6 رژیم غذایی برتر برای سلامت قلب - مجله سرگرمی

بسیاری از رژیم های غذایی ادعا می نمایند که می توانند به حفظ سلامت قلب یاری نمایند. به همین علت، باید رژیمی را انتخاب کنید که شواهد علمی اثرات مثبت آن را تأیید نموده باشند و پیروی از آن برای درازمدت راحت باشد. با ما همراه باشید تا در این مقاله از خبرنگاران مگ با 6 رژیم غذایی مفید برای حفظ سلامت قلب آشنا شوید.

1. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس الگوی غذایی سنتی افرادی است که در یونان و جنوب ایتالیا زندگی می کردند، طراحی شده است. در این رژیم غذایی بر مصرف غذاهایی که حداقل میزان فرآوری روی آن ها اجرا شده از جمله غلات کامل، مغزهای خوراکی (مثل گردو و بادام)، میوه ها، سبزیجات، حبوبات (مثل عدس و لوبیا)، ماهی و روغن زیتون فرابکر تأکید می گردد. در رژیم غذایی مدیترانه ای شما می توانید در حد میانه از مرغ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب بهره ببرید. علاوه بر این، باید مصرف تنقلات و نوشیدنی های شیرین و بعلاوه گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود یا حذف کنید.

مطالعات مختلف رژیم غذایی مدیترانه ای را در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عوامل خطر بیماری های قلبی مانند چربی خون بالا، چاقی، دیابت نوع دو و فشار خون بالا مؤثر می دانند. نتایج یک تحقیق نشان می دهد که پیروی از این رژیم غذایی خطر مرگ ناشی از ابتلا به بیماری های قلبی را تا 40 درصد کاهش می دهد.

تصور می گردد که رژیم غذایی مدیترانه ای به علت تأکید بر مصرف غذاهای گیاهی غیرفرآوری شده و چربی های غیراشباع به داشتن قلب سالم یاری می نماید. به عنوان مثال، در روغن زیتون فرابکر میزان زیادی چربی غیراشباع و ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی قوی وجود دارد. شواهد علمی نشان می دهد که مصرف این روغن از بیماری های قلبی و سکته مغزی پیشگیری می نماید. کاهش مصرف قندهای افزوده شده هم می تواند در ایجاد فواید رژیم غذایی مدیترانه ای نقش داشته باشد. قند افزوده شده، قندی است که برای افزایش طعم شیرین غذاها و نوشیدنی ها به آن ها اضافه می گردد.

2. رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم غذایی دش با نام کامل روینمودهای تغذیه ای برای درمان فشار خون بالا (Dietary Approaches to Stop Hypertension) که برای کنترل پرفشاری خون طراحی شده، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. همچون رژیم غذایی مدیترانه ای، در رژیم غذایی دش هم احتیاج نیست که فقط از غذاهای خاص و محدودی بهره ببرید. بلکه باید با توجه به کالری مورد احتیاج خود از گروه های غذایی مختلف به میزان مشخصی مصرف کنید.

تمرکز رژیم غذایی دش بر مصرف غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و گوشت های بدون چربی و بعلاوه محدود کردن گوشت قرمز، غلات تصفیه شده و قندهای افزوده شده، است. در این رژیم غذایی توصیه می گردد که مصرف نمک به یک قاشق چایخوری در روز و در حالت ایدئال به کمتر از سه چهارم قاشق چایخوری در روز محدود گردد. در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک به ویژه هنگامی که با پیروی از رژیم غذایی دش همراه باشد، تأثیر چشمگیری در کنترل فشار خون دارد.

تأکید رژیم غذایی دش بر مصرف غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل و سبزیجات و محدود کردن غذاهای شیرین شده یا مملو از چربی اشباع یاری می نماید که از قلب سالم برخوردار شوید. تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی از بروز عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا، چاقی، چاقی شکمی، کلسترول بالا و مقاومت به انسولین پیشگیری می نماید. نتایج حاصل از یک مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی دش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع دو را به ترتیب 20، 19 و 18 درصد کاهش می دهد.

3. رژیم غذایی گیاه خواری و رژیم غذایی وگان

در رژیم غذایی گیاه خواری و رژیم غذایی وگان (گیاه خواری مطلق) انواع گوشت ها از جمله مرغ، گوشت قرمز و ماهی از برنامه غذایی حذف می شوند. افرادی که از رژیم گیاه خواری پیروی می نمایند، ممکن است برخی محصولات حیوانی مانند تخم مرغ یا لبنیات را مصرف نمایند. اما افراد وگان که رژیم گیاه خواری مطلق را انتخاب نموده اند، از هیچ کدام از محصولات مشتق شده از حیوانات از جمله لبنیات، تخم مرغ، عسل و ژلاتین استفاده نمی نمایند.

