تقویت مچ دست با چند ورزش ساده - مجله سرگرمی

به گزارش خبرنگاران به نقل از پارسینه ، ورزش های قدرتی و کششی مچ دست باعث تقویت این ناحیه می گردد و همچنین به افرادی که دچار آسیب دیدگی یا شکستگی در مچ دستشان بوده اند، یاری می نماید تا زودتر بهبود پیدا نمایند و راحت تر کار با وزنه را در باشگاه انجام دهند.

1. چرخش دایره ای مچ

برای این حرکت به صورت صاف بایستید یا بنشینید و شانه هایتان را متمایل به عقب بگیرید. به جلو نگاه کنید و هر کدام از کف دستانتان را به روی مچ دست دیگر قرار دهید و سپس مچ خود را به سمت چپ بچرخانید و آن را با انعطاف و ملایمت به سمت راست ببرید.

2. انحنای مچ با دمبل

روی یک جایگاه بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید. در هر دست خود یک دمبل بگیرید، دمبل ها را به گونه ای دست بگیرید که انگار کف دستتان رو به صورتتان می باشد.

مچ هایتان را روی زانو خم نکنید که این پوزیشن آغاز حرکت شماست و سپس مچتان را به آرامی در جهت پیشانی چرخش دهید و چند ثانیه در این پوزیشن بمانید و بعد به آرامی مچ را به حالت اولیه برگردانید.

3. مچ معکوس

روی یک جایگاه بنشینید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل را در دست راست خود بگیرید و ساعد دستتان را روی ران راست قرار دهید و کف دستتان رو به صورت باشد.

برای دست چپ نیز همین کار را انجام دهید و دست ها را به آرامی به سمت صورت خود بیاورید و سپس دست راست را به آرامی پایین بیاورید و به زمین اشاره کنید.

4. حرکت مقاومتی

روی یک جایگاه نشسته و یک تیوب مقاومتی را در دست راست بگیرید و قسمت دیگر را با پای راست خود نگه دارید و سپس آرنج راست را روی ران راست قرار دهید و کف دست را رو به صورت خود بگیرید، مچ دستتان را به سمت پایین بیاورید و بعد ان را به سمت بالا خم کنید.

5. بند مقاومتی

روی یک جایگاه بنشینید و بند مقاومتی را در دست راست و انتهای آن را با پای چپ نگه دارید. آرنج راست روی ران راست خود قرار دهید و کف دست را به سمت زمین نگه دارید. مچ دست را به سمت بدن بیاورید و چند ثانیه در همان پوزیشن بمانید و سپس مچتان را به آرامی به سمت زمین بیاورید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

6. رولر مچ

یک دمبل را با دو دستتان نگه دارید و سپس پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید و آرنج را به آرامی خم کنید و کف دست را رو به بدنتان قرار دهید.

مچ چپ را به آرامی خم کنید و مچ دست راست را گسترش دهید و دمبل را به آرامی به سمت داخل بدن تان بچرخانید.

7. دمبل نشسته

روی یک جایگاه پشت میز بنشینید و دمبل را به دست گرفته و مچتان را روی لبه میز قرار دهید. کف دستتان را رو به زمین نگه دارید و بدون تکان دادن آرنج، مچ را به آرامی رو به سقف برگردانید و چند ثانیه در همان پوزیشن بمانید و سپس دست را به آرامی دوباره رو به زمین بگردانید.

8. دمبل جانبی

نشسته یا ایستاده یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید. دست راست را روی شانه و دست چپ را روی ران پای چپ نگه دارید و بدون خم کردن آرنج، مچ دستتان را به سمت بدن بیاورید.

چند ثانیه در این پوزیشن بمانید و مچ تان را به آرامی به سمت سقف خم کنید.

9. باربل معکوس

روی یک جایگاه بنشینید و یک هالتر را در دست بگیرید. کف دستتان را به سمت بالا نگه دارید و شانه هایتان را به عقب بچرخانید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و ساق دست خود را روی ران تان قرار دهید و بدون این که هالتر را بچرخانید، مچ را به سمت پایین بیاورید و بعد از چند ثانیه دوباره مچ را به سمت بالا بیاورید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

10. حرکت کششی مچ

زانو ها را خم نموده و روی پاشنه پاهایتان بنشینید. هر دو دست را به اندازه عرض شانه تان باز کنید و دستتان را طوری نگه دارید که انگشتانتان رو به زمین باشد و پشت کف دست را روی زمین قرار دهید و یک فشار بسیار کم به آن وارد نموده و 30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس آن را آزاد نموده و همین تمرین را برای هر دو دست تکرار کنید.

11. حرکت قدرتی دست

روی یک جایگاه بنشینید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و ساق دست را روی ران خود قرار دهید. یک وزنه بشقابی را با دست و انگشت وسط بیرون آمده و از سوراخ وسط آن بگیرید.

12. تمرین مچ با توپ تنیس

یک توپ تنیس را در دست راست بگیرید و ساق دست راست را روی میز قرار دهید و توپ تنیس را در دست بفشارید و تا 5 بشمارید و سپس دستتان را آزاد نموده و برای هر دست 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

13. قلاب مچ

برای این حرکت باید یک ابزار قلاب مچ را در دست بگیرید و آن را فشار دهید و دست را آزاد نموده و دوباره به آن فشار وارد کنید.

این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

14. توپ پوتی

یک توپ پوتی را در کف دست چپ بگیرید و با دست راست آن را به جهت محالف پرس کنید و سپس دست را آزاد نموده و آن را عوض کنید.

15. فوم رولینگ

یک توپ تنیس را بردارید و مچتان را بالای توپ قرار دهید و کف دستتان را رو به زمین بگیرید. سپس یک فشار کوچک به آن وارد کنید و ساق دست و مچ را به صورت دایره بچرخانید تا عضلاتتان ماساژ داده گردد. همین تمرین را برای دست دیگر تکرار کنید.

حرکت تقویت مچ دست از بیماری ها و مسائل زیر پیشگیری می نماید:

تاندون مچ

سندروم کارپل تونل

شکستگی مچ

شکستگی حاصل از ورزش بوکس

تنیس البو یا آرنج تنیس بازان

armeniaro.ir: تور ارمنستان ارزان قیمت، تور لحظه آخری ایروان

anasi.ir: آناسی | مجله خانه و خانواده، راهنمای سبک زندگی و آشپزی

azatweb.ir: مجله آزات وب | مجله آموزشی توسعه اسکریپت های تحت وب