اصول اولیه رژیم آنابولیک برای افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی - مجله سرگرمی

تحقیقات انجام شده در حوزه تناسب اندام نشان می دهد که رژیم غذایی و زمان بندی تغذیه مهم ترین عاملی است که روی حجم توده بدنی و عملکرد ورزشی فرد تأثیر می گذارد. در واقع محققین معتقدند که رژیم غذایی حداقل 75 درصد از معادله تناسب اندام را شکل می دهد.

اما چرا زمان بندی در تغذیه می تواند تا این حد در تمرینات ورزشی مهم باشد؟ و زمان بندی در تغذیه به چه مواردی اشاره دارد؟

در ادامه این مقاله از خبرنگاران مگ، ما به آنالیز اهمیت مصرف درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و زمان بندی آن ها در تمرینات بدن سازی و تناسب اندام برای دستیابی به حداکثر نتیجه می پردازیم. با ما همراه باشید.

چه مواقعی باید غذا بخوریم؟

ممکن است برایتان عجیب به نظر برسد، اما برای کاهش توده چربی و افزایش حجم عضلانی باید تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر کنید. در واقع در هنگام دوره های افزایش حجم و یا کاهش توده چربی، هرگز نباید کمتر از 6 وعده غذا در روز بخورید. اما به همان نسبت که تعداد وعده های غذایی خود را زیاد می کنید، باید از حجم آن ها کم کنید.

در برترین حالت باید سعی کنید هر 2 تا 3 ساعت یک وعده غذا بخورید. بعد از ساعت 6 بعد از ظهر یا چهار تا پنج ساعت قبل از خواب کربوهیدرات های پیچیده نخورید. علاوه بر این در روزهای تمرین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (بدون چربی) 2 گرم پروتئین مصرف کنید و در روزهایی که تمرین ندارید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (بدون چربی) 6/1 گرم پروتئین مصرف کنید. در ضمنً هرگز نباید بیش از 70 گرم پروتئین در یک وعده غذایی مصرف کنید.

کربوهیدرات ها

نقش اصلی کربوهیدرات ها در تغذیه، فراوری انرژی است. کربوهیدرات ها انرژی مورد احتیاج بدن ما را برای انجام تمرینات تأمین می نمایند. بدون مصرف کربوهیدرات، بدن دچار افت قند خون و حالت کتوز می گردد (به این معنی که بدن ما بافت های پروتئینی را شکسته و از آن ها به اسم منبع تأمین انرژی استفاده می نماید).

اگر کربوهیدرات بیش از حد احتیاج بدن مصرف گردد، در ناحیه شکم و ران ها به چربی ذخیره شده تبدیل می گردد.

به هیچ وجه بدن نباید برای مدت طولانی در این حالت بماند زیرا در کوشش برای ایجاد انرژی، بافت ماهیچه ای بدن را از بین می برد. از سوی دیگر، اگر کربوهیدرات به اندازه بیش از احتیاج مصرف گردد، در بدن به چربی ذخیره شده تبدیل می گردد.

روش درست این است که دقیقاً به اندازه احتیاج بدنمان کربوهیدرات کافی مصرف کنیم تا بتوانیم با انرژی کافی تمرینات خود را پشت سر بگذاریم. کربوهیدرات ها به این سه دسته اصلی تقسیم می شوند:

1. کربوهیدرات های ساده: این دسته شامل قندها یا منابع انرژی سریع هستند. آن ها به سرعت جذب بدن می شوند. مثل هر چیزی که حاوی شکر باشد، و بعلاوه قند میوه ها.
2. کربوهیدرات های پیچیده: به وسیله این نوع کربوهیدرات ها شما انرژی طولانی مدت روزانه خود را دریافت می کنید. این موارد شامل کربوهیدرات های زنجیره ای بلند هستند که دیرتر تجزیه می شوند و برای مدت زمان طولانی به آهستگی انرژی ما را تأمین می نمایند. به اسم مثال: بلغور جو دوسر، سیب زمینی، ماکارونی، برنج و نان.
3. کربوهیدرات های فیبری: این گروه شامل مواردی مثل سبزیجات هستند. فیبرها معمولاً به صورت غذای خام و نپخته مصرف می شوند. در رژیم غذایی خود زمانی که نمی توانید کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید، حتماً باید اطمینان حاصل کنید که فیبرها را در وعده های غذایی خود قرار می دهید. این گروه بعلاوه به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش یاری زیادی می نمایند و منبع خوبی از ویتامین ها هستند. به اسم مثال انواع سبزیجات برگ مانند، مثل کاهو جزو منابع غنی فیبر می باشند.

