راه های افزایش سطح ویتامین دی در بدن - مجله سرگرمی

به گزارش جام جم آنلاین، این ویتامین محلول در چربی در درجه اول به جذب کلسیم، رشد استخوان و معدنی شدن یاری می نماید.

این ماده بعلاوه در کار سیستم ایمنی بدن، هضم، عملکرد قلب و غیره نقش دارد. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D می تواند به جلوگیری از بیماری های مختلف مانند آرتریت روماتوئید، لوپوس اریتماتوز سیستمیک، پسوریازیس، دیابت نوع 1 ، مولتیپل اسکلروزیس، سرطان، و بیماری قلبی یاری شایانی کند.

بااین حال، رابطه ویتامین D با این موارد هنوز به خوبی در میان مردم درک نشده است.

ده روش مؤثر برای افزایش سطح ویتامین D چه روش هایی هستند؟

ویتامین D یک ماده مغذی لازم است که به وسیله بسیاری از افراد در سراسر جهان به اندازه کافی دریافت نمی گردد. در زیر ده روش مؤثر برای افزایش سطح ویتامین D در بدن وجود دارد:

نور خورشید: ویتامین D اغلب به اسم (ویتامین آفتاب) شناخته می گردد. پوست ما میزبان نوعی کلسترول است که ویتامین D را در حضور نور خورشید می سازد. بااین حال، اندازه ویتامین D بدن شما می تواند به پارامترهای مختلفی مانند رنگ پوست، قسمت در معرض بدن، سن و غیره بستگی داشته باشد. قرارگرفتن در معرض آفتاب از 1000 ساعت تا 1500 ساعت یک روش عالی برای حفظ ویتامین D بدن است.

غذاهای دریایی: ماهی های چرب و غذاهای دریایی از غنی ترین منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند. بسیاری از انواع غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (قلب، ماهی قزل آلای رنگین کمان، ماهی خال مخالی، صدف، سالمون، ساردین و آنچوی) هستند.

قارچ: قارچ تنها منبع کاملاً گیاهی ویتامین D است. قارچ ها هم مانند انسان ها، در اثر قرارگرفتن در معرض نور UV می توانند ویتامین D خود را بسازند. انسان نوعی ویتامین D3 (کلکالسیفرول) فراوری می نماید، درحالی که قارچ D2 (ارگوکالسیفرول) فراوری می نماید. بااین حال، همواره باید آنها را از یک منبع معتبر مانند فروشگاه های مواد غذایی یا بازار کشاورزان خریداری کرد تا از قرارگرفتن در معرض انواع سمی جلوگیری کند. به خصوص قارچ شیاتا برای کسب این ویتامین به شدت توصیه می گردد

زرده تخم مرغ: زرده تخم مرغ منبع غنی ویتامین D است که می تواند به راحتی به رژیم غذایی معمول افراد اضافه گردد.

غذاهای غنی شده: ممکن است ویتامین D به بعضی غذاها اضافه گردد تا ارزش غذایی آنها افزایش یابد. این فرایند استحکامات نامیده می گردد.

بعضی از کالاهای غنی شده با ویتامین D شامل:

شیر سویا، بادام

آب پرتقال

غلات آماده خوردن

انواع خاصی از ماست

توفو

غذاهای لبنی: فرآورده های لبنی مانند پنیر سوئیس، شیر گاو، کشک، پنیرک بعلاوه منابع ویتامین D خوبی هستند.

یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی 1360 واحد بین المللی ویتامین D است. مصرف روغن کبد ماهی با آب گرم یا مصرف کپسول روغن کبد ماهی می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.

مکمل ها: برای بسیاری از افراد، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است برترین روش برای اطمینان از مصرف کافی باشد. ویتامین D به دو شکل اصلی بیولوژیکی وجود دارد: D2 (ارگوکالسیفرول) و D3 (کلکالسیفرول). به طور معمول، D2 از گیاهان و D3 از حیوانات حاصل می گردد. تحقیقات نشان می دهد که D3 ممکن است به طور قابل توجهی در افزایش و حفظ سطح کلی ویتامین D مؤثرتر از D2 باشد، بنابراین یک مکمل با این فرم می تواند به حفظ سطح ویتامین D در بدن یاری کند. علاوه بر این، خرید مکمل های با کیفیت بالا که به طور مستقل آزمایش شده اند مهم است.

لامپ ماورا بنفش (UV): لامپ هایی که از اشعه ماورا B بنفش ساطع می نمایند هم ممکن است سطح ویتامین D را افزایش دهند. هنگامی که پوست در معرض اشعه UV-B از خورشید قرار می گیرد، می تواند ویتامین D. خود را فراوری کند لامپ های UV عملکرد خورشید را تقلید می نمایند و اگر قرارگرفتن در معرض آفتاب به دلایل جغرافیایی در داخل خانه محدود گردد، می تواند بسیار مفید باشد. از اشعه ماورا بنفش برای چندین دهه از نظر درمانی برای موارد مختلف پوستی استفاده می شده است، اما اخیراً به اسم راهی برای بهبود سطح ویتامین D به بازار عرضه شده است. قرارگرفتن در معرض زیاد ممکن است باعث سوختن پوست گردد. توصیه می گردد هر بار حدبیشتر 15 دقیقه در معرض خطر قرار بگیرید.

ورزش روزانه: تحقیقات ثابت نموده است که افراد دارای فعالیت بدنی منظم مانند راه رفتن، آهسته دویدن، دوچرخه سواری دارای سطح ویتامین D بهتری هستند.

بدن به چه اندازه ویتامین D نیاز دارد؟

معمولاً 1000-4000 IU به اسم دوز روزانه ایمن برای حفظ سطح سالم ویتامین D در نظر گرفته می گردد. بااین وجود، افراد ممکن است به دوزهای بسیار بیشتری نیاز داشته باشند خصوصاً اگر سطح فعلی آنها بسیار کم باشد یا در معرض نور کمی از خورشید باشند.

