ورزش هایی برای کاهش گودی زیاد کمر - مجله سرگرمی

نویسنده: محمد جواد واعظی

ستون فقرات به وسیله تعداد زیادی عضله محافظت می گردد. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می گردد.

افرادی که شکم های افتاده و برآمده دارند مبتلا به عارضه گودی کمرند. گودی کمر در حالت طبیعی، انحنای گردن به سمت داخل، انحنای فقرات پشتی به سمت خارج و انحنای ناحیه کمر رو به جلو می باشد. در ادامه چند تمرین ورزشی برای پیشگیری و کاهش گودی کمر در این افراد ذکر شده است.

ستون فقرات به وسیله تعداد زیادی عضله محافظت می گردد. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می گردد. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.

علل گودی بیش از حد کمر

- التهاب دیسک کمر

- قوز بیش از حد

- چاقی

- پوکی استخوان

- ضعف عضلات شکمی

- زایمان های مکرر

- در رفتگی دو طرف لگن

- استفاده از کفش پاشنه بند

- جابجایی ستون مهره ها به سمت جلو (مادرزادی یا هر عامل دیگر)

- ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و بازکننده های مفصل ران

- کوتاهی عضلات ناحیه کمری (بازکننده های کمر)

پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

- موقع نشستن روی جایگاه، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، جایگاه خود را تنظیم کنید و در صورت احتیاج از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان بهره ببرید.

- وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

- برترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتماً بالشتی زیر شکم خود قرار دهید.

- پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

- از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر به وسیله ورزش غافل نباشید.

حرکات ورزشی

1- اگر دلیل گودی کمر، ضعف عضلات شکم باشد:

- شخص به پشت خوابیده و سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد و به یاری عضلات شکم نفس عمیق بکشد و نفس را حبس کند.

- در همان شرایط بالا، دست های خود را روی سینه گذاشته و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.

- در همان شرایط، دست های خود را پشت گردن گذاشته و بالا بیاید.

- شخص به پشت خوابیده یک پای خود را خم نموده روی زمین می گذارد. با این کار پشت وی صاف می گردد. پای دیگر را در این حالت بالا می آورد.

- عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.

- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد.

ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: گودی کمر و علل آن

2- اگر دلیل گودی کمر، ضعف عضلات بازکننده ران باشد:

- شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را به صورت مستقیم بالا می آورد و عمل باز کردن ران را انجام می دهد.

- عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.

- می تواند هر دو پا را با هم به شرایط قبل ببرد.

- زانوی خود را خم نموده و به بالا بیاورد (یعنی در شرایط دمر و چهار دست و پا، مورد قبل را انجام دهد)

3- اگر دلیل گودی کمر، کوتاهی عضله سوئز خاصره ای باشد:

- شخص به پشت خوابیده و یک پای خود را در شکم جمع نموده و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

4- اگر دلیل گودی کمر، کوتاهی عضله راست ران باشد:

- شخص دمر خوابیده، پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم می نماید. در این حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن باسن وی می گردد.

- شخص به پشت خوابیده، زانوهای وی از تخت آویزان است. در این حالت یک پای او را در شکم جمع می کنیم و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می شویم.

5- اگر دلیل گودی کمر، کوتاهی عضلات باز کننده کمر باشد:

- شخص به پشت دراز کشیده و سعی می نماید به یاری تراپیست، پاهای خود را از بالای سر به زمین بزند.

6- تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می نماید ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

7- کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت آغاز دو میدانی قرار گرفته است، سعی می نماید با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. درمرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

8- تقویت عضله چهار سر ران و تقویت عضلات سرینی.

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می نماید بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک جایگاه می توانید انجام دهید. فرد در کنار جایگاه قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی جایگاه می نشیند.

9- کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

- این حالت را می توانید با هر دو زانو در حالی که دست ها زیر زانو است، تکرار کنید. به فاصله 20 سانتی متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

10- کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

اگر کمر درد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نکته دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

منبع مقاله :

واعظی، محمد جواد، (1396)، دانستنیهای پزشکی، قم: نوید حکمت، چاپ اول.

shop98ia.ir: مجله فروشگاهی: آخرین اخبار و مقالات تجارت الکترونیک

samitm.ir: مجله سامی: وبلاگ نقد و بررسی کالاها و اخبار تولیدات صنایع

منبع: راسخون