بهترین حرکات ورزشی و درمان های طبیعی برای گرفتگی شانه (شانه یخ زده) - مجله سرگرمی

یکی از رایج ترین دلایل رخ دادن این بیماری، بهبود یافتن از آسیب دیدگی ها است. برای نمونه، فردی ممکن است دست خود را با گچ بسته باشد، در دوره بهبودی پس از عمل باشد، به آرتروز مبتلا گردد یا بنا به دلایل دیگری، مانند کم تحرکی و ورزش نکردن، به محدودیت های حرکتی دچار شده باشد.

با توجه به آمار، 2 تا 5 درصد بزرگسالان ممکن است به شانه یخ زده دچار شوند. این بیماری در چند مرحله رخ می دهد و به طور کلی درد ماهیچه یا مفصل شانه را به همراه سفتی و خشکی آن به همراه دارد. همچنین می تواند چند ماه یا بیشتر به درازا بکشد.

جدا از این ها، ممکن است برخی از مردم حتی تا یک سال هم به این مشکل مبتلا باشند و آن را درمان نکنند، در این صورت احتمالا نمی توانند ورزش کنند، به خوبی بخوابند و سایر کارهای روزمره را بدون درد و دشواری پیش ببرند. به طور معمول هرچه این درد و گرفتگی درازمدت تر باشد، تحرک و پویایی شانه بیشتر کاهش پیدا می کند. این کم تحرکی هم با گذشت زمان تنها به بیشتر شدن درد منجر می گردد.

درمان زودهنگام این بیماری به کمک تمرین های مناسب شانه، حرکات کششی و داروهای ضدالتهابی می تواند جلوی بدتر شدن شرایط و افزایش درد و سفتی را بگیرد و نشانه های شانه یخ زده را کنترل کند. پژوهش گران بر این باورند که ورزش و حرکات کششی بهترین و تأثیرگذارترین راهکار طبیعی برای درمان این بیماری به تعداد می فرایند.

افراد مسن و کسانی که به بیماری های مرتبط با التهاب بالا (مانند دیابت و مسائل تیروئید) مبتلا هستند، بیشتر در معرض دچار شدن به شانه یخ زده قرار می گیرند. بنابراین، مهار این شرایط با کمک یک سبک زندگی سالم می تواند به طور قابل توجه ای خطرات و عوارض این بیماری را کاهش دهد.

در این نوشته نگاه دقیق تری به شانه یخ زده و نشانه های آن می اندازیم، سپس راهکارهایی را برای درمان طبیعی آن بررسی می کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.

نشانه های شانه یخ زده چیست؟

از شایع ترین نشانه های شانه یخ زده می توان گزینه های زیر را فهرست کرد:

• سفتی در داخل و پیرامون شانه؛ این مشکل به طور معمول هر بار تنها در یک شانه رخ می دهد و تنها به همان شانه باز می گردد. با وجود این، انجمن فیزیوتراپی آمریکا اعلام کرده کسانی که این مشکل را تنها در یک شانه داشتند، با احتمال 20 تا 30 درصدی برای ابتلا به این بیماری در شانه دیگر هم روبه رو بودند.
• درد ماهیچه ها، مفصل و استخوان های پیرامون شانه
• دامنه حرکتی محدود
• اختلال در کارکرد عادی شانه ها و بازوها؛ شما حتی نمی توانید به خوبی لباس تن کنید، رانندگی کنید، اشیاء را نگه دارید و حمل کنید، بخوابید و…

بیشتر کسانی که دچار شانه یخ زده شد ه اند، با توسعه تدریجی آن روبه رو می شوند و نشانه های آن طی چند هفته تا چند ماه بدتر می شوند. پزشکان به طور معمول پیشرفت و توسعه شانه یخ زده را در سه تا چهار مرحله طبقه بندی می کنند که هر مرحله معمولا یک تا سه ماه به درازا می کشد و درد و سفتی گوناگونی را در پی دارد. نشانه های این بیماری به این بستگی دارند که شما اکنون در چه مرحله ای به سر می برید.

