بهترین ویتامین ها و مکمل های انرژی زا - مجله سرگرمی

به گزارش مدیکال نیوزتودی، در اینجا بعضی از موثرترین ویتامین ها و مکمل ها برای افزایش سطح انرژی مورد آنالیز قرار می گیرند.

گیلاس زمستانی

استرس و اضطراب هر دو منجر به احساس خستگی و کمبود انرژی می شوند، همچنین مود پایینی در کنار آمدن با خواسته های روزمره در افراد ایجاد می نمایند. گیلاس زمستانی به عنوان یک آداپتوژن به افزایش سطح انرژی یاری می نماید. آداپتوژن ها مواد گیاهی هستند که به بدن در کنترل بهتر سطح استرس یاری می نمایند. یک تیم تحقیقاتی در سال 2012 دریافت عصاره ریشه گیلاس زمستانی به کاهش استرس و اضطراب یاری می نماید. پس از 60 روز در شرکت نمایندگان که گیلاس زمستانی مصرف نموده بودند در مقایسه با افراد گروه دارونما میزان استرس و کورتیزول کاهش یافت، همچنین این تیم تحقیقاتی گیلاس زمستانی را ایمن و قابل تحمل توصیف کردند. نتایج یک مطالعه دیگر نشان می دهد گیلاس زمستانی به بهبود استقامت هنگام ورزش یاری می نماید.

کوآنزیم کیو 10

کوآنزیم کیو 10 آنزیمی است که به طور طبیعی در بدن به ویژه در قلب، کبد، لوزالمعده و کلیه ها وجود دارد. کوآنزین به عنوان یک آنتی اکسیدان منبع انرژی را بهبود می بخشد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید. در یک آنالیز در سال 2014، محققان ارتباط پایداری بین سطح پایین CoQ10 و خستگی یافتند. بیشتر افراد با داشتن یک رژیم غذایی متعادل شامل موارد زیر می توانند CoQ10 کافی دریافت نمایند.

ماهی چرب

گوشت جگر یا اندام دیگر

غلات کامل

افرادی با شرایط خاص یا آنهایی که از رژیم غذایی خود به میزان کافی کوآنزیم دریافت نمی نمایند بهتر است با پزشک خود درباره مصرف مکمل آن مشورت نمایند. افرادی که داروهای رقیق نماینده خون یا انسولین مصرف می نمایند یا تحت درمان سرطان قرار دارند باید قبل از مصرف کوآنزیم با پزشک مشورت نمایند. عوارض جانبی خفیف کوآنزیم شامل موارد زیر است:

اسهال

جوش

بی خوابی

دوز توصیه شده مصرف آن 30 تا 90 میلی گرم در روز است، اما می توان میزان مصرف آن را به 200 میلی گرم در روز نیز افزایش داد.

ویتامین D

خستگی عضلانی یک علامت رایج در افرادی است که ویتامین D کافی دریافت نمی نمایند. بیش از 50 درصد افراد در سراسر دنیا از کمبود ویتامین D رنج می برند. بعضی از افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود این ویتامین هستند، از جمله:

بزرگترها

افرادی با پوست تیره

افرادی که کمتر در معرض آفتاب قرار می گیرند مانند افراد ساکن در مناطقی با آب و هوای سردتر

افراد مبتلا به چاقی

محققان یک مطالعه در سال 2013 دریافتند افرادی با سطح پایین ویتامین D پس از درمان کمبود ویتامین کارایی عضلات شان بهبود می یابد، همچنین بین افسردگی و سطح پایین ویتامین D رابطه وجود دارد و خستگی یکی از علائم رایج افسردگی است.

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B به ایجاد انرژی در سلول ها یاری می نمایند و کمبود آنها باعث خستگی می گردد. افراد مسن، گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند زیرا فقط در محصولات حیوانی یا غذاهای غنی شده این ویتامین یافت می گردد. کمبود ویتامین B12 باعث کم خونی و کاهش سطح انرژی می گردد. بعضی از ورزشکاران برای تقویت عملکرد خود از مکمل های ویتامین B12 استفاده می نمایند. با این حال، تحقیقات نشان نمی دهد B12 باعث افزایش عملکرد ورزشی یا استقامت در افرادی می گردد که هیچ کمبودی ندارند. مشورت با پزشک در خصوص کمبود احتمالی و حفظ سطح خوب ویتامین B12 به فرد به درمان انرژی کم ناشی از کمبود آن یاری می نماید.

