بزی پای ثابت سلامتی - مجله سرگرمی

بزی پای ثابت سلامتی

نویسنده: زهرا فرهناک

کارشناس ارشد تغذیه

بارها درباره فواید سبزیجات و اهمیت مصرف آنها مطالبی را در رادیو، تلویزیون، مجلات و برنامه های مختلف از زبان متخصصین شنیده و خوانده اید، ولی واقعیت این است که آیا به مقدار کافی در طی روز سبزیجات مصرف می گردد یا نه؟ توصیه متخصصین تغذیه بر مصرف 5 واحد سبزی در طول روز می باشد برای سبزیجات پخته نصف لیوان و برای سبزیجات خام یک لیوان، 1 واحد یا سروینگ در نظر گرفته می گردد. در این مقاله راه حلهایی ساده ولی کاربردی درباره افزایش دریافت سبزیجات در طول روز اسم شده است.

رنگ قرمز:

گوجه فرنگی، فلفل دلمه قرمز، چغندر و... رنگ قرمز نشان دهنده لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان خیلی قوی است که در مقابل سرطان پروستات و ریه از فرد حفاظت نموده و احتمال ابتلا را کم می نماید. لیکوپن بر اثر حرارت بسیار در دسترس تر می گردد و جذب آن بالا می رود.

رنگ سبز تیره:

اسفناج، برگ چغندر، بروکلی، کلم بروکسل، انواع سبزی خوردن و... سبزیجات برگ سبز تیره غنی از فولات هستند. این ویتامین گروه B از بروز بیماری های قلبی پیشگیری می نماید. علاوه بر این سولفورافان، فیتوکمیکالی که در سبزیجات برگی یافت می گردد، عوامل ایجاد نماینده سرطان را قبل از آسیب به بدن سم زدایی می نماید و از بین می برد.

رنگ زرد و نارنجی:

هویج، زردک، کدو حلوایی و فلفل دلمه ای زرد و نارنجی و... حاوی بتا -کاروتن هستند که از سرطان ریه، مری و معده پیشگیری می نماید. بعلاوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشند. در عین حال پیش ساز ویتامین A هستند.

فواید سبزیجات:

سبزیجات غنی از ویتامین های مختلف (ویتامین های E, A, C، اسیدفولیک و...) بعضی موادمعدنی (مهمیم، پتاسیم، کلسیم و...)، انواع فنول ها، آنتوسیانین ها، فیبر و سرشار از آب هستند، در عین حال که کالری بسیار پایینی دارند.

سبزیجات به علت آب فراوان و ویتامین های مختلف، در سلامت و شادابی پوست و پیشگیری از چین و چروک و جوان ماندن پوست حرف اول را می زنند. بعلاوه باز به خاطر آب فراوان و فیبر در سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از مشکل یبوست هم یاری نماینده هستند. به علت محتوای بالای آنتی اکسیدانی و ترکیبات ضد سرطانی، مصرف آنها در پیشگیری از بیماری های مختلف (قلبی- عروقی، سرطان، بیماری های کبدی و...) بسیار مهم است. بعلاوه به علت کالری پایین و فیبر بالا در رژیم های کاهش وزن مصرف سبزیجات بسیار یاری نماینده است. فیبر قابلیت حجم دهندگی و پرنمایندگی معده را دارد.

با توجه به خواص مفید و فراوان سبزیجات که در بالا به چند مورد آن اشاره شد، بر آنیم که دریافت این موادغذایی مفید را افزایش دهیم. توصیه متخصصین تغذیه همواره بر این است که از سبزیجات در رنگ های مختلف و متفاوت بهره ببرید که هر رنگ آنها نشان دهنده یک ماده مفید در آن است. در این مقاله به چند مورد اشاره شده است. در واقع رنگین کمانی از سبزیجات را در سبد غذایی روزانه خود بگنجانید.

رنگ سفید:

سیر، پیاز، قارچ، انواع ترب سفید و... حاوی آنتوگزانتین و آلیسین هستند که به کاهش فشارخون یاری می نمایند و در مقابل سرطان معده از فرد حفاظت می نمایند.