رژیم های غذایی گیاه خواری بر پایه مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات، سویا و محصولات حاوی آن، غلات کامل، مغزهای خوراکی و روغن های گیاهی تنظیم می شوند. مصرف غذاهای گیاهی به داشتن قلب سالم منجر می گردد. این دسته از مواد غذایی سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی هستند و به همین علت می توانند تأثیر چشمگیری در محافظت از قلب داشته باشند.

مصرف منظم سویا و محصولات تهیه شده با آن مثل توفو، فواید زیادی برای قلب دارد. مطالعات مختلف نشان داده اند که پروتئین سویا میزان کلسترول بد خون (LDL) را کاهش می دهد. علاوه بر این، در سویا آنتی اکسیدانی به نام ایزوفلاون (Isoflavone) وجود دارد که از بروز بیماری های قلبی پیشگیری می نماید.

چند مطالعه مختلف نشان داده اند که رژیم های گیاه خواری عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله کلسترول و فشار خون بالا، اضافه وزن و چاقی و قند خون بالا را بهبود می بخشند. پایبندی به این رژیم غذایی احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد. البته کیفیت رژیم غذایی هم مهم است. رژیم گیاه خواری که در آن میزان زیادی تنقلات و نوشیدنی های شیرین، غلات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده وجود داشته باشد، نمی تواند به حفظ سلامت قلب یاری کند.

4. رژیم غذایی فلکسترین

رژیم غذایی فلکسترین (Flexitarian Diet) یا رژیم غذایی انعطاف پذیر که به وسیله یک متخصص تغذیه به نام داون جکسون بلاتنر طراحی شده، بر غذاهای گیاهی تمرکز دارد، اما به شما اجازه می دهد که در حد میانه گوشت، ماهی، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را مصرف کنید. این رژیم غذایی شما را تشویق می نماید که بیشتر پروتئین مورد احتیاج خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید.

هیچ قانون مشخصی درباره میزان یا دفعات مصرف محصولات حیوانی وجود ندارد. بنابراین، میزان مصرف آن ها به ترجیحات و اولویت های شما بستگی دارد. در رژیم غذایی فلکسترین توصیه می گردد که بیشتر از غذاهای کامل که حداقل فرآوری روی آن ها اجرا شده، بهره ببرید و میزان مصرف تنقلات و نوشیدنی های شیرین، غلات تصفیه شده، گوشت های فرآوری شده و سایر غذاهای فرآوری شده را محدود نموده یا به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید.

شواهد علمی نشان می دهد که رژیم غذایی فلکسترین به داشتن قلب سالم یاری نموده و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. این رژیم غذایی برای کسانی که می خواهند بدون حذف گوشت و سایر محصولات حیوانی از مزایای رژیم های گیاهی بهره مند شوند، در مقایسه با رژیم گیاه خواری یا رژیم وگان، گزینه مناسب تری است.

5. رژیم غذایی تی ال سی (TLC)

رژیم غذایی TLC که به معنی تغییرات درمانی سبک زندگی (Therapeutic Lifestyle Changes) است، برای یاری به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی طراحی شده است. توصیه های رژیم غذایی TLC برای کنترل میزان کلسترول خون و پیشگیری از چاقی عبارتند از:

• انجام روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت میانه
• تأمین 25 تا 35 درصد کالری روزانه از چربی ها
• محدود کردن چربی اشباع به کمتر از 7 درصد کالری روزانه
• محدود کردن کلسترول رژیم غذایی به کمتر از 200 میلی گرم در روز
• مصرف روزانه 10 تا 25 گرم فیبر محلول
• خوردن حداقل 2 گرم استرول گیاهی یا استانول در طی روز
• دریافت مناسب کالری به حدی که وزن در محدوده مناسب حفظ شده و از بروز چاقی پیشگیری گردد.

نتایج چند مطالعه مختلف نشان می دهد که این رژیم غذایی سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد. به نظر می رسد که رژیم غذایی TLC با افزایش دریافت فیبر محلول که در غذاهایی مانند سبوس جو دوسر، مغزهای خوراکی، حبوبات و برخی میوه ها و سبزیجات یافت می گردد، اثرات مفید خود را اعمال می نماید. مصرف زیاد فیبر با کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است و فیبرهای محلول به طور خاص سطح LDL را کاهش می دهند.

