11 دلیل مهم برای اضافه کردن دانه چیا به رژیم روزانه - مجله سرگرمی

دانه چیا چیست؟

دانه های کوچک سیاه و سفید چیا از گیاهی به نام سالویا هیسپانیکا (Salvia Hispanica) به دست می آیند که از خانواده نعناعیان است. دانه های چیا از نظر ظاهری شباهت بسیار زیادی به تخم شربتی دارند. دانه چیا در گذشته جزو خوراکی های مهم برای تمدن های مایا و آزتک بوده، چرا که می توانستند انرژی خوبی از مصرف آن دریافت نمایند. در واقع چیا در زبان مایاها به معنی قدرت بوده است.

خواص چیا

در ادامه 11 خاصیت دانه چیا را شرح می دهیم که از نظر علمی ثابت شده اند.

1. چیا سرشار از مواد مغذی است ولی کالری کمی دارد

با وجود این که دانه چیا در دوران باستان جزو رژیم غذایی بعضی از قبایل مهم بوده، در دوران مدرن اهمیت آن به عنوان یک سوپرفود طبیعی به تازگی شناخته شده است.

گول اندازه کوچک این دانه ها را نخورید، دانه چیا سرشار از مواد مغذی و مفید است. هر 28 گرم دانه چیا (حدود دو قاشق غذاخوری) حاوی مواد مغذی زیر است.

• فیبر: 11 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 9 گرم
• کلسیم: 18٪ دوز مورد احتیاج روزانه
• منگنز: 30٪ دوز مورد احتیاج روزانه
• منیزیم: 30٪ دوز مورد احتیاج روزانه
• فسفر: 27٪ دوز مورد احتیاج روزانه
• همچنین حاوی مقدار کمی روی (زینک)، ویتامین B3، پتاسیم، ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B2 است.

وجود چنین میزانی از مواد مغذی در تنها 28 گرم یا حدود 2 قاشق غذاخوری از یک خوراکی، بسیار قابل توجه است. جالب این که این مقدار دانه چیا تنها 137 کالری انرژی و 1 گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد.

نکته جالب تر اینجاست که بدن ما قادر به استفاده از کالری موجود در فیبر نیست. پس اگر در محاسبه کالری، میزان فیبر موجود در چیا را حذف کنیم، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا تنها 101 کالری دارد. به همین دلیل دانه چیا یکی از بهترین منابع کم کالری جهان برای دریافت بعضی از مواد مغذی مهم و ضروری برای بدن انسان است.

برای تکمیل شده خواص چیا باید به این هم اشاره کنیم که دانه چیا غله کامل (Whole Wheat) محسوب می گردد، در حالت طبیعی بدون گلوتن است و معمولا به صورت ارگانیک پرورش داده می گردد.

2. دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است

از دیگر خواص چیا وجود میزان زیاد آنتی اکسیدان در آن است. آنتی اکسیدان موجود در چیا از اکسید شدن چربی های موجود در دانه ها جلوگیری می نماید.

هر چند مفید بودن مکمل های غذایی حاوی آنتی اکسیدان هنوز محل اختلاف است، ولی محققین تایید نموده اند که جذب آنتی اکسیدان به وسیله غذا می تواند برای سلامتی مفید باشد.

مهم تر از همه آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد در بدن مشاخصه می نمایند. رادیکال های آزاد به مولکول های سلول ها آسیب می رسانند و باعث بروز پیری زودرس و بیماری هایی مانند سرطان می شوند.

3. تقریبا تمام کربوهیدرات موجود در دانه چیا از نوع فیبر است

2 قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی 12 گرم کربوهیدرات است که 11 گرم از آن را فیبری تشکیل می دهد که بدن قدرت هضمش را ندارد.

فیبر قند خون را بالا نمی برد و احتیاجی هم به ترشح انسولین ندارد. با این که فیبر از خانواده کربوهیدرات هاست، خواص بسیار متفاوتی با کربوهیدرات های قابل هضم، مانند شکر و نشاسته دارد. میزان کربوهیدرات قابل هضم موجود در 2 قاشق غذاخوری دانه چیا، فقط 1 گرم و بسیار ناچیز است. به همین دلیل دانه چیا برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز یا رژیم کتوژنیک دارند، گزینه خوبی محسوب می گردد.

