لیست مواد غذایی سرشار از آهن ، 1 - مجله سرگرمی

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

آهن یک ماده معدنی لازم است که عملکرد حیاتی حمل اکسیژن در بدن را انجام می دهد. کمبود آهن زمانی رخ می دهد که فرد منابع آهن را در رژیم غذایی خود وارد نسازد. این مقاله فهرستی از مواد غذایی سرشار از آهن را معرفی خواهد نمود. به منظور پیشگیری از کمبود این ماده مغذی، این مواد غذایی را وارد رژیم غذایی خود نمایید.

آهن جزء اصلی و حیاتی هموگلوبین است، که یک هموپروتئین مزدوج بوده که به اکسیژن متصل شده و به اسم حامل اکسیژن در بدن انسان عمل می نماید. بعلاوه نقش حیاتی در سنتز DNA، تنظیم سلول، و فراوری انرژی ایفاء می نماید. بدن انسان دارای مکانیسم خاص خود برای تنظیم سطوح آهن است. هنگامی که فردی مواد غذایی غنی از آهن مصرف می نماید، روده ها آهن را بیرون کشیده و این آهن پس از آن در قالب فریتین ذخیره می گردد. فریتین پروتئین ذخیره ساز آهن است که به هنگام پایین تر آمدن سطوح آهن از حالت طبیعی، آن را آزاد می سازد. مصرف ناکافی از مواد غذایی سرشار از آهن، از دست دادن خون و یا سوء جذب آهن بعضی از علل شایع کمبود آهن هستند. از دست دادن بیش از حد خون در دوران قاعدگی می تواند زنان را در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن قرار دهد. خستگی، رنگ پریدگی، ریزش مو، تندخویی، سطوح پایین انرژی، و پیکا (ویار، میل شدید به خوردن گِل و غیره) بعضی از علائم این کمبود می باشند.

راه های جلوگیری از کمبود آهن

چنانچه فردی مواد غذایی سرشار از آهن مصرف نکند، ذخایر آهن بدن به احتمال زیاد تحلیل می فرایند. با این حال، تعادل آهن ذخیره شده را می توان با پیروی از یک رژیم غذایی که احتیاج بدن به آهن را برآورده می سازد، مجدداً بازسازی کرد. اجازه دهید ابتدا نگاهی به مصرف روزانه آهن خوراکی توصیه شده بیاندازیم.

اندازه توصیه شده آهن در روز
گروه	سن	آهن (میلی گرم)
نوزادان	6-0 ماه	27ر0
	12-7 ماه	11
بچه ها	3-1 سال	7
	8-4 سال	10
مردان	13-9 سال	8
	18-14 سال	11
زنان	19 سال و بیشتر	8
	13-9 سال	8
	18-14 سال	15
	50-19 سال	18
	50 سال و بیشتر	8
زنان باردار	~	27
زنان شیرده	~	10-9

آهن موجود در رژیم غذایی به شکل آهن هِم (heme) و آهن غیر هِم موجود است. آهن هم به آهنی اشاره دارد که از هموگلوبین موجود در گوشت، مرغ، و ماهی مشتق می گردد. از سوی دیگر، آهن غیر هِم از گیاهان مشتق می گردد.

توجه داشته باشید که اندازه جذب آهن هم بهتر از آهن غیر هم است. بعضی مواد غذایی می توانند مانع از جذب آهن غیر هم شوند، در حالی که دیگر مواد غذایی می توانند این جذب را بالا ببرند. بنابراین، افراد گیاه خوار احتیاج دارند که ویتامین C را وارد رژیم غذایی خود کنند به این علت که جذب آهن را افزایش می دهد. از آنجا که کلسیم مانع از جذب آهن می گردد، بایستی از مصرف بیش از حد مواد غذایی غنی از کلسیم خودداری کرد.

منابع آهن هم

◘ گوشت قرمز منبع غنی از آهن است. گوشت گاو، گوشت گوساله، گوشت بره، اردک، و غاز منابع گوشت قرمز می باشند.

◘ صدف دو کفه ای نوعی سخت پوست می باشد. که غنی از ویتامین B12، پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا 3 است.

◘ اویستر (نوعی صدف) هم نوعی سخت پوست بوده که حاوی آهن، مهمیم، روی، کلسیم، و مس می باشد.

◘ ماهی تن هم غنی از آهن است. شما می توانید ماهی تن را در سالاد بهره ببرید. بعلاوه می توانید آن را گریل یا کباب نمایید. ماهی یک غذای عالی لذیذ است.

مواد غذایی سرشار از آهن هِم
ماده غذایی	اندازه سِرو	آهن (میلی گرم)
صدف دو کفه ای	3 اونس (85 گرم)	8ر23
اویستر (پخته شده)	3 اونس (85 گرم)	2ر10
گوشت اندام های بدن حیوان	3 اونس (85 گرم)	9ر9-2ر5
گوشت گاو (پخته شده)	3 اونس (85 گرم)	1ر3-8ر2
ماهی ساردین	3 اونس (85 گرم)	48ر2
سالاد تن	1 فنجان	05ر2
گربه ماهی (پخته شده)	3 اونس (85 گرم)	22ر1
گوشت گوساله	3 اونس (85 گرم)	12ر1-82ر0
خرچنگ (پخته شده)	3 اونس (85 گرم)	65ر0

euroro.ir: تور اروپا ارزان قیمت، تور ایتالیا، تور فرانسه، تور اسپانیا

faceraz.ir: فیس راز | گفتگو و همدلی راه حل رفع همه مشکلات

foroshgahak.ir: فروشگاه کوچک | مجله آموزشی سیستم های مدیریت فروش

منبع: راسخون