لیست مواد غذایی با کلسیم بالا - مجله سرگرمی

مترجم: مهناز مزارعی

همانطور که همه ما می دانیم، کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای فرایند های سلولی در انسان ها و حیوانات است. کلسیم برای استحکام استخوان ها لازم است. این مقاله به شما در خصوص غذاهای غنی از این معدن شگفت انگیز اطلاعاتی می دهد.

برای بدن مناسب و سالم، ترکیبی از مواد مغذی ضروری حیاتی است. مواد مغذی اساسا مواد شیمیایی هستند که به وسیله یک ارگانیسم برای رشد و نگهداری آنها مورد احتیاج است. این مواد از محیط ارگانیسم به دست می آید و در متابولیسم بدن موجودات زنده مورد استفاده قرار می گیرد. مواد مغذی مهم برای عملکرد موثر بدن انسان، ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند. هر یک از این مواد دارای ویژگی های منحصر به فردی هستند و در حفظ سلامت بدن ما موثر است. رژیم غذایی حاوی همه این مواد یک رژیم غذایی مناسب است. به توصیه ODS برای یک فرد بالغ سالم، احتیاج روزانه کلسیم باید 1000 تا 1300 میلی گرم باشد. این اختلاف بین این محدوده بسته به اینکه آیا فرد مرد یا زن است، متغیر است. با این حال، با توجه به، الزامات به طور جدی برای هر دو جنس متفاوت نیست. بعلاوه باید در نظر داشت که ویتامین D برای جذب کلسیم مورد احتیاج است، بنابراین ابتدا باید محتوای ویتامین D خوب در رژیم غذایی ما داشته باشد. هنگامی که ما در رابطه با مواد معدنی صحبت می کنیم، از نظر فنی، مواد معدنی رژیمی نامیده می شوند. بعضی از آنها کلسیم، مهمیم، روی، فسفر و پتاسیم هستند. یکی از غنی ترین و قابل ملاحظه ترین مواد معدنی، کلسیم است. کلسیم یک ماده معدنی مهم در رژیم غذایی است که پیامدهای مهمی در سلامت دارد. این مواد معدنی فراوانی هستند که به وسیله حیوانات جمع می شوند. استخوان ها و دندان ها یکی از تظاهرات اولیه از محتوای کلسیم در بدن ما است. تراکم استخوان به وسیله کلسیم مشخص می گردد. آنها بیش از 90 درصد از کلسیم بدن ما را تشکیل می دهند؛ به جای مانده برای فرایند های سلولی، انتشار عصبی، انقباض عضلانی و سیستم راهنمایی الکتریکی قلب استفاده می گردد.

غذاهای غنی از کلسیم

اگر احتیاجهای کلسیم بدن بدست نیاید، می تواند منجر به پوکی استخوان، فشار خون بالا و سایر مسائل گردد. هر گونه ساختار استخوانی در بدن ما می تواند به دلیل کمبود کلسیم تضعیف گردد. اگر افزایش سطح کلسیم وجود داشته باشد، باعث خستگی، تهوع، بی اشتهایی، یبوست، افسردگی یا افزایش ادرار گردد. بعلاوه می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه گردد. از این رو، به منظور جلوگیری از کمبود یا بیش بودکلسیم، ما باید مراقب باشیم که بیش از حد از این مواد معدنی یا مواد غذایی یا مکمل کلسیم استفاده نکنیم. این مواد معدنی را می توان از تعدادی از مواد غذایی به دست آورد. ما از شایع ترین غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، پنیر و تخم مرغ مطلعی داریم. با این وجود، بسیاری از مواد غذایی دیگر دارای کلسیم هستند. که ما از دستشان داده ایم یا مطلع نیستیم.

لبنیات

شیر: یکی از غذاهایی است که به طور گسترده و به راحتی در دسترس است، شیر برای استخوان ها عالی است. یک فنجان شیر حاوی 290 تا 300 میلی گرم کلسیم است. و می تواند حداکثر احتیاجهای کلسیم بدن را برآورده کند.

ماست: این مورد مورد علاقه بسیاری از افراد است و چرا نه! یک فنجان ماست شامل حدود 240 تا 400 میلی گرم کلسیم می باشد.

تخم مرغ: این محصول حاوی 55 میلی گرم کلسیم است، اگر تخم مرغ میانه باشد.

پنیر کوارتز: پنیر دارای محتوای کلسیمی خوبی است. به اسم مثال، یک و نیم فنجان پنیر حاوی حدود 80 تا 100 میلی گرم کلسیم است.

بستنی: تنها اشاره به بستنی به اندازه کافی است. بستنی و دسر یخ زده ساخته شده از شیر 80-100 میلی گرم کلسیم است.

پودر شیر بدون چربی: یک قاشق چای خوری این پودر شیر حاوی 50 میلی گرم کلسیم است.

پنیر آمریکایی: این نوع پنیر دارای 165 تا 200 میلی گرم کلسیم در هر قطعه است.

پنیر سوئیس: این بیشترین اندازه کلسیم را در میان انواع پنیر دارد. یک تکه پنیر سوئیس حدود 270 میلی گرم کلسیم دارد.

