14 ماده غذایی سالم و مقوی که بیشتر از موز پتاسیم دارند - مجله سرگرمی

پتاسیم چیست؟

پتاسیم سومین ماده معدنی فراوان در بدن است. این ماده معدنی به تنظیم مایعات بدن، فرستادن سیگنال به اعصاب و تنظیم انقباض عضلانی یاری می نماید. تقریبا 98 درصد از پتاسیم بدن در سلول ها یافت می گردد. از این مقدار، 80 درصد در سلول های عضلات و 20 درصد دیگر در استخوان ها، کبد و گلبول های قرمز واقع شده است.

علائم کمبود پتاسیم چیست؟

به کاهش سطح پتاسیم خون هیپوکالمی می گویند. هیپوکالمی معمولا با تست خون تشخیص داده می گردد. علائم کمبود پتاسیم بر اساس شدت آن فرق دارد. کمبود موقت پتاسیم خون ممکن است منجر به هیچ علامتی نگردد.

برای مثال، اگر در اثر ورزش شدید زیاد عرق می کنید، سطح پتاسیم خون اتان ممکن است بعد از غذا خوردن یا نوشیدن الکترولیت به حالت عادی برگردد. با این حال، کمبود شدید پتاسیم می تواند کشنده باشد. در ادامه به نشانه های این عارضه اشاره می کنیم.

• خستگی شدید
• اسپاسم عضلانی، ضعف یا گرفتگی
• ضربان قلب نامنظم
• یبوست، حالت تهوع و استفراغ

بیماری های تأثیرگذار روی کمبود پتاسیم

برخی از بیماری ها و عارضه ها می توانند باعث هیپوکالمی شوند که در ادامه آن ها را معرفی می کنیم.

• سنگ کلیه
• مصرف بیش از حد داروهای ادرار آور
• تعریق شدید، اسهال و استفراغ
• کمبود منیزیم
• مصرف آنتی بیوتیک ها مثل پنیسیلین

مقدار مصرف پتاسیم توصیه شده در روز چقدر است؟

مقدار پتاسیم لازم بدن با توجه به سن و جنس فرق دارد. بعلاوه افرادی که اغلب روزها بیشتر از یک ساعت ورزش می نمایند، ممکن است به پتاسیم بیشتری احتیاج پیدا نمایند. مصرف پتاسیم برای این افراد به توده عضلانی، فعالیت ورزشی و… بستگی دارد. در ادامه به مقدار پتاسیم لازم بدن در روز برای افراد مختلف می پردازیم.

• 0 تا 6 ماه: 400 میلی گرم
• 7 تا 12 ماه: 860 میلی گرم
• 1 تا 3 سال: 2000 میلی گرم
• 4 تا 8 سال: 2300 میلی گرم
• 9 تا 13 سال: 2500 میلی گرم برای پسران و 2300 میلی گرم برای دختران
• 14 تا 18 سال: 3000 میلی گرم پسران و 2300 میلی گرم دختران
• بالای 19 سال: 3400 میلی گرم مردان و 2600 میلی گرم زنان
• زنان باردار و شیرده: 2800 تا 2900 میلی گرم

فواید پتاسیم برای سلامتی بدن چیست؟

در ادامه 6 فایده پتاسیم برای بدن آورده شده است.

1. به تنظیم تعادل مایعات بدن یاری می نماید

تقریبا 60 درصد بدن را آب تشکیل داده است. 40 درصد از آب بدن در داخل سلول ها در ماده ای به نام مایعات خارج سلولی (ECF) یافت می گردد. باقی آب بدن در سلول های سایر نواحی مثل خون واقع شده است. پتاسیم، الکترولیت اصلی مایعات داخل سلولی به تعداد می رود و مقدار مایعات داخل سلول ها را معین می نماید.

2. برای سیستم عصبی مهم است

سیستم عصبی پیغام ها را به مغز و بدن منتقل می نماید. این پیغام ها در شکل تکانه های عصبی دریافت می شوند و به تنظیم انقباض عضلانی، ضربان قلب و بسیاری از دیگر عملنمودهای بدن یاری می نمایند.

کاهش سطح پتاسیم خون می تواند توانایی بدن را برای فراوری تکانه های عصبی تحت تأثیر قرار دهد. دریافت پتاسیم کافی از رژیم غذایی می تواند به حفظ سلامت سیستم عصبی یاری کند.

3. در تنظیم انقباض عضلات و قلب مفید است

سیستم عصبی به تنظیم انقباض عضلانی یاری می نماید. تغییر مقدار پتاسیم خون می تواند روی سیگنال های عصبی موجود در سیستم عصبی تأثیر بگذارد و انقباض عضلانی را ضعیف کند.

سطح پایین و بالای پتاسیم می تواند به وسیله تغییر سلول های عصبی، تکانه های عصبی را تحت تأثیر قرار دهد. این ماده ی معدنی برای سلامت قلب هم مفید است، چون به تنظیم ضربان قلب یاری می نماید.

اگر سطح پتاسیم در بدن خیلی زیاد باشد، این موضوع می تواند انقباض های قلب را تضعیف کند. سطح پایین آن هم می تواند ضربان قلب را تغییر دهد.

