لیست مواد غذایی سرشار از منیزیم - مجله سرگرمی

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع: راسخون

احتیاج روزانه مهمیم برای مردان بالغ در حدود 420-400 میلی گرم در روز، و برای زنان بالغ در حدود 320-300 میلی گرم در روز است.

مهمیم از انواع مواد غذایی با منشاء گیاهی و حیوانی مانند آجیل، دانه ها، سبزیجات، لوبیا، ماهی و غیره به دست می آید. لیستی که در ذیل ارائه شده، لیست مفصلی از مواد غذایی غنی از منزیم می باشد.

.

مهمیم نقش حیاتی در انجام بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن دارد. و جهت حفظ تراکم طبیعی استخوان و سلامت آن لازم می باشد. وارد نمودن منظم مهمیم در رژیم غذایی موجب می گردد از استخوان ها و مفاصلی قوی برخوردار شوید، به این دلیل که به مصرف صحیح کلسیم در بدن یاری می کند. در عین حال، جذب سایر مواد معدنی در بدن مانند سدیم، فسفر، کلسیم، و غیره را هم تسهیل می کند. از دیگر مزایای مهمیم در سلامتی شامل استفاده از آن در درمان فشار خون بالا، آسم، کمر درد، و غیره می باشد. از آنجا که مهمیم دارای فواید بسیاری در سلامتی است، وارد نمودن منظم آن در رژیم غذایی ضرورت دارد.

غنی ترین منابع مهمیم

سبزیجات با برگ سبز تیره، دانه ها، آجیل، حبوبات و غیره، حاوی اندازه قابل ملاحظه ای مهمیم می باشند. در ذیل، لیستی از مواد غذایی حاوی بیشترین اندازه مهمیم آورده شده است. این لیست اندازه تقریبی مهمیم به میلی گرم را در 100 گرم از یک نوع ماده غذایی خاص با جزئیات نشان می دهد.

☚ دانه کدو تنبل را می توان به صورت بوداده یا در سالاد مصرف نمود.

☚ می توانید آجیل (کاشو cashews، بادام، و غیره) را به صورت خام و شور مصرف نمایید و یا می توانید آنها را درون سالاد و دیگر دستورات پخت غذا بریزید.

☚ لوبیا را می توان در چیلی یا خوراک لوبیای فلفل قرمز، سالاد، غذاهای ادویه دار و غیره استفاده نمود.

☚ اسفناج می تواند برای تهیه اسموتی، سالاد، کاری، سس و غیره استفاده گردد.

☚ خوردن اندازه کمی شکلات تیره (کاکائو) اندازه مورد احتیاج مهمیم را تأمین می کند.

☚ دیگر مواد غذایی مانند گوجه فرنگی خشک شده، بذر کتان، تخم گشهم را می توان به دیگر دستورالعمل های آشپزی اضافه کرد و یا آنها را با غذاها آمیخت.

مواد غذایی غنی از مهمیم

غیر از مواردی که در بالا ذکر شد، مهمیم بعلاوه در مواد غذایی زیر یافت می گردد.

منابع گیاهی

آرتیشو یا کنگر فرنگی

جو

برگ چغندر

آجیل برزیلی

کلم بروکلی

برنج قهوه ای

آرد گندم سیاه

بلغور

لوبیا چشم بلبلی

خرما

لوبیا قرمز

لوبیای لیما Lima beans

شیر

نوعی لوبیا سفید Navy beans

سبوس جو

بامیه

بادام زمینی

موز سبز

لوبیا چیتی

کشمش

سبوس برنج

تخمه کدو

تخمه آفتابگردان

سیب زمینی شیرین

توفو

لوبیا سفید

غلات سبوسدار، نان

ماست

منابع حیوانی

هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ)

صدف

ماهی صخره زی Rockfish

گوش ماهی Scallop

ماهی آزاد

ماهی تن

نرسیدن مقادیر کافی مهمیم به بدن می تواند به بیماری های ناشی از کمبود آن منجر گردد. علائم کمبود مهمیم شامل خستگی، بی خوابی، گرفتگی های عضلانی و کج خلقی می باشد. احتمال بالای ابتلا به شکستگی استخوان به دلیل از دست دادن تراکم استخوان هم وجود خواهد داشت. بنابراین، به منظور اجتناب از علائم مربوط به کمبود مهمیم، لازم است غذاهای غنی از مهمیم را وارد رژیم غذایی روزانه خود کنید.

از آنجا که بسیاری از مواد غذایی که در بالا ذکر شد، در دسترس می باشند، هر کس به راحتی می تواند آنها را در رژیم غذایی خود بگنجاند. میوه ها و سبزیجات بایستی به منظور دستیابی به اندازه مورد احتیاج مهمیم به صورت تازه خورده شوند.

غیر از مواردی که ذکر شد، بعلاوه حتماً با مکمل های مهمیم موجود در بازار برخورد داشته اید. مکمل های معدنی تنها بایستی تحت نظارت دکتر مصرف شوند به این دلیل که احتمال وجود عوارض جانبی مرتبط با آنها وجود دارد. از سوی دیگر، مکملها معمولاً برای کسانی که به بیماریهای ناشی از کمبود شدید آن مبتلا می باشند در نظر گرفته می شوند، به طوری که در موارد دیگر، می تواند به مصرف بیش از حد (اور دوز) و یا مسمومیت ناشی از آن منجر گردد. بهتر است در پی منابع طبیعی آن جهت رفع نمودن احتیاج روزانه مهمیم باشید.

به این دلیل که وجود مهمیم جهت رسیدن به مقاصد مختلف در بدن لازم است، به منظور دور نگاه داشتن بیماری های ناشی از کمبود آن و داشتن یک زندگی سالم به صلاح است که آن را در رژیم غذایی بگنجانید. توصیه می گردد مصرف مکمل آن و یا ایجاد تغییرات در رژیم غذایی را تنها پس از مشورت با دکتر انجام دهید. مراقب خود باشید!

/ج

parisro.ir: تور فرانسه ارزان | تور فرانسه قیمت، تور پاریس، تور پاییز، زمستان، نوروز، بهار تابستان فرانسه

umeblog.ir: یومی بلاگ: آرشیو خبری و مقالات متنوع وب

منبع: راسخون