16 میان وعده خوشمزه برای افراد دیابتی - مجله سرگرمی

1 . تخم مرغ آبپز

تحقیقات نشان داده اند که تخم مرغ با وجود اینکه کلسترول دارد، اما اثر منفی روی سطح کلسترول خون نمی گذارد. تخم مرغ آبپز یک میان وعده بسیار سالم برای افراد مبتلا به دیابت به تعداد می رود. این ماده غذایی مقدار زیادی پروتئین دارد؛ به طوری که یک عدد تخم مرغ عظیم آبپز حاوی 6 گرم پروتئین است. پروتئین یک ماده مغذی مهم برای افراد دیابتی محسوب می گردد، چون از افزایش بیش از حد قند خون بعد از غذا خوردن جلوگیری می نماید.

در یک مطالعه، محققان از 56 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 درخواست کردند به مدت 12 هفته هر روز دو عدد تخم مرغ بخورند. محققان به این نتیجه رسیدند که شرکت نمایندگان کاهش قابل توجه قند خون ناشتا را تجربه کردند. علاوه بر این سطح هموگلوبین A1c خون شرکت نمایندگان هم کاهش پیدا کرد.

تخم مرغ به خواص خود در ایجاد احساس سیری شناخته می گردد که این موضوع در مدیریت دیابت نوع 2 اهمیت زیادی دارد، چون این عارضه با افزایش احتمال ابتلا به اضافه وزن و بیماری های قلبی در ارتباط است.

هر زمان که گرسنه شدید، می توانید یک یا دو عدد تخم مرغ آبپز را به تنهایی به اسم میان وعده میل نموده یا همراه با آن گواکامولی بخورید. گواکامولی نوعی دیپ است که با آووکادو تهیه می گردد. اگر به آووکادو دسترسی دارید، توصیه می کنیم حتما این دیپ لذیذ را امتحان کنید.

2. ماست با توت

ماست با توت به دلایل مختلف یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می گردد. توت ها به دارا بودن مقدار زیادی آنتی اکسیدان معروف هستند. آنتی اکسیدان های موجود در توت ها ممکن است التهاب را کاهش دهند و از آسیب تماشا سلول های پانکراس جلوگیری نمایند. پانکراس مسؤول ترشح هورمون هایی است که سطح قند خون را پایین می آورند.

ماست هم به توانایی خود در کاهش مقدار قند خون شناخته می گردد. علت این موضوع تا حدودی به علت پروبیوتیک های موجود در آن است که ممکن است توانایی بدن برای سوخت وساز غذاهای حاوی قند را بهبود دهند.

علاوه بر این ماست سرشار از پروتئین است که به کنترل سطح قند خون یاری می نماید. ماست یونانی به طور ویژه پروتئین زیادی دارد. ماست با توت یک ترکیب مقوی و خوشمزه به تعداد می رود. می توانید ماست و توت را با هم مخلوط کنید یا روی ماست چند عدد توت بریزید و نوش جان کنید.

3 . یک مشت بادام

بادام یک مغز بسیار مقوی است. اگر دچار دیابت هستید، می توانید بادام را به اسم یک میان وعده آسان و سالم نوش جان کنید. 28 گرم بادام بیش از 15 نوع ویتامین و ماده معدنی دارد و 32 درصد از احتیاج روزانه بدن به منگنز، 19 درصد از احتیاج بدن به منیزیم و 17 درصد از احتیاج بدن به ریبوفلاوین را برطرف می نماید. تحقیقات نشان می دهند که بادام ممکن است به افراد مبتلا به دیابت در کنترل قند خون یاری کند .

در یک مطالعه نشان داده شد 58 نفر که به مدت 24 هفته هر روز بادام خوردند، کاهش 3 درصدی سطح قند خون را تجربه کردند. در یک مطالعه دیگر، 20 بیمار مبتلا به دیابت به مدت 4 هفته هر روز 60 گرم بادام مصرف کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که سطح قند خون شرکت نمایندگان 9 درصد کاهش پیدا کرد. علاوه بر این بیماران کاهش سطح انسولین را هم تجربه کردند. انسولین هورمونی است که اگر سطح آن به طور مداوم بالا باشد، ممکن است منجر به بدتر شدن دیابت گردد.

