9 روش برای کاهش وزن پس از 50 سالگی - مجله سرگرمی

به گزارش، هرچه سن انسان بیشتر می گردد، افزایش وزن بدن راحت تر اتفاق افتاده و در مقابل، کاهش وزن سختتر می گردد. با افزایش سن و عبور از مرز 50 سالگی، آهنگ سوخت و ساز بدن کندتر می گردد و بسیاری از عملکرد های متابولیک، کارکرد اندام ها و روند جذب مواد از کارایی کمتری برخوردار می شوند.

پس از عبور از مرز 50 سالگی برای حفظ توده بدنی خود به دریافت کالری کمتری احتیاج دارید. همچنین، با افزایش سن، روند از دست دادن عضلات و جایگزینی آن ها با چربی شروع می گردد. پس از 50 سالگی، روند نفوذ چربی به عضلات تسریع می گردد. در نتیجه، شما ممکن است راحت تر با احساس خستگی روبرو شوید. سوخت و ساز بدن کند می گردد و با از دست دادن توده عضلانی روند چربی سوزی سختتر می گردد.

اگرچه شما همچنان می توانید وزن خود را کاهش دهید، اما باید کوشش بیشتری در این زمینه انجام دهید. برای یاری به کاهش وزن اضافه پس از 50 سالگی می توانید روش های ساده زیر را مد نظر قرار دهید:

تعیین است که برای کاهش وزن به دریافت کالری کمتر احتیاج دارید. اما به جای تمرکز بر کمتر غذا خوردن اجازه دهید درباره این که چه چیزی را باید بیشتر مصرف کنید، صحبت کنیم. شما باید مصرف میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید. طی مطالعه ای که در دانشگاه هاروارد انجام شد، افرادی که میوه ها و سبزیجات بیشتر، به ویژه توت ها، سیب، گلابی، سویا، یا گل کلم مصرف می کردند، روند کاهش وزن خود را تجربه کردند. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن شما هستند که از آن جمله می توان به فیبر اشاره نمود. فیبر به احساس سیری طولانی تر بین وعده های غذایی یاری می نماید. در هر وعده غذایی بهتر است بیش از نیمی از بشقاب شما با سبزیجات پر شده باشد. شما می توانید بعضی سبزیجات را در فریزر نگهداری کنید تا همیشه به آن ها دسترسی داشته باشید.

لوبیا ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و هنگامی که از دستگاه گوارش عبور می نمایند، نشاسته مقاوم در آن ها باکتری های خوب روده شما را تغذیه می نمایند. این باکتری ها نیز اسید های چرب زنجیره کوتاه فراوری می نمایند که برای یاری به سوخت و ساز بدن مفید هستند. مطالعه ای در کانادا نشان داد افرادی که به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود یک وعده حبوبات در روز مصرف می کردند، به طور میانگین کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی که این کار را نمی کردند، تجربه کردند. لوبیا ها و عدس را می توانید در یک زودپز به همراه سبزیجات و مواد خوش عطر و طعم دیگر آماده کنید.

هر روز صبح وزن خود را اندازه گیری کنید تا در صورت افزایش به جای کاهش آن، متوجه این شرایط شوید. اگر زمانی که مقدار کمی وزن اضافه نموده اید متوجه این شرایط شوید می توانید به سرعت برای کاهش آن کوشش کنید، اما اگر اجازه دهید وزن اضافه باقی مانده و با گذشت زمان نیز هرچه بیشتر گردد، آنگاه کاهش کیلو های اضافه سخت خواهد بود.

زندگی پر مشغله امروز شاید موجب گردد تا توجه کمتری به وعده های غذایی روزانه و آنچه مصرف می کنید، داشته باشید. همچنین، در این شرایط احتمال پرخوری افزایش می یابد. اما غذا خوردن آرام و آگاهانه می تواند اثر کوشش های شما برای کاهش وزن را بیشتر سازد. به جای این که در ماشین و در حال حرکت یا بین جلسات کاری خود غذا بخورید، بهتر است در جایی نشسته و غذای خود را به آرامی مصرف کنید. افزودن مواد غذایی ترد، مانند کلم یا هویج می تواند به آرام و کمتر غذا خوردن شما نیز یاری کند. همچنین، از غذا خوردن در جلوی تلویزیون پرهیز کنید، زیرا بنابر پژوهشی که در نشریه Obesity منتشر شد، این کار با افزایش وزن پیوند خورده است.