کراتین

کراتین به عنوان یک اسید آمینه بیشتر در گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می گردد. مکمل کراتین ضمن افزایش ذخیره کراتین در عضلات به بهبود عملکرد هنگام ورزش نیز یاری می نماید. یک آنالیز در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد کراتین در بهبود عملکرد در ورزش با شدت بالا و موارد زیر موثر است:

بهبودی

یاری به جلوگیری از آسیب های ناشی از ورزش

کاهش خطر بیماری های مرتبط با گرما مانند کمبود آب بدن هنگام ورزش

نویسندگان این مطالعه همچنین دریافتند مصرف مکمل های آن به صورت بلند مدت و کوتاه مدت برای افراد سالم در هر سنی بی خطر و قابل تحمل هستند.

آهن

کمبود آهن در بدن منجر به کمبود انرژی و خستگی می گردد. کمبود آهن در بعضی افراد بیشتر است به عنوان مثال شامل:

قاعدگی دارند

باردار یا شیرده هستند

گیاهخوار یا وگان هستند

ورزش شدید به ویژه اگر زن باشد

به طور منظم خون اهدا نمایند

یک مطالعه خستگی غیرقابل توجیه در زنانی که پریود می شدند را مورد آنالیز قرار داد. در شرکت نمایندگانی که بیش از 12 هفته آهن مصرف کردند 47.7 درصد کاهش خستگی مشاهده شد و خستگی در افراد گروه دارونما نیز فقط 28.8 درصد کاهش یافت. خوردن غذاهای غنی از آهن با ویتامین C می تواند باعث افزایش جذب گردد، بنابراین افراد باید به اندازه کافی میوه و سبزی به ویژه مرکبات و سبزی های برگ دار مصرف می نمایند.

ال تیانین

ال تیانین یک آمینو اسید طبیعی در چای است. ترکیب ال تیانین با کافئین به افزایش انرژی و عملکرد شناختی یاری می نماید. یک مطالعه کوچک در سال 2017 اثرات ال تیانین و ال تیانین با کافئین بر سطح توجه در 20 مرد سالم را مورد آنالیز قرار داد. محققان دریافتند دوزهای بالای ال تیانین با کافئین بیشتر سطح توجه را بهبود می بخشد. مطالعه دیگری از سال 2010 نشان داد ترکیبی از 97 میلی گرم ال تیانین و 40 میلی گرم کافئین باعث بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالان جوان می گردد. شرکت نمایندگان با افزایش هوشیاری احساس خستگی کمتری داشتند.

عوارض جانبی و خطرات

مصرف ویتامین ها و مکمل ها در بعضی افراد عوارض جانبی خفیفی ایجاد می نمایند. اگر فردی عوارض جانبی شدید ناشی از مکمل ها را تجربه کرد باید بلافاصله ضمن توقف مصرف آن به پزشک مراجعه کند. خطرات مصرف مکمل ها و ویتامین ها عبارتند از:

گیلاس زمستانی: این گیاه به طور کلی بی خطر است، اما در موارد نادر با آسیب کبدی ارتباط دارد.

CoQ10: این مکمل با داروهای رقیق نماینده خون و انسولین تداخل ایجاد می نماید.

ویتامین D: دریافت بیش از حد ویتامین D از آفتاب برای فرد غیرممکن است، اما مصرف زیاد مکمل های ویتامین D علائم نامطلوبی ایجاد نموده و به طور خطرناکی سطح کلسیم خون را افزایش می دهد.

ویتامین B: هیچگونه اثر سویی در مصرف ویتامین B وجود ندارد.

کراتین: این مکمل باعث افزایش وزن می گردد زیرا آب را از بدن به سمت عضلات می کشد. افراد باید مایعات کافی برای هیدارته ماندن بنوشند.

آهن: اگرچه مسمومیت با آهن نادر است، اما مصرف زیاد آهن باعث ناراحتی معده، حالت تهوع، درد شکم و استفراغ می گردد.

ال تیانین: این مکمل حاوی کافئین است و در بعضی افراد باعث مسائل خواب و سایر اثرات ناخواسته می گردد.

بعضی مکمل ها می توانند با داروهای خاص تداخل ایجاد نمایند. اگر فردی به دلیل بیماری دارو مصرف می نماید بهتر است قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کند. زنان باردار یا شیرده نیز باید قبل از مصرف هرگونه مکمل جدید با پزشک خود صحبت نمایند.

خلاصه

در کنار یک رژیم غذایی سالم و ورزش مصرف بعضی ویتامین ها به افزایش سطح انرژی و عملکرد در طول ورزش یاری می نمایند. با این وجود، افراد در صورت استفاده از سایر داروها یا داشتن بیماری باید قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت نمایند.

cruisero.ir: کشتی کروز: سفری لوکس و در عین حال مقرون به صرفه به اقیانوس ها

ecods.ir: کد الکترونیک: مجله فناوری و گجت های هوشمند