توانایی بادام در ثابت کردن سطح قند خون احتمالا به علت وجود فیبر، پروتئین و چربی های سالم در آن است که همگی نقش مهمی در مدیریت دیابت دارند. علاوه بر این نشان داده شده که بادام به وسیله کاهش سطح کلسترول خون برای سلامت قلب مفید است و شاید به مدیریت وزن یاری کند.

کاهش سطح کلسترول خون و کاهش وزن هر دو جزء فاکتورهای اصلی برای درمان و پیشگیری از دیابت نوع 2 محسوب می شوند. از آنجایی که بادام کالری نسبتا زیادی دارد، برترین کار این است که روزانه بیشتر از یک مشت بادام مصرف نکنید.

4 . حمص و سبزیجات

حمص یک پیش غذای لبنانی است که با نخود تهیه می گردد. حمص و سبزیجات یک ترکیب عالی و لذیذ را تشکیل می دهند. سبزیجات و حمص هر دو منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی به تعداد می فرایند. علاوه بر این حمص پروتئین زیادی به بدن می دهد؛ به طوری که یک قاشق غذاخوری (15 گرم) از آن حاوی 3 گرم پروتئین است.

تمام این ویژگی ها ممکن است به بیماران مبتلا به دیابت در کنترل قند خون یاری نمایند. یک مطالعه به این نتیجه رسید سطح قند خون و انسولین افرادی که همراه با غذای خود دست کم 31 گرم حمص خوردند، چهار برابر کمتر از کسانی بود که نان سفید مصرف کردند. می توانید حمص را با سبزیجات دلخواه خود مثل کلم بروکلی، گل کلم، هویج و فلفل دلمه ای نوش جان کنید.

5. تکه های سیب به همراه کره بادام زمینی

سیب و کره بادام زمینی یک میان وعده خوش طعم و سالم برای افراد دیابتی محسوب می شوند. سیب سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین های B، ویتامین C و پتاسیم است و کره بادام زمینی هم به بدن مقدار قابل توجهی ویتامین ای، منیزیم و منگنز می دهد که همگی به کنترل دیابت یاری می نمایند. سیب و کره بادام زمینی بعلاوه سرشار از فیبر هستند.

یک عدد سیب میانه به همراه 28 گرم کره بادام زمینی 7 گرم فیبر دارد که برای کنترل قند خون مفید است. نقش سیب در مدیریت دیابت به طور ویژه مورد مطالعه قرار گرفته است. باور بر این است آنتی اکسیدان های پلی فنولی موجود در این میوه از سلول های پانکراس در برابر آسیب تماشا محافظت می نمایند. می توانید به غیر از سیب، میوه های دیگر مثل موز یا گلابی را به همراه کره بادام زمینی بخورید.

6. نخود رست شده

نخود جزء حبوبات به شدت سالم محسوب می گردد. فقط یک فنجان (164 گرم) نخود حاوی تقریبا 15 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر است که این موضوع نخود را تبدیل یک ماده غذایی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نموده است. تحقیقات نشان داده اند که مصرف نخود به طور منظم ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از پیشرفت دیابت داشته باشد.

علت این موضوع، توانایی آن در مدیریت سطح قند خون است. در یک مطالعه 19 فرد عظیمسال به مدت شش هفته هر روز غذای حاوی نخود خوردند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت نمایندگان کاهش چشمگیر سطح قند خون و انسولین را تجربه کردند. یک روش برای استفاده از نخود به اسم میان وعده، رست کردن آن است.

نخود زمانی که با روغن زیتون و ادویه های مختلف رست گردد، طعمی عالی به خود می گیرد. در ادامه نحوه تهیه نخود رست شده را آموزش داده ایم.

مواد لازم

• نخود پخته شده: حدود 400 گرم
• روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
• پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه

1.

