راز لاغری مهران غفوریان چیست؟ - مجله سرگرمی

در خصوص لاغری هیچ رازی وجود ندارد! اما باور های اشتباه زیادی در خصوص نحوه وزن کم کردن و حفظ آن وجود دارد. جریان مداوم اطلاعات ضد و نقیض و توصیه های نادرست باعث شده افراد تصور نمایند هنوز راهی موثر و درست برای وزن کم کردن پیدا نشده است، اما این طور نیست. علم در خصوص کاهش وزن، افزایش وزن و حفظ وزن ایده آل توضیحات و شواهد ثابت شده خود را ارائه داده است و طی 100 سال اخیر، این یافته ها هیچ تغییر چشمگیری ننموده اند.

همه رژیم های لاغری و کاهش وزن یک هدف مشترک دارند: اگر شما کالری بیشتر از آنجه می خورید بسوزانید، آغاز به سوزاندن چربی های ذخیره شده تان خواهید کرد و نتیجه آن، کاهش وزن خواهد بود.

وقتی به دنبال توصیه ها و نکات لاغری می شد باید مراقب آنچه که باور می کنید باشید. مثلا خیلی از افراد فکر می نمایند برای کاهش وزن باید کالری های خوب مصرف نمایند و کالری های بد آن ها را چاق می نمایند، اما این منطقی و درست نیست. بعضی نیز تصور می نمایند کالری های کربوهیدرات و چربی، بدتر از کالری های پروتئین اند، اما این هم درست نیست.

درست است که شما باید تغذیه خوب و متعادلی داشته باشید تا سالم بمانید، اما اگر هدف تان لاغری است، تنها چیزی که اهمیت دارد، مقدار کالری هاست. در ضمن نباید فراموش کنید که روش و برنامه ای که برای کاهش وزن تان انتخاب می کنید باید متناسب با شرایط و سبک زندگی تان باشد، هر چند ضروری است به طور همزمان اصلاحاتی در سبک زندگی تان نیز ایجاد نموده و عادت های ناسالم را با عادت های سالم تر جایگزین نمایید.

همه می دانیم که یکی از بهترین راه های کاهش وزن، تغییر رژیم غذایی است. اما با توجه به انواع فراوانی از رژیم ها و برنامه های لاغری، انتخاب و آغاز کردن می تواند کار سختی باشد، زیرا نمی توانید مطمئن باشید کدام یک موثرتر، مناسب تر و قابل تداوم تر است.

خیلی از افراد برنامه ای را برای لاغری آغاز می نمایند و هدف خوبی هم دارند، اما بعد از مدتی بدون اینکه نتیجه ای بگیرند، ناامید و شکست خورده، تسلیم می شوند. پس حتما شیوه ای که انتخاب نموده اند درست یا مناسب آن ها نبوده و یا پیروز به ادامه اش نشده اند. در این مطلب، بهترین و موثرترین توصیه های علمی را برای تان جمع آوری نموده ایم که نتیجه سال ها مطالعه و آزمایش و کنکاش است.

بعضی از رژیم های غذایی بر پایه کاهش اشتها برای کاستن از حجم غذایی هستند که مصرف می کنید، بعضی دیگر از رژیم ها توصیه به محدود کردن کالری مصرفی و کربوهیدرات و چربی ها می نمایند.

روزه داری متناوب برای لاغری

روزه داری متناوب یک شیوه تغذیه ای است که شامل دوره هایی از خوردن و نخوردن می گردد. روزه داری متناوب انواع گوناگونی دارد، از جمله متد 16:8 یا هشت به 16 که در آن می توانید هشت ساعت در روز غذا بخورید و 16 ساعت چیزی نخورید. متد 5:2 نیز به شما می گوید باید دو روز در هفته، دریافت کالری روزانه تان را به 500 تا 600 کالری محدود کنید.

