فواید بی نظیر ایروبیک برای جسم و ذهن؛ از کاهش وزن تا بهبود خلق وخو - مجله سرگرمی

• راهنمای آغاز تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

1. سلامت قلبی و عروقی را بهبود می بخشد

انجمن قلب آمریکا (AHA) و بیشتر پزشکان، انجام تمرینات ایروبیک را به افرادی که دچار بیماری قلبی هستند یا در معرض آن قرار دارند، توصیه می نمایند. علت این موضوع این است که تمرینات هوازی، قلب را تقویت نموده و به آن یاری می نمایند بهتر خون را در سرتاسر بدن پمپاژ کند.

تمرینات قلبی و عروقی (تمرینات ایروبیک) می توانند فشار خون را هم پایین بیاورند و به وسیله افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش میزان کلسترول بد (LDL) به پاکسازی سرخرگ ها یاری می نمایند. اگر به دنبال روشی برای کاهش فشار خون و سطح کلسترول خود هستید، هر هفته، سه تا چهار بار به مدت 40 دقیقه تمرینات متوسط تا شدید ایروبیک را انجام دهید .

2. فشار خون را پایین می آورد

یکی دیگر از فواید ایروبیک، پایین آوردن فشار خون است. تمرینات قلبی و عروقی ممکن است به مدیریت علائم فشار خون بالا یاری نمایند.

• همه چیز درباره فشار خون بالا؛ قاتل خاموش ایرانیان

3. به تنظیم قند خون یاری می نماید

داشتن فعالیت فیزیکی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون یاری می نماید، که هر دو در کنترل وزن اهمیت دارند. در مطالعه اجرا شده بر روی افراد مبتلا به دیابت 2، محققان به این نتیجه رسیدند که هر نوع فعالیتی، چه ایروبیک و چه غیرایروبیک، ممکن است فواید ذکر شده را داشته باشند.

4. علائم آسم را کاهش می دهد

تمرینات ایروبیک می توانند به افراد مبتلا به آسم در کاهش دفعات و شدت حملات آسم یاری نمایند . با این حال اگر دچار آسم هستید، باید قبل از آغاز روتین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ممکن است انجام برخی از تمرینات را پیشنهاد نموده و برخی دیگر را قدغن کند.

5. درد مزمن را کم می نماید

اگر دچار کمر درد مزمن هستید، تمرینات ایروبیک به ویژه شنا کردن ممکن است در افزایش مقاومت و بهبود عملکرد عضلات یاری کند. این تمرینات در کاهش وزن هم تأثیر بسزایی دارند، که این موضوع ممکن است در کاهش کمر درد مزمن مفید باشد.

6. به خوابیدن سریع تر و بهتر یاری می نماید

اگر شب ها در خوابیدن مشکل دارید، طی روز تمرینات قلبی و عروقی یا همان ایروبیک را انجام دهید. یک مطالعه بر روی افراد دچار مسائل مزمن خواب نشان داد که داشتن برنامه ورزشی منظم به همراه آموزش بهداشت خواب، یک درمان مؤثر برای بی خوابی بود.

شرکت نمایندگان این مطالعه به مدت 16 هفته تمرینات ایروبیک را انجام دادند و سپس پرسشنامه ای را درباره خواب و احوالات عمومیشان پر کردند. آن ها بهبود کیفیت و مدت خواب و همچنین بهبود انرژی در طول روز را گزارش کردند. توجه داشته باشید که ورزش کردن قبل از خواب ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. سعی کنید انجام تمرینات را دست کم دو ساعت قبل از خواب تمام کنید.