4. فشار خون را کاهش می دهد

فشار خون بالا تقریبا یک سوم افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. این عارضه عامل خطر بیماری قلبی محسوب می گردد. مواد غذایی سرشار از پتاسیم ممکن است به وسیله یاری به دفع سدیم اضافی بدن به کاهش فشار خون یاری نمایند. سدیم بالا می تواند فشار خون را به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا افزایش دهد.

5. از شما در برابر سکته محافظت می نماید

سکته در اثر کمبود جریان خون به مغز رخ می دهد. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است به جلوگیری از سکته یاری کند.

یک مطالعه عظیم مقیاس به این نتیجه رسید که افرادی که پتاسیم بیشتری دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که پتاسیم کمتری مصرف کردند، 24 درصد کمتر در معرض سکته قرار داشتند.

6. از پوکی استخوان جلوگیری می نماید

پوکی استخوان معمولا با کاهش سطح کلسیم ارتباط دارد، اما جالب است بدانید که مطالعات به این نتیجه رسیده اند که رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است به وسیله جلوگیری از هدررفت کلسیم از ادرار در جلوگیری از پوکی استخوان مفید باشد.

مواد غذایی حاوی پتاسیم

متأسفانه بسیاری از افراد از رژیم غذاییشان پتاسیم کافی دریافت نمی نمایند. موز شناخته شده ترین منبع پتاسیم محسوب می گردد؛ به طوریکه یک عدد موز میانه حاوی 422 میلی گرم پتاسیم است و 9 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را رفع می نماید. اما موز تنها منبع پتاسیم نیست. در ادامه به سایر مواد غذایی غنی از پتاسیم اشاره می کنیم.

1. سیب زمینی شیرین

این روزها استفاده از سیب زمینی شیرین رایج تر شده است و بسیاری از افراد به جای سیب زمینی معمولی، از این نوع سیب زمینی استفاده می نمایند. این ماده غذایی بسیار مغذی است و به دریافت پتاسیم کافی یاری می نماید. یک عدد سیب زمینی شیرین میانه حاوی 541 میلی گرم پتاسیم است و 12 دصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را رفع می نماید.

علاوه بر این، سیب زمینی شیرین چربی کمی هم دارد، حاوی مقداری پروتئین است و منبع خوبی از کربوهیدرات پیچیده و فیبر به تعداد می رود. بعلاوه حاوی مقدار خوبی ویتامین A است؛ به طوریکه با خوردن یک عدد سیب زمینی شیرین 400 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین تأمین می گردد.

سیب زمینی شیرین را به همراه منابع پروتئین مثل لوبیا، گوشت و سبزیجات دارای برگ سبز بخورید تا برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانید.

2. اسفناج

بدون شک، اسفناج یکی از مغذی ترین سبزیجات است. یک فنجان (156 گرم) اسفناج یخ زده 540 میلی گرم پتاسیم دارد و تقریبا 12 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را رفع می نماید.

این نوع سبزی سرشار از سایر مواد مغذی هم است. می توانید با خوردن یک فنجان اسفناج، 366 درصد ویتامین A، 725 درصد ویتامین K، 57 درصد فولات و 29 درصد منیزیم مورد احتیاج بدن در روز را تأمین کنید.

3. هندوانه

هندوانه که جزء یکی از محبوب ترین میوه های تابستانی به تعداد می رود، مقدار زیادی آب دارد و یک گزینه عالی برای آبرسانی به بدن است. با خوردن 572 گرم هندوانه، 650 میلی گرم پتاسیم دریافت می کنید و 14 درصد از احتیاج بدنتان به آن رفع می گردد.

این مقدار هندوانه حاوی 172 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و 3.4 گرم پروتئین است. هندوانه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مثل ویتامین های A و C، بعلاوه منیزیم است.

4. آب نارگیل

آب نارگیل یک نوشیدنی آبرسان است و یک جایگزین طبیعی عالی برای نوشیدنی های ورزشی به تعداد می رود، چون حاوی الکترولیت های کلیدی است که آب را به سلول ها می رسانند.

قند طبیعی آب نارگیل طی ورزش برای بدن انرژی فراهم نموده و بعد از ورزش به تأمین دوباره ذخایر گلیکوژن یاری می نماید . یک فنجان (240 میلی لیتر) آب نارگیل بخورید و از این طریق 600 میلی گرم پتاسیم دریافت کنید. آب نارگیل علاوه بر پتاسیم حاوی کلسیم، سدیم و منگنز هم است.

5. لوبیای سفید

یک فنجان (179 گرم) لوبیای سفید دو برابر یک عدد موز پتاسیم دارد . یک فنجان لوبیای پخته شده حاوی 829 میلی گرم پتاسیم است و 18 درصد از احتیاج روزانه بدن به آن را رفع می نماید.

علاوه بر این، لوبیای سفید حاوی ویتامین های B، آهن و پروتئین گیاهی است. با خوردن یک فنجان لوبیای سفید، 19 گرم فیبر دریافت می کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید، انواع لوبیا را به رژیم غذایی اتان اضافه کنید تا برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید. می توانید با لوبیا غذاهای متنوعی درست نموده یا لوبیای پخته را به سالاد اضافه کنید.

6. لوبیا سیاه

از لوبیای سیاه بیشتر در تهیه سوپ استفاده می نمایند. اگرچه مقدار پتاسیم موجود در لوبیای سفید بیشتر از لوبیای سیاه است، با این حال این نوع لوبیا منبع خوبی از پتاسیم محسوب می گردد.

یک فنجان (172 گرم) لوبیای سیاه، به بدن شما 611 گرم پتاسیم می دهد. توجه داشته باشید که لوبیای سیاه حاوی فیتات است که می تواند توانایی بدن در جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

معین نیست که فیتات چگونه روی جذب مواد معدنی مثل پتاسیم اثر می گذارد؛ با این حال برترین کار این است که لوبیا را شب تا صبح خیس کنید تا مقدار فیتات موجود در آن کاهش پیدا کند.

7. انار

انار یک میوه بسیار مغذی و خوش رنگ بوده که سرشار از پتاسیم است. این میوه بعلاوه مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و ویتامین K دارد. اگر استرس دارید، انار بخورید، چون انار به کاهش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) یاری می نماید. بر اساس یک مطالعه، آب انار در مقایسه با آب سایر میوه ها حاوی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان های پلی فنول است.

8. ماهی ساردین

ماهی ساردین که جزء ماهی های چرب به تعداد می رود، سرشار از ویتامین B12، سلنیوم و ویتامین D است. این نوع ماهی علاوه بر اینکه یکی از برترین منابع پتاسیم محسوب می گردد، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هم است. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش التهاب، تقویت سلامت مغز و بهبود خلق وخو یاری نمایند.

9. نخودفرنگی

فقط یک فنجان نخودفرنگی حاوی 354 میلی گرم پتاسیم است. این ماده غذایی کالری کم اما مواد مغذی زیادی دارد. نخودفرنگی حاوی مقدار خوبی از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که با سرطان مبارزه می نمایند و سطح کلسترول خون را کاهش می دهند.

10. چغندر

چغندر یا لبو که در شب یلدا مهمان خانه ایرانیان است، یکی دیگر از منابع پتاسیم محسوب می گردد. چغندر علاوه بر پتاسیم، منبع عالی فیبر، فولات (ویتامین B9)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C است. چغندر و آب چغندر با فواید متعددی برای سلامتی از جمله بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی همراه هستند.

11. زردآلوی خشک شده

با خوردن شش عدد زردآلوی خشک شده، 488 میلی گرم پتاسیم دریافت می کنید. زردآلو منبع خوبی از فیبر و ویتامین های A و E هم است. هر زمان که گرسنه شدید، می توانید زردآلوی خشک شده را به اسم میان وعده نوش جان کنید.

12. سیب زمینی

در بالا به سیب زمینی شیرین اشاره کردیم. حالا نوبت به سیب زمینی معمولی می رسد. با خوردن یک عدد سیب زمینی می توانید 515 میلی گرم پتاسیم دریافت نموده و 11 درصد از احتیاج روزانه بدن خود به این ماده معدنی را رفع کنید.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که سیب ز مینی برترین منبع غذایی پتاسیم به تعداد می رود. سیب زمینی را می توانید به راحتی به رژیم غذایی اتان اضافه کنید.

13. کیوی

کیوی یکی دیگر از میوه های سرشار از پتاسیم است. این میوه سبز رنگ مواد مغذی مختلفی مثل ویتامین C، ویتامین K، فولات و ویتامین E دارد. بعلاوه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فیبر است.

کیوی برای سلامتی بدن فواید زیادی دارد که از جمله آن ها می توانیم به درمان آسم، یاری به هضم، تقویت سیستم ایمنی، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده عظیم، محافظت در برابر از دست دادن بینایی، کاهش لخته خون و کنترل فشار خون اشاره کنیم.

14. طالبی

طلبی میوه ای است که بتاکاروتن، فولات، ویتامین C، فیبر، روی، ویتامین K، نیاسین، کولین، کلسیم، منیزیم، مس، روی، سلنیوم و پتاسیم دارد. از جمله فواید پتاسیم می توانیم به پیشگیری از کم آبی بدن، کاهش فشار خون، جلوگیری از سرطان، یاری به هضم و جلوگیری از ریزش مو اشاره کنیم.

نکته پایانی

پتاسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی موجود در بدن است. مقدار پتاسیم لازم بدن با توجه به سن و جنس معین می گردد. متأسفانه فقط تعداد کمی از افراد این ماده معدنی را به میزان کافی دریافت می نمایند. برای تأمین پتاسیم لازم بدن باید مواد غذایی سرشار از آن مثل کلم پیچ، اسفناج، چغندر و انار را در رژیم غذاییتان بگنجانید.

منبع: health line, draxe, health line

foroshgahak.ir: فروشگاه کوچک | مجله آموزشی سیستم های مدیریت فروش