رژیم های گیاهخواری برای لاغری

رژیم های گیاهخواری نیز می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. گیاهخواری (وجترین) و وگان، دو نوع از متداول ترین رژیم های گیاهخواری هستند که استفاده از محصولات حیوانی را به دلیل سلامتی، منع سوء استفاده از حیوانات و ... مجاز نمی دانند. اما رژیم های گیاهخواری منعطف تری نیز وجود دارند، مثلا فلکسترین که رژیمی گیاهی است، اما خوردن محصولات حیوانی در حد متعادل را مجاز می داند. همان طور که گفتیم گیاهخواری انواع زیادی دارد، اما بیشتر آن ها شامل حذف تمام گوشت ها می شوند. در بعضی از رژیم های گیاهخواری محصولات لبنی و تخم مرغ نیز منع شده است.

رژیم وگان شرایط سخت تری دارد و تمام محصولات حیوانی در آن ممنوع است، مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، پروتئین وی، پروتئین کازئین و آلبومین. در رژیم فلکسترین، ممنوعه های واضحی وجود ندارد، زیرا بیشتر یک تغییر در سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی. در رژیم فلکسترین، بیشترین تمرکز روی میوه و سبزی و حبوبات و غلات کامل است، اما مصرف پروتئین های حیوانی نیز تا حدی مجاز است. بسیاری از گروه های غذایی که محدود شده اند، پُر کالری اند؛ بنابراین محدودیت در مصرف آنها، به کاهش وزن یاری می نماید.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای لاغری

رژیم های کم کربوهیدرات، جزو معروف ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن هستند. نمونه هایی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات شامل رژیم آتکین، رژیم کتوژنیک و رژیم کم کربوهیدرات- پُرچربی (LCHF) می شوند. بعضی از انواع رژیم های کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می نمایند. مثلا رژیم های کتوژنیک یا کتو، مصرف کربوهیدرات را تنها تا 10 درصد از کل کالری دریافتی روزانه مجاز می دانند.

رژیم های کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات ها را محدود و در عوض پروتئین ها و چربی ها را جایگزین می نمایند. رژیم های کم کربوهیدرات معمولا شامل پروتئین های بیشتری نسبت به رژیم های غذایی کم چربی می شوند که یک امتیاز محسوب می گردد، زیرا پروتئین به کاهش اشتها، افزایش سوخت و ساز و حفظ توده عضلانی یاری می نماید.

در رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک، بدن تان برای تامین انرژی، آغاز به استفاده از اسید های چرب به جای کربوهیدرات می نماید. این پروسه، کتون زدگی نام دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن یاری نمایند و نسبت به رژیم های کلاسیک کم چربی، موثرترند. در ضمن، رژیم های کم کربوهیدرات، در سوزاندن چربی های مضر شکمی، نسبتا موثرتر از بقیه روش ها عمل می نمایند.

رژیم پالئو برای لاغری

رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی، تقلیدی از غذا هایی است که اجداد غارنشین ما می خوردند. رژیم پالئو بر اساس این باور شکل گرفته که بیماری های مدرن ناشی از رژیم های غذایی غربی هستند و هواداران آن عقیده دارند بدن ما برای پردازش حبوبات و غلات و لبنیات تکامل نیافته است. هواداران رژیم پالئو، غذا های طبیعی، میوه و سبزی، گوشت های کم چرب، مغز ها و دانه ها را مصرف می نمایند. در این رژیم غذایی، مصرف غذا های فرآوری شده، غلات، قند و لبنیات محدود شده، اما بعضی از انواع آزادتر رژیم پالئو مصرف لبنیاتی مانند پنیر را مجاز می دانند.

مطالعات گوناگونی نشان داده اند که رژیم پالئو می تواند به کاهش وزن یاری کند و از چربی های مضر شکمی بکاهد. در ضمن طبق یافته ها، رژیم پالئو می تواند سیر نماینده تر از رژیم هایی مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم کم چربی باشد. دلیل این تفاوت نیز، پروتئین بالای آن است.