7. وزن را تنظیم می نماید

حتما با این موضوع آشنا هستید که ورزش و رژیم غذایی سالم و مناسب، کلیدهای کاهش وزن هستند. تمرینات ایروبیک در این زمینه بسیار مفید هستند. یک مطالعه به آنالیز فواید ایروبیک بر کاهش وزن پرداخت. در این مطالعه از شرکت نمایندگان دارای اضافه وزن خواسته شد رژیم غذاییشان را ثابت نگه دارند، اما تمرینات ورزشی که به سوزاندن 400 تا 600 کالری یاری می نمایند را به روتین خود اضافه نمایند و این کار را به مدت 10 ماه، 5 بار در هفته انجام دهند.

نتایج نشانگر کاهش وزن چشمگیر شرکت نمایندگان بود. وزن شرکت نمایندگان (هم خانم ها و هم آقایان) نسبت به زمان آغاز، 4.3 و 5.7 درصد کاهش پیدا کرد. بیشتر شرکت نمایندگان به پیاده روی یا دویدن آرام روی تردمیل پرداخته بودند. اگر به دستگاه تردمیل دسترسی ندارید، چند بار در هفته در تایم ناهار یا قبل از شام، پیاده روی سریع کنید یا آرام بدوید.

با توجه به سرعت و وزنتان ممکن است احتیاج گردد حدود 600 متر بدوید یا پیاده روی کنید تا بتوانید 400 تا 600 کالری بسوزانید. کاهش مصرف کالری در کنار انجام ورزش های هوازی می تواند در کم کردن وزن مفید باشد.

• راهنمای کامل دویدن برای افراد چاق

8. سیستم ایمنی را تقویت می نماید

تقویت سیستم ایمنی، از دیگر فواید ایروبیک است. محققان در دانشگاه پنسیلوانیا خانم هایی که فعالیت بدنی خوبی داشتند را با خانم های غیرفعال مقایسه کردند و تأثیر ورزش را بر روی سیستم ایمنی آن ها سنجیدند. شرکت نمایندگان به سه گروه زیر تقسیم شدند؛

• گروه اول بر روی تردمیل به مدت 30 دقیقه پیاده روی کردند.
• گروه دوم بیش از 30 ثانیه چند فعالیت شدید انجام دادند.
• گروه سوم هیچ فعالیتی انجام ندادند.

از هر سه گروه، قبل و بعد از تمرینات و طی روزها و هفته های مختلف آزمایش خون گرفته شد. نتایج نشان داد که تمرینات هوازی منظم و متوسط برخی از آنتی بادی ها را در خون افزایش داد. این موضوع در نهایت به تقویت سیستم ایمنی یاری کرد. خانم هایی که هیچ فعالیتی نداشتند، هیچ بهبودی را در سیستم ایمنی مشاهده نکردند و سطح کوتیزول بدنشان هم بسیار بیشتر از خانم های فعال بود.

9. قدرت مغز را بهبود می بخشد

از فواید ایروبیک این است که به بهبود قدرت مغز یاری می نماید. شاید این را ندانید، اما مغز بعد از اینکه 30 ساله شوید، آغاز به از دست دادن بافت های خود می نماید. دانشمندان نشان داده اند که تمرینات ایروبیک ممکن است سرعت این فرآیند را کاهش دهند و عملکرد شناختی را بهبود ببخشند. این یعنی ایروبیک نه تنها برای بدن، بلکه برای مغز هم سودمند است.

10. خلق وخو را بهبود می بخشد

داشتن فعالیت بدنی ممکن است باعث گردد حالتان هم بهتر گردد. در مطالعه اجرا شده بر روی افراد مبتلا به افسردگی، شرکت نمایندگان در هر جلسه، 30 دقیقه روی تردمیل پیاده روی کردند. بعد از 10 روز، از آنها خواسته شد تغییرات خلق وخوی خودشان را اعلام نمایند.

تمام شرکت نمایندگان کاهش علائم افسردگی را گزارش کردند. این نتایج نشان می دهند که ورزش کردن حتی برای مدت زمان کوتاه در روز ممکن است تأثیرات مثبت زیادی بر خلق وخو داشته باشد. لازم نیست دو هفته صبر کنید تا بهبود خلق وخو را مشاهده کنید. نتایج مطالعه ذکر شده نشان داد که ممکن است حتی یک جلسه ورزشی برای بهتر شدن حال و هوای افراد کافی باشد.