غذاهای خوب سبز

کلم بروکلی: یک فنجان کلم بروکلی حاوی 180 میلی گرم کلسیم است.

کلم: این یک نوع کلم است که برای سلامتی مفید است. خوب، نیمی از فنجان کلم حاوی 90 تا 100 میلی گرم کلسیم است.

بامیه: اندازه زیادی کلسیم ندارد نصف فنجان حاوی حدود 70 میلی گرم کلسیم است.

شلغم: شما می توانید بین 100 تا 125 میلی گرم کلسیم در نیم فنجان، شلغم پخته شده دریافت کنید.

اسفناج: اسفناج هم محتوای کلسیمی خوب است. حدود 300 میلی گرم کلسیم در یک فنجان اسفناج وجود دارد.

یونجه: یک فنجان جوانه یونجه خام دارای 11 میلی گرم کلسیم است. یک قارچ خوراکی خرد شده و یا خام دارای حدود 55 میلی گرم کلسیم است.

مارچوبه: نصف فنجان مارچوبه آب پز حدود 21 میلی گرم کلسیم دارد. به همین ترتیب در مارچوبه خام، 1، محتوای کلسیم 3 میلی گرم و اسپرس قارچ نصف فنجان حاوی 18 میلی گرم کلسیم است.

شاخه های بامبو کنسرو شده: محتوای کلسیم در 1 فنجان بامبو کنسرو شده 11 میلی گرم است.

چغندر (کنسرو): چغندر محتوای کلسیم نسبتا خوب است. در یک فنجان چغندر قند، اندازه کلسیم 44 میلی گرم است.

هویج (کنسرو): یک فنجان از آب هویج کنسرو شده 57 میلی گرم کلسیم دارد. از سوی دیگر هویج خام حاوی 42 میلی گرم کلسیم در یک فنجان است.

کرفس: یک فنجان کرفس خام حاوی 41 میلی گرم کلسیم است.

گل کلم: نصف فنجان گل کلم پخته شده دارای 10 میلی گرم کلسیم است.

خیار: تنها یک خیار خام دارای 11 میلی گرم کلسیم است.

بادمجان: یک فنجان بادمجان حاوی 34 میلی گرم کلسیم است.

سیر: یک قاشق چای خوری سیر خام حاوی 5 میلی گرم کلسیم است.

کاهو: یک فنجان کاهو خام، خرد شده حاوی 19 میلی گرم کلسیم است.

قارچ خوراکی: قارچ خوراکی دارای 14 میلی گرم کلسیم است.

خردل: یک فنجان سبز خردل خرد شده حاوی 104 میلی گرم کلسیم است.

پیاز: یک فنجان پیاز خرد شده و خام حاوی حدود 40 میلی گرم کلسیم است.

فبفل سبز: کنسروی حاوی 50 میلی گرم کلسیم در یک فنجان است.

گوجه فرنگی: کنسرو گوجه فرنگی بدون نمک، حدود 94 میلی گرم کلسیم خواهید یافت. برعکس، 1 فنجان گوجه فرنگی خام سبز، فقط 23 میلی گرم کلسیم دارد.

بیشتر بخوانید: مواد غذایی سرشار از کلسیم برای بزرگسالان

لوبیا سبز: لوبیا سبز حاوی کلسیم 55 میلی گرم است، زمانی که آنها آب پز شده و یک فنجان آن در نظر گرفته شده است.

سیب زمینی: یک فنجان سیب زمینی خرد شده و پخته شده حاوی 26 میلی گرم کلسیم است.

میوه ها

سیب: سیب حاوی بیشترین اندازه کلسیم در قالب آب است. یک فنجان آب سیب کال دارای 17 میلی گرم کلسیم است، در حالی که سیب های خام با پوست و بدون پوست دارای اندازه کلسیم 8 میلی گرم و 6 میلی گرم کلسیم می باشند.

آووکادو: یک فنجان آووکادو اندازه 18 میلی گرم کلسیم دارد.

موز: 8 میلی گرم کلسیم در یک فنجان موز وجود دارد. اگر موزها خشک شده باشند، اندازه کلسیم 22 میلی گرم در هر فنجان است.

انگور: انگور سبز حاوی 15 میلی گرم کلسیم در هر فنجان است. انگور آمریکایی حاوی 13 میلی گرم کلسیم در هر فنجان است.

لیمو: یک فنجان آب لیمو کنسرو شده حاوی 27 میلی گرم کلسیم است.

پرتقال: یک پرتقال خام بزرگ حاوی اندازه کلسیم 74 میلی گرم است.

آناناس: کنسرو شده، غیر شیرین، آب آناناس دارای 33 میلی گرم کلسیم در یک فنجان است.

گیلاس: گیلاس های ترش که کنسرو شده اند 26 میلی گرم کلسیم در یک فنجان دارند و گیلاس یخ زده حاوی 20 میلی گرم کلسیم در فنجان است. به همین ترتیب، یک فنجان گیلاس یخ زده شیرین دارای 31 میلی گرم کلسیم است.

