خوراکی هایی که کلسترول را پایین می آورند - مجله سرگرمی

خوردن غلاتی مثل جو، سبزی ها، دانه ها و مغزهای خوراکی، حبوبات و شیر سویا باعث کاهش ال دی ال یا کلسترول بد می گردد. دکتر دیوید جنکینز از دانشگاه تورنتو برای یاری به بیمارانش، رژیم غذایی پیشنهاد می نماید. خوردن این مواد غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی وگان یا گیاه خواری مطلق برای کنترل کالری مصرفی است و شامل پرهیز از چربی های اشباع شده و نمک می گردد. این رژیم غذایی سرشار از فیبر و میوه ها و سبزی هاست. به افرادی که میزان کلسترول بد آن ها بالاست معمولا توصیه می گردد از رژیم های کم چربی، کم کلسترول و سرشار از فیبر پیروی نمایند که ثابت شده است باعث کاهش میزان کلسترول می گردد، اما فقط به میزان خیلی کم. مشکل اینجاست که بیشتر ما در بدنمان بیش از میزان کلسترولی که در موادغذایی مصرف می کنیم، کلسترول می سازیم. آیا پیروی ازرژیم دکتر جنکینز موسوم به رژیم پورتفولیو همراه با ورزش منظم راه بهتری برای مقابله با این مشکل است؟

کلسترول چیست؟

کلسترول مادهٔ چرب یا لیپید موجود در برخی مواد غذایی است، اما در کبد خود ما ساخته می گردد. این ماده، حیاتی است، چون برای ساخت استروژن و تستسترون و ویتامین دی و ترکیبات ضروری دیگر ضروری است. کلسترول به وسیله پروتئین های موجود در خون جابه جا می گردد.

دو نوع کلسترول وجود دارد

لیپوپروتئین کم چگالی (ال دی ال) که ازچربی های اشباع شده ساخته می گردد، کلسترول بد است، چون بر دیواره های رگ ها رسوب می نماید و باعث ایجاد پلاک های سخت در آن ها می گردد. این پلاک ها باعث بلوک قلبی، آنژین، حمله ٔ قلبی و سکته می شوند.لیپوپروتئین پرچگالی (اچ دی ال) کلسترول خوب است، چون کلسترول ال دی ال را به کبد می برد تا کبد آن را دفع کند. حدود هشت میلیون نفر در بریتانیا داروهای پایین آورندهٔ کلسترول معروف به استاتین مصرف می نمایند تا میزان ال دی ال و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.

رژیم غذایی پورتفولیوی پیشنهادی دکتر جنکینز شامل یک یا چند مورد از چهار گروه مواد غذایی زیر به طور روزانه است، این رژیم غذایی که محدود به 2000 کالری در روز است از چربی های اشباع شده و نمک پرهیز می نماید و موادغذایی فیبردار و میوه و سبزیجات در آن نقش مهمی دارند.

تحقیقات نشان داده است اگرفقط میزان پیشنهادی یک از این مواد غذایی را مصرف کنید، میزان کلسترول خون شما 5 تا 10 درصد کاهش پیدا می نماید، اما اگر همهٔ چهار گروه موادغذایی پیشنهادی را با هم مصرف کنید به طرز آشکاری این درصد بالاتر خواهد رفت.ژ

جو دو سر

جو دوسر دارای انواع فیبرهای محلول از جمله بتا گلوکان است. این فیبرها به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول در معده می چسبند و اجازه نمی دهند که کلسترول جذب بدن گردد، در نتیجه باعث از بین رفتن آن می شوند. روزانه حدود 3 گرم بتا گلوکان برای کاهش میزان کلسترول به میزان بی خطر ضروری است. هر وعدهٔ 30 گرمی جو دوسر دارای حدود 0.75 گرم بتا گلوکان است، پس روزانه باید سه وعده جو دوسر بخوریم (یعنی یک کاسه سوپ جو یا شش کماج یا کیک جو یا دو تکه نان جو). مواد غذایی دیگر سرشار از فیبر محلول از این قرارند: جو بارلی، بلغور جو، اسفرزه، سیب، توت فرنگی و بادمجان.

بادام

بادام به علت چربی های تکِ اشباع نشده با کلسترولِ خوبِ خود کلسترول بد را کاهش می دهد. بادام دارای آنتی اکسیدان (ویتامین ای و پلیفنلیک ها) است که جلوی اکسیداسیون کلسترول (که باعث چسبیدن آن به دیواره رگ ها می گردد) را می گیرد. دانه های خوراکی دیگر هم اثر مشابهی دارند، از جمله بادام زمینی، پسته و گردو. پژوهش ها نشان داده است که مصرف روزانه 45 گرم بادام به عنوان میان وعده (حدود دو مشت) کافی است تا وضع سلامت برخی افراد را بهتر کند، اما حتی روزانه یک مشت از آن (حدود 23 بادام) هم مفید است.

استانول گیاهی

استرول های گیاهی و استانول ها (فیتوسترول ها یا کلسترول های گیاهی) به طور طبیعی در سبزیجات با برگ سبز، روغن های گیاهی، مغزها و دانه های خوراکی یافت می گردد. آن ها در نقش کلسترول عمل می نمایند و برای جذب در معده با کلسترول ها رقابت می نمایند. به این ترتیب با حضور آن ها کلسترول و اسیدهای صفراوی (که در فرآیند فراوری کلسترول در کبد ساخته می شوند و به هضم چربی های مواد غذایی یاری می نمایند) کمتر وارد سیستم های بدن می گردد. به این ترتیب بدن کلسترول بیشتری برای فراوری بیشتراسیدهای صفرا لازم دارد و همین باعث کاهش کلسترول در خون می گردد. تقریباً امکان ناپذیر است که فقط از منابع گیاهی میزان کافی استرول و استانول دریافت کنیم، اما با خوردن مواد غذایی مثل مارگارین و ماست های غنی شده با استرول گیاهی می توان میزان لازم را دریافت کرد. بدن ما حدود 2 گرم استرول یا استانول در روز احتیاج دارد که دو تا پنج قاشق چای خوری مارگارین حاوی استرول های گیاهی یا یک ماست برای تأمین آن کافی است. بعید است افرادی که میزان کلسترول بدن شان در شرایط سلامت باشد، این موادغذایی غنی شده برایشان سودی داشته باشد.

پروتئین سویا

پژوهش ها نشان می دهد که سویا و پروتئین حبوبات و لوبیاهای دیگر میزان کلسترول ساخته شده در کبد را کاهش می دهد. چون پروتئین سویا هم میزان کمی چربی اشباع شده دارد، خوب است که آن را جانشین مواد غذایی با میزان زیاد چربی های اشباع شده مانند گوشت قرمز کنیم. تحقیقات ثابت نموده است که مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز (حدود 300 گرم توفو یا 600 میلی لیتر شیر سویا) 5 تا 6 درصد میزان ال دی ال کم چگالی یا بد را کاهش می دهد. حدود 50 گرم پروتئین گیاهی در روز توصیه می گردد که می توان آن را از عدس، لوبیاها و نخودها هم به دست آورد. نباید بیشتر از یک سوم انرژی شما از چربی ها تأمین گردد، یعنی حداکثر 70 گرم برای زنان و 90 گرم برای مردان. چربی های اشباع شده نباید یک سوم از این میزان را تشکیل دهند یعنی حداکثر 20 گرم برای زنان و 30 گرم برای مردان. چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی، مثل گوشت قرمز و لبنیات و مواد غذایی تهیه شده از آن ها وجود دارند مثل شیرینی، کیک، شکلات و بیسکوئیت. این چربی ها در مواد غذایی گیاهی هم هستند مثل روغن نارگیل و روغن نخل یا پالم. برای پرهیز از چربی های اشباع شده، بهتر است مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع نشده مانند دانه ها و مغزهای خوراکی، روغن زیتون و روغن کلزا یا کانولا را جانشین مواد غذایی دارای چربی های اشباع شده کنیم. اگر رژیم غذایی وگان و گیاه خواری پورتفولیو را رعایت نمی کنید، می توانید از ماهی های روغنی مثل ماهی آزاد یا سالمون و ماهی تن هم به جای گوشت قرمز بهره ببرید.

آیا رژیم پورتفولیو برای من مناسب است؟

پژوهش اخیر دانشگاه تورنتو نشان داده است که رژیم غذایی پورتفولیو در بهبود فشار خون، کاهش التهاب و کاهش 10 سالهٔ بیماری های قلبی مؤثر است. البته افرادی که داروهای کاهش دهندهٔ کلسترول مصرف می کردند از این پژوهش کنار گذاشته شدند، از این رو هنوز نمی دانیم آیا این رژیم غذایی می تواند به همان میزان داروی مصرفی، کلسترول را کاهش دهد یا نه.

منبع: بهداشت نیوز