آشنایی با فواید دانه چیا
به گزارش مجله سرگرمی، دانه های چیا از گیاهان گلدار و خانواده نعنا می باشند و فواید بسیاری برای تمام اعضای بدن دارد، البته مصرف دانه چیا می تواند عوارض جانبی را هم به همراه داشته باشد.
یک وعده (28 گرم) دانه چیا حاوی:فیبر:11 گرم.
پروتئین:4 گرم.
چربی:9 گرم (5 گرم از آن امگا 3) است.
کلسیم:18٪ از احتیاج روزانه
منگنز:30٪ از احتیاج روزانه
منیزیم:30٪ از احتیاج روزانه
فسفر:27٪ از احتیاج روزانه
از خستگی جلوگیری می نمایدجدا از انواع خاصی از ماهی ها، دانه های چیا منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این عنصر برای بدن لازم است زیرا بسیاری از عملکردهای بدن را فعال می سازد. مطالعات بعلاوه نشان می دهد که مصرف دانه های چیا باعث افزایش عملکرد تمرین می گردد. بنابراین چنانچه در بخ سلامت نمناک کامل شرح خواهیم داد جایگزین خوبی برای نوشیدنی های انرژی زا است. این مقدار چیا، مقدار زیادی قند موجود در رژیم غذایی را از دفع می نماید. این ماده سوخت و ساز بدن را تقویت می نماید، که انرژی بیشتری در بدن ایجاد می نماید و در نتیجه باعث کاهش و جلوگیری از خستگی می گردد.
سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشدروش های زیادی وجود دارد که سلامت دستگاه گوارش شما می تواند از دانه های چیا، بهره مند گردد. محتوای بالای فیبر آن، روده را تنظیم می نماید و توانایی آن در جذب مقادیر زیاد آب باعث می گردد تا مدت طولانی تری احساس راحتی کنید، بنابراین خطر پرخوری را به حداقل می رساند.
وزن را کاهش می دهدمقادیر بالای فیبر در رژیم غذایی به همراه مقدار کربوهیدرات و چربی آن و عدم وجود کلسترول، همه این ترکیبات را تشکیل می دهند تا دانه های چیا را به عنوان یک محصول غذایی عالی تبدیل نمایند که به طور موثری وزن را کاهش داده و کنترل می نماید. بعلاوه یکی از برترین منابع پروتئین گیاهی است. مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن یک وعده دانه چیا در رژیم غذایی شما می تواند به سوزاندن چربی شکم یاری کند. این کار را با کاهش بافت چربی احشایی، بافت چربی شکمی انجام می دهد که باعث کاهش متابولیسم بدن می گردد. یکی از عللی که بذرهای چیا به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شوند به این علت است که می توانند تا 10 برابر وزن خودشان آب را جذب نمایند. این ویژگی باعث بهبود جذب مواد مغذی و الکترولیت ها می گردد و بدن را برای مدت طولانی طولانی هیدراته نگه می دارد. علاوه بر این، هضم غذا را کند می نماید، بنابراین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
کنترل و درمان دیابتیکی از بزرگترین مسائل دیابت، افزایش ناگهانی مقدار قند بعد از هر وعده غذایی است. دانه های چیا با این مشکل کاملاً مؤثر مشاخصه می نمایند. کربوهیدرات ها و نشاسته موجود در آنها در مقایسه با وعده های معمولی به آرامی در بدن آزاد می شوند. آزاد سازی آهسته تر به معنای جذب بهینه به وسیله هر سلول بدن است. این باعث کاهش اتکا به انسولین برای کنترل مقدار قند بدن می گردد. بعضی مطالعات بعلاوه حاکی از آن است که دانه های چیا می توانند دیابت را با گذشت زمان معکوس نمایند.1
اسید چرب امگا 3دانه چیا سرشار از چربی های غیراشباع چندتایی، به ویژه اسیدهای چرب امگا3 است. پروفایل لیپید (چربی) دانه چیا متشکل از 60 درصد امگا 3 است، که باعث می گردد یکی از غنی ترین منابع گیاهی اسید چرب ها باشد- به ویژه آلفا لینولنیک اسید، یا ای ال ای. امگا 3 موجود در دانه چیا می تواند به کاهش التهاب، بالا رفتن عملکرد شناختی و پایین آوردن کلسترول یاری کند.