کان بری: یک فنجان کلم خام خام فقط 8 میلی گرم کلسیم دارد.

هندوانه: یک فنجان، هندوانه خام دارای 11 میلی گرم کلسیم است.

توت فرنگی: این میوه قرمز جادویی دارای محتوای کلسیم بین 25 تا 35 میلی گرم در هر شکل کنسرو، منجمد یا خام است.

انار: انار یک انار خام دارای 5 میلی گرم کلسیم است.

زردآلو: زردآلو خشک و خشک شده حاوی حدود 70 میلی گرم کلسیم در یک فنجان است و زردآلوهای خام حاوی 20 میلی گرم کلسیم هستند.

توت : دارای محتوای کلسیم فوق العاده هستند، یعنی 260 میلی گرم در هر 100 گرم پودر توت آکای.

مننگوستین: یک فنجان منگوستین حاوی 24 میلی گرم کلسیم است.

توت: توت خشک شده، اندازه کلسیم 65 میلی گرم در هر 100 گرم است.

زغال اخته: یک فنجان زغال اخته، کنسرو شده یا یخ زده حدود 13 میلی گرم کلسیم دارد.

بادام: این میوه آسیای مرکزی دارای اندازه کلسیم 370 میلی گرم در هر 100 گرم می باشد.

گوشت

سینه مرغ (با پوست): سینه مرغ هنگام شستن با پوست (100 گرم) حاوی 14 میلی گرم کلسیم است.

بره: 100 گرم گوشت بره بو داده حاوی 20 میلی گرم کلسیم است.

بوقلمون: پای بوقلمون بو داده (100 گرم) حاوی 32 میلی گرم کلسیم است.

هات داگ بوقلمون: یک هات داگ بوقلمون (45 گرم) شامل 66 میلی گرم کلسیم، است.

ساردین ها: این یک غذای دریایی لذیذ است، یک منبع فوق العاده از کلسیم است. اندازه کلسیم حدود 3 میلی گرم در 3 اونس ساردین وجود دارد..

صدف: اندازه کلسیم در 100 گرم صدف (پخته شده) 100 میلی گرم است.

شاه ماهی: شاه ماهی دودی (100 گرم) شامل 75 میلی گرم کلسیم می باشد.

ژامبون: ژامبون دارای 25 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم است.

سایر غذاها

سویا: ماست سویا یا توفو یک منبع عالی از کلسیم است. که حدود 150 میلی گرم کلسیم در 4 اونس توفو دارد.

لوبیای سفید: یک فنجان لوبیای سفید حدود 50 میلی گرم کلسیم دارد.

نخود ها: دارای کلسیم 105 میلی گرم در فنجان است.

لازانیا: یک لازانیای سبزیجات حاوی 450 میلی گرم کلسیم در یک قطعه است.

ریشه زنجبیل / زنجبیل: زنجبیل گیاهی دارای اندازه کلسیم 16 میلی گرم در هر 100 گرم می باشد.

مواد غذایی زیادی وجود دارد که اندازه مناسبی از کلسیم را برای احتیاج بدن به کلسیم دارند. نام بردن همه غذاهای حاوی کلسیم سخت است. بنابراین وقتی که شک دارید، با یک متخصص تغذیه در رابطه با کلسیم غذایی مشورت کنید. با این وجود، تمام این چیزها همواره ممکن نخواهد بود. بنابراین، فقط مطمئن شوید که شما در میان این گزینه های مختلف سهمیه روزانه کلسیم خود را انتخاب کنید. اگر احساس می کنید که رژیم غذایی شما ناکافی است، مکمل های تغذیه ای را برای تأمین کالری خود اضافه کنید. این امر لازم است، زیرا ما اندازه زیادی از کلسیم را هر روز به وسیله تخلیه مایعات بدن مانند عرق از دست می دهیم.

طبق گزارش اداره مکمل های غذایی، اندازه مصرف کلسیم برای نوزادان 200 تا 260 میلی گرم است، در حالی که برای بچه ها بین 1 تا 3 ساله مصرف کلسیم 700 میلی گرم است. بچه ها بالای 4 سال، با این حال، زیر 18 سال، باید 1000 تا 1300 میلی گرم مصرف کلسیم در روز داشته باشند.

به توصیه ODS برای یک فرد بالغ سالم، احتیاج روزانه کلسیم باید 1000 تا 1300 میلی گرم باشد. این اختلاف بین این محدوده بسته به اینکه آیا فرد مرد یا زن است، متغیر است. با این حال، با توجه به، الزامات به طور جدی برای هر دو جنس متفاوت نیست. بعلاوه باید در نظر داشت که ویتامین D برای جذب کلسیم مورد احتیاج است، بنابراین ابتدا باید محتوای ویتامین D خوب در رژیم غذایی ما داشته باشد. پس از خواندن فهرست همه غذاهایی که غنی از کلسیم هستند، مادران احتیاجی به تعقیب و گول زدن بچه های خود نیستند.

منبع مقاله : برگرفته از: سایت بازل

banima.ir: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما

منبع: راسخون