بیمارستان جراحی های ویژه در نیویورک، چهار مرحله بیماری شانه یخ زده را به این صورت طبقه بندی می کند:

• مرحله پیش از یخ زدن
• مرحله یخ زدن
• مرحله یخ زدگی
• مرحله ذوب شدن

در مرحله یخ زدن، حرکت و پویایی شانه محدود شده و پیرامون آن هم آغاز به درد گرفتن شدیدی می کند. در درازای این مرحله شاید درد کاهش پیدا کند، ولی سفتی و گرفتگی نه تنها کمتر نمی گردد، بلکه می تواند بسیار شدید و وخیم تر هم گردد.

مرحله یخ زدگی با سفتی شانه مشخص می گردد ولی دیگر خبری از دردهای شدید نیست. ضخامت و آسیب دیدگی کپسول شانه دامنه حرکتی را محدود می کند و منجر به ایجاد درد هنگام کشیدن بازو و یا دست دراز کردن می گردد. در مرحله پایانی ذوب شدن، محدوده حرکتی شانه می تواند بهبود پیدا کند ولی ممکن است سروکله درد دوباره پیدا گردد، به ویژه شب ها یا هنگامی که به مفصل شانه فشار وارد می گردد.

چه چیزهایی منجر به بیماری شانه یخ زده می شوند؟

از میان عواملی که منجر به شانه یخ زده می شوند، می توان به گزینه های زیر اشاره کرد:

• سن بالای 40 سال؛ شانه یخ زده بیشتر در افراد بین 40 تا 70 سال رخ می دهد
• ریکاوری از آسیب دیدگی ها یا جراحی هایی که دامنه حرکتی طبیعی شانه و بازو را محدود می کنند.
• عدم تعادل هورمونی از جمله اختلال تیروئید یا دوره یائسگی
• زن ها تا 70 درصد از بزرگسالانِ مبتلا به شانه یخ زده را شامل می شوند. پژوهش گران بر این باورند که عدم تعادل هورمونی در زنان، آن ها را بیشتر از مردان در خطر این بیماری قرار می دهد.
• ریکاوری از سکته مغزی یا بیماری دیسک گردن که روی اعصاب پیرامون شانه تأثیر می گذارد.
• کم تحرکی شانه ها به علت درد یا آسیب های دیگر بدن (از جمله آرتروز، پارگی کلاهک گرداننده، بورسیت و التهاب تاندون)
• ابتلا به بیماری های التهابی از گذشته، مانند بیماری های قلبی یا دیابت
• جراحی قلب یا جراحی ستون فقرات که به تازگی انجام داده اید
• وجود سطح بالایی از التهاب در بدن؛ به علت عواملی مانند رژیم غذایی نامناسب یا سبک زندگی کم تحرک

شانه یخ زده به علت عدم تحرک و انعطاف پذیری در پیرامون شانه، همراه با التهاب کپسول شانه، مفاصل و رباط ها به وجود می آید. کپسول شانه دارای رباط هایی است که استخوان های شانه را کنار هم نگه می دارند و به حرکت و پویایی طبیعی آن کمک می کنند. ولی این کپسول ممکن است به علت آسیب دیدگی، فعالیت بیش از اندازه، جراحی یا دلایل دیگر که حرکت استخوان های شانه را مختل می کنند، ملتهب گردد. با سفت و ضخیم شدن کپسول شانه، مفاصل شانه می گیرند و تکان خوردن شانه را بسیار دردناک می کنند.

از آنجا که التهابِ ناشی از شانه یخ زده با درد همراه است، به طور معمول منجر به کم تحرکی این بخش از بدن می گردد. اکنون هرچه تحرک شانه کمتر گردد، سفتی و گرفتگی آن بیشتر می گردد. بنابراین، عدم تحمل درد باعث می گردد تحرک کمتری داشته باشید و به همین دلیل یخ زدگی شانه بیشتر می گردد. با در نظر گرفتن این موضوع، می توان به اهمیت ورزش و حرکات کششی پی برد. شما با پویایی بیشتر می توانید جلوی سفتی شانه ها را بگیرید. در ادامه 5 راهکار برای درمان این بیماری را بررسی می کنیم.