11. خطر افتادن را کاهش می دهد

از هر 3 فرد بالای 65 سال، یک نفر به دلیل ضعف استخوان ها روی زمین میفتد. افتادن روی زمین می تواند منجر به شکستن استخوان ها گردد و به طور بالقوه باعث جراحات و ناتوانایی های مادام العمر گردد. از فواید ایروبیک این است که خطر افتادن را کاهش می دهد. اگر فکر می کنید سنتان برای ورزش کردن زیاد است، باید بگوییم که در ورزش کردن، سن و سال اهمیتی ندارد.

نتایج یک مطالعه بر روی خانم های 72 تا 87 ساله نشان داد که انجام پایکوبی هوازی ایروبیک می تواند به وسیله بهبود تعادل و افزایش چابکی، خطر افتادن را کاهش دهد. خانم های شرکت نماینده در این مطالعه سه بار در هفته به مدت یک ساعت طی 12 هفته این تمرینات را انجام دادند. در انتها مطالعه، این خانم ها در انجام کارهایی مثل ایستادن روی یک پا با چشم بسته عملکرد بسیار بهتری داشتند.

عمل چنگ زدن و دریافت اشیا هم در آن ها بهبود یافت. همه این ها می توانند در جلوگیری از افتادن مؤثر باشند. قبل از آغاز روتین وزشی، حتما با پزشکتان مشورت کنید و در ورزش کردن، تعادل را رعایت نموده و این کار را با سرعت آهسته آغاز کنید.

12. انجام آن برای بیشتر افراد، حتی بچه ها بی خطر است

انجام تمرینات قلبی و عروقی به بیشتر افراد، حتی افراد مسن و مبتلا به بیما ریهای مزمن توصیه می گردد. کلید انجام بی خطر تمرینات ایروبیک این است که ببینید کدام تمرینات برای شما بهتر و بی خطرتر است و همان ها را انجام دهید.

فواید ایروبیک برای بچه ها هم قابل توجه است و آن ها هم باید به طور منظم به انجام این تمرینات بپردازند. جالب است بدانید که انجام ورزش های هوازی به بچه ها بیشتر از بزرگسالان توصیه می گردد. کودکتان را تشویق کنید 60 دقیقه در روز را به انجام تمرینات ایروبیک بپردازد .

13. ارزان و در دسترس است

برای انجام تمرینات ایروبیک به هیچ وسیله یا تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. می توانید هر روز پیاده روی کنید یا آرام بدوید و از این طریق از فواید ایروبیک بهره مند شوید.

14. به کاهش وزن یاری می نماید

همواره شنیده ایم که ورزش کردن، ترفند خوبی برای کم کردن وزن است. تمرینات هوازی جزء بهترین تمرینها برای کاهش وزن محسوب می شوند. ایروبیک به چربی سوزی یاری می نماید. در کنار انجام تمرینات هوازی، یک رژیم غذایی سالم و مغذی را دنبال کنید تا به اهداف خود در کاهش وزن دست پیدا کنید.

• 21 میان وعده ی سالم و خوشمزه که به کاهش وزن یاری می نمایند

15. در پیشگیری و مدیریت سکته مفید است

سکته می تواند عوارض جدی و مرگباری را در پی داشته باشد. انجام منظم ورزش های ایروبیک به وسیله حفظ سلامت قلب و رگ های خونی، به کاهش خطر سکته یاری می نماید. افرادی که در گذشته تجربه سکته داشته اند، می توانند با انجام تمرینات ایروبیک به بهبود فرآیند ریکاوری و کاهش خطر یک سکته دیگر یاری نمایند. پزشکان توصیه می نمایند بعد از تجربه سکته، ورزش کردن را آغاز کنید.