رژیم های غذایی کم چربی برای لاغری

رژیم های غذایی کم چربی مانند رژیم های کم کربوهیدرات، دهه هاست متداول اند. به طور کلی، یک رژیم غذایی کم چربی شامل محدودیت هایی در دریافت چربی می گردد و شما مجاز هستید تنها 30 درصد از کالری روزانه تان را از چربی ها بگیرید. بعضی از رژیم های بسیار بسیار کم چربی، میزان مجاز مصرف چربی را کمتر از 10 درصد از کالری روزانه می دانند.

رژیم های کم چربی، مصرف چربی را محدود می نمایند، زیرا یک گرم چربی در مقایسه با یک گرم از دو درشت مغذی دیگر یعنی پروتئین و کربوهیدرات، دو برابر کالری دارد. رژیم های بسیار کم چربی اجازه می دهند تنها 10 درصد از کالری مورد احتیاج روزانه خود را از چربی ها، 80 درصد از کربوهیدرات ها و 10 درصد از کالری روزانه تان را از پروتئین ها بگیرید. رژیم های کم چربی به این دلیل که مصرف کالری را محدود می نمایند می تواند سبب کاهش وزن شوند. رژیم های کم چربی، خصوصا برای افراد چاق با پیروزیت بیشتری همراهند.

رژیم غذایی DASH برای لاغری

رژیم غذایی DASH که در واقع رژیمی برای کاهش فشار خون بالاست، برنامه ای غذایی است که برای درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا ارائه شده است. این رژیم غذایی بر خوردن مقدار زیادی میوه و سبزی، غلات کامل و گوشت های کم چربی تاکید داشته و نمک و گوشت قرمز و قند افزوده در آن بسیار محدود شده است. هر چند رژیم غذایی DASH یک رژیم لاغری نیست، اما خیلی از افراد با یاری آن می توانند وزن کم نمایند.

رژیم DASH توصیه می نماید مقدار خاصی از گروه های متفاوت غذایی مصرف کنید. مقدار هر ماده غذایی که مجاز به خوردن آن هستید، بستگی به کالری دریافتی روزانه تان دارد. مثلا یک فرد معمولی که تحت رژیم DASH است باید روزانه پنج وعده سبزیجات، پنج وعده میوه، هفت وعده کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل، دو وعده محصولات لبنی کم چرب و دو وعده یا کمتر گوشت کم چربی مصرف کند. در ضمن در این رژیم غذایی شما اجازه دارید در هفته دو تا سه بار، انواعی از مغز ها و دانه ها مصرف کنید.

چند نکته برای کاهش وزن و لاغری که حتما باید به آن ها اهمیت بدهید

1. شیوه تغذیه و رویکرد کاهش وزن تان باید برای تان لذتبخش باشد

شما نمی توانید کاری را که از آن متنفرید مدت زیادی ادامه دهید. جنگیدن با خودتان و احتیاجهای تان هیچ فایده ای ندارد، مثلا وقتی به خواب احتیاج دارید باید بخوابید، چون مدت زیادی نمی توانید در برابر این احتیاجتان مقاومت کنید. رژیم غذایی شما باید شامل غذا هایی که دوست دارید هم باشد.

2. تا مدتی باید هر آنچه می خورید، هر کالری که دریافت می کنید و هر چه که به رژیم تان مربوط است را در دفترچه ای یادداشت کنید

تا زمانی که الگوی درست تغذیه برای تان عادت بگردد. سخت است، اما قطعا ضروریست. بالاخره حس ششم شما در خصوص کالری ها به کار خواهد افتاد و به صورت اتوماتیک می توانید الگوی درست را اجرا کنید.

3. هدف تان باید ایجاد شیوه ای جدید از زندگی باشد و ضروری است باقی عمرتان را با همین شیوه زندگی کنید

اگر واقعا دوست دارید سالم و سرحال باشید و وزنی ایده آل و اندامی متناسب داشته باشید، باید عاداتی را انتخاب و ایجاد کنید که بتوانید هر روز انجام شان دهید، مثل مسواک زدن که کار سختی نیست و همواره انجامش می دهید. چیزی که امروز انتخاب می کنید تا به وزنی سالم برسید، موقتی نیست و باید ادامه اش دهید. ابتدا سخت است و احتیاج به تمرین و کوشش دارد، اما بعد از مدتی ساده تر شده و تبدیل به یک عادت و مهارتی جاافتاده می گردد.