فیبرفیبر با کاهش التهاب، پایین آوردن کلسترول، و تنظیم عملکرد روده در ارتباط است. دانه چیا منبعی فوق العاده برای فیبر است، که تنها 2 قاشق غذاخوری از آن 10 گرم فیبر دارد، این حیرت انگیز است. این معادل یک سوم مقدار مصرف توصیه شده برای هر روز است.
احساس سیریسیری احساس پُری و رضایت است، که باعث می گردد بین وعده های غذایی کم تر هوس خوراکی بکنید. ترکیب پروتئین، فیبر و ایجاد هاله ای ژله ای در اطراف دانه های چیا در هنگام مخلوط شدن با مایعات در اثرات سیری آن نقش دارد.
جایگزینی برای تخم مرغلایه بیرونی دانه چیا هنگام مخلوط شدن با مایعات متورم می گردد تا یک ژله در اطراف آن ایجاد کند. می توانید از این به جای تخم مرغ بهره ببرید تا کلسترول را پایین بیاورید و محتوای مواد مغذی خوراکی ها و کیک و کلوچه ها را افزایش دهید. برای درست کردن جایگزینی برای تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا را با آب مخلوط کنید و بگذارید برای 15 دقیقه بماند.
استخوان ها و دندان ها را تقویت می نماید.از آن جایی کلسیم و فسفر بعضی از انواع مواد معدنی هستند که در دانه های چیا یافت می شوند، می توان گفت که این دانه ها تاثیر زیادی بر روی سلامت دندان و استخوان دارند. جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان به وسیله خوردن غذاهای سالم و ارگانیک مثل دانه چیا روش بسیار مناسبی است. مقدار فسفر موجود در دانه ها 27 درصد از مقدار مورد احتیاج بدن شما را تامین می نماید. منگنز نیز به مقدار نسبتا زیادی در دانه های چیا موجود است، تنها یک وعده از این دانه ها می تواند 28 گرم از این ماده مغذی را برای بهبود سلامت استخوان های شما فراهم کند.
سلامت قلب را بهبود می دهد.با افزایش HDL یا کلسترول خوب در بدن، طبیعی است که سلامت قلب شما نیز حفظ می گردد. بنابراین اگر شما نگران سلامت قلب خود هستید، می توانید گنجاندن دانه های چیا را در غذاهای روزانه تان امتحان کنید.
مقدار دریافت آهن تان را افزایش می دهد.همه آدم ها به آهن احتیاج دارند تا اکسیژن به تمام قسمت های بدن شان برسد. رساندن آهن به بدن تان بسیار آسان است. خیلی ساده در حدود دو قاشق غذاخوری از دانه های چیا را به طور روزانه بخورید و 12 درصد آهن مورد احتیاج بدن تان را پوشش بدهید. با مصرف درست آهن، گلبول های قرمز که برای حمل اکسیژن مفید هستند، در بدن شما تشکیل می شوند.
مقدار جذب ویتامین E را در بدن افزایش می دهد.ویتامین E به خصوص برای پوست شما بسیار اهمیت دارد. توانایی بدن شما در جذب ویتامین E را می توان با خوردن دانه های چیا به طور روزانه، افزایش داد چرا که آن ها حاوی سلنیوم هستند که به عنوان نوعی آنتی اکسیدان عمل می نماید. مقدار سلنیوم برای هر 28 گرم دانه چیا حدود 15 میکروگرم است. محافظت از بدن تان در برابر رادیکال های آزاد با استفاده از این دانه های کوچک بسیار آسان است، اما شما قطعا نمی توانید تنها به مصرف این ابرخوراکی اتکا کنید.2
می تواند التهاب مزمن را کاهش دهدالتهاب واکنش طبیعی بدن در برابر عفونت و جراحت است. قرمزی یا ورم پوست یکی از نمونه های شاخص این واکنش است. با این که التهاب به بدن یاری می نماید تا خود را التیام دهد یا با باکتری ها، ویروس ها و دیگر عوامل عفونت مشاخصه کند، گاهی هم ممکن است مضر باشد.
التهابات مزمن می توانند منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی و سرطان شوند. این نوع التهابات معمولا هیچ علامت قابل مشاهده ای ندارند، اما می توان با آنالیز شاخص های التهابی در خون آن ها را کشف کرد. عادت های ناسالم در سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، ورزش نکردن یا رژیم غذایی ناسالم، می تواند خطر ابتلا به التهابات شدید را افزایش دهد.
تحقیقاتی که روی 20 فرد دیابتی در مدت زمان 3 ماه انجام شد نشان داد، مصرف 37 گرم دانه چیا به طور روزانه، شاخص التهابی hs-CRP خون را تا 40 درصد کاهش می دهد. در مقابل کسانی که سبوس گندم مصرف کردند، شاهد تاثیر خاصی در این مدت نبودند.
تحقیقات دیگر روی دانه چیا پیروز به تشخیص تاثیر مشخصی روی شاخص های التهابی نشدند.
اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی بسیار ساده استدانه های گیاهی چیا به تنهایی طعم خاصی ندارند، به همین علت می توانید آن ها را به هرچیزی که دوست دارید اضافه کنید. بعلاوه احتیاجی نیست که دانه چیا را مانند بذر کتان یا دانه های دیگر، قبل از مصرف آسیاب کنید.
می توانید دانه چیا را به صورت خام، خیسانده در مایعاتی مانند شیر گاو یا شیر بادام، پخته به صورت حلیم، پودینگ، اسموتی یا روی انواع نان و شیرینی بهره ببرید. بعلاوه می توانید آن را روی سریال صبحانه، ماست، سالاد، یا برنج بپاشید.
از آنجا که دانه چیا لعاب زیادی دارد و آب و چربی را به خوبی جذب می نماید می توان از آن در تهیه انواع سس یا به جای تخم مرغ در بسیاری از دستورالعمل های آشپزی و شیرینی پزی استفاده کرد.
دانه چیا بسیار شبیه به تخم شربتی است و در صورتی که با مقدار کمتری آب ترکیب گردد، ظاهری شبیه به ژل پیدا می نماید.
کسانی که به مصرف فیبر به مقدار زیاد عادت ندارند، بهتر است در یک وعده بیش از حد چیا مصرف ننمایند تا در هضم مسئله ای نداشته باشند. مقدار مصرف توصیه شده، دو وعده 20 گرمی (1.5 قاشق غذاخوری) در هر روز است.3
عوارض جانبی و آلرژی های گیاه چیامانند هر غذای فوق العاده، عوارض مصرف دانه های چیا حداقل است. مطالعات تجربیات ناراحتی در معده را گزارش می نمایند، به خصوص هنگامی که دانه ها در مقادیر زیادی مصرف می شوند. این به آن علت است که دانه های چیا از نظر فیبر غلظت بالایی دارند. اما، با مصرف این دانه ها در مقادیر میانه، مانند همه مواد غذایی، نوشیدن آب زیادی، خطر این ناراحتی می تواند به حداقل برسد.
بنابراین، افرادی که دچار اختلال رقیق بودن خون هستند یا اختلال خونریزی دارند باید از دانه های چیا خودداری نمایند. حداقل آنها باید قبل از اینکه دانه های چیا را در رژیم غذایی وارد نمایند با پزشک صحبت نمایند.
بعضی افراد ممکن است متوجه شوند که به دانه های چیا حساسیت دارن ، اگرچه این موارد غیر معمول است. در صورت مشاهده هرگونه علائم واکنش آلرژیک، افراد باید از خوردن دانه چیا دست بردارند.
علائم آلرژی غذایی ممکن است شامل استفراغ، اسهال و خارش لب یا زبان باشد.1
پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.bazdeh.org
3.www.digikala.com
منبع: راسخونeuroro.ir: اروپا: سفر به مهد فناوری و میراث دار تمدن باستانی روم و یونان
dorezamin.com: دور زمین: آشنایی با زیبایی های دنیا در مجله سرگرمی و گردشگری
dubairo.ir: دبی: زیباترین شهر حاشیه خلیج فارس و امارات