فر را روی 230 درجه سانتی گراد بگذارید تا گرم گردد.

2.

نخودها را با حوله کاغذی خوب خشک کنید . یک کاسه بردارید و در آن نخود، روغن زیتون، پودر سیر، نمک و فلفل را به خوبی با هم مخلوط کنید. سپس مخلوط نخود را به سینی فر منتقل کنید.

3.

سینی را به مدت 30 تا 40 دقیقه در فر قرار دهید تا نخودها ترد شوند و رنگ آن ها قهوه ای گردد. دقایق آخر حواستان باشد نخودها نسوزند.

7. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک میان وعده مناسب و سالم برای افراد دیابتی است. نصف فنجان (تقریبا 112 گرم) پنیر کاتیج ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی به بدن می دهد و علاوه بر این حاوی 13 گرم پروتئین و فقط 4 گرم کربوهیدرات است. جالب است بدانید که پنیر کاتیج ممکن است به مدیریت سطح قند خون یاری کند.

در یک مطالعه نشان داده شد مردانی که 25 گرم پنیر کاتیج و 50 گرم قند خوردند، در مقایسه با کسانی که فقط قند خوردند، کاهش 38 درصدی سطح قند خون را تجربه کردند. اثرات پنیر کاتیج در کاهش قند خون به علت دارا بودن مقدار زیادی پروتئین است. پنیر کاتیج معمولی در مقایسه با پنیر کاتیج کم چرب اثربخشی بیشتری در کاهش قند خون دارد.

پنیر کاتیج به تنهایی مزه خوبی دارد؛ با این حال می توانید برای اینکه مواد مغذی و فیبر بیشتری دریافت کنید، آن را به همراه میوه های مختلف بخورید.

8. پنیر و کراکر سبوس دار

کراکر یک میان وعده محبوب است که می توانید آن را به همراه پنیر بخورید. کراکر کربوهیدرات بالایی دارد؛ با این وجود چربی موجود در پنیر و فیبر کراکر ممکن است از بالا رفتن قند خون جلوگیری نمایند.

دریافت چربی از محصولات لبنی مثل پنیر ممکن است سرعت هضم کربوهیدرات را کم کند، سطح انسولین را کاهش دهد و به ترشح هورمون هایی مثل GLP-1 یاری کند که سطح قند خون را پایین می آورند. حواستان به نوع کراکری که می خرید باشد. برخی از برندها حاوی کربوهیدرات تصفیه شده و قند زیادی هستند و ممکن است روی سطح قند خون اثرات منفی بگذارند. برترین کار، خرید کراکر سبوس دار است.

9. سالاد ماهی تن

اگر دچار دیابت هستید و در پی ایده های تازه برای میان وعده هستید، پیشنهاد ما به شما سالاد ماهی تن است. در تهیه سالاد ماهی تن از ماهی تن، سس مایونز و ترکیبات دیگری مثل کرفس و پیاز استفاده می گردد. 84 گرم ماهی تن حاوی 22 گرم پروتئین است و هیچ کربوهیدراتی ندارد و به همین علت یک میان وعده عالی برای افراد دیابتی به تعداد می رود.

علاوه بر این ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده به علت توانایی در کاهش التهاب و بهبود قند خون، به مدیریت دیابت یاری می نمایند. می توانید به جای استفاده از سس مایونز، با اضافه کردن پنیر کاتیج یا ماست به سالاد ماهی تن آن را تبدیل به یک گزینه سالم تر کنید. با جست وجو در اینترنت می توانید به رسپی های متنوع برای درست کردن سالاد ماهی تن دست پیدا کنید.

10. پاپ کورن

پاپ کورن یک میان وعده محبوب و سالم است. افراد دیابتی می توانند از خوردن پاپ کورن یا پف فیل به اسم میان وعده لذت ببرند. این خوراکی کالری کمی دارد؛ به طوری که یک فنجان (8 گرم) از آن حاوی فقط 31 کالری است.