4. سراغ برنامه ها و دستورالعمل های سخت و پیچیده نروید، خلاصه اینکه کارتان را سخت نکنید!

برنامه غذایی و ورزشی تان هر چقدر ساده تر و به دور از پیچیدگی و محدودیت های آنچنانی باشد، بهتر و قابل اجراتر است. به شرایط خودتان نگاه کنید و انتخاب کنید. اگر دستورالعمل خاصی شما را گیج و آشفته می نماید، سراغ رویکرد دیگری بروید.

5. اول سبزیجات بخورید

محققان روی این مسئله مطالعات گوناگونی انجام داده اند و آنچه دریافته اند آن ها را شگفت زده نموده است. مثلا در یک آزمایش، به افراد پیش از هر غذای دیگری، سبزیجات داده شد و معلوم شد این افراد پنج برابر حد معمول خود سبزیجات خورده بودند. در آزمایشی دیگر به عده ای پیش از شیرینی، هویج داده شد و به عده ای دیگر همان اول شیرینی داده شد. نتیجه این بود که گروه اول، یک سوم گروه دوم شیرینی خورده بودند. چرا؟

زیرا وقتی غذایی مقابل مان گذاشته می گردد و گزینه دیگری نداریم همان را می خوریم و سبزیجات معمولا قابل رقابت با سایر غذا هایی نیست که بیشتر ما آن ها را خوشمزه می دانیم. پس غذای تان را با سالاد و سبزیجات آغاز کنید. نان را برای انتهای غذای تان بگذارید. خوردن کربوهیدرات های ساده در آغاز غذا، قند خون را به میزان زیادی بالا می برد که می تواند باعث گردد بدن تان، انسولین زیادی پمپاژ نموده و کالری ها را به عنوان چربی انباشته کند و مطمئنا این چیزی نیست که مطلوب تان باشد! خوردن سبزیجات و پروتئین پیش از کربوهیدرات های ساده، جلوی واکنش ناسالم قند خون را می گیرد.

6. ساعات غذا خوردن در روز را محدود کنید

یک سری از مطالعات جدید نشان می دهند زمان غذا خوردن تان می تواند به اندازه چیزی که می خورید اهمیت داشته باشد. در یکی از آزمایش ها به افرادی که معمولا طی 15 ساعت از روز غذا می خوردند گفته شد این زمان را به 10 تا 11 ساعت کاهش دهند و آن ها توانستند با این کار، طی دوره 16 هفته ای این مطالعه، هفت پوند وزن کم نمایند، بدون اینکه هیچ چیز دیگری را در تغذیه خود تغییر داده باشند. زمان غذا خوردن بر ساعت درونی بدن تاثیرگذار است، که در نتیجه بر ژن هایی که در متابولیسم نقش دارند اثر می گذارد. به عبارت دیگر، اگر در طول مدت کوتاه تری از روز غذا بخوریم (مثلا طی 10 ساعت اول روز)، بدن ما احتمالا به طور موثرتری می تواند کالری بسوزاند.

7. در خرید مواد غذایی، هوشمندانه تر عمل کنید

محققان دانشگاه کارولینای شمالی اخیرا عادات خرید آمریکایی ها را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند 61 درصد از کالری های مواد غذایی که خریده می گردد، از آیتم های بسیار فرآوری شده ای مانند آرد های تصفیه شده، کلوچه ها، بیسکوئیت ها، انواع نوشابه و چیپس است. برای سلامتی و کاهش وزن تان، طبق توصیه دانشمندان، مواد غذایی ساده تری را انتخاب کنید که معمولا از یک عنصر تشکیل شده اند و مواد غذایی را به صورت طبیعی و تازه بخرید. یک توصیه جالب و علمی دیگر هم اینکه وقتی به فروشگاه می روید حین خرید آدامس بجوید! پژوهش ها نشان می دهند این کار یاری می نماید 7 درصد کمتر هله هوله بخرید.

