برترین ویتامین ها و مواد مغذی برای رشد مو - مجله سرگرمی

چرا رژیم غذایی برای رشد و سلامت مو اهمیت دارد؟

سلول های مو از نظر سرعت رشد، دومین سلول های بدن هستند و بعد از سلول های روده قرار می گیرند. هر فرد به طور میانه 120 هزار تار مو روی سر دارد و تمام آن ها برای رشد به مواد مغذی احتیاج دارند. اما از آنجا که مو یک اندام یا بافت زنده نیست، بدن انسان احتیاجهای تغذیه ای آن را در اولویت قرار نمی دهد. به همین علت وقتی مواد غذایی کافی به بدن نرسد معمولا اولین علامتی که ایجاد می گردد، ریزش مو است.

هم کمبود برخی مواد مغذی و هم افزایش بیش از میزان برخی مواد مغذی می تواند منجر به ریزش مو گردد. یکی از دلایل رایج ریزش مو به خصوص در زنان، کمبود آهن است. مصرف بیش از میزان ویتامین A باعث ریزش مو می گردد. این ویتامین در مواد غذایی متعددی مثل ماهی های روغنی، جگر، انواع پنیر و… پیدا می گردد. پس از قلم نیاندازید که مصرف خودسرانه ویتامین ها هم می تواند باعث ریزش مو گردد.

ویتامین ها و مواد مغذی لازم برای رشد مو

برخی از مواد مغذی و ویتامین هایی که در رژیم غذایی ما وجود دارند، بیشتر از سایر ویتامین ها روی رشد و سلامت مو تأثیر دارند. البته از قلم نیاندازید که سلامت موها به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله میزان استرس، سبک زندگی، بیماری های زمینه ای و… اما بخش زیادی از آن وابسته به رژیم غذایی است. در ادامه چند ویتامین و ماده مغذی که تأثیرات واضحی بر رشد و سلامت مو دارند معرفی می کنیم.

1. ویتامین A

همه سلول های بدن برای رشد به ویتامین A احتیاج دارند. در میان بافت های بدن، مو دارای سریع ترین رشد است و احتیاج بیشتری به ویتامین A دارد. بعلاوه ویتامین A به بهبود عملکرد غدد چربی پوست یاری می نماید. این غدد ماده چربی به نام سبوم را ترشح می نمایند که در حفظ رطوبت پوست سر و سلامتی مو بسیار مؤثر است. کمبود ویتامین A در رژیم غذایی می تواند مسائل زیادی ایجاد کند که ریزش مو یکی از آن ها است.

البته همان طور که مصرف ویتامین A به میزان کافی مهم است، اجتناب از زیاده روی در مصرف آن هم اهمیت دارد. مصرف بیش از میزان ویتامین A مضر است و حتی مطالعات نشان داده اند که می تواند ریزش مو را در پی داشته باشد.

سیب زمینی شیرین، هویج، کدو حلوایی، اسفناج و کلم برگ سرشار از بتاکاروتن هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل می گردد. البته ویتامین A در محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، ماست و شیر هم وجود دارد. روغن کبد ماهی هم حاوی میزان قابل توجهی از این ویتامین است. بعلاوه می توانید از مکمل های حاوی ویتامین A هم بهره ببرید.

2. ویتامین های گروه B

یکی از مشهورترین ویتامین ها برای رشد مو، نوعی ویتامین B به نام بیوتین است. مطالعات نشان داده اند ریزش مو با کمبود این ویتامین در بدن ارتباط دارد. یکی از روش های درمانی جایگزین برای ریزش مو استفاده از بیوتین است. در افرادی که کمبود این ویتامین علت ریزش مو در آن ها است، این روش برترین نتایج را داشته است.

البته کمبود بیوتین بسیار نادر است چرا که این نوع از ویتامین B در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. از طرفی دیگر، درباره اینکه آیا استفاده از بیوتین در افراد سالم هم به رشد مو یاری می نماید داده های چندانی در دسترس نیست.

سایر ویتامین های گروه B در فرایند فراوری گلبول های قرمز خون نقش دارند. این گلبول های قرمز خون هستند که اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و فولیکول های مو انتقال می دهند. هر دوی این فرایندها یعنی فراوری گلبول ها و انتقال مواد لازم برای رشد مو اهمیت دارند.

برای داشتن یک رژیم غذایی حاوی ویتامین های گروه B می توانید از مواد غذایی مختلفی بهره ببرید. مصرف غلات کامل، بادام، انواع گوشت به ویژه ماهی، غذاهای دریایی و سبزیجات برگ دار و تیره رنگ، احتیاج شما به این ویتامین ها را تأمین می نماید. البته از قلم نیاندازید فقط محصولات حیوانی حاوی ویتامین B12 هستند. بنابراین اگر رژیم های غذایی گیاه خواری را دنبال می کنید، باید از مکمل های حاوی این ویتامین بهره ببرید. بعلاوه می توانید مکمل های حاوی مجموعه ویتامین های گروه B را تهیه کنید.