5 راهکار طبیعی برای درمان شانه یخ زده

برخی از پزشکان موارد بسیار دردناک شانه یخ زده را با استفاده از استروئیدها (از جمله کورتیکواستروئیدها)، داروهای بی حس کننده، مسکن ها یا گاهی اوقات با جراحی آرتروسکوپی برای نرم و شل کردن کپسول مفصلی شانه، درمان می کنند. هنگامی که درد بسیار شدید می گردد، می توانید به طور موقت از مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن هم استفاده کنید تا بتوانید درد را از میان ببرید و به انجام کارهای روزمره خود بپردازید. ولی در کل باید در پی راهکارهایی باشید که از بازگشت درد جلوگیری کنند.

راهکارهای طبیعی برای درمان شانه یخ زده شامل تمرینات ورزشی، حرکات کششی ایمن و مناسب شانه و مسکن های طبیعی برای کاهش درد و التهاب می شوند. پژوهش گران ادعا دارند که شما با داشتن یک برنامه ورزشی ساده می توانید بسکمک از گرفتگی ها و سفتی های شانه را درمان کنید. بنابراین، 5 راهکاری را که در ادامه آورده ایم با دقت بخوانید و از آن ها کمک بگیرید.

1. شانه خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید

پیش از آغاز تمرین های مناسب شانه یخ زده، حتما شانه خود را گرم کنید تا جریان خون در بخش آسیب دیده افزایش پیدا کند و از آسیب دیدگی جلوگیری گردد. صبر در درمان این بیماری بسیار مهم است، بنابراین به خودتان فشار نیاورید و کمی صبور باشید تا با گذشت زمان بهبودی پیدا کنید و بهتر شوید. هدف شما باید این باشد که به آرامی و با خیالی آسوده پویایی شانه را بیشتر کنید. این ممکن است ماه ها به درازا بکشد، بنابراین هرگز عجله نکنید.

از بهترین راهکارها می توان به دوش گرفتن با آب گرم (به ویژه همراه با نمک اپسوم) اشاره کرد. شما پس از در معرض گرما قرار دادن شانه، می توانید شانه را ورزش داده و به شکل دایره های کوچک حرکت دهید. قرار دادن پدهای گرم کننده، حوله داغ و… روی شانه هم بسیار مفید است.

هنگام اجرای حرکت کششی، باید کار خود را به آرامی پیش ببرید. ماهیچه های شما باید کاملا شل باشند، سپس به سراغ اجرای حرکات بروید. برای اینکه انعطاف پذیری شانه ها را بیشتر کنید، می توانید حرکات کششیِ ساده ای را که در ادامه می بینید، روزانه 2 تا 3 بار انجام دهید:

• بنشینید یا دراز بکشید، سپس بازوان خود را مستقیم رو به بالا بلند کنید.
• با باز و بسته کردن کابینت یا در، حرکت چرخشی بیرونی بازوها را انجام دهید.
• روی زمین دراز بکشید و دست ها را کنار خود دراز کنید تا بدنتان شکل حرف T یا صلیب را به خود بگیرد. اکنون دست ها را صاف بالا بیاورید و دوباره روی زمین قرار دهید.

2. ورزش کنید تا پویایی شانه ها را بهبود ببخشید

پس از گرم کردن شانه گرفته و احساس آرامش کردن (تنفس عمیق می تواند در این باره کمک کند)، باید به سراغ مجموعه حرکات زیر که برای شانه و بازو مناسب هستند، بروید. شانه خود را تا حدی بکشید و حرکت دهید که تنش کمی را احساس کنید، ولی اگر با درد زیادی روبه رو شدید، دست از ورزش بکشید. در چند هفته نخست، باید روی بهبود تحرک و انعطاف پذیری شانه کار کنید، سپس می توانید به سراغ افزایش مقاومت حرکات برای افزایش قدرت و توان شانه ها بروید.

