خانم ها چطور بدون اینکه درشت شوند، عضله بسازند؟ - مجله سرگرمی

عضله سازی و فواید آن

بدن مرد ها عضلانی تر از بدن زنهاست و در ضمن مرد ها دارای فاکتور رشد عضلات یعنی تستوسترون هستند. شما برای اینکه عضله بسازید، باید به طور مداوم به فیبر های عضلانی تان فشار وارد کنید تا آن ها را وادار به بزرگ تر شدن و قوی تر شدن کنید. تمرینات قدرتی شیوه ای برای فعال کردن این فیبر های عضلانی اند و ریکاوری و استراحت بین جلسات تمرین یاری می کنند عضلات دوباره و این بار قوی تر، خود را بازسازی کنند.

بدن یک زن با بدنسازی، درشت و عضلانی نخواهد شد

بدن یک زن به اندازه بدن یک مرد، تستوسترون فراوری نمی نماید و جوری طراحی نشده که بتواند مثل بدن یک مرد، عضله بسازد، مگر با مصرف مکمل ها و هدف خاصی در ذهن (مثلا رقابت های بدنسازی)؛ بنابراین نگرانی و ترس خانم ها از زیاد عضلانی شدن بدن، بی مورد است و با زدن وزنه های سنگین، بدن یک زن، فُرم زنانه عضلات خود را از دست نمی دهد، مگر اینکه استروئید های آنابولیک مصرف کند. پس واضح است که خیلی درشت و عضلانی شدن برای یک زن، از نظر علمی ممکن نیست.

برای خانم هایی که سنین بعد از یائسگی را طی می کنند و سطح تستوسترون شان حتی پایین تر هم هست، افزایش سایز عضلات بسیار سخت تر نیز می گردد. داشتن توده عضلانی بیشتر به خانم ها یاری می نماید از آسیب پیشگیری کنند، زیرا افزایش قدرت بدنی، احتمال حوادث را کاهش می دهد.

زدن وزنه های سنگین به سلامت متابولیک شما نیز یاری می نماید. زدن وزنه های سنگین، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، بنابراین احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم کاهش می یابد.

تمرین قدرتی برای عضله سازی

تمرین قدرتی اولین قدم برای عضله سازی است. یک روتین معمول تمرینات قدرتی شامل تمرین با وزنه (دمبل، باربل، کتل بل و وزنه های بشقابی) می گردد و با این تمرینات می توانید قدرت عضلات خود را بهبود بدهید.

تمرینات قدرتی، اثرات تخریبی روی عضلات دارند و وقتی شما استراحت می کنید یا می خوابید، عضلات فرصت پیدا می کنند خودشان را بازسازی کنند، و این بار شما عضلات قوی تری خواهید داشت.

شما می توانید با باند کشی مخصوص TRX، و یا هر باند کشی دیگری برای تبدیل تمرینات ساده به تمرینات قدرتی بهره ببرید.

تمرینات تناوبی پُرشدت برای عضله سازی

برای ساختن عضلاتی خوش فرم و قوی باید تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام دهید و آن را در روتین تمرین خود داشته باشید. تمرینات پُرشدت تناوبی شامل تمریناتی می شوند که فیبر های عضلانی تند انقباض را هدف می گیرند. فیبر های تند انقباض در عضله سازی خیلی اهمیت دارند. تمرینات استقامتی یا تمرینات طولانی مدت با شدت کم یا متوسط مانند پیاده روی یا دویدن های طولانی مدت، فیبر های کُند انقباض را هدف می گیرند که یاریی به عضله سازی نمی نماید.

برای عضله سازی نترسید و کمی به خودتان فشار بیاورید

تعداد تکرار ها و سرعت تمرین تان را کمی بالاتر ببرید. اگر همواره همان تمرینات را با تعداد ست ها و تکرار های یکنواخت انجام دهید، پیشرفت نخواهید کرد. هر چه بیشتر تمرین کنید، عضلات شما بیشتر خودشان را با میزان مقاومت هایی که به کار می برید سازگار خواهند کرد، مگر اینکه وزنه را افزایش دهید و کمی تمرینات را سخت تر کنید.

نکته: سه تا پنج روز در هفته تمرین کنید و بین جلسات بدنسازی تان یک روز فاصله بگذارید تا به عضلات تان فرصت کافی برای ترمیم بدهید.

علاوه بر تمرین و ورزش، باید به تغذیه تان نیز اهمیت بدهید:

برای عضله سازی پروتئین کافی مصرف کنید

عضلات شما از پروتئین ساخته شده اند. وزنه زدن و تمرینات تناوبی با شدت بالا، پروتئین عضلات را تخریب می کنند و شما احتیاج دارید پروتئین بیشتری به عضلات برسانید تا بازسازی شوند. ماهی، سینه مرغ، حبوبات، مغز ها و دانه ها، تخم مرغ و قارچ، منابعی از پروتئین هستند که برای ترمیم عضلات مناسب اند.

زنانی که تحرک بدنی ندارند باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، 0.8 گرم پروتئین مصرف کنند، اما برای عضله سازی، ضروری است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان، روزانه 1.7 تا 1.8 گرم پروتئین دریافت کنید. مثلا اگر وزن تان 62 کیلوگرم است، باید هر روز 105 تا 112 گرم پروتئین مصرف کنید.

برای عضله سازی قبل و بعد از تمرین، اسنک بخورید

وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین به شما یاری می کنند تمرین بهتری داشته باشید و زودتر هم اثرات تمرین را ریکاوری کنید. تمرین با وزنه به انرژی احتیاج دارد و با مصرف یک وعده کربوهیدرات دار (زیاد) و پروتئین دار (در حد متوسط) پیش از تمرین، انرژی مورد احتیاج برای تمرین را در اختیار بدن تان قرار می دهید. بعد از تمرین نیز باید یک اسنک پروتئین دار بخورید تا عضلات تان بهتر و سریع تر بازسازی شوند.