3. ویتامین C

آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد رشد مو را متوقف می نمایند و باعث پیری مو می شوند. ویتامین C به اسم یک آنتی اکسیدان قدرتمند از شما در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می نماید. علاوه بر این، بدن برای فراوری کلاژن به ویتامین C احتیاج دارد. کلاژن نوعی پروتئین است که بخش مهمی از ساختمان مو را تشکیل می دهد. بعلاوه ویتامین C در جذب آهن به بدن یاری می نماید که جذب این ماده معدنی برای رشد مو ضروری است.

مرکبات، انواع فلفل، توت فرنگی و گواوا سرشار از ویتامین C هستند.

4. ویتامین D

کمبود ویتامین D با طاسی موضعی در ارتباط است. بعلاوه پژوهش ها نشان داده اند ویتامین D به ایجاد فولیکول های تازه یاری می نماید. فولیکول ها منافذ ریزی در پوست سر هستند که موهای تازه از آن ها رشد می نمایند. البته بیشتر پژوهش ها روی گیرنده های ویتامین D (VDR) تمرکز نموده اند و همین مسأله باعث شده تا تأثیر واقعی این ویتامین بر رشد مو ناشناخته باقی بماند.

پژوهشگران می گویند بیشتر افراد به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی نمایند و دانستن همین یافته علمی می تواند انگیزه ای برای افزایش مصرف باشد.

بدن برای فراوری ویتامین D به تماس مستقیم با نور خورشید احتیاج دارد. منابع غذایی مناسب برای دریافت ویتامین D عبارتند از ماهی های روغنی، روغن کبد ماهی، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده. البته می توانید از مکمل های حاوی ویتامین D هم بهره ببرید.

5. ویتامین E

ویتامین E هم مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که می تواند از استرس اکسیداتیو پیشگیری کند.

در مطالعه ای روی افراد مبتلا به ریزش مو تعیین شد مصرف مکمل های حاوی ویتامین E به مدت 8 ماه می تواند تا 34.5 درصد رشد مو را افزایش دهد. در همین مطالعه گروهی که دارونما مصرف می کردند، تنها 0.1 درصد افزایش رشد مو را تجربه کردند.

تخمه آفتاب گردان، بادام، اسفناج و آووکادو منابع خوبی برای تأمین ویتامین E هستند.

6. آهن

آهن به گلبول های قرمز خون یاری می نماید تا اکسیژن را به سلول ها انتقال دهند. همین ویژگی باعث شده است تا در فرایندهای طبیعی بدن از جمله رشد مو، آهن به اسم یک ماده معدنی مهم و مؤثر شناخته گردد.

کمبود آهن علاوه بر اینکه باعث کم خونی می گردد، یکی از دلایل اصلی ریزش مو است که در زنان شیوع بیشتری دارد.

انواع صدف های خوراکی به ویژه صدف اویستر، تخم مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس سرشار از آهن هستند. البته می توانید از مکمل های حاوی آهن هم بهره ببرید.

7. زینک (روی)

زینک در رشد و ترمیم بافت های مو نقش مهمی ایفا می نماید و باعث می گردد تا غدد چربی که در اطراف فولیکول های مو هستند عملکرد بهتری داشته باشند. ریزش مو یکی از علائم شایع در کمبود زینک است. مطالعات نشان داده اند مصرف مکمل های حاوی زینک می تواند ریزش موی ناشی از کمبود زینک را کاهش دهد. البته برخی از گزارش ها حاکی از آن است که مصرف مکمل هایی با دوز بیش از احتیاج می تواند ریزش مو را در پی داشته باشد. به همین علت توصیه می گردد لازمتان را به وسیله رژیم غذایی تأمین کنید.

صدف اویستر، گوشت گاو، اسفناج، جوانه گندم، تخمه کدو و عدس حاوی میزان زیادی زینک هستند.

8. پروتئین

تقریبا همه مو از پروتئین تشکیل شده است و برای رشد و سلامت مو مصرف کافی آن اهمیت دارد. مطالعه روی حیوانات نشان داده است کمبود پروتئین می تواند رشد مو را کاهش دهد و حتی باعث ریزش مو می گردد.

آیا ضروری است از مکمل های رشد مو بهره ببرید؟

برترین منبع برای تأمین مواد مغذی لازم برای رشد و سلامت مو، مواد غذایی است. اما اگر نمی توانید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، مصرف مکمل ها می تواند مفید باشد. البته پژوهش ها نشان داده اند مصرف مکمل ها در افرادی که دچار کمبود مواد مغذی هستند برترین نتیجه را خواهد داشت. از طرفی دیگر اگر کمبود مواد مغذی نداشته باشید، مصرف بیش از احتیاج ویتامین ها و مواد معدنی می تواند مضر باشد. بنابراین توصیه می گردد به پزشک مراجعه کنید تا کمبود مواد مغذی در شما را تشخیص دهد.