دانه چیا می تواند 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کند و به شکل دانه های ژله ای در معده شما بزرگ گردد. طبیعتا این موضوع باعث احساس سیری می گردد و شما دیرتر گرسنه خواهید شد و به طور اتوماتیک کمتر غذا می خورید.

همچنین، فیبر باکتری های مفید روده را تغذیه می نماید و این موضوع بسیار مهم است. تغذیه کردن این باکتری ها برای سلامت هر فرد بسیار لازم است.

40 درصد از وزن دانه چیا را فیبر تشکیل می دهد و از این رو یکی از بهترین منابع فیبر در جهان محسوب می گردد.

4. دانه چیا سرشار از پروتئین های خوب است

از نظر وزنی 14 درصد از وزن دانه چیا را پروتئین تشکیل می دهد، که در مقایسه با دیگر گیاهان بسیار زیاد است. همچنین این خوراکی حاوی ترکیب خوبی از اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است.

پروتئین فواید زیادی برای سلامتی دارد و یکی از بهترین مواد غذایی برای انواع رژیم های غذایی لاغری و کاهش وزن محسوب می گردد. مصرف زیاد پروتئین اشتها را کم می نماید و ثابت شده می تواند افکار وسواس گونه درباره غذا را تا 60 درصد و میل به غذا خوردن در نیمه شب را تا 50 درصد کاهش دهد.

دانه چیا یکی از بهترین منابع برای جذب پروتئین است؛ خصوصا برای کسانی که پروتئین حیوانی را خیلی کم یا اصلا مصرف نمی نمایند.

5. فیبر و پروتئین زیاد دانه چیا برای لاغری مفید است

بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند دانه چیا برای لاغری مفید است. فیبر انحلال پذیر دانه چیا توانایی جذب میزان زیادی آب را دارد و می تواند باعث احساس سیری و کاهش اشتها گردد. تحقیقات زیادی روی فیبرهای انحلال پذیر اجرا شده است که نشان می دهد این فیبرها می توانند به کاهش وزن یاری نمایند.

علاوه بر این، پروتئین چیا می تواند باعث کاهش اشتها گردد. یکی از تحقیقات نشان داده است مصرف دانه چیا برای صبحانه باعث افزایش حس سیری و کاهش احتیاج به خوردن غذا در بازه زمانی کوتاه می گردد.

اما تحقیقاتی که روی خواص دانه چیا برای لاغری اجرا شده است، نتایج ناامیدنماینده ای هم به همراه داشته. روی 90 نفر که اضافه وزن داشتند، تحقیقاتی انجام شد. این افراد برای مدت 12 هفته در روز 50 گرم دانه چیا مصرف می کردند، اما هیچ تاثیری روی وزن بدن یا سلامتی آن ها دیده نشد.

در تحقیقات دیگری 62 خانم برای مدت 10 هفته دانه چیا مصرف کردند و هیچ تاثیری در لاغری آن ها نیز مشاهده نشد، اما میزان امگا 3 موجود در خونشان افزایش پیدا کرد.

در سوی مقابل، در مطالعه ای 6 ماهه روی افراد چاق دارای دیابت نوع 2 که رژیم کم کالری داشتند، مصرف روزانه دانه چیا، تاثیر بسیار بهتری از دارونما روی لاغری و کاهش وزن داشته است.

هر چند اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی به تنهایی باعث کاهش وزن نمی گردد، اما بسیاری از متخصصین معتقدند مصرف آن می تواند در روند کاهش وزن مفید باشد.

رژیم غذایی لاغری چیزی بیش از مصرف یک غذای خاص است. تغذیه در این زمینه همانقدر مهم است که سایر عوامل مرتبط با سبک زندگی مثل خواب و ورزش، اهمیت دارند.

بنابراین، مصرف دانه چیا در کنار تغذیه صحیح و سبک زندگی سالم است که می تواند به کاهش وزن یاری کند.

