ویتامین های ضروری برای زنان - مجله سرگرمی

به گزارش، غالب خانم ها نسبت به سلامتی خود آگاهی بیشتری دارند و می کوشند برنامه غذایی موثر بر سلامتی شان دنبال کنند. برنامه رژیم غذایی سالم بر سلامتی برنامه ای است که ترکیب صحیح ویتامین ها را در خود جای داده باشد.

هر یک از ویتامین های متفاوت عملکرد خاصی را در بدن انجام می دهد. کمبود ویتامین های مورد نیاز می تواند در مسائل جدی سلامتی نقش داشته باشد. به نام مثال، کمبود ویتامین دی می تواند سبب بروز افسردگی شود. به همین دلیل اهمیت زیادی دارد که ویتامین ها را از طریق مواد غذایی که می خورید، یا در صورت لزوم، از طریق مکمل های ویتامین دریافت کنید.

1- ویتامین A

اولین ویتامین مهم برای خانم ها، ویتامین A است که خواص آنتی اکسیدانی دارد. خانم ها در هر سنی به ویتامین A نیاز دارند، چون به ساخت و تقویت استخوان ها، دندان ها، بافت های نرم، پوست و غشا های مخاطی کمک می کند؛ هم چنین ویتامین A خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد، بینایی را بهبود می بخشد، فرآیند پیری را کُند و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

مواد غذایی سرشار از ویتامین A شامل زردک (هویج)، طالبی، کدو تنبل، زردآلو، بادمجان رومی (گوجه فرنگی)، تربوز (هندوانه)، بروکلی، کلم پیچ، پاپایا، هلو، فلفل قرمز، پالک (اسفناج)، تخم مرغ، جگر، شیر و غلات غنی شده است.

2- ویتامین B2

این ویتامین که با نام ریبوفلاوین شناخته می شود برای رشد و سوخت و ساز نرمال لازم است. این ویتامین به بالا رفتن انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند، و در عین حال مور مور شدن و بی حسی، اضطراب، استرس و خستگی مفرط را کاهش می دهد.

کمبود ویتامین ب 2 می تواند روی سوخت و ساز اثر داشته باشد و سیستم ایمنی و عملکرد های عصبی را تحت تاثیر قرار دهد، برخی مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 شامل گوشت، پنیر، شیر، ماست، سبزیجات برگدار، تخم مرغ، غلات و حبوبات، دانه سویا، بادام، مغز ها و سمارق (قارچ) است.

3- ویتامین B7

ویتامین B7 که با نام بیوتین هم شناخته می شود، برای رشد سلول و سنتز اسید های چرب لازم است. این ویتامین غدد تعریق، مو و پوست را سالم نگه می دارد. در واقع این ویتامین رشد مو را تقویت می کند و به درمان شکنندگی ناخن ها کمک می کند؛ هم چنین ویتامین B7 برای رشد استخوان و مغز استخوان لازم است و به حفظ کلسترول در سطح نرمال کمک می کند.

در حالی که کمبود ویتامین B7 خیلی نادر است، اما رخ می دهد و می تواند سبب شکنندگی مو، جوش، عملکرد غیرعادی قلب، سستی، کم خونی (آنمی) و افسردگی خفیف شود. ممکن است از این نشانه های کم خونی اطلاعی نداشته باشید.

مواردی از بهترین گزینه های غذایی برای دریافت ویتامین B7 ماهی، بادام، زردک (هویج)، موز، طالبی، میوه های زرد، سبزیجات برگی سبزرنگ، عدس، برنج قهوه ای، فلفل، زرده تخم مرغ، سویا، بلغور جوی دو سر، شیر، پنیر، ماست و مغز ها است.

4. ویتامین B6

این ویتامین که با نام پیریدوکسین هم شناخته می شود، یک ویتامین لازم است که برای سلامت سیستم ایمنی اهمیت زیادی دارد. این ویتامین خاص به بدن کمک می کند تا هورمون ها و مواد شیمیایی مغزی تولید کند و نهایتا به کاهش افسردگی، بیماری قلبی و از دست دادن حافظه کمک می کند.

ویتامین ب 6 در عین حال می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. خانم های باردار می توانند خوراکی های دارای ویتامین B6 بخورند تا از شر حالت تهوع صبحگاهی خلاص شوند. کمبود ویتامین B6 در بدن می تواند سبب کم خونی (آنمی) شود.

برخی از مهم ترین خوراکی ها برای دریافت دوز کافی ویتامین B6 غلات غنی شده، آووکادو، موز، گوشت قرمز، لوبیاها، ماهی، بلغور جو دو سر، مغزها، دانه ها، و میوه های خشک است.