در بسیاری از موارد، اولین راهکاری که به شما توصیه خواهد شد تغییر رژیم غذایی است و اگر مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش دهید، احتیاج شما به مواد مغذی تأمین خواهد شد. مصرف مکمل تنها در صورتی توصیه می گردد که به وسیله مواد غذایی نتوانید ویتامین های لازم را دریافت کنید. مثلا اگر رژیم های غذایی خاص داشته باشید.

برای کاهش ریزش مو، این نکات را رعایت کنید

ریزش مو می تواند دلایل متعددی داشته باشد که کمبود مواد مغذی و ویتامین هایی که بالاتر اسم کردیم، نمونه ای از آن است. برای اینکه با کمبود مواد لازم برای رشد مو روبرو نشوید، این نکات را در سبک زندگی و رژیم غذایی خود رعایت کنید.

صبحانه بخورید

صبحانه مهم ترین وعده در رژیم غذایی است و اهمیت زیادی برای تمام قسمت های بدن از جمله موها دارد. بسیاری از افراد برای کاهش وزن، اولین کاری که انجام می دهند حذف وعده های غذایی به خصوص صبحانه است و به همین علت، ریزش مو یکی از عوارض رژیم های غذایی نادرست است.

انرژی لازم برای تغذیه سلول های مو، در اوایل صبح و زمانی که از خواب بیدار می شوید، در کمترین حالت خود واقع شده است. داشتن یک وعده غذایی سالم و کامل برای صبحانه که شامل پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشد، مواد مغذی و انرژی لازم برای رشد و سلامت موهای شما را تأمین می نماید.

آب بنوشید

بسته به میزان فعالیت بدنی و محیطی که در آن زندگی می کنید باید روزانه 1/5 تا 2 لیتر آب بنوشید. پوست سر درست مثل پوست سایر قسمت های بدن می تواند خشک گردد و محیط نامناسبی برای رشد مو ایجاد کند. نوشیدن آب باعث می گردد موهای سالم و درخشانی داشته باشید.

میان وعده های سالم بخورید

چند ساعت که از وعده های غذایی اصلی می گذرد، انرژی لازم برای تأمین سلول های مو کاهش پیدا می نماید. برای اینکه همواره سطح انرژی بدن را بالا نگه دارید، بین وعده های غذایی حتما میان وعده بخورید. این میان وعده باید از کربوهیدرات های پیچیده باشد؛ مثلا انواع میوه ها، سبزی ها و نان تهیه شده با غلات کامل.

پروتئین کافی مصرف کنید

موی انسان از پروتئین تشکیل شده است. به همین علت گنجاندن میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی، برای سلامت و رشد موها بسیار اهمیت دارد. توصیه می گردد که در وعده های صبحانه و ناهار حتما غذاهای سرشار از پروتئین را بگنجانید؛ مثلا ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، کینوا، توفو، انواع مغز و آجیل.

آهن کافی مصرف کنید

یکی از مهم ترین مواد مغذی برای رشد و سلامت مو، آهن است. اگر رژیم غذایی و شرایط شما اجازه می دهد، هفته ای دو بار گوشت قرمز مصرف کنید؛ به خصوص در روزهایی که در دوران قاعدگی هستید. اگر گوشت مصرف نمی کنید می توانید مکمل های آهن را جایگزین کنید.

در مصرف لبنیات احتیاط کنید

محصولات لبنی منبع غنی و مفیدی از کلسیم هستند که برای سلامت بدن به خصوص استخوان ها به آن احتیاج دارید. با وجود این، اگر مستعد مسائلی مثل شوره سر، اگزما یا پسوزیاریس هستید ممکن است مصرف بیش از میزان لبنیات، شرایط را بدتر کند. در این صورت، مصرف شیر کامل و محصولاتی مثل پنیر را محدود کنید.

رژیم غذایی متنوع داشته باشید

سعی کنید که هر روز غذای متفاوتی بخورید و غذای تکراری در رژیم غذایی خود نداشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی متنوع یاری می نماید که طیف وسیعی از مواد مغذی و ویتامین ها را مصرف کنید بدون اینکه نگران کمبود آن ها باشید. داشتن رژیم غذایی متنوع، نه تنها برای سلامت مو، بلکه برای سلامت کلی بدن شما ضروری است.

جمع بندی

از جمله عوامل تأثیرگذار بر سلامت مو می توان به رژیم غذایی سالم و کامل اشاره نمود. برای اینکه موهای سالمی داشته باشید و ریزش آن را کاهش دهید، مواد مغذی و ویتامین هایی را که معرفی کردیم در رژیم غذایی خود بگنجانید. تنها در صورتی که رژیم غذایی شما کامل نیست، می توانید با مشورت پزشک از مکمل ها هم بهره ببرید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline, Philipkingsley

0nlysms.ir: تنها پیامک | مجله موفقیت، پزشکی، خانواده، تکنولوژی، گردشگری، استارتاپ

banoirane.ir: بانوی ایران | مجله خبری و ورزشی بانوان، مجله خانواده