رژیم غذایی TLC مصرف روزانه استانول های گیاهی یا استرول ها را توصیه می نماید. این ترکیبات طبیعی در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزهای خوراکی و دانه ها وجود دارند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن 2 گرم استرول گیاهی یا استانول در روز می تواند میزان LDL را 8 تا 10 درصد کاهش دهد.

یکی از مهم ترین نقاط قوت رژیم غذایی TLC توصیه آن برای انجام حداقل 30 دقیقه ورزش در روز است. ورزش منظم به برخورداری از قلب سالم یاری نموده و از بروز بیماری های مزمن جلوگیری می نماید. تخمین زده می گردد که حدود 6 درصد موارد ابتلا به بیماری های قلبی در سراسر دنیا از بی تحرکی ناشی می گردد.

6. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات نه تنها مصرف کربوهیدرات شما را محدود می نمایند، بلکه غالباً نسبت به رژیم های معمول حاوی پروتئین یا چربی بیشتری هستند. در این دسته از رژیم ها مصرف غذاهایی مانند نان، غلات، ماکارونی، سیب زمینی و بعلاوه تنقلات و نوشیدنی های شیرین کاهش پیدا می نماید. بسته به نوع رژیم غذایی، میزان کربوهیدرات ممکن است به 10 تا 40 درصد کالری روزانه محدود گردد.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با کاهش برخی عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله چاقی و سطح بالای تری گلیسیرید و فشار خون و از سوی دیگر با افزایش کلسترول خوب (HDL) در حفظ سلامت قلب نقش دارند.

ذکر این نکته لازم است که همه رژیم های کم کربوهیدرات برای قلب مناسب نیستند. رژیم های کم کربوهیدرات غنی از پروتئین و چربی گیاهی خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را کاهش می دهند. اما رژیم هایی که مملو از پروتئین و چربی حیوانی هستند احتمال بروز بیماری را بالا می برند. بنابراین، کیفیت رژیم غذایی بسیار مهم است. اگر می خواهید با رژیم کم کربوهیدرات قلب سالم تری داشته باشید، باید از غذاهای پرفیبر مثل سبزیجات و چربی های سالم مانند آووکادو، مغزهای خوراکی، روغن های گیاهی و ماهی بهره ببرید.

نحوه انتخاب رژیم غذایی مناسب برای داشتن قلب سالم

هنگام انتخاب یک رژیم غذایی باید به عواملی مانند کیفیت، شواهد علمی و سهولت پیروی از آن توجه کنید.تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غذاهای کامل به ویژه غذاهای گیاهی، برای سلامت قلب مفید هستند. در این نوع رژیم های غذایی مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده آزاد بوده و مصرف غذاهای حاوی قند افزوده شده و غذاهای فرآوری شده محدود می گردد.

تحقیقات فعلی نشان می دهد که نوع چربی (و نه میزان آن) مهم ترین عاملی است که روی سلامت قلب تأثیر دارد. به عنوان مثال، مصرف چربی های غیراشباع به داشتن قلب سالم منجر می گردد. در حالی که چربی های ترانس باعث افزایش LDL، کاهش HDL و بدتر شدن التهاب می شوند. توصیه می گردد که میزان مصرف چربی های اشباع را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود کنید. چربی های اشباع در گوشت و لبنیات پرچرب، کره، کیک و بیسکوئیت و چربی های ترانس در روغن های جامد، غذاهای سرخ شده و فست فودها یافت می شوند.

با توجه به اینکه پیشگیری از بیماری های قلبی بدون اصلاح سبک زندگی امکان پذیر نیست، رژیم غذایی انتخابی شما باید فعالیت بدنی را تشویق نموده و از ابتلا به چاقی جلوگیری کند. بهتر است قبل از آغاز رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم می تواند تمام احتیاجهای شما را تأمین کند.

کلام پایانی

چند نوع رژیم غذایی وجود دارند که پیروی از آن ها به شما یاری می نماید قلب سالم تری داشته باشید. اگرچه این رژیم هایی غذایی تفاوت هایی با هم دارند، اما همه آن ها بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده و کاهش استفاده از غذاهای فرآوری شده به ویژه غذاهایی که حاوی قند و چربی اشباع زیادی هستند، تأکید دارند.

پیروی از رژیم غذایی سالم فقط یک بخش از کاری است که شما می توانید برای حفظ سلامت قلب خود انجام دهید. برای محافظت از قلب باید به طور منظم ورزش کنید، سیگار نکشید و راه های مؤثری برای کنترل استرس بیابید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: healthline

banima.ir: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما