نگه دارید و چانه را به جلو یا بالا حرکت ندهید.
7. هنگامی که به بالای میله رسیدید، چشمان و چانه شما باید کمی از میله فراتر رفته باشد.
8. اکنون به آرامی خود را پایین بیاورید تا دوباره به نقطه آغازین برسید. بازوانتان را به طور کامل تا کم وبیش 95 درصد دراز کنید. سپس دوباره بالا رفته و این چرخه را تکرار کنید.

حواستان باشد دامنه حرکتی را کامل انجام دهید. از پایین رفتن تا نیمه راه و بالا کشیدن دوباره خود دوری کنید. اگر می خواهید پیشرفت کنید، باید به فرم بدنی و شکل مناسب انجام حرکت دقت داشته باشید.

از آنجایی که آزادی زیادی هنگام انجام این حرکت وجود دارد، شانس آسیب دیدگی و انجام نادرست آن هم بالاتر می رود. یک حرکت بارفیکس می تواند با فرمی نادرست و فشار زیاد روی ماهیچه جلو بازو انجام گردد، در حالی که هیچ فشار مناسبی روی ماهیچه های پشتی عظیم، ذوزنقه ای و لوزی شکل وارد نمی گردد.

کافی است حواستان به این باشد که روی بدنتان کنترل داشته باشید و خود را با فرمی مناسب بالا بکشید. اگر نمی توانید با وزن بدنتان این حرکت را به طور درست انجام دهید، حتما از دستگاه یاری بگیرید تا آسیبی به بدن خود نزنید.

بارفیکس معمولی در برابر بارفیکس دست برعکس

دو حرکت محبوب بارفیکس، بالاکش (Pull-up) و بالاکشِ جلودست (Chin-up) هستند که مورد دوم با نام بارفیکس دست برعکس هم شناخته می گردد. گاهی ممکن است این حرکات با یکدیگر اشتباه گرفته شوند. این دو تمرین های ناهمسانی هستند که روی گروه های عضلانی مشابه تمرکز می نمایند، ولی فواید آن ها با هم فرق دارد.

در حرکت بالاکش، کف دست ها در جهت مخالف بدن بوده و فاصله های آن ها هم بیش از پهنای شانه است. این حرکت بیشتر روی ماهیچه های پشتی عظیم، ذوزنقه ای، لوزی شکل و جلو بازو تمرکز دارد. بالاکش برای کسانی که می خواهند شانه های پهن تری داشته باشند و بالاتنه اشان شکل V به خود بگیرد، مناسب است.

در حرکت بالاکش جلودست، کف دست ها رو به بدن بوده و فاصله های آن ها هم به مقدار پهنای شانه یا حتی کمتر است. این حرکت بیشتر روی ماهیچه های جلو بازو و پشتی عظیم تمرکز دارد و کمی هم از ماهیچه های ذوزنقه ای، لوزی شکل، ماهیچه گرد کوچک و گرد عظیم و ماهیچه دالی یاری می گیرد.

بالاکش جلودست برای افرادی سودمند است که می خواهند جلو بازوی خود را تقویت نمایند و کاری به پهنای شانه ندارند. این حرکت بعلاوه آسان تر از بالاکش معمولی است و می تواند نقطه آغاز مناسبی باشد تا در ادامه بتوانید بالاکش با وزن بدن را به آسانی انجام دهید.

اکنون کار خود را آغاز کنید!

برای آغاز انجام این ورزش، همان گونه که پیشتر هم گفتیم، می توانید از دستگاه ها یاری بگیرید و آن ها را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید راحت خود را بالا بکشید و در عین حال به ماهیچه هایتان فشار مناسبی وارد کنید.

اگر در باشگاه اتان دستگاه بارفیکس یاریی ندارید، می توانید یک نیمکت زیر میله بارفیکس های معمولی قرار دهید و از آن برای بالا رفتن یاری بگیرید و سپس خودتان به آرامی پایین بیایید. با انجام این کار به مقدار کافی، می توانید در آینده بدون احتیاج به یاری این حرکت را به طور کامل انجام دهید.

بعضی مردم به علت فرم بدن، ژنتیک و مقدار حجم عضلانی اشان با سختی های بیشتری برای اجرای تمرین بارفیکس روبه رو هستند. تنها کاری که ضروری است انجام دهید، این است که به خودتان فشار نیاورید، شکیبا باشید و بدن تان را قضاوت نکنید. تنها کافی است این ورزش را انجام دهید و از آن لذت ببرید. به همین سادگی و بدون زیاده روی در تحت فشار قرار دادن بدن تان می توانید از فواید ورزش بارفیکس بهره مند شوید.

سخن انتهای

بارفیکس، تمرینی ساده است که تنها شامل آویزان شدن از میله، بالا کشیدن بدن و دوباره پایین رفتن و آویزان شدن می گردد. در این حرکت چندین گروه عضلانی مانند ماهیچه پشتی عظیم، ماهیچه ذوزنقه ای، ماهیچه های لوزی شکل و بعلاوه جلو بازو به کار گرفته و درگیر می شوند.

بارفیکس انواع گوناگونی دارد و برای هر کسی مناسب است. ورزشکاران زیادی، به ویژه حرفه ای ها، از این تمرین یاری می گیرند تا بدنی راسخ و آماده تر بسازند. افزون بر این، فواید فراوانی هم در پی دارد که در این نوشته آن ها را آنالیز کردیم.

شاید بسیاری از مردم گمان نمایند این حرکت سختی است و تصمیم بگیرند آن را انجام ندهند. ولی راه چارههای زیادی وجود دارند که با یاری آن ها می توانید به آسانی تمرین بارفیکس را انجام دهید. بنابراین، از این پس این تمرین را در برنامه ورزشی خود قرار دهید و با رعایت نکته ها و روش هایی که نام بردیم، اندام متناسب تری برای خودتان بسازید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe

persinablog.ir: پرسینا بلاگ: سیستم مدیریت محتوا پرسینا

koreandream.ir: رویای کره ای: مجله گردشگری و مسافرتی