سبزیجات به اسم پیش غذا:

- سوفله انواع سبزیجات (گل کلم، کلم، کدو سبز، لوبیا سبز، نخودفرنگی و... با پنیر) یک پیش غذای سالم است.

- هویج خرد شده و اسفناج را می توانید به انواع سوپ ها و سس ها با پایه گوجه فرنگی اضافه کنید.

- به جای اینکه همواره از پوره سیب زمینی در کنار غذا بهره ببرید، ترکیب و مخلوط پوره سیب زمینی را با نخودفرنگی، گل کلم، بروکلی یا شلغم پخته و پوره شده تهیه و مصرف کنید که رنگ بسیار جالبی هم دارد.

- سس تند سالسا (که با گوجه فرنگی و فلفل تند تهیه می گردد) را می توانید با انواع سبزیجات مثل کرفس، خیار، هویج، کاهو، گل کلم و... میل کنید.

- می توانید از فلفل دلمه ای توخالی، کدو خورشتی، کدو تنبل پخته شده، گوجه فرنگی، پیاز یا قارچ بزرگ به اسم ظرف سالاد یا کاسه سوپ خوردنی بهره ببرید.

- بشقابی از گل کلم، بروکلی، هویج، مارچوبه بخارپز با کمی آبلیمو و گلپر معمولاً عصرانه یا پیش غذای دلچسب و خوشمزه ای است.

- می توانید به اسم پیش غذا مخلوط ماست و سیر را با انواع سبزیجات مثل خیار، ریواس، کرفس یا هویج مصرف کنید.

سبزیجات به اسم غذای اصلی:

- از برگ کاهو، کلم، کلم پیچ و برگ مو برای پیچاندن گوشت، مرغ و بوقلمون بهره ببرید.

- به جای استفاده از سس مایونز می توانید مخلوط نخودفرنگی یا فلفل دلمه ای پخته و پوره شده را با مایونز کم چرب، یا آواکادو را به اسم سس به انواع ساندویچ های گوشت، مرغ، بوقلمون یا ماهی بمالید و میل کنید.

- به جای سرخ کردن گوشت، مرغ، ماهی یا ناگت آنها در کره یا روغن فراوان اجازه بدهید با آب سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و سیب زمینی پخته شوند که طعم و بوی بسیار مطبوعی هم پیدا می نمایند.

- برای طعم دادن گوشت ها به جای استفاده از نمک و روغن فراوان از سیر، پیاز، ریحان، شوید، نعنا تازه یا خشک شده در ترکیب با آبلیمو یا ماست و ادویه جات بهره ببرید.

- در خوراک عدسی یا لوبیا یا سایر حبوبات از قارچ، هویج و فلفل دلمه ای خرد شده بهره ببرید.

چند غذای گیاهی:

غذاهای زیر را امتحان کنید. حتماً خوشتان می آید:

املت بادمجان یا قارچ، پاستا اسفناج و پنیر، برگر سبزیجات، لازانیای سبزیجات، پیتزا سبزیجات (گوجه فرنگی و پنیر، ذرت، قارچ، فلفل دلمه ای، بادمجان و پنیر، بروکلی و پنیر و...) انواع سوپ سبزیجات (کلم، پیازچه، هویج، گوجه فرنگی و...).

سبزیجات به اسم دسر:

- هویج، خیار، ریواس، بادمجان و لبو در تهیه مربا یا مارمالاد به تنهایی یا در ترکیب با میوه ها بسیار خوشمزه اند.

- می توانید از انواع سبزیجات مثل هویج، ریواس و کدو مسمایی در تهیه انواع کیک و کلوچه ها بهره ببرید.

- استفاده از لبو، کدو حلوایی یا ریواس پخته خرد یا پوره شده در ماست دسر بسیار خوشمزه ای است.

- در کنار سالاد میوه حتماً از سبزیجاتی مثل خیار، کاهو، کرفس، ریواس و هویج هم بهره ببرید.

با بچه هایی که سبزیجات نمی خورند چه کنیم؟

یکی از گلایه های همیشگی پدر و مادرها از بچه هایشان در خصوص غذا این است که بچه ها خیلی وقت ها غذاهای مفید و مناسب برای سلامتی از جمله سبزیجات را نمی خورند یا اینکه این موادغذایی با اکراه یا به اجبار به آنها خورانده می گردد. چند نکته مهم را والدین باید مَد نظر داشته باشند:

الگو و گرایش های غذایی بچه ها از همان طفولیت شکل می گیرد که والدین باید به این نکته توجه داشته باشند. اگر بچه ها در این سنین با غذاهای سالم آشنا شوند، مسائل خوردنشان در سنین بالا کمتر بوده و انتخاب غذای سالم تری خواهند داشت.

بچه ها در خوردن و انتخاب های غذای خود از والدین و بزرگ ترها تقلید می نمایند. پدر و مادری که خود علاقه به خوردن سبزیجات ندارند و کمتر از این موادغذایی استفاده می نمایند، نباید انتظار داشته باشند که بچه ها مشتاقانه این موادغذایی را مصرف نمایند. پس بهتر است به انتخاب های غذایی خود، توصیفی که از غذا داریم و حرف هایی که روی میز غذا و سفره رد و بدل می گردد، توجه بیشتری کنیم.

در دسترس بودن موادغذایی سالم بسیار مهم است. یخچال، فریزر و کابینت های آشپزخانه ای که با سوسیس و کالباس، انواع غذاهای آماده، انواع سس ها و نوشابه ها، کیک و شیرینی ها پر می گردد، معمولاً جای کمتری برای سبزیجات و میوه های تازه دارد و خود به خود ذائقه و الگوی غذایی خانواده و خصوصاً بچه ها هم به همین نوع غذاها کشیده می گردد.

حال با توجه به موارد بالا راه حل عملی برای علاقه مند کردن بچه ها به خوردن غذاهای سالم مثل سبزیجات چیست؟

از بچه ها برای تهیه غذا، چیدن میز و تزئین غذاها و حتی خرید موادغذایی یاری بگیرید. خیلی وقت ها دیده می گردد بچه ها خود علاقه مند به یاری کردن به مادر یا پدر در این موارد هستند. علاقه کودک را سرکوب نکنید. از همین فرصت برای ترغیب آنها به خوردن غذاهای سالم یاری بگیرید. بچه ها با یاری، نظارت و کنترل شما می توانند به اسم مثال یک سالاد سبز تهیه نمایند. از بچه ها می توانید در شستن کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی و... تکه و خرد کردن این سبزیجات با نظارت شما، افزودن کشمش، کنجد یا تخم آفتابگردان برای تزیین سالاد یاری بگیرید. برای تزئین خوراک مرغ و گوشت، سالاد الویه از بچه ها یاری بگیرید. با این کار هم بچه ها با این موادغذایی رنگارنگ و پرفایده آشنا می شوند و همین عامل روی ترجیحات و انتخاب غذایی آنان هم اثر گذار است.

علاوه بر راه هایی که اشاره شد، روش های آسان، مجذوب کننده و ساده بسیار زیادی برای افزایش دریافت سبزیجات وجود دارد که کافی است کمی خلاقیت به خرج بدهید و از امتحان غذاهای تازه نترسید و اشتیاق برای امتحان غذاهای تازه و متنوع داشته باشید. تا حد امکان از سبزیجات تازه بهره ببرید. سبزیجات شسته تازه و خرد شده را در یخچال یا فریزر در ظرف های جداگانه نگهداری کنید تا همواره برای تهیه غذا در دسترس باشند.

منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108

sharj10.ir: شارژ 10 | مجله گردشگری و مسافرتی

liso.ir: لیسو | وبلاگ دانشجویان رشته معماری

mnab.ir: مجله مدیریت ناب، مدرنترین روش ها و تکنیک ها در علم مدیریت جدید

منبع: راسخون