کشش آونگی: شانه های خود را شل کنید و بایستید، به طوری که شانه یخ زده مانند آونگ آویزان گردد. اکنون این شانه را در مسیری دایره ای شکل حرکت دهید؛ 10 دور در یک جهت، سپس 10 دور در جهت دیگر. در ابتدا این کار را تنها یک بار در روز انجام داده، سپس بیشتر کنید. هر زمان احساس گرفتگی و سفتی کردید، تعداد آن را کاهش دهید.

کشش با حوله: یک حوله کوچک بگیرید و آن را در پشت خود به صورت عمودی نگه دارید. هر دستتان باید یک سوی حوله را گرفته باشد. اکنون دستی که بالاتر است را به سوی بالا بکشید، دست پایینی را هم سوی پایین. با این کار شانه خود را به خوبی کش خواهید داد. روزانه 10 تا 20 بار این کشش را انجام دهید.

راه انگشتی: جلوی یک دیوار بایستید و انگشت دست هایتان را روی دیوار و در ارتفاع کمر قرار دهید. بازوهای خود را کمی خم کنید، سپس انگشتان خود را به آرامی روی دیوار بالا ببرید، گویی دارید با انگشتانتان راه می روید. تلاش کنید تا جای ممکن بالا بروید و بازوان خود را کش دهید. سپس به حالت آغازین بازگردید و این حرکت را برای 10 تا 20 بار در روز تکرار کنید.

کشش به آن سو: از بازوی سالم خود کمک بگیرید تا بازوی یخ زده را از قسمت آرنج بلند کنید. اکنون بازوی آسیب دیده را به آن سوی بدن ببرید و کش دهید؛ کشش را باید به خوبی در این بازو حس کنید. به مدت 15 تا 20 ثانیه در این شرایط قرار بگیرید، سپس استراحت کنید. این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید و یادتان باشد تا جای ممکن بازوی خود را بکشید.

کشش زیربغل: بازوی آسیب دیده را روی یک قفسه در ارتفاع سینه قرار دهید (کابینت یا اُپن هم می توانند گزینه های خوبی باشند). اکنون کمی زانوهای خود را خم کنید تا زیربغل تحت فشار قرار بگیرید. سپس در حالت حرکت اسکات قرار بگیرید و هر بار تلاش کنید کمی بیشتر پایین بروید تا زیربغل بیشتر کش بیاید. این کار را 20 بار در روز انجام دهید.

چرخش بیرونی و درونی: این تمرین های قدرتی و چرخشی از نیروی مقاومتی بیشتری استفاده می کنند، بنابراین زمانی که دامنه حرکتی شانه شما افزایش پیدا کرد و درد هم کمتر شد، به سراغ این تمرین ها بروید. نخست شانه خود را به خوبی گرم کنید. سپس یک کش ورزشی بین دستان خود و جلوی بدنتان نگه دارید. اکنون شانه آسیب دیده را به کنار بدن (پهلو) بکشید. دست دیگر باید ثابت باشد. این یک تکرار از چرخش بیرونی است. برای چرخش درونی باید یک سوی کش را به دستگیره در ببندید، کنار آن بایستید، سپس نوار را با بازوی آسیب دیده به سوی بدن خود (جلوی سینه) بکشید.

3. فیزیک درمانی را در نظر داشته باشید

با وجود اینکه تمرین هایی که معرفی کردیم ساده هستند و می توانید آن ها را در خانه انجام دهید، ولی اگر درد ادامه پیدا کند و جلوی حرکت و پویایی عادی شما را بگیرد، باید به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید و از او برای انجام برخی تمرین ها و حرکات کششی که دامنه حرکتی، قدرت و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهند، کمک بگیرید.

برای برخی از مردم، انجام 4 تا 12 هفته فیزیوتراپی برای مقابله با شانه یخ زده نیاز است تا دامنه حرکتی خود را بازیابی کنند و به حالت عادی برگردانند.