سطح مطلوب ویتامین D در خون معین نیست اما احتمالاً بین 20 تا 50 نانوگرم در میلی لیتر کاهش می یابد. مکمل کلسیم به همراه مصرف ویتامین D برای استخوان ها و عضلات قوی از نظر ساختاری لازم است.

مباحث و نظرات مختلفی در خصوص اندازه ویتامین D مورجهانز بدن وجود دارد.

طبق گفته آموزشگاه ملی پزشکی ایالات متحده: 600-800 واحد بین المللی ویتامین D روزانه برای بیشتریت مردم کافی در نظر گرفته می گردد.

آموزشگاه ملی پزشکی ایالات متحده بعلاوه پیشنهاد می نماید که دریافت روزانه حدبیشتر 4000 واحد بین المللی ویتامین D برای بیشتر افراد بی خطر است، اگرچه برای افزایش سطح خون در بعضی افراد، دوزهای بسیار بیشتری ممکن است به طور موقت لازم باشد.

حالا در خصوص 7 غذایی صحبت کنیم که منابع سرشار ویتامین D هستند و قراردادن آنها در وعده های غذایی می تواند ما را از داشتن بدنی با کمبود ویتامین D درامان قرار دهد.

برای افزایش ویتامین دی چه کنیم؟

ماهی سالمون یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است.

بر اساس داده های ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی سالمون آتلانتیک پرورشی حاوی 526 واحد بین المللی ویتامینD است.

به طور میانه، ماهی سالمون صید شده 988 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) در خود موجود دارد.

بااین حال، ماهی سالمون پرورشی فقط 25٪ از ویتامین D را نسبت به نوع وحشی این ماهی را شامل می گردد. با همه این تفاسیر، یک وعده ماهی سالمون پرورشی حدود 250 IU ویتامین D را تأمین می نماید.

شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی است که در سراسر جهان مصرف می گردد. می توان آن را به صورت خام، کنسرو شده، دودی یا ترشی سرو کرد. این ماهی کوچک بعلاوه یکی از برترین منابع ویتامین D است.

شاه ماهی تازه آتلانتیک 216 واحد بین المللی از ویتامین D در هر وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) فراهم می نماید. اگر ماهی تازه موردعلاقه شما نیست، شاه ماهی ترشی هم منبع خوبی از ویتامین D است و 112 واحد بین المللی در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) یا 14 درصد از DV را تأمین می نماید. بااین حال، شاه ماهی ترشی بعلاوه حاوی اندازه زیادی سدیم است که بعضی افراد بیش از حد آن را مصرف می نمایند و این مناسب بدن نیست.

روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید، مصرف روغن جگر ماهی می تواند کلید اصلی به دست آوردن مواد مغذی خاصی باشد که در منابع دیگر در دسترس نیستند. این روغن یک منبع عالی از ویتامین D است، با حدود 448 واحد بین المللی در هر قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) ، اندازه زیادی ویتامینD را بدن جذب می نماید. سال هاست که برای جلوگیری از کمبود ویتامین D و درمان آن در بچه ها استفاده می گردد

روغن کبد ماهی هم همین طور منبع خارق العاده ویتامین A است، با 150٪ DV فقط در یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر). با این حال ، ویتامین A می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد. بنابراین در مصرف روغن جگر ماهی احتیاط کنید، مطمئن شوید که زیاد مصرف نمی کنید. علاوه بر این، روغن کبد ماهی دارای اندازه زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که بسیاری از افراد از کمبود آن برخوردار هستند.

کنسرو تن

بسیاری از افراد به علت طعم و مزه و روش نگهداری آسان ماهی کنسرو از آن لذت می برند. بعلاوه معمولاً مقرون به صرفه تر از خرید ماهی تازه است. بعلاوه تن منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است متأسفانه، کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه است، سمی که در بسیاری از انواع ماهی وجود دارد. اگر در بدن شما جمع گردد، می تواند مسائل جدی سلامتی ایجاد کند بااین حال، بعضی از انواع ماهی ها خطر کمتری نسبت به انواع دیگر دارند. به اسم مثال، ماهی تن سبک معمولاً انتخاب بهتری نسبت به ماهی سفید است - خوردن آن تا 6 اونس (170 گرم) در هفته (17 منبع معتبر) بی خطر است.

زرده تخم مرغ

افرادی که ماهی نمی خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم مرغ کامل منبع خوب دیگری است و بعلاوه یک ماده غذایی فوق العاده مغذی است. درحالی که بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفید وجود دارد، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می گردد. یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی 37 واحد بین المللی ویتامین D یا 5٪ از DV است

سطح ویتامین D در زرده تخم مرغ به قرار گرفتن در معرض آفتاب و اندازه ویتامین D خوراک مرغ بستگی دارد.

علاوه بر این، تخم مرغ هایی که از غذای غنی شده با ویتامین D استفاده می نمایند ممکن است تا 6000 IU ویتامین D در هر زرده داشته باشند.

انتخاب تخم مرغ یا از مرغ هایی که در خارج پرورش می یابند و یا با ویتامین D زیاد در بازار عرضه می شوند می تواند راهی عالی برای تأمین نیازهای روزانه شما باشد.

wallpaper7.ir: مجله تصویر و سرگرمی | مجله آموزشی با سرگرمی گرافیستها و کاریکاتوریست ها

asiaro.ir: تور آسیایی ارزان | تور ترکیبی آسیایی | تور ترکیبی جنوب شرق آسیا

pariha.com: پریها | اخبار، سرگرمی، ورزش، فال، پزشکی، سینما