برای عضله سازی در حد متعادل چربی های سالم مصرف کنید

چربی های سالم موجود در مغز ها و دانه ها، آوکادو و زیتون، سرشار از ویتامین E هستند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به دفع سموم از بدن یاری می نماید. غذا های سرشار از اسید های چرب امگا 3 به کاهش التهاب در بدن یاری می کنند. چربی های سالم برای ریکاوری بدن در زمان استراحت ضروری اند.

برای عضله سازی کربوهیدرات های سالم در حد متعادل مصرف کنید

کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها و سبزی ها، غلات کامل و سبوسدار در رژیم غذایی دارای فیبر و ویتامین ها و املاح هستند که برای سلامتی لازم اند. این مواد مغذی یاری تان می کنند به راحتی انرژی تان افت نکند و بی حال و خسته نشوید.

برای عضله سازی مکمل مصرف کنید

مکمل ها برای افراد پُرمشغله ای که بسیار فعال هستند عالی اند. مکمل یاری تان می نماید مواد مغذی را که نمی توانید از منابع غذایی دریافت کنید به بدن تان برسانید. البته همواره باید سعی کنید ویتامین ها و املاح را از غذا ها دریافت کنید، اما اگر این امکان وجود نداشته باشد، مصرف مکمل، انتخاب خوبی است. مثلا می توانید پودر پروتئین بدون قندتان را با یک میوه به عنوان اسنک بعد از تمرین مصرف کنید.

برای عضله سازی الکل مصرف نکنید

الکل، به عنوان کالری اضافی در بدن متابولیز می گردد و می تواند افزایش وزن به دنبال داشته باشد. در ضمن اگر الکل بنوشید، انرژی و استقامت کافی برای تمرین نخواهید داشت. پس اگر می خواهید عضله بسازید، الکل را کنار بگذارید.

برای عضله سازی استراحت کنید

استراحت کافی داشتن به عضلات تان یاری می نماید خودشان را بازسازی کنند. اگر استراحت نکنید، به خودتان آسیب خواهید زد و ممکن است چند هفته ای از باشگاه و تمرین کناره بگیرید. حتما بین ست های تمرین، استراحت کنید و بعد از رفتن به خانه نیز دست کم 20 دقیقه استراحت داشته باشید. هر روز وزنه زدن شیوه درستی نیست.

برای عضله سازی صبح ها زود از خواب بیدار شوید

صبح ها زودتر از خواب بیدار شدن، زمینه را برای شب ها زودتر به رختخواب رفتن فراهم می نماید. بدین ترتیب شما می توانید صبح یا عصر برای تمرین به باشگاه بروید. در ضمن اگر زودتر از خواب بیدار شوید، فرصت کافی برای خوردن یک صبحانه کامل خواهید داشت.

برای عضله سازی به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب برای سلامتی شما مضر است و باعث می گردد روز بعد، احساس بیحالی و خستگی کنید. کمبود خواب موجب افزایش وزن هم می گردد. اگر می خواهید عضله بسازید، به اندازه کافی بخوابید تا عضلات بتوانند خود را بازسازی نموده و مغزتان نیز روز بعد، عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشد.

برای عضله سازی مدیتیشن کنید

ساختن عضلات قوی و بدون چربی احتیاج به تمرکز و انضباط فکری نیز دارد. مدیتیشن به شما یاری می نماید تمرکزتان را افزایش بدهید و سبک زندگی سالم تری داشته باشید. شاید آغاز عادت به مدیتیشن در ابتدا کمی سخت باشد، اما تسلیم نشوید و تدریجا پیش بروید تا یاد بگیرید چگونه مغز و احساسات خود را کنترل کنید. با تقویت تمرکز، خیلی بهتر می توانید بر هوس های غذایی، بی انرژی و بی انگیزه بودن و سایر هیجانات و احساساتی که مانع رسیدن به نتایج ایده آل تان می شوند غلبه کنید.

برای عضله سازی دوروبرتان را با آدم های مثبت پُر کنید

آدم های مثبت به شما انگیزه می دهند. ارتباط با افراد خوشبین و باروحیه باعث می گردد احتمال شکست و ناامیدی تان را به حداقل برسانید. چه در محل کار و چه در محیط باشگاه به دنبال ارتباط برقرار کردن با افرادی باشید که انرژی خوبی دارند و این انرژی را به شما نیز انتقال می دهند، بنابراین می توانید از آن ها چیز های خوبی یاد بگیرید و هدف تان را به راحتی رها نکنید.

برای عضله سازی از یک کارشناس یا مربی یاری بگیرید

اگر مبتدی هستید، بهتر است یک مربی شخصی داشته باشید، کسی که روتین تمرین و تغذیه را مناسب شرایط خود شما برای تان تنظیم کنید. برای نکات تغذیه ای دقیق تر هم می توانید از یک متخصص تغذیه یاری بگیرید. همچنین می توانید با کسانی که هدف مشترکی با شما دارند همراه شوید و یک تیم یا گروه تشکیل دهید. داشتن حمایت گروهی برای حفظ انگیزه و انجام درست تمرینات، بسیار عالی و سودمند است.

منبع: stylecraze

iraniro.ir: تور داخلی ایران | گردشگری ایران، سفر به مشهد، اصفهان

italyro.ir: تور ایتالیا ارزان قیمت، تور ایتالیا نوروز 97، تور بهار

itgap.ir: آی تی گپ | مجله فناوری گردشگری، موفقیت،