غذا ها و نوشیدنی های شیرین سرشار از کالری هستند و به عنوان مثال، یک قوطی نوشابه می تواند حاوی 150 کالری باشد، در شرایطی که یاریی به کاهش اشتهای شما نمی نماید. اما مصرف یک سالاد می تواند با دریافت کالری کمتر شما را برای مدت زمانی طولانی تر سیر نگه دارد. مطالعه ای که در استرالیا انجام شد، نشان داد، افرادی که مصرف نوشابه و نوشیدنی های شیرین دیگر را کنار گذاشتند، نسبت به آن هایی که این کار را نمی کردند، با گذشت زمان، افزایش وزن کمتری را تجربه می نمایند.

اگر برای کاهش وزن خود به انجام یک نوع تمرینات ورزشی وابسته هستید، بهتر است این روند را تغییر داده و ترکیبی از تمرینات ورزشی را انجام دهید. مطالعه ای که در دانشگاه ایلینوی انجام شد، نشان داد، افراد مسن که سه روز در هفته ترکیبی از 30 دقیقه تمرینات هوازی و 30 دقیقه تمرینات مقاومتی انجام می دادند، کاهش درصد چربی و افزایش عضله سازی را تجربه کردند. همچنین، آن ها بهبود شرایط فشار خون و آمادگی قلبی تنفسی خود را شاهد بودند که بهبودی مهم برای قلبی پیر محسوب می گردد.

تمرینات مقاومتی در یاری به عضله سازی که کالری سوزی بیشتر را موجب می گردد، موثر هستند و تمرینات هوازی برای یاری به کاهش چربی مفید هستند. در کنار هم، این تمرینات به تغییر ترکیب بدن و افزایش قدرت و آمادگی جسمانی منتج می شوند که کیفیت بهتر زندگی و حفظ استقلال با افزایش سن را در پی دارد.

ورزش های گروهی مانند فوتبال و بسکتبال نه تنها سرگرم نماینده هستند، بلکه یک تمرین اینتروال و جلسه درمانی نیز محسوب می شوند. انجام این ورزش ها کالری سوزی را تقویت می نماید و شدت بالای آن ها به افزایش چربی سوزی طی 24 تا 48 ساعت پس از ورزش یاری می نماید. همراهی دوستان نیز می تواند موثر باشد. به طور کلی، حمایت اجتماعی انگیزه و تعهد افراد به ایجاد تغییرات سالم سبک زندگی را افزایش می دهد. طی یک مطالعه که در نشریه the Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports منتشر شد، افراد مسن که یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن در کنار بازی فوتبال را دنبال نموده بودند، کاهش وزن بیشتری نسبت به آن هایی که تنها رژیم غذایی را دنبال نموده بودند، داشتند.

روزه متناوب ممکن است روشی سخت به نظر برسد، اما تنها به معنای غذا نخوردن در یک بازه زمانی تعیین در روز است. با محدود کردن غذای مصرفی به زمان هایی تعیین از روز، شما می توانید بدن خود را برای استفاده از کتون ها که از چربی سرچشمه می گیرند به جای گلوکز به عنوان منبع انرژی تشویق کنید.

شما می توانید این کار را با هشت یا نه ساعت پرهیز از غذا خوردن، از جمله ساعات خواب، شروع کنید. به عنوان مثال، از هشت شب تا شش صبح روز بعد چیزی نخورید. ساده است، این طور نیست؟ پس از آن، به تدریج بدن خود را برای 12 ساعت غذا نخوردن تمرین دهید. البته، این الگوی غذا خوردن برای همه مناسب نیست، از این رو، پیش از شروع آن با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید.

یوگا می تواند به تقویت و حفظ تحرک شما با افزایش سن یاری کند و زمانی که در کوشش برای کاهش وزن هستید نیز اثر آرامش بخش آن می تواند مفید باشد. شما احتمالا تنها با انجام یوگا نمی توانید اهداف کاهش وزن خود را محقق کنید، اما در کنار اقدامات دیگر مفید خواهد بود. مطالعه ای در چین نشان داد، افراد مسن که یوگا انجام می دادند، کاهش اندازه دور کمر، یک نشانگر کلیدی چربی شکم است، خود را تجربه کردند.

منبع: عصر ایران

parmisfun.ir: مجله پارمیسفان | مجله تفریحی، سرگرمی و مسافرتی

pbmusic.ir: نوای پرنده پارسی | مجله خبری، ورزشی و مسافرتی پارسی

quiz1.ir: مجله آزمون اول، مجله خبری تحلیل صنایع آموزشی و کارگاهی