6. دانه چیا سرشار از امگا 3 است

دانه چیا هم مانند بذر کتان، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. در واقع دانه چیا حتی بیشتر از ماهی سالمون امگا 3 دارد.

با این حال مهم است به یاد داشته باشیم که امگا 3 موجود در این ماده غذایی بیشتر از نوع آلفا لینولیک اسید (ALA) است. این نوع امگا 3 آنقدر که تصور می کنید برای بدن مفید نیست.

این نوع از امگا 3 ابتدا باید به شکل فعال امگا 3 یعنی اسید ایکوزاپنتانوییک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل گردد تا بدن بتواند از آن استفاده کند. اما متاسفانه بدن انسان برای تبدیل امگا 3 نوع ALA به فرم های فعال خیلی کارایی ندارد.

از این رو نوع گیاهی امگا 3 در رده پایین تری نسبت به منابع امگا 3 حیوانی مانند روغن ماهی، قرار می گیرد. از آنجا که چیا مهم ترین نوع امگا 3 یعنی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) را فراوری نمی نماید، بعضی متخصصین آن را منبع امگا 3 کم کیفیت می دانند.

برای دریافت امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک مورد احتیاج مغز و بدن، باید به صورت مرتب ماهی های چرب یا روغن ماهی مصرف کنید. در صورتی که گیاه خوار یا وگان هستید، می توانید از مکمل های غذایی DHA با منبع گیاهی بهره بگیرید.

7. دانه چیا ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

از آنجا که این دانه های گیاهی حاوی میزان زیادی فیبر، پروتئین و امگا 3 هستند، ممکن است مصرف آن ها بتواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. خواص چیا در تحقیقات زیادی مورد آنالیز قرار گرفته است اما نتایج این تحقیقات قطعی نیستند.

مطالعات روی موش ها نشان داده است که دانه چیا می تواند عوامل خطری مثل تری گلیسرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکمی را کاهش دهد. این خوراکی همچنین ممکن است میزان کلسترول خوب HDL شما را بالا ببرد. با این حال، یک مطالعه روی انسان ها هیچ بهبودی در عوامل خطر را نشان نداده است.

از طرف دیگر، بعضی تحقیقات هم نشان داده اند که دانه چیا می تواند فشار خون افرادی که مشکل فشار خون بالا دارند را به میزان قابل توجهی پایین بیاورد. فشار خون بالا که یکی از عوامل خطر بسیار مهم در بیماری های قلبی است.

به طور کلی این امکان وجود دارد که دانه چیا برای تقویت قلب هم مفید باشد، اما تاثیر آن پررنگ نخواهند بود، مگر این که استفاده از آن در کنار سبک زندگی سالم و تغییر در رژیم غذایی باشد.

8. دانه های چیا بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامتی استخوان ها را دارند

مواد غذایی مفید برای استخوان ها شامل کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین می گردد که همگی در دانه چیا موجودند. به ویژه میزان کلسیم موجود در این دانه گیاهی چشم گیر است و هر 28 گرم آن 18٪ از احتیاج روزانه را تامین می نماید. این میزان کلسیم از کلسیم موجود در اکثر محصولات لبنی بالاتر است. در نتیجه، دانه چیا می تواند یک منبع بسیار عالی جذب کلسیم برای افرادی باشد که لبنیات مصرف نمی نمایند.

اما دانه چیا فیتیک اسید هم دارد که جذب کلسیم را تا حدی کاهش می دهد.

9. دانه چیا ممکن است قند خون را کاهش دهد

میزان بالای قند خون ناشتا، یکی از علائم دیابت نوع دو درمان نشده است. بالا بودن مداوم قند خون ناشتا یکی از عوامل خطر در ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی محسوب می گردد. اما افزایش شدید ولی موقتی قند خون بعد از وعده های غذایی هم در صورتی که مکرر و بیش از حد زیاد باشد، می تواند روی سلامتی تاثیر منفی بگذارد.

تحقیقات روی حیوانات نشان داده است مصرف دانه چیا، می تواند با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون، سطح قند خون را پس از وعده های غذایی پایدار کند. تحقیقات اندکی هم که روی انسان ها اجرا شده است این نتیجه را تایید می نماید. این تحقیقات نشان داده اند که در مقایسه با نان معمولی، مصرف نان حاوی چیا می تواند میزان بالا رفتن قند خون پس از مصرف غذا را کاهش دهد.

10. دانه چیا می تواند التهاب مزمن را کاهش دهد

التهاب واکنش طبیعی بدن در برابر عفونت و جراحت است. قرمزی یا ورم پوست یکی از نمونه های شاخص این واکنش است. با این که التهاب به بدن یاری می نماید تا خود را التیام دهد یا با باکتری ها، ویروس ها و دیگر عوامل عفونت مشاخصه کند، گاهی هم ممکن است مضر باشد.

التهابات مزمن می توانند منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی و سرطان شوند. این نوع التهابات معمولا هیچ علامت قابل مشاهده ای ندارند، اما می توان با آنالیز شاخص های التهابی در خون آن ها را کشف کرد. عادت های ناسالم در سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، ورزش نکردن یا رژیم غذایی ناسالم، می تواند خطر ابتلا به التهابات شدید را افزایش دهد.

تحقیقاتی که روی 20 فرد دیابتی در مدت زمان 3 ماه انجام شد نشان داد، مصرف 37 گرم دانه چیا به طور روزانه، شاخص التهابی hs-CRP خون را تا 40 درصد کاهش می دهد. در مقابل کسانی که سبوس گندم مصرف کردند، شاهد تاثیر خاصی در این مدت نبودند.

تحقیقات دیگر روی دانه چیا پیروز به تشخیص تاثیر مشخصی روی شاخص های التهابی نشدند.

11. اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی بسیار ساده است

دانه های گیاهی چیا به تنهایی طعم خاصی ندارند، به همین دلیل می توانید آن ها را به هرچیزی که دوست دارید اضافه کنید. همچنین احتیاجی نیست که دانه چیا را مانند بذر کتان یا دانه های دیگر، قبل از مصرف آسیاب کنید.

می توانید دانه چیا را به صورت خام، خیسانده در مایعاتی مانند شیر گاو یا شیر بادام، پخته به صورت حلیم، پودینگ، اسموتی یا روی انواع نان و شیرینی بهره ببرید. همچنین می توانید آن را روی سریال صبحانه، ماست، سالاد، یا برنج بپاشید.

از آنجا که دانه چیا لعاب زیادی دارد و آب و چربی را به خوبی جذب می نماید می توان از آن در تهیه انواع سس یا به جای تخم مرغ در بسیاری از دستورالعمل های آشپزی و شیرینی پزی استفاده کرد.

دانه چیا بسیار شبیه به تخم شربتی است و در صورتی که با مقدار کمتری آب ترکیب گردد، ظاهری شبیه به ژل پیدا می نماید.

کسانی که به مصرف فیبر به میزان زیاد عادت ندارند، بهتر است در یک وعده بیش از حد چیا مصرف ننمایند تا در هضم مسئله ای نداشته باشند. میزان مصرف توصیه شده، دو وعده 20 گرمی (1.5 قاشق غذاخوری) در هر روز است.

کلام آخر

دانه چیا نه تنها از مواد مغذی، امگا 3، آنتی اکسیدان و فیبر سرشار است، بلکه آماده سازی و مصرف آن هم بسیار ساده است. بسیاری از افراد به راحتی دانه های چیا را به سریال صبحانه یا اسموتی خود اضافه و میل می نمایند.

تحقیقات نشان داده است این دانه های گیاهی که از نظر ظاهری بسیار شبیه به تخم شربتی هستند، خواص زیادی از جمله کاهش وزن و کاهش التهاب در بدن دارند.

اگر تا کنون دانه چیا مصرف ننموده اید در مصرف آن شک نکنید. کافی است خیلی راحت آن را به غذا یا دسر خود بیفزایید تا از خواص این سوپر فود طبیعی بهره مند شوید.

منبع: Healthline

dorezamin.com: دور زمین: آشنایی با زیبایی های دنیا در مجله گردشگری

namasho.ir: نماشو: طراحی سایت، سئو و بهینه سازی وبسایت