4. از مسکن ها و بی حس کننده های طبیعی کمک بگیرید

همانگونه که احتمالا متوجه شده اید، حرکت دادن و پویایی تدریجی شانه یخ زده بهترین کار برای درمان این بیماری است. با وجود این، تحرک می تواند درد و ناراحتی در پی داشته باشد. شما به جای استفاده از داروها، می توانید به سراغ داروهای طبیعی و خانگی مانند اسانس های روغنی و سایر شل کننده های عضلانیِ طبیعی بروید تا از درد شانه جلوگیری کنید.

شما می توانید روغن نعناع روی شانه آسیب دیده بمالید تا گردش خون را افزایش دهید، التهاب را کم کنید و درد را هم کاهش دهید. ماساژدرمانی، فیزیوتراپی، استفاده از کرم منیزیم و طب سوزنی هم ممکن است به مهار تورم و بهبود دامنه حرکتی شانه کمک کنند.

5. از ابتلا به التهاب ها و بیماری ها جلوگیری کنید

برای کنترل درازمدت التهاب ها و جلوگیری از ابتلا به بیماری ها و مسائل، روی داشتن یک رژیم غذایی سالم، رژیم درمانی و مصرف مکمل های ضدالتهابی که به بهبود سلامتی کمک می کنند، تمرکز کنید. از میان مکمل ها و گیاهان ضدالتهابی می توان به زردچوبه، اسیدهای چرب امگا 3، منیزیم و کوآنزیم کیو 10 اشاره کرد.

غذاهایی هم که به مبارزه با التهاب کمک می کنند، چیزهایی مانند سبزیجات و میوه های تازه، خوردنی های سرشار از پروبیوتیک (ماست، کامبوچا، کفیر و…)، گوشت گاوهایی که تنها از علف تغذیه کرده اند، ماهی های وحشی و صیدشده، تخم ماکیان آزاد، و چربی های سالم از جمله آجیل ها، دانه ها، آووکادو، نارگیل و روغن زیتون هستند.

همچنین یادتان باید از چیزهایی که التهاب را افزایش می دهند، دوری کنید. استرس بالا، اضافه وزن و چاقی، نشستنِ زیاد، سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی یا سموم، یا حتی لرزش های ناشی از وسایل نقلیه (مثلا راننده کامیون بودن) همه و همه می توانند منجر به افزایش التهاب در بدن شوند.

سخن پایانی

شانه یخ زده معمولا به علت کم تحرکی و عدم انعطاف پذیری در پیرامون شانه رخ می دهد. این بیماری به طور معمول هر بار تنها در یک شانه شکل می گیرد و به تدریج آغاز به پیشرفت می کند. از نشانه های رایج شانه یخ زده می توان به سفتی و گرفتگی شانه، درد ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل شانه و محدودیت حرکتی این بخش از بدن اشاره کرد.

ار آنجایی که کم تحرکی یک علت شایع برای این بیماری است، کسانی که تحرک بالایی ندارند، تازگی جراحی کرده اند، استخوان هایشان شکسته و… بیشتر در معرض ابتلا به شانه یخ زده هستند. افزون بر این، شرایط التهابی و عدم تعادل هورمونی در زنان هم نقش بزرگی در شکل گیری این بیماری دارد.

خوشبختانه، شما با ورزش و برخی حرکات کششی می توانید تا اندازه زیادی جلوی این بیماری را بگیرید. البته ممکن است در برخی مواقع نتوانید با کمک راهکارهای خانگی به درمان شانه یخ زده بپردازید. بنابراین باید به پزشک مراجعه کنید و از فیزیوتراپی، مسکن ها، بی حس کننده ها و داروهای ضدالتهابی کمک بگیرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe

safariro.ir: سافاری رو: مجله گردشگری و مسافرتی به همه جای دنیا

mosaferatro.ir: مسافرت رو: مجله گردشگری و مسافرتی