پروتئین

پروتئین ها در واقع اجزای سازنده ماهیچه های بدن ما هستند. بدون مصرف اندازه کافی پروتئین در رژیم غذایی، ماهیچه های ما مواد اولیه لازم برای افزایش توده عضلانی را در اختیار ندارند و حتی قادر به حفظ بافتی که در حال حاضر وجود دارد هم نیستند.

همه پروتئین ها دارای ارزش غذایی و کیفیت یکسانی نیستند. بعضی از مواد پروتئینی زودتر از بقیه جذب می شوند. به اسم مثال، پروتئین سفیده تخم مرغ حداکثر به اندازه 88٪ و در زمانی سریع جذب می گردد.

از طرف دیگر، سینه مرغ حداکثر به اندازه 68٪ و با سرعت بسیار پایین تری در بدن جذب می گردد. بنابراین بسیار مهم است که ما از انواع غذاهای پروتئینی مختلف برای تأمین احتیاجهای بدنمان استفاده کنیم، زیرا هیچ منبع پروتئینی تمام اسیدهای آمینه مورد احتیاج بدن ما را در خود ندارد.

برترین منبع پروتئین شناخته شده در واقع پروتئین پودر آب پنیر یا همان مکمل پروتئینی وِی است. این نوع پروتئین به سرعت به وسیله بدن جذب می گردد، بنابراین برترین موقع مصرف آن زمانی است که بدن شما به سرعت به اسیدهای آمینه مختلف احتیاج داشته باشد؛ مانند بعد از انجام تمرینات ورزشی یا هنگام بیدار شدن در صبح.

چربی ها

ما معمولاً دید بدی به چربی ها داریم، اما واقعیت این است که بعضی چربی ها برای فرایند عضله سازی و انجام عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند. در واقع 2 نوع چربی وجود دارد که باید به آن ها توجه کنیم:

1. چربی های اشباع شده: این موارد چربی های مضر هستند. تا حد امکان باید از مصرف این چربی ها خودداری کنید. این نوع چربی ها را بیشتر در انواع گوشت ها خواهید یافت.
2. چربی های اشباع نشده: این موارد شامل چربی های مفید هستند. آن ها منبع انرژی خوبی هستند و به ما در عضله سازی یاری زیادی می نمایند. این موارد را می توانید در روغن های گیاهی پیدا کنید. بادام زمینی هم منبع خوبی از چربی های مفید است.

آب

اهمیت آب را دست کم نگیرید! اگر در پی لاغر شدن هستید، آب برترین دوست شما خواهد بود. تا جایی که می توانید می توانید آب بنوشید. بعلاوه، مصرف اندازه زیادی آب هنگام خوردن اندازه زیادی پروتئین برای پاک سازی اوره از سیستم گوارش بسیار مهم است.

ویتامین ها و مواد معدنی (ریزمغذی ها)

ورزشکاران تمرینات مقاومتی، احتیاج بیشتری به ویتامین ها و مواد معدنی دارند. زیرا در هنگام تمرین و خون رسانی به ماهیچه های برای رشد و عملکرد بهتر بافت های عضلانی، بهتر است که خون مملو از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری باشد.

مکمل ها

مکمل ها در واقع برای تکمیل کمبودهای رژیم غذایی شما طراحی شده اند، نه برای جایگزین شدن با تغذیه سالم. در ادامه سلسله مراتب مکمل ها بر اساس اهمیت و بعلاوه قیمت آمده است:

1. رژیم غذایی مناسب: بدون رژیم غذایی مناسب شما فقط پول خود را برای مکمل ها هدر می دهید. از اینجا آغاز کنید و فکر نکنید که مکمل ها برای شما می توانند جای تغذیه سالم را بگیرند.
2. مولتی ویتامین و مواد معدنی: مصرف تمام ویتامین ها و مواد معدنی در هنگام انجام تمرین های مقاومتی بسیار مهم است. بسیاری از ما در خصوص بعضی ویتامین ها یا مواد معدنی در بدنمان کمبود داریم. این نوع مکمل را در اولویت خود قرار دهید تا جزو اولین مکمل های مصرفی به وسیله شما باشد.
3. پودر پروتئین: در هنگام انجام تمرینات بدن سازی دریافت کل پروتئین مورد احتیاج بدن با تکیه بر غذاهای مصرفی معمولاً بسیار سخت است. اما پودرهای پروتئینی کار را برایتان بسیار راحت تر می نمایند. این پودرها بعلاوه، به سرعت به وسیله بدن جذب می شوند و برای وعده پس از تمرین یا قبل و بعد از خواب بسیار ایدئال می باشند.
4. کراتین: این مکمل برای تمرینات قدرتی و پر فشار عالی است. کراتین بعلاوه باعث احتباس آب در ماهیچه ها می گردد که این عمل محیط بهتری برای رشد عضلانی ایجاد می نماید.
5. ال-گلوتامین: این مکمل یک اسید آمینه مهم برای ریکاوری عضلات است.
6. اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار: مصرف این ترکیبات قبل و بعد از تمرین همراه با ال-گلوتامین عالی است زیرا تمام اسیدهای آمینه مورد احتیاج برای ترمیم و رشد را به ماهیچه ها می رساند.
7. ZMA: این نوع مکمل به شما یاری می نماید تا هنگام خواب بدن شما هورمون رشد بیشتری ترشح کند که در نتیجه حجم عضلانی و قدرت شما افزایش پیدا می نماید.
8. ترموژنیک: این نوع مکمل ها به فرایند چربی سوزی یاری زیادی می نمایند. آن ها بعلاوه به شما یاری می نمایند تا در حین رژیم گرفتن حجم عضلانی خود را به خوبی حفظ کنید و با افت توده عضلانی روبرو نشوید.
9. جایگزین های غذایی: این نوع مکمل ها اگرچه بسیار گران قیمت هستند، اما جایگزینی وعده غذایی یک نوعی مکمل است که با حجم کمتر و سهولت مصرف به راحتی می تواند جایگزین وعده های غذایی واقعی گردد. با مصرف این نوع مکمل شما می توانید تعداد وعده های غذایی بیشتری نسبت به زمانی که فقط غذاهای واقعی می خورید، دریافت کنید.

انسولین

پرداختن به موضوع انسولین کمی پیچیده است، اما تنها چیزی که باید بدانید این است که انسولین بسته به زمان مصرفش می تواند به شما در عضله سازی یاری بسیاری بکند یا در صورت مصرف در زمان غلط باعث چاقی بیش از حد شما بگردد. انسولین در واقع در پاسخ به افزایش سطح قند خون به وسیله لوزالمعده ترشح می گردد. ما می توانیم با خوردن کربوهیدرات های ساده به سطح قند خون بالا برسیم و در نتیجه باعث ترشح انسولین در بدن خود شویم.

ما با مطالعه و آشنایی با اثرات آنابولیک انسولین می توانیم از اثرات آن روی افزایش توده عضلانی بدون انباشت چربی در بدن حداکثر بهره را ببریم. حدود 4 تا 5 ساعت بعد از تمرین فرصت داریم تا از اثرات آنابولیک انسولین استفاده کنیم، اما اگر اندازه زیادی کربوهیدرات ساده برای این منظور استفاده کنیم، احتمال ذخیره چربی در بدن بسیار زیاد می گردد.

روز تقلب در برنامه غذایی

نظریه روز تقلب این است که شما هر 2 هفته یک روز اجازه دارید تا هر چیزی را که می خواهید بخورید و در واقع به واسطه این کار لاغرتر شوید. ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما این نظریه در خصوص میلیون ها نفر در سرتاسر جهان جواب داده است. وقتی برای مدتی اندازه کمی کربوهیدرات می خورید، بدن تصور می نماید که اندازه غذای مورد احتیاج خود را دریافت نمی نماید (زیرا چربی ذخیره نمی کنید) و متابولیسم شما را کند می نماید.

اما وقتی یک روز بدن خود را با غذا بمباران می کنید، این کار بدن شما را فریب می دهد تا تصور کند تمام آنچه را که احتیاج دارد دریافت می نماید و در نتیجه سوخت و ساز بدن شما را سریع می نماید. افزایش سرعت سوخت و ساز بدن هم منجر به افزایش چربی سوزی و مصرف انرژی بیشتر و در نتیجه لاغری می گردد.

کتوز(یا کتوزیس)

این حالت به زمانی اشاره دارد که بدن شما از شکستن پروتئین ها و بافت های عضلانی برای تأمین انرژی خود استفاده می نماید. این امر زمانی اتفاق می افتد که حجم کربوهیدرات بسیار کمی در بدن موجود باشد یا هنگامی که بیش از حد تمرین می کنیم.

وقتی وارد فاز کتوز می شوید به نظر می رسد که آب زیر پوست شما بیرون کشیده می گردد. در واقع شما هیچ وقت نباید برای از بین بردن توده چربی بدن خود را به این حالت برسانید. بدون مصرف کربوهیدرات بدن شما نمی تواند چربی های بدن را به طور مؤثر بسوزاند. در حالت کتوز شما به سرعت لاغر می شوید، اما نه به خاطر از دست دادن چربی های بدن، فقط به این علت که گلیکوژن عضلات شما در حال نابودی هستند و اینکه به سادگی آب موجود در بافت عضلانی خود را از دست می دهید.

به یاد داشته باشید که پروتئین ها اجزای سازنده ی ماهیچه ها هستند و این بدان معناست که در حالت کتوز شما از منبع نادرستی انرژی مورد احتیاج بدن خود را تأمین می کنید. ضمن اینکه تنها زمانی که ورزشکاران مجاز به استفاده ار رژیم کتوز هستند چند روز به جای مانده به مسابقات پرورش اندام و بدنسازی است، آن هم با هدف رسیدن به حداکثر تفکیک عضلانی و نمایان شدن خطوط عضلات.

نکته پایانی

برای طراحی یک رژیم غذایی متعادل و بهینه که شما را به اهداف ورزشی مد نظرتان (افزایش حجم، کاهش توده چربی و…) برساند، در ابتدا یک جدول و نمودار درختی رسم کنید که دارای دو ستون اصلی باشد: درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی). سپس احتیاج روزانه خود را به هر یک از این موارد بر اساس وزن و اهداف ورزشی خود تعیین کنید. به اسم مثال برای افزایش حجم در خصوص یک مرد 70 کیلویی، روزانه به مصرف 140 گرم پروتئین احتیاج است.

سپس منابع غذایی در دسترس خود برای هر کدام از مواد غذایی را تعیین کنید، مثلاً در خصوص پروتئین می توان به این موارد اشاره نمود: شیر، تخم مرغ، تن ماهی، سویا، گوشت قرمز یا گوشت سفید و موارد دیگر. در ادامه بر اساس رعایت اصل تنوع در تغذیه با انتخاب هر یک از این منابع برای یک روز خاص، برنامه را به گونه ای طراحی کنید که احتیاجهای تغذیه ای شما برای رسیدن به اهداف ورزشی تان به طور کامل تأمین گردد و بدن وارد فاز کتوز نگردد.

آیا نکات تغذیه ای دیگری به ذهنتان می رسد که در این مقاله ذکر نشده بود؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Bodybuilding

banima.ir: مجله گردشگری و مسافرتی بانیما

کنفرانس هکا: مجله خبری و تحلیلی صنایع کشاورزی و تولیدی