خوردن مواد غذایی کم کالری به اسم میان وعده ممکن است در کنترل وزن مفید باشد که این موضوع به کاهش سطح قند خون و مدیریت بهتر دیابت نوع 2 یاری می نماید. یک فنجان (8 گرم) پاپ کورن، 1 گرم فیبر به بدن می دهد که این ویژگی هم آن را تبدیل به یک گزینه مناسب برای افراد مبتلا به دیابت می نماید.

بیشتر پاپ کورن های آماده حاوی نمک، چربی های ترانس و ترکیبات ناسالم دیگر هستند؛ بنابراین برترین کاری که می توانید بکنید، تهیه پاپ کورن خانگی است. با این کار خودتان روی مواد اولیه نظارت خواهید داشت و از سالم بودن آن مطمئن خواهید شد.

11. پودینگ دانه چیا

برای تهیه این پودینگ، باید دانه چیا را در شیر خیس کنید. پودینگ دانه چیا یک میان وعده سالم برای همه افراد، به ویژه بیماران مبتلا به دیابت محسوب می گردد، چون دانه چیا سرشار از بسیاری از مواد مغذی مختلف مثل پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون یاری می نمایند.

فیبر موجود در دانه چیا می تواند مقدار قابل توجهی از آب را جذب کند که این موضوع ممکن است به وسیله کاهش سرعت فرآیند هضم و آزاد کردن قند در خون، به کنترل دیابت یاری کند.

علاوه بر این نشان داده شده که خوردن دانه چیا در کاهش سطح تری گلیسیرید مؤثر است که این موضوع می تواند در بهبود سلامت قلب اثرگذار باشد. این ویژگی برای افراد دیابتی مفید است، چون آن ها بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. اگر دوست دارید این میان وعده سالم و مقوی را تهیه کنید، رسپی آن را از اینترنت پیدا کنید.

12. توپک انرژی زا

توپک انرژی زا یک میان وعده مناسب برای افراد دیابتی به تعداد می رود. این میان وعده سالم و خوشمزه است و با مخلوط کردن مواد غذایی مختلف مثل کره مغز (مثل کره بادام زمینی) و دانه ها تهیه می گردد.

بیشتر مواد اولیه ای که در تهیه این میان وعده استفاده می شوند، فیبر، پروتئین و چربی های سالم زیادی دارند که هر سه جزء ترکیبات کلیدی برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون محسوب می شوند. تهیه توپک انرژی زا آسان است و احتیاج به پختن ندارد. می توانید برای درست کردن این میان وعده مغذی مراحل زیر را طی کنید.

مواد لازم

• کره بادام زمینی: دو سوم فنجان
• چیپس شکلات: نصف فنجان
• جو دوسر: یک فنجان
• تخم کتان: نصف فنجان
• عسل: دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1.

یک کاسه میانه بردارید و در آن کره بادام زمینی، چیپس شکلات، جو دوسر، تخم کتان و عسل را با هم مخلوط کنید. مخلوط ایجاد شده را به مدت 15 تا 30 دقیقه در فر قرار دهید تا گلوله کردن آسان تر گردد.

2.

کاسه را از یخچال خارج کنید و مقدار مناسبی از مواد را بردارید و به صورت گلوله ای دربیاورید. این کار را ادامه دهید تا مواد تمام شوند. توپک های انرژی زای شما آماده اند. نوش جان.

13. سالاد لوبیا

سالاد لوبیا را می توانید به اسم میان وعده بخورید. برای درست کردن این سالاد مجذوب کننده، لوبیای پخته شده را با سبزیجات خرد شده مثل پیاز و فلفل مخلوط کنید و روی آن یک سس سالم بریزید. لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین است و به همین علت برای افراد دیابتی گزینه خوب و سالمی به تعداد می رود.

لوبیا ممکن است از افزایش قند خون جلوگیری کند و به کاهش سطح انسولین بعد از غذا خوردن یاری کند. در یک مطالعه، 12 نفر لوبیا خوردند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت نمایندگان پنج ساعت بعد از غذا خوردن، 33 درصد کاهش سطح انسولین را تجربه کردند. نشان داده شده که لوبیا به وسیله کاهش سطح کلسترول و فشار خون، سلامت قلب را هم بهبود می بخشد.