8. با خودتان بد حرف نزنید!

خیلی ها به اشتباه تصور می نمایند باید به خودشان سخت بگیرند تا وزن کم نمایند. اما به گفته پژوهشگران، اگر با خودتان مهربان تر باشید بهتر می توانید به خودتان جرات پایبند ماندن به رفتار های سالم را بدهید. در چالش هایی که با آن ها روبرو می شوید، با خودتان همان گونه رفتار کنید که با بهترین دوست تان رفتار می کنید. مثلا اگر پُرخوری کردید یا طبق برنامه پیش نرفتید، به خودتان بگویید: وزن کم کردن و لاغر شدن برای همه سخت است و من تنها کسی نیستم که برای این هدف کوشش می کنم. کم کم، اما پیوسته پیش می روم و تسلیم نمی شوم!. به هر روز و هر لحظه به چشم یک فرصت برای آغازی دوباره نگاه کنید.

9. پیش از غذا آب بنوشید

یافته های علمی نشان می دهند نوشیدن آب به کاهش وزن یاری می نماید. نوشیدن آب می تواند طی یک ساعت تا یک ساعت و نیم، سوخت و ساز بدن را 24 تا 30 درصد افزایش بدهد و یاری تان کند بیشتر کالری بسوزانید. در ضمن تحقیقات نشان می دهد نوشیدن دو لیوان آب تقریبا نیم ساعت قبل از غذا باعث می گردد کالری کمتری بخورید.

10. صبحانه تخم مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ فواید زیادی دارد و یاری به کاهش وزن یکی از آنهاست. مطالعات نشان می دهند جایگزین کردن غلات صبحانه با تخم مرغ می تواند سبب مصرف کالری کمتر طی 36 ساعت بعدی شده و در ضمن چربی سوزی را افزایش بدهد. اگر تخم مرغ دوست ندارید، می توانید از یک منبع پروتئینی باکیفیت دیگر برای صبحانه بهره ببرید.

11. از بشقاب کوچک تر بهره ببرید

مطالعات نشان می دهند غذا خوردن در بشقاب های کوچک تر به افراد یاری می نماید کالری کمتری بخورند. البته ظاهرا سایز بشقاب روی افراد چاق تر بیشتر تاثیر دارد.

12. غذا های تند بخورید

فلفل قرمز حاوی کپسایسین است. کپسایسین ترکیبی است که می تواند سوخت و ساز را بیشتر نموده و اشتهای تان را تا حدودی کم کند. اما ممکن است به مرور زمان نسبت به اثر کپسایسین مقاوم شوید در نتیجه تاثیرگذاری آن در بلند مدت کاهش خواهد یافت.

13. در انجام تمرینات هوازی زیاده روی نکنید و تمرینات قدرتی نیز انجام دهید

این باور نادرست است که هر چه بیشتر تمرین هوازی انجام دهید، بیشتر چربی می سوزانید و زودتر وزن کم می کنید. شما برای چربی سوزی به عضلات قوی تری احتیاج دارید و عضله می تواند به چربی سوزی یاری کند.

14. خواب و استراحت کافی به اندازه تغذیه سالم و تمرین و تحرک بدنی اهمیت دارد

مطالعات نشان می دهند کمبود خواب یکی از بزرگ ترین ریسک فاکتور ها برای چاقی است و باعث افزایش 55 درصدی احتمال چاقی در بزرگسالان می گردد.

15. غذای تان را آهسته تر بجوید

مغز شما به زمان احتیاج دارد تا پیغام سیری تان را دریافت و ثبت کند. بعضی مطالعات نشان می دهند آهسته تر جویدن غذا می تواند به شما یاری کند کالری کمتری بخورید و بیشتر هورمون های مرتبط با کاهش وزن فراوری کنید.

منابع: eatingwell, medium, healthline

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا