چرا کاهش وزن بعد از 40 سالگی سخت است؟ - مجله سرگرمی

شاید شما هم تجربه نموده باشید که وقتی جوان تر بودید حفظ وزن ایدئال، آسان تر بود. شاید در گذشته هر چیزی را که می خواستید می خوردید و اگر دچار اضافه وزن هم می شدید با ایجاد تغییراتی ساده در رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی، به راحتی می توانستید وزن خود را کاهش دهید. اما هر چه سن شما بالاتر می رود اضافه وزن ناشی از افزایش سن، می تواند روی سلامتی شما تأثیر بگذارد و هر کسی ممکن است این چاقی را تجربه کند.

البته جای نگرانی نیست؛ راه چارههایی برای حل این مشکل وجود دارد. با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می توانید بعد از 40 سالگی هم در کاهش وزن پیروز باشید و وزنتان را مدیریت کنید.

چرا افراد بعد از 40 سالگی دچار اضافه وزن می شوند؟

اضافه وزنی که با افزایش سن ارتباط دارد، در اغلب موارد ژنتیکی است. برای بسیاری از افراد، این چاقی یکی از عوارض پیر شدن است. دلایل زیادی باعث اضافه وزن افراد بعد از 40 سالگی می شوند اما در ادامه، به برخی از عوامل بیولوژیکی این مسأله می پردازیم.

تغییرات هورمونی

برای بیشتر افراد، این تغییرات هورمونی بین 35 تا 40 سالگی شروع می گردد. در زنان، فراوری استروژن و در مردان، فراوری تستوسترون کاهش می یابد. این تغییرات هورمونی باعث می شوند تا افراد در میان تنه خود با انباشت چربی روبرو شوند.

ژنتیک

بسیاری از افراد به لحاظ ژنتیکی استعداد چاقی دارند. دانشمندان کشف نموده اند برخی از ژن ها هستند که تعداد سلول های چربی و محل ذخیره آن ها را مشخص می نمایند. در واقع شما نمی توانید تغییری در این زمینه ایجاد کنید. اگر به والدین و سایر بستگان نزدیکتان نگاه کنید، متوجه می شوید که الگوی ذخیره چربی اضافی در اعضای خانواده شما به چه شکلی است. مطمئناً بیشتر آن ها در نواحی یکسانی از بدنشان دچار چاقی می شوند.

آتروفی عضلانی

بیشتر افراد وقتی به 40 سالگی می رسند، فرایند کاهش حجم عضلات در آن ها شروع می گردد و به تدریج با افزایش سن، این فرایند هم ادامه خواهد داشت. بر اساس نظر پژوهشگران، تعداد و اندازه فیبرهای عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد و واحدهای حرکتی که این فیبرها را تحریک می نمایند، عملکرد عصبی-عضلانی خودشان را با نظم کمتری انجام می دهند. به همین دلیل است که کارشناسان به افراد میان سال توصیه می نمایند تمرینات قدرتی انجام دهند.

کاهش سرعت متابولیسم (سوخت وساز)

بعد از چهل سالگی به طور هم زمان با دو مشکل روبرو می شوید؛ یکی میزان سوخت وساز پایه (BMR) در شما کاهش می یابد و دیگری اینکه برای ورزش کردن انرژی کمتری دارید.

برخی پژوهش ها نشان می دهند بعد از چهل سالگی، میزان سوخت وساز پایه در هر دهه، در حدود پنج درصد کاهش می یابد و این یعنی شما باید در هر ده سال، میزان کالری مصرفی خودتان در یک روز را بین 60 تا 100 واحد کاهش دهید.

به عوامل مرتبط با سبک زندگی توجه کنید

از دلایل مرتبط با افزایش سن که بگذریم، عوامل دیگری هم هستند که در اضافه وزن بعد از 40 سالگی نقش داشته باشند. سبک زندگی از دلایل اصلی این اضافه وزن است. رژیم غذایی و برنامه ورزشی، مهم ترین انتخاب های تأثیرگذار در سبک زندگی هستند که به صورت مستقیم با اضافه وزن شما ارتباط دارند. البته اگر اضافه وزن شما به دلیل سبک زندگی نامناسبی باشد که انتخاب کردید، این خبر خوبی است چون بر خلاف عوامل بیولوژیکی، این عامل کاملا قابل کنترل است.

1. عادت های غذایی ناسالم

اگر اضافه وزن ناشی از افزایش سن را تجربه می کنید، نباید بترسید و دائماً نگران باشید. در این شرایط، به راحتی وسوسه می شوید تا یک رژیم غذایی موقت که برای کاهش وزن به شما توصیه شده است را بپذیرید. اما از قلم نیاندازید که این رژیم ها به ندرت و آن هم در طولانی مدت تأثیر دارند و معمولا وقتی آن ها را کنار می گذارید دوباره اضافه وزن پیدا می کنید. به جای اینکه روی اعدادی که ترازو نشان می دهد تمرکز کنید، به فکر ایجاد احساسات بهتر باشید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید که شامل انواع غذاهای کاملی باشد که سرشار از مواد مغذی هستند. به یاد داشته باشید؛ آن چیزی که می خورید با آن چیزی که در آینه می بینید ارتباط دارد.

بسیاری از افراد رژیم غذایی نامناسبی دارند و دچار کمبود مواد مغذی هستند و به همین دلیل در سن 40 سالگی و بعد از آن، با اضافه وزن روبرو می شوند. مطالعات نشان می دهند الگوی غذایی ناسالم مانند مصرف مداوم غذاهای آماده و مواد غذایی حاوی شکر افزوده و کربوهیدرات های تصفیه شده، می تواند به افزایش وزن و چاقی یاری کند.

مصرف این مواد غذایی مضر را کاهش دهید. کارشناسان توصیه می نمایند از مواد غذایی سالمی بهره ببرید که سرشار از مواد مغذی هستند؛ میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب و چربی های سالم.

یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، نه تنها به بهبود سلامتی عمومی یاری می نماید بلکه باعث می گردد وزنتان را راحت تر مدیریت کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر زیادی دارند. این غذاها در کنار اینکه برای سلامتی قلب مفید هستند، به شما یاری می نمایند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و در نتیجه، از خوردن میان وعده های اضافی یا پرخوری کردن در طول روز جلوگیری می نمایند.

2. دریافت کالری اضافی

اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، باعث اضافه وزن می گردد. کارشناسان توصیه می نمایند میزان مناسب برای کاهش وزن، حداکثر یک کیلوگرم در هفته است که برای رسیدن به این نتیجه باید میزان کالری دریافتی در روز به میزان 500 واحد کاهش پیدا کند. برای نمونه اگر رژیم غذایی شما در یک روز باعث دریافت 2000 کالری می گردد باید آن را تغییر دهید تا کالری دریافتی شما به 1500 واحد برسد. البته میزان مناسب کالری دریافتی برای هر فرد با توجه به جنسیت، سن، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است.

برای اینکه کالری کمتری دریافت کنید و بتوانید وزنتان را کاهش دهید، کارشناسان تغذیه توصیه می نمایند کالری شماری کنید. هر چیزی که در طول روز می خورید؛ وعده های غذایی و میان وعده ها، همگی را به همراه میزان کالری هر کدام ثبت کنید. با این کار متوجه می شوید که هر روز چه قدر کالری دریافت می کنید و این کدام مواد غذایی هستند که بهتر است مصرف آن ها را کاهش دهید. گاهی اوقات، اگر رژیم غذایی خودتان را کمی اصلاح کنید، به نتایج مطلوبی می رسید. نگران گرسنه ماندن نباشید؛ کمی تغییر مسئله ای ایجاد نمی نماید.

3. زیاد نشستن

پیشرفت هایی که در عرصه فناوری ایجاد شدند یاری کردند تا سبک زندگی کم تحرک رواج بیشتری پیدا کند. کم تحرکی و نشستن های طولانی تهدید عظیمی برای سلامتی هستند. ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی یکی از خطرات این سبک زندگی است. سبک زندگی کم تحرک در دوران میانسالی باعث افزایش وزن و چاقی می گردد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و برخی دیگر از بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

کمترین حرکتی که باید انجام دهید این است که در هر یک ساعت، یک بار از جای خودتان بلند شوید، مقداری در پاهایتان کشش ایجاد کنید و کمی قدم بزنید. همچنین افرادی هم هستند که از میزهای ایستاده به عنوان جایگزین مفیدی برای نشستن استفاده می نمایند. برای جلوگیری از اضافه وزن، سوزاندن کالری های اضافی و کاهش خطرات ناشی از نشستن های طولانی، پیاده روی روزانه بهترین راه چاره است. سعی کنید تعداد قدم هایی را که هر روز طی می کنید ثبت کنید. از گوشی هوشمندتان یاری بگیرید؛ در اینجا می توانید از فناوری به نفع سلامتی خودتان بهره ببرید. البته می توانید از مچ بندهای هوشمند Fitness Tracker هم بهره ببرید.

4. ورزش نکردن یا کم ورزش کردن

بیشتر عظیمسالان و افراد میانسال، به دلیل ورزش نکردن یا کم ورزش کردن دچار اضافه وزن می شوند. این افراد معمولا در 40 سالگی مسئولیت های متعدد شغلی و شخصی دارند. این مشغله زیاد باعث می گردد تا موضوعات دیگر نسبت به ورزش اولویت بیشتری داشته باشند. علاوه بر این، ممکن است آسیب دیدگی ها، بیماری ها، اختلالات روانی مانند اضطراب و استرس، شرایط روحی و خستگی عواملی باشند که مانع ورزش کردن می شوند.

اما هر چه سن شما بالاتر می رود، باید بیشتر ورزش کنید تا بتوانید وزن خودتان را ثابت نگه دارید یا آن را کاهش دهید. البته به عبارت دقیق تر، این بدن شما است که برای سلامتی به ورزش بیشتر احتیاج دارد. بدن شما در مقایسه با وقتی که جوان بودید، همواره انجام تمرینات کافی را تحمل نمی نماید و استقامت کمتری از خودش نشان می دهد. این یک فریب کاری است که اگر تحت تأثیر آن قرار بگیرید، احتمال بروز آسیب دیدگی و فرسودگی در شما افزایش می یابد. به همین دلیل، مهم است که یک برنامه تمرینی واقع بینانه تنظیم کنید و به اجرای آن پایبند باشید. باید برنامه ای تنظیم کنید که بتوانید آن را برای مدتی طولانی ادامه دهید و با اجرای آن، پیشرفتی آرام و تدریجی را هم تجربه کنید.

ورزش منظم و کافی بعد از 40 سالگی به جلوگیری از آتروفی عضلانی یاری می نماید و باعث تنظیم سوخت و ساز بدن می گردد. همچنین عضله سازی، فعالیتی است که با سوخت وساز بیشتر همراه است و می تواند به کاهش وزن هم یاری کند. کاهش حجم عضلات باعث کاهش سوخت و ساز بدن می گردد.

به مواردی مانند رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم که در آن ها نقش دارید، بیشتر توجه کنید. با این کار، استرس کمتری خواهید داشت، بهتر می خوابید و روحیه شما تغییر می نماید. به عنوان پاداش، احتمالا مقداری وزن کم می کنید و می توانید از اضافه وزن جلوگیری کنید.

بعد از 40 سالگی چگونه باید ورزش را شروع کرد؟

وقتی به دلیل افزایش سن اضافه وزن دارید، به یاد داشته باشید، هیچ زمانی برای شروع ورزش دیر نیست. پژوهش ها نشان می دهند اگر ورزش منظم در کنار رژیم غذایی سالم و متعادل قرار بگیرد، می تواند باعث کاهش وزن گردد.

البته نباید تنها هدف شما از شروع ورزش کاهش وزن باشد. باید دیدگاهتان نسبت به ورزش را تغییر دهید. این گونه فکر کنید؛ ورزش فعالیتی است که برای سلامتی روحی و جسمی شما مفید است و در هر سن و سالی که هستید باید آن را انجام دهید. اگر به کاهش وزن کمتر توجه کنید، شروع و ادامه ورزش آسان تر می گردد.

اگر نمی دانید از کجا باید شروع کنید، پیاده روی سریع یا تمرینات ایروبیک شروع خوبی هستند. می توانید قبل از اینکه فعالیت های شغلی خودتان را شروع کنید، ورزش کنید. اگر آماده اید تا از فواید ورزش برای سلامتی بهره مند شوید، می توانید از راه چارههای زیر یاری بگیرید.

برای ورزش کردن اهداف هفتگی مشخص کنید

بسیاری از افرادی که به دلیل بالا رفتن سنشان دچار اضافه وزن شده اند، برای کاهش وزن بعد از 40 سالگی به ورزش بیشتر و شدیدتر احتیاج دارند. کارشناسان به عظیم سالان توصیه می نمایند برای حفظ سلامتی کامل، هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرینات هوازی و حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. البته اگر عظیم سالان بخواهند از سایر فواید ورزش مانند کاهش وزن بهره مند شوند باید زمان بیشتری را به تمرینات هوازی اختصاص دهند. افراد با توجه به شرایط جسمانی خودشان می توانند تا دو برابر زمان توصیه شده یعنی 300 دقیقه در هفته تمرینات هوازی انجام دهند.

البته اگر سابقه ورزشی ندارید و در ورزش کاملا تازه کار هستید، بهتر است از تمرینات پایه ای و ساده شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. باید به مدت چند هفته تمرینات هوازی و قدرتی آسان تر را انجام دهید تا آمادگی لازم برای انجام تمرینات شدیدتر را پیدا کنید. اینکه چه قدر باید ورزش کنید به هدف شما و برنامه ای که برای کاهش وزن دارید بستگی دارد.

با 30 دقیقه تمرین در روز شروع کنید و به تدریج این زمان را افزایش دهید. تمریناتی که انجام می دهید از نظر شدت باید در سطح متوسط باشند. این مقدار ورزش روزانه به حفظ سلامتی قلبی ـ عروقی یاری می نماید و می تواند میزان کلسترول و فشار خون را کاهش دهد. برای کسانی که قبلا ورزش ننموده اند و افرادی که مدت زیادی است ورزش را کنار گذاشته اند، این برنامه می تواند شروع خوبی باشد. اگر این برنامه را به مدت چند هفته ادامه دهید، قدرت و استقامت لازم برای تمرینات شدیدتر را پیدا می کنید.

ثابت قدم باشید

شاید با 300 دقیقه ورزش هفتگی به هدفتان که کاهش وزن است برسید، اما بعد از کاهش وزن می توانید برای حفظ تناسب اندام ورزش را با شدت کمتری ادامه دهید. بسیاری از افراد یک برنامه ورزشی بلند مدت را ترجیح می دهند و بین 150 تا 250 دقیقه در هفته ورزش می نمایند. به هر حال، اگر ورزش را ادامه دهید، از اضافه وزن مجدد جلوگیری نموده اید. مهم این است که در ورزش کردن ثابت قدم باشید.

البته ثابت قدم بودن به معنای کنار گذاشتن انعطاف پذیری نیست. برای نمونه، ممکن است در یک هفته فقط بتوانید 150دقیقه ورزش کنید و در هفته ای دیگر حتی بتوانید بیشتر از 300 دقیقه برای ورزش وقت بگذارید.

البته از قلم نیاندازید که بیشتر ورزش کردن همواره بهترین کار نیست. ورزش بیش از حد احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد و باعث تمرین زدگی شما می گردد. به ویژه وقتی که با هدف کاهش وزن ورزش می کنید، آسیب دیدگی ها و تمرین زدگی اتفاقات ناامیدنماینده ای هستند. باید علاوه بر اینکه ثابت قدم هستید، تعادل را هم رعایت کنید.

بدنتان به شما هشدار می دهد. این هشدارها را جدی بگیرید. وقتی که هر گونه درد جسمانی یا پریشانی ذهنی را احساس کردید، تمرین را متوقف کنید. در این شرایط، خودمراقبتی اولویت دارد. به بدنتان استراحت دهید. بدن شما برای ریکاوری به این استراحت احتیاج دارد.

شدت تمرینات را افزایش دهید

هر زمانی که آمادگی لازم برای انجام تمرینات سخت تر را پیدا کردید، می توانید با یاری راه چارههای زیر هم شدت تمرینات را افزایش دهید و هم در طول هفته کالری بیشتری بسوزانید.

تمرینات اینتروال با شدت زیاد را امتحان کنید. این تمرینات به گونه ای طراحی شدند که کالری بیشتری بسوزانید و به شکل صحیح بدنتان را تحت فشار قرار دهید.

از برنامه ها ترکیبی شامل انجام هم زمان تمرینات هوازی و قدرتی بهره ببرید. در طول این تمرینات ضربان قلب بالاتری را تجربه می کنید. این برنامه تمرینی باعث افزایش قدرت و استقامت شما می گردد.

زمان تمرین را افزایش دهید. اگر جلسات تمرینی شما 50 دقیقه طول می کشند، سعی کنید به صورت هفتگی در یک یا دو جلسه، 10 دقیقه بیشتر تمرین کنید.

تعداد جلسات تمرین را بیشتر کنید. در هفته یک روز بیشتر ورزش کنید یا در یک روز دو بار تمرین کنید؛ تمرین هوازی صبح گاهی و تمرین قدرتی در انتهای روز. فقط به یاد داشته باشید که در هفته یک روز را به استراحت اختصاص دهید.

مربی داشته باشید. یک مربی می داند که شما به چه تمریناتی بیشتر احتیاج دارید، در اجرای صحیح تمرینات به شما یاری می نماید، برای اینکه انگیزه بیشتری داشته باشید راه چارههایی به شما ارائه می دهد و در صورت بروز آسیب دیدگی می تواند اقدامات لازم را انجام دهد.

برای رقابت تمرین کنید. روی اهداف رقابتی تمرکز کنید تا توجه کمتری به کاهش وزن داشته باشید.

نکته سرانجامی

در سرانجام به این نکته هم توجه کنید؛ اگر رژیم غذایی مناسبی دارید و به صورت منظم ورزش می کنید اما تغییری در خودتان مشاهده نمی کنید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. شاید افزایش وزن شما دلیل دیگری داشته باشد. شاید برای کاهش وزن به درمان های مکمل احتیاج داشته باشید.

منبع: Verywellfit

cruisero.ir: کشتی کروز: سفری لوکس و در عین حال مقرون به صرفه به اقیانوس ها

ecods.ir: کد الکترونیک: مجله فناوری و گجت های هوشمند