16. طول عمر را افزایش می دهد

طولانی کردن عمر، از دیگر فواید ایروبیک است. انجام تمرینات ایروبیک، بدون توجه به شدت آن، به کاهش خطر مرگ یاری می نماید.

17. خطر زوال عقل را کاهش می دهد

انجام منظم تمرینات ایروبیک، یکی از مؤثرترین روش ها برای پیشگیری از آلزایمر محسوب می گردد که رایج ترین نوع زوال است. تحقیقات نشان داده اند هر چه بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید، خطر زوال شناختی و زوال عقل در شما کاهش پیدا می نماید.

18. سلامت مغز را بهبود می بخشد

ورزش های ایروبیک باعث ایجاد بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی می گردد که به عملکرد مغز یاری می نمایند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که فواید ایروبیک برای مغز شامل نکات زیر می گردد؛

• اندازه و عملکرد نواحی کلیدی مغز، مانند هیپوکامپوس را افزایش می دهد.
• به مغز در کنترل واکنش هایی که به استرس دارد، یاری می نماید.
• التهاب را کاهش می دهد.
• مقاومت به آسیب اکسیداتیو را افزایش می دهد.

19. عملکرد شناختی را بهبود می بخشد

ورزش های ایروبیک ممکن است زوال شناختی را در دوره های بعدی زندگی به تأخیر بیندازند. همچنین می توانند فرآیند تفکر را در بچه ها و بزرگسالان بهبود ببخشند. چندین مطالعه نشان داده اند که ورزش های ایروبیک با نمرات بهتر در مدرسه و بهبود عملکرد در مهارت های شناختی مانند آزمون های حافظه در ارتباط بودند.

آیا تمرینات ایروبیک بی خطر هستند؟

قبل از آغاز تمرینات ورزشی، با پزشک در این باره مشورت کنید. اگرچه ورزش ایروبیک برای بیشتر افراد بی خطر است، با این وجود در برخی شرایط بهتر است ورزش کردن را تحت نظر پزشک انجام دهید؛ مثال هایی در ادامه آورده شده است؛

• ورزش کردن قند خون را کاهش می دهد. اگر دیابت دارید، سطح قند خونتان را قبل و بعد از ورزش چک کنید. خوردن یک میان وعده سالم قبل از ورزش، به پیشگیری از افت شدید قند خون یاری می نماید.
• اگر درد عضلانی و مفصلی دارید (به طور مثال دچار آرتریت هستید)، قبل از آغاز ورزش بدنتان را گرم کنید. قبل از ورزش کردن، دوش آب گرم هم بگیرید.
• اگر دچار آسم هستید، به دنبال انجام فعالیت های ورزشی کمی سبکتر مانند تنیس و بیسبال باشید . از این طریق ریه هایتان برای استراحت فرصت پیدا می نمایند. هر زمان که احتیاج شد، از اسپری تنفسی بهره ببرید. برای آغاز، تا چند هفته هر یک روز در میان 10 تا 20 دقیقه ورزش کنید. این موضوع به بهبود خستگی و درد عضلانی یاری می نماید.

نکته آخر

به بیشتر افراد توصیه می گردد دست کم 5 روز در هفته، تقریبا 30 دقیقه در روز فعالیت ایروبیک انجام دهند. این یعنی 150 دقیقه فعالیت بدنی در هر هفته. می توانید فعالیت های مختلف را با هم ترکیب کنید تا انجام آنها برایتان جالبتر گردد.

اگر می خواهید ورزش کردن را آغاز کنید، باید این کار را با سرعت و شدت کم انجام دهید و به مرور سرعت و شدت را افزایش دهید. در این مقاله به فواید ایروبیک برای جسم و روح پرداختیم. توجه داشته باشید که انجام ورزش های هوازی حتی به مدت کم هم برای بهره گیری از فواید آن کافی است.

منبع: health line, medical news today

سهند بلاگ: سهند بلاگ: با سهند بلاگ از وبسایت و وبلاگ رایگان بهره ببرید