14. مخلوط مغز ها، دانه ها و میوه خشک شده

28 گرم از این میان وعده تقریبا 4 گرم پروتئین دارد و به همین علت یک گزینه سیرنماینده محسوب می گردد. این خوراکی ممکن است به کنترل قند خون در افراد دیابتی یاری کند. با خوردن این میان وعده از مغزها و دانه ها، چربی های سالم و فیبر دریافت می کنید. این موضوع به کاهش سطح قند خون و انسولین یاری می نماید.

نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که نباید میوه خشک شده را به مقدار زیاد مصرف کنید، چون قند زیادی دارد و در صورت زیاده روی در مصرف آن، قند خونتان بالا می رود. علاوه بر این مخلوط مغزها، دانه ها و میوه خشک شده کالری خیلی زیادی دارد؛ بنابراین از زیاده روی در مصرف آن خودداری کنید.

بیشتر از یک مشت از این میان وعده را در روز نخورید. به طور کلی توصیه می کنیم قبل از خوردن این میان وعده با پزشک مشورت کنید تا از بی خطر بودن آن برای سلامتی خود مطمئن شوید.

15. کره بادام زمینی و ساقه کرفس

می توانید ساقه کرفس را در کره بادام زمینی بزنید و از خوردن آن لذت ببرید. ساقه کرفس کالری خیلی کمی دارد؛ به طوری که یک فنجان (101 گرم) از آن حاوی فقط 16 کالری است. این موضوع می تواند در مدیریت وزن و کنترل دیابت نوع 2 اثرگذار باشد.

علاوه بر این کرفس حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونول ها است که نقش آن ها در کاهش سطح قند خون مورد مطالعه قرار گرفته است. با خوردن ساقه کرفس به همراه کره بادام زمینی، پروتئین و فیبر بیشتری دریافت می کنید که این موضوع به غیر از کنترل سطح قند خون، فواید دیگری هم برای سلامتی بدن دارد.

16. مافین تخم مرغ

مافین تخم مرغ به وسیله مخلوط کردن تخم مرغ با سبزیجات مختلف مثل فلفل دلمه ای، پیاز و اسفناج و پختن آن ها در فر درست می گردد. اگر دچار دیابت هستید، می توانید مافین تخم مرغ را به اسم یک میان وعده سریع و سالم نوش جان کنید.

با خوردن تخم مرغ پروتئین و با مصرف سبزیجات فیبر دریافت می کنید. خوردن این مواد غذایی ممکن است به ثابت نگه داشتن مقدار قند خون یاری کند. طرز تهیه مافین تخم مرغ را می توانید به راحتی از اینترنت پیدا کنید.

کلام آخر

در مقاله امروز خبرنگاران مگ لیستی از میان وعده هایی را در اختیارتان قرار دادیم که برای افراد دیابتی گزینه های سالم و مفیدی به تعداد می فرایند. اگر به دیابت مبتلا هستید، باید مواد غذایی را به اسم میان وعده بخورید که حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند که همگی به حفظ قند خون در محدوده طبیعی یاری می نمایند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی قرار دارند؛ بنابراین باید روی خوردن مواد غذایی مغذی تمرکز نمایند. گزینه های سالم و مقوی زیادی به اسم میان وعده وجود دارد که افراد دیابتی می توانند از خوردن آن ها لذت ببرند. امروز 16 نمونه از این میان وعده ها را معرفی کردیم. این میان وعده های مجذوب کننده و مغذی را امتحان کنید و نظرات خود را درباره آن ها با ما در بخش کامنت ها به اشتراک بگذارید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line

کالارنا: کالارنا: مقایسه و نقد کالاهای دیجیتالی

turkeyro.ir: ترکیه: سفر به سرزمین زیبایی ها، استانبول، آنتالیا، آنکارا، کوش آداسی