5. ویتامین B9

یکی دیگر از بهترین ویتامین ها برای خانم ها، ویتامین ب 9 است. ویتامین B9 که با نام اسید فولیک هم شناخته می شود، برای همه خانم ها لازم است، چون به پیشگیری از بیماری قلبی، فشار خون بالا، آلزایمر، افسردگی، سرطان و از دست دادن حافظه کمک می کند؛ هم چنین سلامت مغز و عملکرد سلولی را بالا می برد و باروری و رشد جنین را در دوره بارداری بهبود می بخشد.

کمبود این ویتامین در خانم های باردار سبب نارسایی های لوله عصبی در نوزاد، نظیر اسپینا بیفیدا می شود.

خوراکی های سرشار از ویتامین B9 شامل سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره، آب مالته (پرتقال)، مارچوبه، تربوز (هندوانه) و خربزه، توت فرنگی، غلات غنی شده، حبوبات، لوبیاها، مخمر مغذی، و تخم مرغ است.

6- ویتامین B12

ویتامین ب 12 برای سوخت و ساز، تقسیم سلولی نرمال و سنتز پروتئین مهم است. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، از دست دادن حافظه و کم خونی (آنمی) کمک می کند.

هم چنین می توان از آن برای درمان افسردگی استفاده کرد و به حفظ سلامت دستگاه عصبی و عملکرد مغز هم کمک می کند. کمبود ویتامین B12 می تواند سبب کج خلقی، افسردگی و گیجی شود.

برخی از بهترین منابع خوراکی برای ویتامین B12 پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، شیر، ماست و غلات صبحانه غنی شده است.

7- ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که جذب کلسیم را بالا می برد و در قوی نگه داشتن استخوان ها نقشی کلیدی دارد؛ هم چنین ویتامین D خطر ابتلا به ام اس، آرتریت روماتوئید و انواع مختلف سرطان را کاهش می دهد.

این ویتامین مهم برای خانم ها می تواند به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند؛ ممکن است کمبود این ویتامین استخوان هایتان را ضعیف کند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت کوتاه و به صورت روزانه می تواند به بدن تان دوز لازم ویتامین D را بدهد. برای بیشتر آدم هایی که پوست روشن دارند، 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید کافی است. به علاوه شما می توانید خوراکی هایی بخورید که سرشار از ویتامین D است، مانند ماهی های چرب، شیر غنی شده، جگر و تخم مرغ.

8. ویتامین E

ویتامین E خواص ضد پیری دارد که با آسیب سلولی مبارزه می کند و تغییرات مرتبط با سن را در بدن تان کُند می کند. هم چنین این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، آب مروارید، از دست دادن حافظه و برخی سرطان ها کمک می کند. از دست دادن حافظه و فراموشی گاهی مرتبط با زوال عقل نیست!

به علاوه، ویتامین E برای پوست و مو لازم است. این ویتامین اغلب در محصولات مراقبت از مو و پوست گنجانده می شود. خوراکی های سرشار از ویتامین E شامل جوانه گندم، فندق، بادام، پالک (اسفناج)، مارگارین، روغن ذرت، روغن جگر ماهی، کره بادام زمینی و تخمه آفتابگردان است.

9. ویتامین C

این ویتامین که به تقویت کننده ایمنی معروف است، برای سلامتی خانم ها فواید زیادی دارد. ویتامین سی برای تسریع فرآیند بهبودی مفید است، رشد بافت ها را بهبود می بخشد و خطر برخی سرطان ها، بیماری قلبی و آسیب به بافت ها را کاهش می دهد. هم چنین در تشکیل گلبول های قرمز نقشی اساسی ایفا می کند.

برخی از بهترین خوراکی های سرشار از ویتامین C کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، مالته (پرتقال)، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی، جوانه ها و بادمجان رومی (گوجه فرنگی) است.

10. ویتامین K

ویتامین K در تقویت استخوان ها نقش کلیدی ایفا می کند و انعقاد خون را در وضعیتی نرمال نگه می دارد همچنین خطر بیماری های قلبی مختلف را کاهش می دهد. این ویتامین خاص برای عملکرد ایمنی و انرژی هم لازم است.

euroro.ir: اروپا: سفر به مهد فناوری و میراث دار تمدن باستانی روم و یونان

dorezamin.com: دور زمین: آشنایی با زیبایی های دنیا در مجله سرگرمی و گردشگری

dubairo.ir: دبی: زیباترین شهر حاشیه خلیج فارس و امارات